Como podemos substituir o açúcar na cozinha?
Substituir o açúcar na cozinha pode ser decisivo para melhorar a saúde e reduzir a incidência de problemas complexos como a diabetes tipo 2. E estamos a falar de um ingrediente que, em excesso, tem um impacto negativo na função metabólica, que acaba por afetar o capacidade de usar substratos energéticos.
No entanto, para muitas pessoas, reduzir o açúcar da dieta não é fácil. É verdade que existe um grande número de produtos industrializados que possuem esse elemento em sua composição. Por isso, o melhor é priorizar o consumo de in natura. No entanto, conseguir reduzir sua presença em preparações caseiras também será de grande ajuda.
Adoçantes para substituir o açúcar na cozinha
Quando falamos em substituir o açúcar na cozinha, a primeira coisa que vem à mente são os adoçantes artificiais. A sacarina pode ser um bom exemplo deles. Eles têm poder adoçante, mas não fornecem calorias, o que a princípio pode parecer muito interessante. No entanto, não é ouro tudo o que brilha. A nível organoléptico funcionam bem, mas a sua segurança sanitária a médio prazo suscita dúvidas.
De acordo com um estudo publicado na revista Nature, o consumo regular desses aditivos pode impactar negativamente na composição da microbiota intestinal, afetando a densidade e a diversidade. Esse processo também acabaria comprometendo o metabolismo da glicose, causando intolerância ou baixa capacidade de processar e utilizar o nutriente de forma eficiente.
Atualmente, é proposto que apenas o reconhecimento do sabor doce em nível oral já gera uma liberação repentina de insulina, o que a médio prazo resultaria em resistência celular ao hormônio. Este é um dos passos anteriores ao diabetes. Para evitar que a situação se agrave, será decisivo apostar numa série de bons hábitos, entre os quais se destaca a prática regular de exercício físico.
Da mesma forma, os adoçantes também podem estar ligados a uma maior incidência de certas patologias crônicas e complexas. De fato, alguns já foram retirados do mercado devido a indícios sólidos de gerar esses problemas no médio prazo.
E há algumas evidências sobre os efeitos nocivos de muitos desses elementos no sistema renal. A isso devemos acrescentar que a modificação da qualidade da microbiota pode ter um impacto negativo nos níveis de inflamação no ambiente interno.
Então, os adoçantes artificiais não são uma boa alternativa?
Pelo que foi dito, pode parecer que os adoçantes artificiais têm mais contras do que prós e que não são uma boa alternativa para substituir o açúcar na cozinha. Isso também não é inteiramente assim. Há realmente uma extensa escala de cinza. A verdade é que podem ser usados, embora as quantidades devam ser moderadas. Em linhas gerais, seria interessante limitar a presença do sabor doce na alimentação, independente de sua procedência.
Por outro lado, é importante observar que nem todos os adoçantes geram os mesmos efeitos. Por exemplo, a estévia parece ser mais respeitosa com a microbiota e mais segura a médio prazo. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry. Pode ser uma opção a ter em conta. Agora, é preciso ficar atento aos rótulos, pois às vezes vem acompanhada de outros produtos químicos.
Seja como for, parece claro que o que deve prevalecer nesse sentido é o princípio da precaução. Açúcar ou adoçantes são normalmente adicionados a muitos produtos que podem ficar sem eles, como iogurte ou café. Desta forma, aumenta-se a presença de sabor doce na dieta, o que pode acabar gerando estresse a nível pancreático e problemas nas funções metabólicas.
Especialmente você deve ter muito cuidado com pessoas que já desenvolveram problemas com resistência à insulina. Nesse caso, o mais benéfico pode ser uma redução radical na ingestão de carboidratos da dieta, tanto simples quanto complexos. Contar com a prática regular de atividade física e introduzir certos suplementos alimentares na rotina também pode ajudar a reverter o processo.
Mel para substituir o açúcar na cozinha
O mel é outro dos alimentos mais utilizados para substituir o açúcar na cozinha. Tem a vantagem de apresentar no seu interior algumas substâncias bioativas e antioxidantes de qualidade. Mas não vamos nos enganar, é basicamente açúcar. Seu índice glicêmico é alto e irá desencadear rapidamente a produção de insulina, o que pode causar danos a médio prazo se for incluída na dieta em grandes quantidades.
É verdade que a geléia real do mel e da própolis demonstraram ter efeitos positivos no corpo humano. No entanto, graças aos avanços da tecnologia alimentar, não é necessário consumir o mel puro para se beneficiar de ambos os compostos. Podem ser incluídos no regime suplementos que os forneçam em quantidades suficientes para estimular a função imunológica ou para alcançar um equilíbrio oxidativo no meio interno.
Claro, no caso de usar o mel na cozinha como substituto do açúcar, é sempre recomendável procurar um que seja o mais puro possível. A qualidade do produto determinará a presença de antioxidantes e elementos bioativos em seu interior, sendo estes positivos para a saúde humana. Da mesma forma que acontece com os adoçantes artificiais, o melhor é moderação. Não é conveniente abusar dele, usando-o em quantidades moderadas.
Frutas para adoçar preparações
Atualmente, está na moda o uso de purês de frutas para adoçar diversas preparações culinárias. O exemplo mais típico seria o da pasta de tâmaras. Na verdade, estamos mais uma vez usando o açúcar como ingrediente principal, já que os carboidratos simples abundam nesse tipo de preparo. A fruta como tal tem uma dose significativa de fibra, mas quando esmagada perde parte de seus efeitos.
É verdade que se forem utilizados purês de frutas em vez de açúcar de mesa, consegue-se um maior aporte de antioxidantes. Mas isso pode não gerar benefícios significativos para a saúde. A manutenção do equilíbrio oxidativo é fundamental, mas também será fundamental para modular os estados inflamatórios e evitar que o pâncreas apresente alterações em suas funções normais. Um descontrole na glicemia a médio prazo acaba se saldando com o diabetes tipo 2.
Na hora de usar frutas para adoçar, o melhor é apostar em incluir pedacinhos dela ou um purê com pedaços nas receitas. Neste caso, mais da fibra é usada. De acordo com um estudo publicado na revista PLoS Medicine, estamos falando de uma substância determinante para controlar os níveis de glicose no sangue e prevenir o desenvolvimento de patologias metabólicas. Também será positivo para melhorar o funcionamento do aparelho digestivo.
Especificamente, a maçã é uma das melhores opções, com qualidade superior à das tâmaras. Podemos destacar a presença em seu interior de pectinas, um tipo de fibra solúvel. Se esta não for triturada excessivamente, poderá servir de substrato energético para as bactérias que habitam o trato digestivo, evitando assim o desenvolvimento de disbiose que afeta a digestão. A pesquisa publicada na Alimentary Pharmacology & Therapeutics confirma isso.
Exercício físico, uma das melhores alternativas para não se preocupar com o açúcar
Até agora falamos sobre maneiras de substituir o açúcar na cozinha. A verdade é que nenhuma delas é excessivamente eficaz. Elas podem cumprir a função em um determinado momento, mas não é recomendável abusar delas. No entanto, existe um mecanismo que permite incluir uma maior quantidade de hidratos de carbono simples no regime sem consequências prejudiciais para o estado de saúde a médio prazo. Falamos sobre atividade física.
E é que a glicose é o principal substrato energético para a realização de atividades de alta intensidade. Portanto, se for inserida no contexto da prática esportiva, será rapidamente utilizada. Isso evita seu acúmulo na forma de tecido adiposo, o que a médio prazo causaria o temido efeito da resistência à insulina. Para isso, acima de tudo, o trabalho de força terá que ser priorizado, já que o músculo é essencial para prevenir inflamações e alcançar um equilíbrio a nível hormonal.
Além disso, deve-se levar em conta que, no caso dos atletas, a capacidade de acumular glicogênio é aumentada. Nesse contexto, grande parte do açúcar consumido no regime permanecerá no fígado e nos músculos por algumas horas esperando para ser utilizado. Se for oferecido um estímulo físico, será dado sentido à ingestão e em nenhum caso será negativo para o organismo.
Da mesma forma, depois de realizar uma atividade intensa, os estoques de glicogênio serão diminuídos. Neste caso será importante incluir hidratos de carbono simples e complexos no regime para repor o substrato perdido e assim melhorar a capacidade de recuperação. Caso contrário, a performance seria condicionada nas sessões subsequentes. Você pode até experimentar um risco aumentado de lesão muscular.
Portanto, no contexto do esporte, é possível manter a presença marcante do sabor doce no padrão alimentar. Isso não significa que os carboidratos complexos não devam ser priorizados em relação aos simples, mas significa que uma maior flexibilidade pode ser mantida a esse respeito. O mesmo não acontece no caso dos sedentários, muito mais sensíveis aos carboidratos. Aqui seria necessário tomar precauções extremas e, acima de tudo, garantir o consumo de fibras.
Substituir o açúcar na cozinha não é fácil
Nenhuma das opções existentes para substituir o açúcar na cozinha é particularmente eficiente. Podem acertar no alvo do ponto de vista organoléptico, mas a médio prazo terão um impacto negativo no funcionamento do pâncreas, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Esta é uma situação que deve ser evitada a todo o custo, uma vez que é seguido pelo aparecimento de outros tipos de patologias complexas.
Porém, para manter um bom estado de saúde, não basta apenas cuidar da alimentação. Outros hábitos conseguirão fazer a diferença ao longo dos anos. É especialmente importante garantir a prática regular de atividade física, dando especial ênfase ao trabalho de força muscular. Isso melhorará o controle glicêmico e manterá a inflamação no ambiente interno sob controle.
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