O envelhecimento altera o ritmo circadiano
Uma das características do envelhecimento é o atraso nas horas de sono e maior número de despertares noturnos. De fato, à medida que as pessoas envelhecem, elas são expostas a episódios de insônia e outros distúrbios do sono. Tudo isso é mediado por uma série de mudanças no organismo, que alteram o que se chama de relógio biológico. Ensinamos a relação entre o envelhecimento e o ritmo circadiano.
O ritmo circadiano é um dos sistemas que ajudam a regular o processo de sono (o outro é o sistema homeostático sono-vigília). Embora seja um mecanismo muito preciso, a verdade é que pode ser facilmente desajustado. Vejamos como o envelhecimento altera o ritmo circadiano e quais são as consequências práticas dessa alteração.
Como o envelhecimento afeta o ritmo circadiano
Para a maioria das pessoas, seus ciclos de sono são regulados durante o dia. Ou seja, eles acordam quando o sol nasce no horizonte e ficam sonolentos quando ele se põe. Esse mecanismo evolutivo está presente em animais e plantas e é regulado por hormônios como a melatonina. Grosso modo, isso é o que chamamos de ritmos circadianos.
O ritmo circadiano do ser humano tem duração média de 24 horas (entre 23,5 a 24,5 horas em adultos videntes). Ele é sincronizado todos os dias por meio da interação com o ambiente, em um processo conhecido como arrastar. Tal como acontece com animais e plantas, o arrasto ocorre principalmente na luz do sol e na escuridão da noite. O tempo mais importante é gerado no início e no final do dia.
Como as evidências indicam, esse processo complexo é alterado em adultos mais velhos. Em quase todos eles há um atraso de fase. Como já explicamos, os ritmos circadianos são regulados por diferentes interações com o meio ambiente. Diante disso, os pesquisadores apontam vários catalisadores como impulsionadores dessa incompatibilidade:
- Ingestão de medicamentos (que causam sonolência ou vigília prolongada).
- Menos exposição ao sol saúde (em comparação com adultos mais jovens).
- Mudanças na dieta.
- Menos atividade física ao longo do dia.
- Temperatura ambiente (ou seja, o ajuste que é feito no ar condicionado em seu ambiente).
- Padrões de descanso ao longo do dia.
- Presença de certas condições médicas (como diabetes ou resistência à insulina).
- Alterações hormonais devido à idade.
Em relação a este último, há evidências de que a secreção de melatonina e cortisol é alterada com a idade. Ambos têm impacto direto na desregulação dos ritmos circadianos. Em geral, as alterações começam por volta dos 60 anos e se agravam nas décadas seguintes. Em seus primórdios a alteração é leve, mas quando a pessoa chega aos 80 anos ela está bem mais consolidada.
Consequência da perturbação do ritmo circadiano em idosos
A Fundação do Sono estima que a maioria dos idosos vai para a cama por volta das 19h ou 20h e acorda por volta das 3h ou 4h. m. Esta é a principal consequência da relação entre o envelhecimento e o ritmo circadiano. Outras consequências que os especialistas indicam são as seguintes:
- Aumento da atividade durante a manhã: a alteração nas fases circadianas motiva os idosos a serem mais ativos pela manhã. Eles administram suas atividades no início da manhã, enquanto à tarde manifestam maior sonolência e apatia.
- Mais despertares durante a noite: Ao contrário dos adultos mais jovens, os adultos mais velhos tendem a acordar com mais frequência durante a noite. Os despertares são tão frequentes que dá a sensação de que você passou boa parte da noite acordado.
- Menos tempo nas fases 3 e 4 do sono e na fase REM: ou seja, as fases mais profundas do sono. Como consequência, os idosos apresentam uma redução no que é conhecido como sono reparador.
- Maior irritabilidade: a ausência de descanso se traduz em maior irritabilidade durante a vigília. Eles também aumentam as chances de desenvolver estresse, depressão e ansiedade. Tudo isso diminui o bem-estar pessoal e familiar.
O impacto é muito maior do que o indicado. A principal função dos ritmos circadianos é regular os processos metabólicos, então todos eles são alterados. As chances de desenvolver episódios inflamatórios aumentam, a produção de hormônios fica desequilibrada, algumas doenças se manifestam, a deterioração cognitiva acelera e assim por diante.
Como lidar com esses episódios?
Não há nada que você possa fazer para interromper a interrupção do seu ritmo circadiano que acompanha o envelhecimento. Essa incompatibilidade ocorre naturalmente e afeta todas as pessoas com maior ou menor intensidade à medida que envelhecem. Ainda assim, alguns hábitos de vida podem impedir que o desajuste se acelere. Vejamos alguns padrões do seu dia a dia que são úteis:
- Exercite-se regularmente.
- Mantenha o quarto escuro e silencioso na hora de dormir.
- Reduza o consumo de café, álcool e nicotina.
- Reduza os cochilos que são tirados ao longo do dia para apenas 30 minutos.
- Usar a cama apenas para dormir ou fazer sexo (não para assistir televisão ou administrar atividades relacionadas à vigília).
- Reduza a exposição às telas pelo menos uma hora antes de dormir.
- Manter uma dieta saudável com ênfase em frutas e vegetais.
- Evite comer ou beber muitos líquidos imediatamente antes de dormir.
- Exponha-se ao sol no início e no final do dia.
- Mantenha possíveis doenças subjacentes (diabetes, problemas cardíacos e assim por diante) sob controle.
Se manifestar alguma dificuldade em dormir, não hesite em consultar um especialista. Existem muitas maneiras de lidar com o problema, então você não precisa apenas arcar com as consequências. Como você viu, uma vida saudável está positivamente relacionada a um menor impacto no ritmo circadiano devido ao envelhecimento. Tente incluir todos esses hábitos em sua rotina diária.
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