Os 10 alimentos com mais fibra
A fibra é um componente essencial nas dietas. Este elemento tem várias implicações no nível gastrointestinal. Se a contribuição não for suficiente, podem surgir constipação ou alterações na composição da microbiota. Portanto, vamos mostrar quais são os alimentos mais ricos em fibras.
É essencial incluir alimentos com fibras nas preparações culinárias. Deve-se ter cuidado nos métodos de produção dos produtos, pois o tempo de cozimento ou a trituração mecânica podem afetar o funcionamento da substância.
Benefícios da fibra
Antes de mergulharmos nos alimentos ricos em fibras, temos que falar sobre os benefícios derivados do consumo dessa substância. Em primeiro lugar, é importante notar que ela pode ser classificada em fibra solúvel e fibra insolúvel. A diferença está na capacidade de captar água.
A fibra é caracterizada por ser um composto indigerível que aumenta o volume do bolo fecal. Graças a este efeito, ocorre uma maior excitação dos mecanorreceptores do trato digestivo.
De acordo com um estudo publicado no Handbook of Experimental Pharmacology , a presença insuficiente dessa substância na dieta pode ser uma das causas da constipação. Também beber pouca água ou ser sedentário pode ter uma influência decisiva neste problema.
Por outro lado, deve-se notar que a fibra solúvel pode desempenhar um papel importante no trato digestivo. É um composto indigestível, mas é fermentável. Serve como substrato energético para as bactérias que vivem no intestino, melhorando assim a densidade da microbiota.
Agora, para atingir a diversidade bacteriana adequada, é necessário complementar a ingestão de fibras com a ingestão de alimentos com bactérias probióticas em seu interior. Estes demonstraram ser muito eficazes para garantir a saúde gastrointestinal.
Alimentos com mais fibra
Agora vamos apresentar a você os alimentos com maior teor de fibra. Lembre-se de que o consumo diário de pelo menos 25 gramas da substância é recomendado.
1. Ervilhas
Uma única xícara de ervilhas é capaz de fornecer 16 gramas de fibra; mais da metade da quantidade diária recomendada. Além disso, eles são caracterizados por sua concentração de proteínas. Portanto, são vegetais que devem estar presentes na alimentação diária.
Deve-se levar em consideração que atender às necessidades protéicas é considerado essencial para prevenir alterações funcionais da massa magra, bem como seu catabolismo. De acordo com pesquisas publicadas no Annals of Nutrition & Metabolism, pessoas sedentárias precisam de pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
2. Lentilhas
As leguminosas são alimentos ricos em fibras. 1 xícara de lentilhas fornece 15,5 gramas dessa substância.
Agora, as leguminosas podem aumentar a produção de gás em pessoas com certa predisposição. Isso também tem a ver com o conteúdo de fibra dos alimentos. Para amenizar o efeito, recomenda-se cozinhar esse tipo de alimento por longos períodos em fogo baixo.
3. Sementes de chia
As sementes são produtos que estão na moda nos países ocidentais. Isso se deve à sua alta densidade nutricional.
Elas contêm proteínas, ácidos graxos de alta qualidade e micronutrientes essenciais. Entre outras coisas, fornecem cálcio, elemento essencial para garantir a saúde óssea. Isto é afirmado por um estudo publicado na revista Nutrients.
Além disso, as sementes de chia também se caracterizam por conter grandes quantidades de fibra. 28 gramas desse produto fornecem até 10 gramas da substância, portanto são considerados fonte do elemento.
Por outro lado, deve-se notar que as sementes de chia são alimentos especialmente benéficos para os atletas. Estes requerem maiores contribuições nutricionais em comparação com as de uma pessoa sedentária. Com uma pequena quantidade de sementes, pode-se garantir a presença de maior quantidade de micronutrientes essenciais.
4. Framboesas
As frutas também são produtos capazes de fornecer quantidades significativas de fibras. Acima das demais, as framboesas se destacam, pois contêm cerca de 8 gramas da substância por xícara. Como se isso não bastasse, eles concentram doses significativas de vitamina C, um nutriente que se mostrou essencial para o sistema imunológico.
Além disso, as framboesas são uma boa fonte de fitonutrientes com capacidade antioxidante. Esses elementos conseguem neutralizar a formação de radicais livres.
As framboesas têm excelentes características organolépticas e são alimentos muito versáteis. Podem ser consumidos sozinhos, de forma natural ou também adicionados a saladas, sobremesas e iogurtes.
5. Brócolis
Entre as hortaliças com alto teor de fibras, destaque para as crucíferas. Especificamente, o brócolis se destaca pela presença dessa substância. Uma xícara fornece 5 gramas de fibra; mais do que uma quantidade significativa.
Os crucíferos concentram-se em uma série de compostos com atividade antiinflamatória e antioxidante. Sua presença regular na dieta ajuda a reduzir a incidência de muitas patologias crônicas e complexas.
Já se o brócolis for consumido fervido, é aconselhável aproveitar o caldo de cozimento. Muitas vitaminas e outros compostos solúveis em água podem passar para o líquido.
6. Maçã
As maçãs fornecem 4,5 gramas de fibra para cada unidade média. Agora, é um tipo de fibra particularmente benéfico que se enquadra no tipo solúvel, conhecido como pectina. Há evidências de que este elemento é capaz de fermentar no trato digestivo.
A inclusão de maçãs na dieta é benéfica para prevenir e tratar episódios de prisão de ventre. Também consegue evitar a colonização por micro-organismos patogênicos.
7. Aveia
A aveia é outro dos alimentos com alta concentração de fibras solúveis. Neste caso, estamos falando de beta glucanas, elementos benéficos para as bactérias que vivem no trato digestivo. Cada xícara de aveia é capaz de fornecer cerca de 5 gramas de fibra.
Lembre-se de que a aveia é um dos melhores cereais que existem. Possui em seu interior carboidratos de baixo índice glicêmico, capazes de fornecer energia de forma sustentada sem gerar grandes alterações nos níveis glicêmicos. Por isso é um bom produto para atletas.
Por outro lado, deve-se observar que a aveia é comercializada com baixíssimo grau de refinamento, portanto suas características não são diminuídas. Também possui um grande número de micronutrientes essenciais.
8. Batatas
Os tubérculos também são fontes de carboidratos de alta qualidade. São menos energéticos que os cereais, pois contêm maior proporção de água. Por outro lado, fornecem vitaminas importantes, como C.
É importante lembrar que apenas uma batata média fornece cerca de 4 gramas de fibra. Escolher o método de cozimento correto é crucial. O melhor é sempre optar por cozinhar com água ou assar.
Quando os tubérculos são submetidos a um processo de fritura, seu valor energético aumenta significativamente. Além disso, uma boa quantidade de lipídios do tipo trans adere à superfície. Estes têm um caráter inflamatório, como evidenciado por um estudo publicado na revista Diabetes & Metabolic Syndrome.
9. Amêndoas
O conteúdo de fibra das nozes não deve ser subestimado. 23 unidades de noz podem fornecer 3,5 gramas dessa substância, ajudando a melhorar a saúde intestinal. No entanto, são alimentos com alta densidade energética, por isso devem ser consumidos com moderação.
As nozes, em quantidade razoável, devem aparecer regularmente na dieta. Esses produtos contêm proteínas e ácidos graxos de alta qualidade. Os da série ômega 3 se destacam, acima de tudo, por suas propriedades antiinflamatórias.
10. Cenouras
Uma cenoura média tem 1,5 gramas de fibra. Mas, além disso, é um vegetal que fornece vitaminas essenciais para o corpo. Entre todos eles, destaque especial para a vitamina A.
Agora, quando a cenoura é cozida demais, a fibra que ela contém pode perder suas capacidades. Recomenda-se sempre consumi-lo cru ou ligeiramente duro.
Quando você deve limitar o consumo de alimentos com mais fibras?
Embora em condições normais a ingestão de fibra seja considerada essencial e necessária, existem algumas situações em que a contribuição deste elemento deve ser reduzida. Por exemplo, em casos de diarreia ou inflamação e irritação do trato digestivo.
Mesmo os processos de disbiose podem ser mais difíceis de tratar. Nestes casos, é gerado um crescimento excessivo de bactérias patogênicas. A fibra pode favorecer a reprodução desses micro-organismos, agravando o processo. Para conseguir um tratamento eficaz, geralmente é proposta a supressão temporária do suprimento de fibra.
Nos casos mais agressivos, pode ser necessário o uso de antibióticos que matam as bactérias que estão causando os danos. De qualquer forma, esta é considerada a última opção entre todas as disponíveis.
Estratégias para combater a constipação
Em alguns locais, a ingestão de fibras é insuficiente para tratar ou controlar a constipação. Será necessário implementar outras estratégias complementares para resolver o problema. O primeiro tem a ver com o aumento do consumo de água. Desta forma, o efeito da fibra no nível de estimulação dos receptores do trato digestivo é aumentado.
Por outro lado, a prática de exercícios físicos é decisiva. O movimento estimula o trânsito e reduz os episódios de constipação.
Além disso, a suplementação de probióticos pode ser necessária. Influenciar a composição da microbiota intestinal pode ter um impacto positivo no trânsito.
Coma alimentos com mais fibras para melhorar a saúde intestinal
Agora você sabe quais são os alimentos com maior teor de fibras para incluir na dieta. Esses produtos garantem uma boa saúde intestinal. Devem ser consumidos regularmente para evitar situações de prisão de ventre e alterações da microbiota.
De qualquer forma, não se esqueça que a presença na dieta de comestíveis que passaram por um processo de fermentação também é um fator determinante. Eles contêm bactérias probióticas.
No entanto, se você não se sentir bem após consumir produtos com alto teor de fibra, consulte um especialista. Você poderia ter disbiose.
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