É bom comer fruta à noite?

A fruta é um alimento benéfico. Porém, seu consumo não é tão positivo a qualquer hora do dia. Saiba se é bom comer fruta à noite.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 12 janeiro, 2023

A fruta é um produto fresco de altíssima qualidade. Como regra geral, recomenda-se sua presença regular na dieta alimentar. Agora, existem momentos ideais para sua ingestão que podem aumentar seus efeitos benéficos. Por isso, vamos contar  se é bom comer fruta à noite ou se é um tipo de alimento que deve ser consumido durante o dia.

Cada organismo funciona de maneira diferente. Obviamente, uma série de generalidades podem ser estabelecidas, mas existem determinações genéticas que irão influenciar de forma dominante. Da mesma forma, os hábitos de vida determinarão a dieta. As orientações não são as mesmas para quem se exercita diariamente e para uma pessoa sedentária.

Valor nutricional da fruta

A primeira coisa a ficar clara é a contribuição nutricional da fruta. Estamos falando de um comestível composto principalmente de água. Também concentra em seu interior uma quantidade significativa de açúcares simples, vitaminas, minerais e fitoquímicos com capacidade antioxidante. Estes últimos são muito benéficos para o corpo e para a saúde a médio prazo.

Na verdade, a ingestão regular de fitonutrientes está associada a um menor risco de desenvolver doenças crônicas e complexas. Isso é evidenciado por uma investigação publicada no European Journal of Medicinal Chemistry. Essa classe de elementos consegue neutralizar a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do corpo humano, mecanismo considerado fundamental para a manutenção da homeostase.

As vitaminas fornecidas pelas frutas também ajudam os órgãos a funcionar adequadamente. Por exemplo, a vitamina C é considerada essencial para garantir a eficiência do sistema imunológico. Mantendo os seus valores em faixas óptimas foi demostrado que reduz a incidência de muitas doenças infecciosas, assim como a gravidade dos seus sintomas.

Atender às necessidades diárias de minerais é fundamental. Muitos deles participam de várias funções fisiológicas diariamente. Destaque para o cálcio, essencial para manter os ossos fortes ao longo do tempo. Também magnésio. Esse elemento é capaz de aumentar a qualidade do descanso, segundo estudo publicado na Nutrients.

É bom comer fruta à noite

Apesar dos benefícios da fruta que acabamos de mencionar, não se deve esquecer que esse tipo de alimento contém açúcares simples. Também fibra que modula sua absorção. Mesmo assim, os carboidratos conseguem impactar os níveis de glicose no sangue, o que significa que há uma série de momentos do dia ideais para incluir esses comestíveis na dieta.

O organismo humano tem menor predisposição ao metabolismo dos carboidratos durante a noite. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Nutrition & Diabetes. No entanto, existem diferenças individuais marcadas pela determinação genética. Digamos que o impacto do açúcar durante a noite não seja o mesmo em todo o mundo.

Para a maioria da população, comer frutas à noite não será benéfico. Terá um efeito positivo se for feito antes da refeição do meio-dia. Isso aumentará a sensação de saciedade, melhorará a hidratação e até terá um impacto positivo na glicemia.

Mesmo assim, existem certos casos em que frutas podem ser incluídas na dieta durante a noite sem consequências negativas para o organismo, independentemente dos cronótipos. Falamos sobre o contexto dos atletas. Se o exercício físico for realizado de forma regular, o risco de apresentar alterações no funcionamento do metabolismo é reduzido. Por esta razão, as possibilidades a nível alimentar são ampliadas.

Os melhores alimentos para comer à noite

Embora a fruta não seja o melhor alimento para consumir durante a noite, existem outras alternativas que podem atender às necessidades nutricionais neste momento. Normalmente, todos aqueles alimentos que concentram proteínas e gorduras em seu interior serão indicados assim que o sol se põe. Claro, geralmente é uma boa recomendação que a última refeição do dia não seja a mais pesada em termos de volume e calorias.

Podemos encontrar alguns nutrientes, como a proteína do leite, que geram um efeito positivo se consumidos antes de dormir ao nível da recuperação muscular. Estamos falando de caseínas, que digerem lentamente nutrientes que podem ativar mecanismos de adaptação desde que você se exercite durante o dia. Isso é confirmado por um estudo publicado na Physical Activity and Nutrition.

As oleaginosas também são adequadas para comer à noite. Ovos, carnes, peixes… são ótimas opções. Claro, o que você não deve fazer é comer no meio da noite. Esse hábito é considerado prejudicial à saúde, principalmente quando leva à compulsão alimentar e é realizado com a interrupção do sono. O impacto ainda é maior se o alimento consumido contiver gorduras trans.

Na verdade, os trabalhadores noturnos tendem a ter pior saúde do que aqueles que trabalham em horários normais. Isso se deve à alteração dos ritmos circadianos e do sono e ao consumo de alimentos durante a noite. É verdade que boa parte costuma ser de má qualidade, mas o fato de focar a alimentação nos horários que deveriam ser de descanso é uma má ideia.

Qual é o melhor tipo de fruta para incluir na dieta?

É claro que existem muitos tipos diferentes de frutas. As variedades que hoje existem à disposição do consumidor facilitam o planejamento de uma dieta com alto teor de fitoquímicos de qualidade. Claro, geralmente é positivo priorizar aquelas com menor concentração de carboidratos e maior teor de fibras e flavonóides. Por exemplo, a maçã seria uma ótima opção.

Muitas das fibras presentes na fruta são do tipo solúvel. Isso significa que elas têm a capacidade de fermentar no trato digestivo, gerando o crescimento das bactérias que aqui vivem. Esse mecanismo é especialmente benéfico para a microbiota. As pectinas de maçãs e peras têm mostrado um bom impacto em todos os microrganismos que as compõem.

Frutos vermelhos também são uma excelente opção. Nesse caso, a contribuição de flavonóides é alta. Esses fitonutrientes conseguem exercer efeito antioxidante e anti-inflamatório no organismo. Sua ingestão regular está associada a um menor risco de desenvolvimento de patologias crônicas e complexas. Eles podem até aumentar a longevidade ou ajudar a retardar o envelhecimento.

É positivo incluir na dieta aquelas frutas que contenham uma porção significativa de líquido em seu interior. Elas podem ser especialmente benéficas em climas quentes, quando há um risco maior de alteração do equilíbrio hídrico. Não somente será necessário manter o equilíbrio estável através da ingestão de líquidos como tal, mas os vegetais serão de grande ajuda.

Como combinar frutas para aproveitá-las ao máximo?

É claro que as frutas podem ser consumidas isoladamente. Elas servem como um lanche. Mas também são uma excelente opção de sobremesa. Existe ainda a opção de combiná-las com outros alimentos para potencializar seus benefícios, melhorando assim a qualidade da dieta alimentar.

Uma das alternativas preferidas pelos nutricionistas diz respeito à combinação desses alimentos com os laticínios fermentados. Nesse caso, consegue-se um conjunto especialmente benéfico para a microbiota intestinal. Por outro lado, são fornecidas bactérias probióticas que aumentam a diversidade. Ao mesmo tempo, é garantida a ingestão de fibras prebióticas que garantem sua sobrevivência delas.

No entanto, não é a mesma coisa combinar um iogurte natural com uma fruta do que comprar um iogurte com fruta já adicionada no supermercado. Neste último caso, corremos o risco de comprar um comestível com alto teor de açúcares adicionados, além dos naturalmente presentes em ambos os alimentos. Você pode sentir um impacto nos níveis de glicose no sangue o que pode causar problemas ao longo do tempo.

E os sucos?

Um ponto que suscita muito debate por parte dos especialistas em nutrição é o dos sucos. Nesse caso, usa-se a água, boa parte dos minerais, os açúcares e alguns fitoquímicos da fruta, mas a fibra é quase totalmente descartada. Essa última substância é o que permite que os carboidratos simples sejam absorvidos gradativamente no intestino, reduzindo seu impacto na glicemia.

Se a fibra for removida e os açúcares forem mantidos, o metabolismo pode ser adversamente afetado. Por esse motivo, a recomendação geral é evitar a ingestão regular de sucos. Eles seriam indicados apenas para consumo ocasional ou para contextos esportivos. Nesse caso, em que uma alta ingestão de energia é necessária em um curto período de tempo, pode fazer sentido introduzir carboidratos simples de absorção rápida no corpo.

O que ainda não foi provado é que o efeito dos sucos sobre o corpo seja idêntico ao dos refrigerantes açucarados. Este último também contém aditivos alimentares de qualidade duvidosa. Muitos deles podem aumentar os níveis de inflamação no ambiente interno e prejudicar o funcionamento normal de muitos órgãos. São considerados produtos de baixíssima qualidade.

Quando, em vez de consumir um suco, um smoothie é preparado com a polpa da fruta, o impacto sobre a glicose no sangue é significativamente reduzido. A trituração mecânica das fibras consegue diminuir seu efeito quando se trata de retardar a absorção dos carboidratos, mas isso não desaparece por completo. Não é uma escolha tão boa quanto uma fruta inteira, mas é melhor do que um suco.

Comer fruta à noite não é a melhor opção

A melhor hora para comer frutas não é à noite. Estamos falando de um tipo de alimento benéfico à saúde, mas é melhor consumi-lo ao longo do dia para evitar problemas com a ingestão dos açúcares. Além disso, sempre será benéfico que a ingestão seja feita com outros alimentos que contenham proteínas e fibras, para retardar o esvaziamento gástrico.

Em qualquer caso, não devemos perder de vista que a fruta é um produto de altíssima qualidade que deve estar presente na dieta com regularidade. É sempre bom priorizar os vegetais, mas a fruta também é importante. Claro que os sucos devem ser evitados, escolhendo sempre a variedade inteira ou smoothies, pois dessa forma é aproveitada toda a polpa e fibra da fruta.