8 exercícios para afinar a cintura

Se você deseja reduzir o tamanho da sua cintura, deve começar planejando suas refeições e rotinas de exercícios. Mostramos a você quais são os exercícios mais recomendados.

Conseguir afinar a cintura acaba sendo um verdadeiro desafio para muitos, principalmente para quem acumula gordura na região abdominal. Se acrescentarmos a isso que as pessoas passam várias horas por dia em uma cadeira e não fazem nenhum tipo de exercício, é válido pensar que é uma missão impossível livrar-se desses quilos irritantes.

No entanto, isso acaba sendo apenas um mito. Disciplina, exercícios, hidratação e uma boa alimentação são a equação perfeita para derrubá-los. Por outro lado, você será mais saudável ao reduzir o risco de diabetes ou doenças cardíacas relacionadas ao diâmetro da cintura.

Como queimar gordura na cintura e abdômen?

Colocar em prática um estilo de vida saudável é a chave para definir sua cintura e alcançar um núcleo tonificado. A boa notícia é que essas mudanças de hábito podem ser feitas progressivamente.

Comece substituindo os alimentos que contêm carboidratos refinados, como açúcar, refrigerantes, barras de chocolate e salgadinhos, por vegetais, frutas e bebidas mais saudáveis em sua dieta. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, os carboidratos refinados estão associados a problemas de saúde como obesidade e diabetes tipo 2.

Manter-se bem hidratado durante o dia é essencial para reduzir a gordura da barriga. Reduzir esta área é necessário se você quiser ver resultados significativos na cintura. Além do que foi dito, você deve incorporar uma rotina de exercícios focada nessas áreas do corpo.

8 exercícios recomendados para afinar a cintura

Estas rotinas de exercícios localizados para modelar a cintura e tonificar a barriga devem ser complementadas com aquecimento, cardio e aeróbica. Existem evidências científicas de que não é possível reduzir a gordura da barriga apenas com exercícios abdominais, então você deve trabalhar o corpo como um todo.

1. Toque os tornozelos por dentro e por fora

Geralmente é uma rotina ideal para iniciantes, já que você estará deitado no chão. Recomenda-se realizar 3 séries de 5 cinco repetições, com intervalos de 30 segundos entre cada uma.

Comece deitado no chão com as pernas suspensas e dobradas em um ângulo de 90 graus. Enquanto estiver nessa posição, levante o tronco do chão e incline-se em direção às pernas.

Nesse ponto, tente tocar os tornozelos na parte interna das pernas. Tendo alcançado o objetivo, retorne à posição inicial e repita o movimento, mas desta vez tente tocar os tornozelos por fora. Repita até completar a série.

2. Prancha lateral

Use um colchonete e fique em posição de prancha lateral, ou seja, de lado com o antebraço apoiado no colchonete e alinhado com o ombro. Junte os pés, mantenha o tronco fora do chão e certifique-se de manter a postura correta.

Estando na posição descrita, levante o braço livre para o céu. Em seguida, leve-o ao chão e apoie o antebraço deste próximo ao antebraço do outro braço. Isso o ajudará a alternar e levá-lo na direção do céu. Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

3. Movimento com barra

Para este exercício você vai precisar de uma barra de metal ou madeira, de preferência oca ou leve. Com as duas mãos a uma curta distância de cada extremidade da barra, incline o tronco para um lado e depois para o outro.

Certifique-se de não mover os ombros ou as pernas ao realizar o movimento. Em todos os momentos, mantenha seu core firme. Se você fizer este exercício na frente do espelho, poderá aperfeiçoar o movimento e melhorar os resultados.

4. Torção do tronco

Este é um dos movimentos mais simples, mas não deixa de ser eficaz. Consiste em alongar as laterais do tronco imitando o movimento de tentar alcançar um objeto em uma estante alta. Um estudo publicado na Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología mostrou que esse movimento bem executado serve para evitar contraturas.

Repita inclinando-se para os lados, em pé ou sentado em uma cadeira. O importante é fazer várias vezes ao dia. Outra variante que você pode tentar é estender os braços em direção ao chão, como se fosse pegar algo, mas sem dobrar as pernas.

5. Elevação de pernas

De pé e vestindo roupas confortáveis, levante a perna de sua escolha e leve-a o mais longe possível na direção do peito. Em uníssono, dobre os braços em um ângulo de 90 graus, certificando-se de que seus dedos estejam apontando para o teto.

Agora, ao levantar as pernas, você deve tentar tocar o cotovelo oposto com o joelho. Quando o objetivo for alcançado, repita com os membros opostos. Recomenda-se executar 4 séries de 5 repetições com seus respectivos descansos.

6. Alpinista cruzado

Em um colchonete, deite-se de barriga para baixo e posicione os braços como se fosse fazer flexões. Estando nessa posição, certifique-se de que seu corpo está alinhado.

Em seguida, leve a perna de sua escolha para a frente em direção ao braço oposto, como se estivesse tentando tocá-la, e com um movimento rápido leve-a para trás. Repita  com as pernas alternadas. Faça 10 a 15 repetições em cada perna para começar.

7. Movimento do tronco

Colocar o tronco em movimento é muito útil na hora de diminuir as medidas da cintura. Além de ser muito divertido, você poderá relembrar momentos da sua infância quando brincava com o bambolê.

Tudo bem se você não tiver o brinquedo. Você pode simular o movimento girando os quadris de forma circular. Lembre-se de manter a barriga contraída o tempo todo. Recomenda-se realizar 30 repetições ou mais em ambas as direções.

8. Prancha com corrida

Posicione seu corpo elevado paralelo ao chão, tomando apenas as palmas das mãos e as pontas dos pés como ponto de apoio. Lembre-se de estender os braços e garantir que o corpo esteja alinhado.

A partir desta posição, se devem mover rítmica e continuamente os joelhos em direção aos cotovelos, emulando o movimento que ocorre quando subimos ou corremos. Realize três séries de 15 repetições com pausas de 30 segundos.

Outras disciplinas e atividades eficazes para reduzir a cintura

Se fazer exercícios repetitivos não é o sua praia, tente praticar algumas dessas 4 atividades ou disciplinas eficazes para afinar a cintura.

1. Yoga supervisionado

De acordo com um estudo publicado no Deutsches Ärzteblatt International, a ioga reduz a circunferência da cintura e a gordura abdominal. A sua eficácia não se deve apenas às calorias que queima ao praticá-lo, mas também porque controla o estresse, um dos fatores associados ao excesso de peso.

2. Dança do ventre

Sem dúvida, a dança do ventre deve ser incluída nesta lista, pois embora não seja um exercício, é inegável sua eficácia na modelagem da cintura. O foco desta dança é o movimento da barriga e dos quadris, o que permite obter um cintura modelada e tonificada.

3. Boxe

Esportes como fitboxing e boxe envolvem movimentos eficazes de quadril e tronco para moldar a cintura em curtos períodos. Por outro lado, ajuda a melhorar a resistência física, além de tonificar outras áreas do corpo.

4. Pular

Para afinar a cintura, você deve incluir exercícios aeróbicos. Isso ajudará você a se livrar da gordura mais problemática: o abdômen e a cintura. Pular corda, por exemplo, permite ativar a queima de calorias e, para os mais aventureiros, há o salto na cama elástica.

Trabalhe para conseguir afinar a cintura

Se você deseja exibir uma cintura menor, deve começar planejando suas refeições e rotinas de exercícios. Incorpore alguns dos exercícios mencionados acima em seu treinamento regular e execute-os duas a três vezes por semana. Não se esqueça de se manter hidratado com bebidas saudáveis e com baixo teor de açúcar, como chás, infusões, sucos naturais e água.