Como os horários de refeições desordenados podem afetar você?

Você sabia que comer cedo está associado a um risco menor de ficar acima do peso? Existem outros efeitos derivados de uma modificação dos horários que iremos comentar.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 21 fevereiro, 2023

A cronobiologia é um ramo da ciência que vem ganhando interesse nos últimos anos. Estuda como os horários das refeições afetam o metabolismo e a disponibilidade dos nutrientes. Dependendo do tempo de ingestão, resultados diferentes podem ser obtidos em termos de processos fisiológicos, que determinam a saúde.

Embora ainda haja muito a descobrir a esse respeito, avanços muito interessantes já foram feitos. Nem todos respondem da mesma forma às mudanças de horários, pois existe uma predisposição genética que é decisiva. Agora, muitas pessoas se beneficiam dessas modificações.

Comer cedo melhora a perda de peso

De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, almoçar e jantar cedo está associado a um menor risco de excesso de peso. De acordo com os estudos, a maioria das pessoas que comem a refeição do meio-dia antes da 1h da tarde e as que jantam antes do pôr do sol tendem a ter um estado de composição corporal melhor. Isso reduz o risco de adoecer a médio prazo.

Estima-se que cerca de 50% da população se beneficie dessa mudança nos horários das refeições. É provável que exista um polimorfismo genético que possa determinar a resposta a essa mudança, embora ainda seja difícil de identificar. Seria necessário fazer um estudo de material genético caro e pouco prático.

No entanto, adiantar os horários das refeições pode ter alguns efeitos positivos no metabolismo de quase todas as pessoas. Devido a uma questão de produção hormonal, o corpo se torna mais eficiente em suas tarefas metabólicas quando os horários de alimentação fixos são mantidos. Além disso, deve-se ressaltar que comer alimentos deve ser evitado durante a noite, algo que discutiremos em detalhes posteriormente.

No entanto, não é apenas importante almoçar e jantar cedo para conseguir uma perda de peso significativa, mas também modular a dieta para atingir um padrão mais saudável. É fundamental priorizar o consumo de alimentos in natura, reduzindo a presença de produtos industrializados ultraprocessados. Estes contêm açúcares simples, gorduras trans e aditivos que são prejudiciais ao organismo.

O estudo de Nutrients também conseguiu mostrar que as pessoas que comiam cedo tinham um relógio biológico mais estável. Elas ainda tinham maior sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica, dois parâmetros intimamente relacionados à saúde. Um efeito positivo poderia até ser gerado ao nível do perfil lipídico, embora faltem evidências mais sólidas sobre isso.

É essencial evitar comer à noite

Outro aspecto que a cronobiologia enfatiza diz respeito à importância de evitar o consumo de alimentos à noite. Até alguns anos atrás, dizia-se que os açúcares só deviam ser evitados uma vez que o sol se pôs. O corpo tem menor capacidade de metabolizá-los e utilizá-los justamente a esta hora do dia.

Só faz sentido incluir esses nutrientes no padrão durante o período noturno se você se exercitar antes. Nesse caso, os carboidratos têm como objetivo a reposição dos estoques de glicogênio esgotados, o que pode determinar o desempenho nas sessões de treinamento subsequentes. Você pode até reduzir o risco de lesões com essa estratégia.

No entanto, no restante dos cenários, o consumo de açúcares simples após o pôr do sol é contraproducente. Além disso, nos últimos anos tem sido sugerido que qualquer consumo de comida durante a noite pode alterar o funcionamento adequado do relógio biológico. Isso afetaria não apenas a capacidade metabólica e o estado de composição corporal, mas também o repouso subsequente.

Na verdade, como afirma uma pesquisa publicada na revista Chronobiology International, evitar comer à noite durante os turnos de trabalho pode limitar os efeitos negativos do sono insatisfatório e dos ritmos circadianos alterados. Embora este seja um cenário extremo, qualquer pessoa com hábitos normais pode melhorar a saúde limitando a ingestão de alimentos à noite.

Mesmo assim, deve-se destacar que existem algumas estratégias nutricionais que podem ser colocadas em prática neste horário com efeitos positivos na composição corporal. O mais notório de todos diz respeito à administração de um suplemento de caseína nos momentos antes de dormir. Nesse caso, melhora-se a recuperação dos atletas e a síntese de proteínas endógenas à noite.

O corpo se beneficia de manter os mesmos horários das refeições

Embora tenhamos comentado que adiantar o horário das refeições gere um benefício significativo para a saúde a médio prazo, também é preciso ter em mente que é fundamental evitar alterações nas rotinas de um dia para o outro. É melhor estabelecer um horário para o almoço e outro para o jantar e mantê-lo estável ao longo do tempo.

Quando muitas variações são feitas, podem ocorrer desequilíbrios na produção hormonal e no relógio biológico do corpo. Mudanças na síntese de certos hormônios determinam a resposta do organismo aos nutrientes, bem como seu uso subsequente. Isso pode levar a uma tendência maior de ganhar peso em gordura ou também a dificuldade de hipertrofia muscular.

Afinal, o ser humano é um animal de costumes e hábitos. É melhor planejar rotinas saudáveis e alterá-las o menos possível durante o dia. Assim o corpo se habitua a eles e torna-se cada vez mais eficiente em realizá-los, o que impede o desenvolvimento de patologias complexas a médio e longo prazo.

No único contexto em que não é conveniente cair na rotina é no caso do exercício físico. Aqui é positivo gerar alterações, principalmente nas cargas movimentadas. Impedir que os músculos e o sistema nervoso se acomodem causará maiores adaptações, o que terá um impacto positivo nos parâmetros metabólicos e fisiológicos.

Esta é a única maneira de conseguir uma mudança consistente na composição corporal. Uma vez geradas as adaptações musculares, os processos de hipertrofia são paralisados, o que não é positivo a médio prazo. Além disso, se as rotinas físicas de trabalho forem sempre idênticas, o corpo necessitará cada vez menos de energia para completá-las, o que terá um impacto negativo no balanço calórico.

Como os horários das refeições afetam os trabalhadores noturnos

Pessoas que trabalham em turnos de noite tendem a ter pior saúde do que aquelas que trabalham apenas durante o dia. Isso ocorre porque seus ritmos de sono são alterados, o que condiciona o funcionamento do relógio biológico. Soma-se a isso o descontrole no horário das refeições, o que acaba causando alterações metabólicas e o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Em primeiro lugar, é fundamental evitar o consumo de açúcares simples e ultraprocessados à noite. Você também deve restringir os refrigerantes açucarados e limitar a cafeína. Os carboidratos simples ingeridos neste horário têm se mostrado muito prejudiciais ao organismo, muito mais do que aqueles que aparecem na dieta pela manhã.

A chave está na síntese da melatonina

Todos aqueles que ficam acordados durante a noite ou que adormecem tarde costumam apresentar alterações na secreção de melatonina. Esse hormônio é responsável por modular os ciclos de sono e vigília, bem como os ritmos circadianos do corpo. Nos últimos anos, foi sugerido que problemas na produção endógena da substância poderiam aumentar o risco de adoecimento.

Parece claro afirmar que defeitos na síntese da melatonina podem afetar o funcionamento do sistema nervoso central. No entanto, as evidências mais atuais conseguem relacionar essa situação a problemas no nível metabólico. Também com alteração negativa em termos de composição corporal. Por este motivo, é aconselhável garantir uma boa noite de sono.

Em alguns casos, é muito difícil fazer uma pessoa dormir à noite, devido aos hábitos de trabalho. No entanto, a maioria das pessoas experimenta uma melhora significativa em sua sensação de bem-estar, modificando seus horários e incluindo um suplemento de melatonina em seu regime alimentar normal. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Neurological Research.

Foi até demonstrado que a suplementação com melatonina também pode ser benéfica para a prevenção de certos tipos de câncer. Também faz sentido como um complemento da farmacologia antitumoral. Em todo caso, neste último caso é imprescindível ter primeiro o aval do especialista, uma vez que não é viável em todos os casos.

O momento do consumo de proteínas é importante?

Outra questão relacionada à cronobiologia que tem sido muito discutida nos últimos anos é o efeito das proteínas após o exercício. Por algum tempo, foi afirmado que tomar um suplemento desses nutrientes logo após o término do treinamento era capaz de melhorar os marcadores de recuperação.

Por este motivo, a hora após o término da atividade foi categorizada como “janela anabólica”, sendo esta uma ocasião ideal para fornecer nutrientes de qualidade. No entanto, a pesquisa mais recente afirma o contrário. De acordo com as últimas descobertas, o que importa é abranger as recomendações diárias sobre o consumo de proteínas, e não o momento específico de sua ingestão.

Nem mesmo em atletas de alto nível existem diferenças significativas na recuperação ou hipertrofia entre tomar o suplemento antes e depois da sessão de trabalho. Claro, no que diz respeito à restauração dos níveis de glicogênio, há mudanças significativas.

Segundo pesquisas publicadas no Journal of International Society of Sports Nutrition , é preferível consumir certa quantidade de carboidratos em combinação com proteínas de alto valor biológico nos momentos após o treino para repor o glicogênio perdido. Isso melhora a recuperação de esforços anaeróbicos. O risco de quebra da fibra também é reduzido.

No entanto, estamos falando de uma situação muito específica. No resto dos casos, o momento da ingestão da proteína é quase indiferente. A exceção seria no caso da caseína  como já mencionamos anteriormente. Realmente o fator determinante é atingir as necessidades diárias, algo de que muito poucas pessoas são capazes. A maioria das dietas propostas é deficiente em proteínas e aminoácidos de qualidade.

Pode-se comer frutas à noite?

À luz de tudo o que foi dito acima, surge a clássica questão de “Pode-se comer frutas à noite?”. Até hoje, ainda gera grandes discussões na comunidade científica, embora a cronobiologia pareça ter a resposta bastante clara. É melhor evitar comer esses alimentos quando o sol se põe.

Pelas evidências refletidas, os açúcares consumidos à noite geram alterações negativas no metabolismo. Nesse sentido, deve-se destacar que a fruta possui uma alta concentração de frutose em seu interior. Embora a fibra module sua absorção, o impacto é significativo. Lembre-se também de que algumas variedades têm mais carboidratos do que outras.

Por esse motivo, é melhor evitar comer frutas assim que o sol se põe. Além disso, alguns especialistas recomendam que esses alimentos não sejam consumidos isoladamente. Isso significa que o melhor contexto para incluir frutas no padrão alimentar é após uma das refeições principais.

Nesse caso, o teor de proteína, fibra e gordura irão modular a absorção da frutose, gerando uma redução no seu impacto a nível pancreático. A elevação da glicose no sangue será menor e o trabalho do órgão em sintetizar insulina também, o que reduzirá o estresse inflamatório dentro do organismo.

Mesmo a combinação de frutas com laticínios, como o iogurte, pode ser especialmente benéfica. Nesse caso, os compostos probióticos da fermentação são utilizados e os prebióticos fornecidos pela fruta são adicionados a eles. Algumas das fibras da fruta, como as pectinas das maçãs, estimulam o crescimento de bactérias na microbiota.

Existem horários para o consumo de suplementos?

Da mesma forma que existem certos horários ideais para o consumo de alimentos, os suplementos dietéticos não devem ser tomados a qualquer hora do dia. Seus efeitos podem variar se a dosagem for alterada. Em alguns casos, pode até ser perigoso tomar qualquer um desses produtos na hora errada, como a melatonina. Não é aconselhável tomá-lo antes de dirigir.

Por este motivo, é importante consultar sempre um especialista antes de incluir os suplementos na dieta habitual. Ele não apenas confirmará que eles são precisos, mas também indicará que tipo de produto consumir, quando e em que proporção. Todas essas variáveis podem ter uma influência decisiva no resultado obtido, modificando o estado de saúde para melhor ou para pior.

Por exemplo, no caso de suplementos esportivos, podemos distinguir entre produtos que são consumidos antes da prática e aqueles que são ingeridos depois. A creatina é uma daquelas que se toma sempre a posteriori, para recarregar os depósitos consumidos. O mesmo acontece com os aminoácidos de cadeia ramificada ou com a leucina.

No entanto, cafeína, beta alanina ou nitratos devem ser ingeridos com antecedência. Com o alcalóide, também é aconselhável ter alguns cuidados, pois também pode modificar o relógio biológico e alterar os ritmos circadianos do corpo. Como regra geral, é aconselhável não ingerir cafeína após as 6 da tarde para não interferir no descanso noturno.

Horários e jejum intermitente

Outro protocolo dietético da moda, baseado na modificação dos horários das refeições, é o jejum intermitente. É usado principalmente para melhorar a composição corporal, embora também tenha benefícios a nível metabólico. É até positivo para atletas que desejam aumentar a eficiência do processo de oxidação de gorduras para obter energia.

Nesse caso, o que se consegue é uma restrição no consumo de energia por um período de horas não inferior a 16. Normalmente, a limitação costuma coincidir com o horário noturno, a fim de aproveitar os efeitos positivos da estabilização do relógio biológico e da normalização dos ciclos circadianos. O protocolo é estendido até o meio-dia. A partir desse momento, a alimentação é permitida novamente.

Apesar de ser um mecanismo que apresenta certas limitações, tende a funcionar bem em uma alta porcentagem da população. Além disso, os efeitos colaterais ou riscos são muito limitados, já que o corpo está perfeitamente preparado para passar um certo tempo sem aporte de nutrientes ou energia.

Você só deve ter cuidado no caso de ser diabético. Embora o jejum intermitente possa beneficiá-lo, é importante que o processo seja supervisionado por um profissional. Gestantes, bebês e crianças ou adolescentes não devem aderir a esse tipo de protocolo de alimentação, pois geralmente necessitam de maior oferta de nutrientes.

No entanto, apesar dos benefícios de incluir um protocolo de jejum intermitente com modificação do horário das refeições, é fundamental garantir a abordagem de uma alimentação variada e balanceada. Sempre certifique-se de que os requisitos de nutrientes essenciais sejam atendidos. Um déficit pode aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde a médio prazo.

Horários das refeições e pacientes diabéticos

Para concluir este tópico relacionado à cronobiologia, devemos falar sobre como os horários das refeições influenciam no manejo da glicemia em pacientes diabéticos. A verdade é que as pesquisas mais recentes refletiram grandes avanços. Modificar os hábitos e horários alimentares pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, o que melhora o bem-estar da pessoa com diabetes.

Em primeiro lugar, deve-se ter em conta que jantar tarde está novamente associado a um pior estado de saúde. De acordo com um estudo publicado na revista Cureus, a falta de controle sobre a glicose no sangue é experimentada a partir desse hábito. Agora, há mais discordância com a questão do café da manhã.

Por um lado, os artigos que falam sobre o jejum intermitente falam sobre os benefícios da prática no caso da pessoa com patologias metabólicas. No entanto, também é possível encontrar estudos que se referem a uma melhora nos parâmetros fisiológicos relacionados ao diabetes quando se considera um café da manhã saudável.

Nesse sentido, parece que existem várias estratégias que podem ser postas em prática para o tratamento do diabetes. Todas elas podem gerar efeitos positivos, por isso é fundamental escolher aquela que causa o maior nível de adesão na pessoa. É claro que todos os estudos concordam que comer cedo é benéfico para esses pacientes.

Os horários das refeições influenciam na saúde

O gerenciamento correto do horário das refeições pode proteger contra o desenvolvimento de muitas doenças crônicas e complexas. O corpo não responde da mesma forma à ingestão de nutrientes ao longo do dia. A produção circadiana de hormônios e o relógio biológico têm muito a dizer sobre isso.

Em qualquer caso, um padrão saudável é sempre recomendado. Da mesma forma, outros hábitos adequados, como a prática regular de exercícios físicos, devem ser promovidos. Priorizar o exercício de resistência gera um benefício indiscutível nos níveis de saúde e bem-estar.

Por fim, uma menção especial deve ser feita à necessidade de uma boa noite de descanso. Na medida do possível, é necessário garantir um descanso de 7 ou 8 horas por dia, sempre à noite. Caso contrário, a fisiologia pode ser alterada negativamente, gerando ineficiências.