É possível alterar o metabolismo?

Alterar o metabolismo é possível, embora seja um trabalho que deve ser desenvolvido ao longo do tempo. Os resultados não são imediatos e é conveniente ser constante.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 14 dezembro, 2022

Mudar seu metabolismo pode se tornar uma prioridade quando se trata de perder peso. Se o gasto energético diário for baixo, será muito difícil gerar um déficit que permita aumentar a mobilização e oxidação das gorduras. Felizmente, existem certas medidas que podem ser tomadas para modificar esse parâmetro, facilitando a alteração da composição corporal.

Antes de começar é necessário enfatizar que existem vários fatores que podem influenciar na taxa metabólica. Claro que a determinação genética é importante. Agora, os hábitos de vida terão impacto consistente. Dentre todos eles, a taxa de massa muscular destaca-se por sua especial implicação, sendo este o componente metabólico mais ativo do organismo.

O que acontece quando o metabolismo é lento?

As pessoas que sofrem de um metabolismo lento tendem a ter mais facilidade em acumular gordura no tecido subcutâneo. Tomemos o hipotireoidismo como exemplo de um caso extremo. Apesar de se falar de uma patologia, aqui há uma redução alarmante do gasto energético diário, o que tem impacto na composição corporal.

Aqueles que desenvolvem esta doença costumam ver seu peso aumentar de 6 a 7 quilos em um curto período de tempo. Além disso, existem muitos outros efeitos. Por exemplo, você sente cansaço constante e pode até perder o apetite. Em casos não patológicos, muitas dessas sensações podem não aparecer, mas o metabolismo lento pode ocorrer e, com ele, condicionar o estado de saúde.

O metabolismo lento não é uma condição que sempre ocorre desde os primeiros estágios da vida. Muitas vezes é determinado por um conjunto de maus hábitos mantidos ao longo do tempo. Dentre todos eles, destaca-se o sedentarismo, responsável pela destruição da massa muscular. Uma dieta pobre também terá um efeito muito negativo.

A boa notícia é que todos esses hábitos podem ser alterados, causando assim uma variação na tendência e no gasto energético diário.

É claro que esse resultado pode não ocorrer de um dia para o outro, mas requer tempo para que se torne significativo e se mantenha ao longo do tempo. Para isso, é melhor contar com a ajuda de um profissional de nutrição, a fim de cumprir os objetivos de médio prazo.

Como o metabolismo é alterado?

Um dos principais fatores que determinam o gasto energético diário é a porcentagem de massa muscular no corpo humano. Para aumentá-lo, você deve combinar o trabalho de força com uma ingestão adequada de proteínas.

Mais de 1,4 gramas de proteína por quilo de peso por dia podem ser necessários, de acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Ao trabalhar a força, é importante seguir o princípio da progressão para gerar hipertrofia. Isso também evitará lesões. No entanto, a intensidade do treino deve ser sempre elevada, mobilizando cargas suficientes para gerar adaptações a nível muscular. Se os exercícios forem realizados de forma leve, o resultado não será o ideal.

Por outro lado, é aconselhável promover certas mudanças a nível alimentar. É adequado restringir o consumo de alimentos ultraprocessados e substâncias tóxicas, como o álcool. Os primeiros contêm uma dose significativa de gorduras do tipo trans, compostos que demonstraram aumentar a inflamação internamente e promover ganhos de massa magra.

O álcool é uma das substâncias tóxicas com maior nível de aceitação social. Além de representar uma contribuição significativa de calorias vazias, também gera alterações no nível hormonal que podem acabar influenciando no gasto energético. Reduz a síntese de testosterona em homens e aumenta a de cortisol, o que resulta em um aumento dos mecanismos inflamatórios no corpo.

Jejum intermitente para alterar o metabolismo

Existem certas estratégias alimentares que podem ajudar a alterar o metabolismo, embora tenham que ser mantidas ao longo do tempo por um período de tempo considerável para realmente surtir efeito.

O jejum intermitente é um deles, um protocolo relativamente novo que traz diversos benefícios para a saúde humana. Também gera bastante adesão entre aqueles que o praticam.

Dentre todos os efeitos positivos do jejum intermitente, dois se destacam: a restrição calórica e a autofagia. Ambos resultam em uma maior capacidade de perder peso, através do aumento da sensibilidade à insulina.

Isso evita certas patologias metabólicas que podem determinar negativamente o gasto energético diário. De fato, as evidências suportam o uso de tal protocolo para perda de peso.

Existem várias maneiras de abordar um protocolo de jejum intermitente de forma eficaz. Geralmente é melhor pular o café da manhã. Nessa hora do dia, as pessoas costumam fazer uma refeição de baixa qualidade, com produtos ultraprocessados, como bolachas.

Da mesma forma, um benefício hormonal é experimentado quando o tempo é prolongado sem comer logo pela manhã, o que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.

Mesmo assim, não basta propor o jejum intermitente para alterar o metabolismo. Também será necessário modificar o padrão alimentar para torná-lo mais saudável.

Peixes e hortaliças têm que ganhar destaque, reduzindo a contribuição de carboidratos simples e até complexos. Isso favorecerá o uso de ácidos graxos como combustível energético.

Certos alimentos na dieta também podem ajudar

Existem certas substâncias, temperos culinários ou alimentos que podem contribuir para alterar o metabolismo, gerando um impacto muito positivo no estado da composição corporal.

Por exemplo, o gengibre consegue estimular a perda de peso através do aumento da sensibilidade à insulina e do aumento da oxidação da gordura. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Comer picante também pode fazer a diferença. Alimentos como pimentas contêm uma substância chamada capsaicina, capaz de aumentar a temperatura corporal e ativar o metabolismo.

Segundo pesquisa publicada no International Journal of Food Sciences and Nutrition , essa estratégia é eficaz na redução do percentual de gordura corporal.

Da mesma forma, é conveniente incluir a cafeína na dieta. É um auxiliar ergogênico que modifica o uso de substratos energéticos, promovendo a oxidação de gorduras para a geração de energia.

Demonstrou ter um impacto positivo na perda de peso, embora seja ainda mais benéfico quando consumido através de café ou chá. Ambas as infusões possuem antioxidantes que protegem a saúde.

Por fim, devemos destacar o papel da canela. Este tempero culinário atua como hipoglicemiante e antidiabético. É fundamental para reduzir os níveis de glicose no sangue e, assim, estimular a sensibilidade do corpo à insulina. Isso otimiza o uso de gorduras para gerar energia e promove uma mudança positiva no metabolismo.

A microbiota também afeta o metabolismo

Nos últimos anos, o impacto da microbiota no metabolismo basal tem sido proposto como um dos responsáveis pelo ganho ou perda de peso. Ainda há muito desconhecimento a esse respeito, mas é claro que a composição das bactérias que habitam o intestino desempenha um papel determinante nos processos de digestão e absorção de nutrientes.

Uma mudança no nível de diversidade pode aumentar a quantidade de energia extraída dos alimentos consumidos. Da mesma forma, certas cepas têm a capacidade de promover a síntese de carboidratos a partir das fibras, o que aumentaria o valor calórico das refeições. Nesse sentido, é conveniente realizar uma otimização para alterar o metabolismo de forma eficaz.

Com este objetivo, propõe-se que a suplementação com probióticos possa ser de grande ajuda. Já foram identificadas algumas cepas que conseguem induzir uma mudança positiva na configuração da microbiota, gerando perda de peso ou maior sensibilidade à insulina. Poderia até reduzir o risco de sofrer de patologias inflamatórias crônicas a médio prazo.

No entanto, esta estratégia ainda tem várias limitações. Ainda há muito desconhecimento em relação à microbiota. O que foi comprovado é que os transplantes de fezes de pessoas com sobrepeso para pessoas magras e vice-versa induzem uma mudança no estado da composição corporal. A partir daqui, postula-se que influenciar as bactérias do intestino tem um impacto decisivo no estado de saúde.

Auxiliares ergogênicos para alterar o metabolismo

Nos últimos anos, aumentou o número de substâncias ou auxiliares ergogênicos que são comercializados com o objetivo de aumentar o metabolismo e consolidar a perda de peso. Mas a realidade é que poucos se mostraram eficazes em estudos bem planejados, duplo-cegos e placebo. Estes são apenas os que devem ser incluídos na dieta.

Uma das que tem mais evidência é a cafeína, cujo efeito já foi discutido acima. A L-carnitina pode ter um efeito positivo em pessoas que desenvolveram obesidade. Ainda levanta algumas questões e não é tão eficaz em quem está moderadamente acima do peso. Por outro lado, sua eficácia está ligada à prática de exercícios em muitos casos.

Um dos auxiliares que tem mais evidências a seu favor e que também pode ser aplicado quando o objetivo é alterar o metabolismo é a creatina. É um elemento que melhora o desempenho esportivo através do aumento da função muscular, melhorando a força.

Graças a esse efeito, a carga de trabalho pode ser aumentada, gerando maior hipertrofia e impactando positivamente no gasto energético a médio prazo.

A creatina não só tem efeitos positivos nos atletas. Também pode ser usada em idosos devido à sua capacidade de estimular o desempenho cognitivo. É um dos suplementos mais seguros que existem e quase não tem efeitos colaterais na saúde. Apenas um ligeiro aumento de peso será experimentado pela retenção de líquido no nível intracelular, algo totalmente transitório.

Ao escolher uma ajuda ergogênica para alterar o metabolismo ou melhorar o estado da composição corporal, é aconselhável seguir as instruções de um especialista em nutrição. Não adianta incluir essas substâncias na dieta se não houver modificação prévia de hábitos e conduta alimentar.

Você pode alterar o metabolismo a médio prazo

Como comentamos, é possível alterar o metabolismo, embora seja um trabalho que deve ser considerado a médio prazo. A constância será essencial, pois os resultados não serão refletidos imediatamente. Será necessário propor uma série de bons hábitos de vida e mantê-los ao longo do tempo para que os resultados realmente apareçam.

Não só é essencial modificar a dieta, mas o exercício é uma parte fundamental de todo o tratamento. Se a força não for treinada, será muito difícil que a mudança se torne realmente efetiva. Para isso, e ao contrário do que possa parecer à primeira vista, pode ser necessário aumentar a energia ingerida inicialmente com o objetivo de promover adaptações musculares.