Dieta para ganhar massa muscular

Seu objetivo é ganhar massa muscular? Nesse caso, você terá que adaptar a dieta. Se você não levar em consideração algumas chaves, todo o esforço do treinamento será em vão.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 11 janeiro, 2023

Para ganhar massa muscular, é fundamental fazer um planejamento alimentar adequado e realizar exercícios físicos constantes. O tecido deve ser submetido a uma determinada carga de trabalho, iniciando assim os processos de supercompensação e hipertrofia.

Porém, se uma série de objetivos dietéticos não forem atingidos, não será possível experimentar um crescimento da seção muscular, por mais bem planejado que seja o treinamento. Da mesma forma, hábitos tóxicos, como o consumo de álcool ou outras drogas , devem ser evitados.

Proteínas para ganhar massa muscular

Os nutrientes essenciais quando se trata de construir massa muscular são as proteínas. Estas têm uma função estrutural marcada. Sem elas, a hipertrofia não acontece, pois são elas as responsáveis por construir o novo tecido e dar-lhe elasticidade e consistência.

Para uma pessoa sedentária, é recomendada uma ingestão diária de proteína de pelo menos 0,8 grama do nutriente por quilo de peso. Porém, quando se trata de um atleta e o objetivo é ganhar massa, as necessidades sobem acima de 1,5 grama de proteína por quilo de peso. Isso é evidenciado por um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition.

As proteínas são essenciais para garantir uma recuperação adequada. Caso contrário, pode ser gerado um aumento no risco de lesão muscular, devido ao fato do tecido não ser bem reestruturado após o esforço. Por esse motivo, é importante garantir que as necessidades diárias do nutriente sejam atendidas.

Tanto as leguminosas como as nozes e as sementes destacam-se pela sua concentração em proteínas, razão pela qual servem para melhorar a contribuição destes elementos. Com sua presença na dieta, fica mais fácil atingir as doses sugeridas anteriormente.

Para ganhar massa muscular, você deve planejar uma dieta hipercalórica

É fisicamente impossível que o tecido seja construído sem o excesso de energia na dieta. Caso contrário, estaria violando uma das leis fundamentais da termodinâmica, que são consideradas inquebráveis. Portanto, é sempre necessário estabelecer um ambiente hiperenergético para favorecer a gênese de uma nova massa magra.

Com esse objetivo, é aconselhável aumentar a quantidade de lipídios na dieta. Sua densidade calórica é muito alta. Além disso, são nutrientes benéficos para o corpo, desde que não sejam submetidos a processos térmicos agressivos ou manipulações industriais. Alguns deles, como o ômega 3, promovem o controle inflamatório, de acordo com pesquisas publicadas na International Immunology.

No entanto, também não é adequado ultrapassar este ponto. Caso contrário, o acúmulo de tecido adiposo pode ser favorecido, o que também não é muito interessante. Com um excesso de 300 ou 400 calorias em um ambiente normal de calorias, geralmente é suficiente. Isso garante a construção de nova massa muscular sem causar aumento nos depósitos lipídicos.

Por outro lado, é fundamental garantir que os ácidos graxos consumidos não sejam do tipo trans. Esses elementos têm se mostrado capazes de promover o desenvolvimento de patologias complexas como diabetes, alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. São encontrados principalmente em produtos industriais ou sujeitos a altas temperaturas.

O melhor é sempre que o aumento de calorias venha da inclusão na dieta de alimentos de qualidade como aveia, azeite de oliva extra virgem, laticínios, nozes ou sementes. Todos eles concentram nutrientes de qualidade em seu interior. Além disso, fornecem antioxidantes, elementos necessários para promover uma boa recuperação e evitar lesões musculares.

Suplementos para ganhar massa muscular

Uma opção a ser considerada é incluir suplementos na dieta para ganhar massa muscular. Existem compostos que direta ou indiretamente podem exercer influência nos mecanismos de hipertrofia, causando um crescimento mais efetivo do tecido em médio prazo. Eles também são muito seguros para a saúde, não têm efeitos colaterais ou adversos.

Entre os suplementos mais usados para esse fim está a creatina. Há evidências que indicam que essa substância aumenta a força máxima do atleta, o que se traduz em treinos mais intensos ao longo da semana. O levantamento de peso maior causa adaptações superiores, estimulando ainda mais as rotinas metabólicas hipertróficas.

A creatina é um dos suplementos mais comuns nas diretrizes para atletas de elite. Às vezes, é combinado com outra substância que também é capaz de exercer efeito sobre o ganho de massa, o HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato). Este é um metabólito da leucina capaz de estimular a síntese de proteínas endógenas e os processos anabólicos do corpo.

Segundo estudo publicado na revista Nutrients, a interação entre as duas substâncias consegue causar uma sinergia. Isso consegue um aumento significativo no desempenho, bem como uma melhoria em termos de composição corporal. Pelo menos a ingestão deve ser estendida por 4 semanas para começar a notar efeitos positivos.

Finalmente, uma menção especial deve ser feita à Ecdisterona. Esse composto presente em vegetais como o espinafre parece exercer efeito nas vias anabólicas do metabolismo, favorecendo o ganho de massa magra. Ainda não há muitas evidências a esse respeito, mas estudos publicados mostram resultados positivos bastante interessantes sem efeitos adversos.

O que evitar para ganhar massa muscular?

Quando o objetivo é o ganho de massa muscular, cuidados especiais devem ser tomados com a inclusão de substâncias tóxicas na dieta alimentar. Um exemplo delas são as bebidas alcoólicas, cujo consumo é perigosamente normalizado ao nível da população. Este elemento não é apenas prejudicial à saúde, mas também tem efeito catabólico, além de alterar os níveis hormonais.

Da mesma forma, o uso de outras drogas pode alterar a produção de testosterona ou hormônio do crescimento, dois dos compostos mais importantes em termos de hipertrofia. É preciso evitar essas toxinas e garantir uma boa noite de descanso. Os maus hábitos de saúde prejudicam o funcionamento do organismo e também a adaptação ao exercício.

Evitar deficiências de micronutrientes essenciais é crítico. Alguns deles atuam como cofatores na síntese hormonal, como é o caso do zinco. Este mineral está envolvido na produção de testosterona no nível testicular. Se os níveis não forem adequados, os níveis séricos do hormônio podem ser afetados, o que condiciona as adaptações ao exercício.

Para prevenir situações desse tipo, recomenda-se incluir alimentos com alta densidade nutricional na dieta. Como por exemplo, as oleaginosas. Até mesmo carnes de órgãos podem ser consumidas com certa frequência, embora do ponto de vista organoléptico não sejam do agrado de todos.

Um caso também bastante preocupante é o da anemia. Isso pode ser causado por defeitos no fornecimento de ferro ou vitamina B12. Em ambos os casos, vivencia-se uma situação de cansaço e fadiga o que pode comprometer a adesão às rotinas de exercícios, responsáveis por gerar processos de adaptação.

Cuidado com os açúcares simples

Tem sido proposto que o consumo de carboidratos ajuda a melhorar o desempenho do tipo anaeróbio, permitindo assim maior eficiência no levantamento de peso. Apesar disso, a ingestão excessiva de açúcares simples pode acabar causando problemas a médio prazo no ganho de massa muscular.

Isso ocorre porque uma condição conhecida como resistência à insulina se desenvolve. As células tornam-se cada vez menos sensíveis ao hormônio, que determina o uso de nutrientes para a produção de energia e para a gênese de novos tecidos. Deve-se levar em consideração que as principais vias anabólicas dependem da insulina. Defeitos em sua utilização ou produção podem afetar o músculo.

Por esse motivo, os açúcares simples devem ser consumidos principalmente antes e depois da atividade física. Mas é fundamental que sejam ingeridos em quantidades moderadas. Assim, podem ter efeito ergogênico e recuperador, mas em nenhum caso causarão alteração negativa no organismo.

No resto das refeições do dia recomenda-se que apareçam carboidratos, mas será melhor priorizar os do tipo complexo. Aveia, tubérculos, legumes e grãos inteiros são sempre a melhor opção. No entanto, você não deve abusar da farinha e seus derivados, como massas ou produtos de panificação.

Dieta para ganhar massa muscular

Uma vez explicados os princípios teóricos em que se baseia a dieta para ganho de massa muscular, vamos nos mostrar a parte prática. Vamos ensinar a preparar corretamente um cardápio para ter sucesso na melhoria da composição corporal.

Café da manhã

Quando o objetivo é gerar tecido, não é aconselhável estabelecer protocolos de jejum intermitente. A hipertrofia pode ser experimentada com a aplicação de um deles se uma série de requisitos forem atendidos, mas isso apenas complica o processo. Nenhum benefício será experimentado de sua implementação nesses contextos.

O melhor é garantir um café da manhã que garanta um alto suprimento de nutrientes de qualidade. Carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e gorduras devem estar presentes. Claro, os valores vão depender de cada pessoa. Os requisitos entre um homem e uma mulher não são semelhantes. Da mesma forma, existem diferenças em termos de peso corporal e exercícios realizados.

Boas opções de café da manhã para ganhar massa muscular são as seguintes:

• Mingau de aveia com sementes.
• Torrada com tomate fatiado e presunto serrano ( ou presunto vegetariano).
• Panquecas de aveia e manteiga de amendoim.
• Ovos mexidos com abacate.

Lanche da manhã

Como a abordagem de uma dieta hipercalórica é necessária, é aconselhável fazer várias ingestões de alimentos ao longo do dia. Isso garante um fornecimento contínuo de energia, que estimula as vias anabólicas mTor do metabolismo. São as que estão relacionados à gênese de novos tecidos.

Para isso, é necessário fazer lanches que consigam fornecer um bom punhado de calorias, mas que por sua vez contenham proteínas de alta qualidade. As melhores opções para esses momentos são as oleaginosas. Biscoito de arroz ou milho também podem ser considerados, especialmente se forem barrados com queijo ou um pouco de manteiga de amendoim.

No caso de fazer exercícios antes ou depois dessa ingestão, a presença de frutas ajuda. Assim, antioxidantes e carboidratos simples são fornecidos para aumentar a energia, o que garante maior rendimento esportivo e adaptações subsequentes mais eficientes.

Refeição

A refeição do meio-dia é geralmente a maior. Nesse momento é preciso combinar uma boa porção de vegetais com alimentos que concentrem carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico. Quanto aos vegetais, é aconselhável garantir a maior variedade. Com certa predominância dos de cor vermelha, as crucíferas deveriam aparecer com frequência.

Na ingestão de carboidratos, tubérculos e leguminosas são as melhores opções, seguidos do arroz e dos pseudo-cereais. Como comentamos anteriormente, é melhor reduzir a presença de macarrão e pão, pois o impacto desses produtos na glicemia é alto.

Finalmente, resta satisfazer as necessidades de proteína e gordura. É preciso alternar a ingestão de carne e peixe a esta hora do dia, sendo sempre uma boa ideia priorizar a presença deste último. Consegue-se também um suprimento de gorduras de qualidade, que pode ser complementado com o uso de azeite de oliva extra virgem e frutas como o abacate.

Para terminar a refeição, é aconselhável terminar com uma boa sobremesa. É preciso evitar os doces lácteos, tão comuns em muitas famílias. Estes são produtos de consumo ocasional. É melhor introduzir um iogurte natural ou grego neste momento. Assim, é possível aumentar a ingestão de proteínas ao mesmo tempo em que introduz na dieta probióticos, essenciais para uma boa saúde digestiva.

Exemplos de alimentos incluem o seguinte:

• Ensopado de carne ( pode ser carne vegetal também)  com batata e cenoura.
• Salmão grelhado com batata doce e brócolis.
• Fajitas de frango e vegetais.
• Sobrecoxa de frango assado com quinoa e pimentão.
• Carnes com arroz e cogumelos.

Lanche da tarde

Mais uma vez, é fundamental continuar com a ingestão de energia e proteínas no meio da tarde. Você pode considerar a ingestão de torradas com alguns alimentos proteicos, como queijo ou manteiga de amendoim. Até mesmo um mingau de aveia pode ser útil neste momento, se o seu café da manhã não tiver calorias suficientes.

No caso de o treino ser à tarde, ou se estiver prevista uma sessão dupla, é aconselhável garantir uma alimentação nutricional de qualidade a esta hora do dia. Desta forma, é possível ingerir a energia necessária para um desempenho máximo, o que terá influência decisiva nos ganhos musculares subsequentes.

Jantar

A última refeição do dia deve ser composta por proteínas de alto valor biológico, vegetais e carboidratos de qualidade. Pode ser semelhante a uma refeição do meio-dia. Porém, um volume total menor é recomendado para evitar o aparecimento de desconforto digestivo à noite que afeta a qualidade do sono. O iogurte de sobremesa é mais uma vez um dos favoritos.

As opções de jantar válidas são as seguintes:

• Pescada grelhada com couve-flor e batata cozida.
• Robalo assado com quinoa e pimentões.
• Peru grelhado com legumes salteados e arroz.
• Omelete francesa recheado com atum com quinoa e salada.

Depois de jantar

Existe uma estratégia nutricional que demonstrou gerar benefícios no que diz respeito à construção muscular. Envolve a inclusão de um suplemento de caseína antes de dormir. Esta proteína de origem láctea tem uma digestão lenta. Consumir antes de dormir estimula a síntese de proteínas endógenas durante a noite, o que melhora o ganho muscular.

É um protocolo de suplementação cada vez mais utilizado entre atletas de elite. Também causa uma recuperação mais eficaz da sessão de trabalho, o que se traduz em benefícios de desempenho.

Por outro lado, deve-se destacar que a inclusão de shakes de proteína ao longo do dia é possível. Acima de tudo, devem ser consumidos se as necessidades diárias de proteína não forem atingidas através da dieta. São uma opção confortável para fornecer nutrientes da mais alta qualidade. No entanto, eles não são uma condição essencial para o ganho muscular, mas sim uma ajuda.

Otimize sua dieta para ganhar massa muscular

Planejar uma dieta para ganhar massa muscular requer uma certa metodologia. É necessário garantir o consumo de proteínas de alto valor biológico, inseridas no contexto de uma dieta hipercalórica. Da mesma forma, é necessário evitar deficiências de nutrientes que podem condicionar negativamente a intensidade do trabalho físico.

Por outro lado, é necessário otimizar as sessões de treinamento para gerar adaptações ao nível muscular. Se uma intensidade mínima não for atingida, a gênese do tecido não será estimulada. É importante que a dieta e o treinamento caminhem de mãos dadas para obter os melhores resultados e também podem incluir suplementos que aumentam o desempenho.