Os 10 alimentos mais ricos em cálcio e seus benefícios
O cálcio é um dos nutrientes essenciais de que o corpo necessita. Sua contribuição diária é necessária para evitar uma situação de déficit. Por este motivo, iremos informá-lo sobre quais são os alimentos ricos em cálcio que pode incluir na dieta alimentar.
Lembre-se de que uma das bases da alimentação saudável é a variedade. O melhor é garantir a ingestão regular de diferentes produtos para reduzir o risco de que os níveis de alguns micronutrientes sejam baixos.
Qual é a função do cálcio?
Dentro do corpo, o cálcio desempenha muitas funções diferentes. Por exemplo, é um elemento que permite a contração muscular, bem como a transmissão do impulso nervoso.
Além disso, esse mineral é uma parte importante do tecido ósseo. Quando a ingestão não é correta, pode ocorrer uma perda de densidade nos ossos que aumenta o risco de fratura a médio e longo prazo. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Nutrients.
Em qualquer caso, a absorção intestinal do elemento é limitada. Isso pode depender de vários fatores. Por exemplo, a presença de fibras nos alimentos diminui a biodisponibilidade do nutriente. Por sua vez, é essencial garantir que os níveis de vitamina D estejam na faixa ideal. Este elemento aumenta a absorção e fixação do cálcio nos ossos.
De acordo com uma pesquisa publicada na revista Frontiers of Hormone Research, o binômio cálcio-vitamina D é a chave para manter uma boa saúde óssea. Ambos os nutrientes ajudam a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas como a osteoporose.
Alimentos ricos em cálcio
A seguir, vamos contar quais são os alimentos mais ricos em cálcio. É importante que eles apareçam na dieta com freqüência para evitar déficits.
1. Queijo, um dos alimentos mais ricos em cálcio
O queijo é o alimento com o maior teor de cálcio que podemos encontrar. Ele pode fornecer até 850 miligramas do mineral para cada 100 gramas de produto. Levando em consideração que a quantidade diária recomendada é de 800 miligramas, através da ingestão de queijos é fácil atender às necessidades.
Além disso, este comestível contém proteínas de alto valor biológico. Eles contêm todos os aminoácidos essenciais, além de uma boa pontuação de digestibilidade.
2. Sardinhas em conserva
As sardinhas pertencem ao grupo dos peixes azuis. Esses alimentos têm grandes quantidades de ácidos graxos insaturados; especificamente, a série ômega 3. Graças a esses lipídios, o risco de desenvolver problemas cardiovasculares é reduzido, conforme afirma uma pesquisa publicada no International Journal of Molecular Sciences.
Além disso, os próprios ômega 3 ajudam a modular os mecanismos inflamatórios do organismo, evitando que sejam promovidos excessivamente. Como resultado dessa propriedade, a incidência de doenças nas articulações é reduzida.
Como se tudo isso não bastasse, a sardinha em lata tem ossos pequenos e moles, que costumam ser consumidos também. A melhor coisa sobre essas estruturas é que elas contêm cálcio. De fato, para cada 100 gramas de sardinha em óleo, obtêm-se 400 miligramas do mineral; uma quantia muito alta.
Especialistas aconselham a presença de sardinha na dieta de atletas e mulheres. Em ambos os casos, os ossos podem estar sujeitos a maior desgaste.
3. Amêndoas e avelãs, oleaginosas ricas em cálcio
As oleaginosas são alimentos recomendados. Destacam-se pela alta densidade nutricional. Elas têm proteínas, ácidos graxos de alta qualidade e micronutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. Por outro lado, são uma fonte de fibra.
Não podemos esquecer que, dentro das oleaginosas, as amêndoas e avelãs se destacam pelo teor de cálcio. 100 gramas desses comestíveis são capazes de fornecer até 240 miligramas do mineral. Por este motivo, podem ajudar a garantir uma boa saúde a nível estrutural. São alimentos perfeitos para lanchar entre as refeições.
4. Camarões
O mar oferece uma grande variedade de alimentos benéficos à saúde. Entre eles temos de citar os camarões pelo seu alto teor de cálcio. Eles têm 220 miligramas desse nutriente para cada 100 gramas do produto.
Eles não são apenas uma fonte de micronutrientes. Também se destacam pelo teor de proteínas de alto valor biológico. Desta forma, são alimentos perfeitos para atletas ou para pessoas interessadas em emagrecer.
Podem ser consumidos sozinhos na grelha ou incluídos nos mais variados preparos, melhorando a sua densidade nutricional. Na medida do possível, esses alimentos devem ser introduzidos na dieta.
5. Iogurte
O iogurte é um dos produtos mais benéficos da dieta. Não só contém proteínas e cálcio, mas também é capaz de fornecer bactérias probióticas. Estes colonizam seletivamente o trato digestivo para gerar um benefício no hospedeiro. Há evidências de que eles são úteis na prevenção e no combate à diarreia induzida por antibióticos.
Por outro lado, a administração regular de bactérias probióticas é fundamental para reduzir a incidência de patologias inflamatórias do tipo intestinal. É essencial garantir que a microbiota seja competente para evitar distúrbios digestivos.
Quanto ao teor de cálcio, o iogurte tem entre 180 e 120 miligramas de cálcio por 100 gramas de produto, dependendo da variedade. É sempre aconselhável optar pelo tipo natural, pois os aditivos alimentares podem ter um efeito nocivo na microbiota, reduzindo a densidade e diversidade bacteriana. Isto é afirmado por um estudo publicado na revista Nutrients.
6. Grão-de-bico
Não podemos falar de alimentos ricos em cálcio sem mencionar o grão-de-bico. Em geral, as leguminosas se destacam pelo teor de micronutrientes. Porém, algo importante deve ser levado em consideração, que as fibras podem bloquear parcialmente sua absorção.
Por isso, recomenda-se cozer o grão-de-bico em fogo baixo por muito tempo, para que amoleça e não altere tanto a disponibilidade dos minerais. Além disso, esse método também facilita a digestão.
Outra opção para evitar os efeitos colaterais do excesso de fibra é sujeitar o grão-de-bico a uma trituração mecânica, formando homus. A quebra desses produtos impede que as fibras desenvolvam todo o seu potencial no ambiente interno.
7. Leite de vaca, a bebida mais rica em cálcio
Existe uma grande polêmica em torno do consumo do leite de vaca. Os detratores afirmam que esse alimento pode conter componentes tóxicos, como vestígios de antibióticos.
A verdade é que não há evidências científicas para tais afirmações. Na verdade, os especialistas em nutrição aconselham seu consumo regularmente. É uma boa fonte de nutrientes essenciais como proteínas de alto valor biológico, ácidos graxos e minerais.
No entanto, você sempre deve recorrer à versão integral. O leite contém vitaminas solúveis em gordura, como A e D. Se a gordura for removida do leite, ambos os nutrientes serão perdidos.
Em relação ao conteúdo de cálcio, o leite de vaca fornece 130 miligramas do mineral por 100 mililitros. Se falamos de leite de outros animais, a concentração do nutriente varia, mas ainda assim é significativa.
8. Vegetais de folhas verdes: alimentos ricos em cálcio
Os vegetais de folhas verdes não são apenas ricos em fibras e antioxidantes. Eles também são uma fonte de muitos micronutrientes essenciais.
O cálcio é um bom exemplo deles. Produtos como acelga, espinafre ou alho-poró são capazes de fornecer 110 miligramas do mineral para cada 100 gramas do produto, ajudando a cumprir as necessidades diárias.
Como regra geral, a presença desses comestíveis na dieta é altamente recomendada. Sua ingestão costuma estar relacionada à boa saúde. Seu consumo regular tem sido associado a um menor risco de desenvolvimento de patologias complexas.
9. Azeitonas
Azeitonas também são produtos que concentram cálcio. Estamos falando de uma contribuição menor, 63 miligramas do mineral por 100 gramas, embora ainda seja significativa. Esses comestíveis podem ser incluídos na dieta regular de uma forma muito simples, pois se destacam pela grande versatilidade.
Por outro lado, as azeitonas apresentam um perfil lipídico saudável. Elas fornecem ácidos graxos da série ômega 3, o que ajuda a modular a proporção ômega 3 / ômega 6 na dieta. Manter essa proporção próxima a 1 tem se mostrado benéfico para a saúde cardiovascular.
10. Ovos
Por muitos anos, a presença de ovos na dieta foi limitada devido à sua suposta influência negativa nos níveis de colesterol sérico. No entanto, sabe-se atualmente que a ingestão desses alimentos não causa dislipidemia ou está associada a aumento do risco cardiovascular.
A verdade é que os ovos são alimentos que se destacam pela alta densidade nutricional. São fonte de proteínas de alto valor biológico e concentram vitaminas e minerais na gema. Entre estes últimos, deve ser feita uma menção especial ao cálcio. Eles fornecem 50 miligramas para cada par de unidades.
Além disso, não se deve esquecer que os ovos são um dos poucos produtos que contêm vitamina D. Por isso, são considerados benéficos para a saúde óssea.
Estratégias para garantir uma boa saúde óssea
Agora você sabe quais são os alimentos mais ricos em cálcio, mas isso não será suficiente para garantir uma boa saúde óssea. É necessário garantir que a produção endógena de vitamina D seja suficiente. Para tal, deverá expor-se regularmente ao sol, embora com alguma moderação.
Da mesma forma, é fundamental promover a prática de exercícios de força. A atividade física é um fator protetor contra o desenvolvimento de muitas patologias crônicas e complexas. A osteoporose não é exceção. Praticar esportes melhora a densidade mineral óssea e previne perdas associadas ao envelhecimento.
Para garantir que os níveis de cálcio estejam dentro de intervalos saudáveis, é recomendável que você inclua frequentemente os alimentos listados. Todos eles são categorizados como saudáveis, frescos ou pouco processados.
Por outro lado, apesar de muitos se caracterizarem pelo caráter gorduroso, estamos falando de lipídios de qualidade, positivos para o corpo. Eles representam nutrientes benéficos que também devem aparecer na dieta regularmente.
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