5 técnicas de respiração para dormir melhor

Se você tem problemas para descansar à noite, experimente alguma das técnicas de respiração para te ajudar a dormir melhor que recomendamos a seguir. Seu corpo e sua mente vão agradecer.

Colocar em prática as técnicas de respiração para conseguir dormir melhor deve ser algo que faça parte da nossa rotina diária. Com o tempo, elas se tornam uma técnica de relaxamento que nos ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse. Já que estudos indicam que a insônia produz estados de ansiedade e medo no paciente.

Antes de se aprofundar nessas técnicas, é importante saber que a respiração se divide em duas fases fundamentais: inspiração e expiração. Na primeira, o ar entra nos pulmões e no segunda, sai dos pulmões permitindo a expulsão dos gases. Durante esse processo, os músculos da respiração se contraem e relaxam, permitindo que essas duas fases sejam realizadas com sucesso.

Portanto, quando usamos uma ou mais técnicas de respiração para dormir melhor, estamos reduzindo uma grande porcentagem da ansiedade que acumulamos durante o dia antes de dormir. Além de liberarmos gases de nossos pulmões, aliviamos o estresse. O que, por sua vez, nos permite não acordar durante o sono devido a episódios de afogamento.

O que é a respiração?

Quando respiramos, levamos o oxigênio que recebemos do ar para o sangue e permitimos que o dióxido de carbono que se acumula no corpo seja eliminado. Isso é chamado de troca gasosa e acontece dentro de nossos pulmões, especificamente nos alvéolos. Essas estruturas estão localizadas na parte mais distal dos bronquíolos.

A difusão do oxigênio no sangue é lenta devido à passagem para a membrana, por isso quando dormimos e nosso corpo não está ativo, ao contrário de quando estamos acordados ou em atividade, damos passagem ao processo de respirar com mais facilidade.

Quando o corpo está em repouso, os órgãos também são melhor oxigenados, pois o sangue que passa por eles carrega um maior suprimento de oxigênio. Se nossa via aérea está permeável, ou seja, sem qualquer obstrução, fará com que entre mais oxigênio e, assim, respiramos bem e não acordamos no meio da noite.

Por que respirar bem nos ajuda a dormir melhor?

Respirar nos ajuda a dormir melhor, sim, assim como você lê! Quando vamos dormir, nosso estado de consciência diminui, relaxamos nosso corpo e nossa atividade elétrica cerebral muda para poder dividir nosso sono em duas fases : REM e NREM. Nelas, a respiração é essencial.

Quando nos preparamos dormir e nossa respiração está correta, o corpo relaxa e as palpitações do nosso coração diminuem para nos ajudar a descansar. Além disso, hormônios como a melatonina começam a ser liberados.

Se a respiração não estiver correta, geralmente ocorre a apneia obstrutiva do sono (AOS, por sua sigla em inglês). Este distúrbio para a respiração enquanto você dorme, porque os tecidos se fecham e bloqueiam as vias aéreas. Atenção! Porque o ronco pode ser um aviso de que você está sofrendo de AOS.

Qual deve ser o ambiente ideal para dormir melhor?

Ao realizar uma ou mais das técnicas respiração para dormir melhor, é importante considerar um ambiente adequado para praticá-las e atingir o objetivo: dormir. De fato, um artigo científico nos fala sobre a importância de trabalhar para que tudo ao nosso redor tenha um impacto positivo no nosso descanso.

A primeira coisa que devemos considerar quando vamos adaptar nosso local de descanso é a ventilação. A temperatura adequada nos permitirá dormir com muita mais facilidade . Soma-se a isso a necessidade de ter um bom colchão e travesseiros confortáveis que nos permitam ter uma boa postura.

É importante poder descansar em um local sem ruídos, luzes ou outros fatores que possam nos incomodar na hora de dormir.

Assim, podemos ter um sono profundo, e evitamos cair em um sono superficial onde qualquer coisa pode nos acordar e nos tirar de um sono reparador.

As 5 técnicas de respiração para dormir melhor

Quando colocamos em prática as técnicas de respiração, podemos dormir muito mais rápido. Além disso, como resultado, teremos um descanso reparador. Sem mais delongas, aqui estão algumas das técnicas de respiração para dormir melhor:

1. Use seu diafragma

Para utilizar totalmente o diafragma, sente-se sobre os calcanhares e endireite as costas. Uma vez alcançada essa posição, leve seus braços para trás e posicione as mãos de forma que os dedos apontem para o calcanhar. Respire fundo e direcione o ar para a parte inferior dos pulmões . É importante que, ao liberar o ar, você o faça levando o peito para a frente.

2. Alongamento

Uma pesquisa mostrou que quando você alonga, você libera a tensão e o nível de estresse acumulado durante o dia diminui. Com as mãos entrelaçadas, fique na ponta dos pés e levante as mãos. Enquanto faz isso, respire lentamente, abrindo bem o peito e, ao expirar, solte o ar muito lentamente. Sem pressa.

3. Técnica dos 20 minutos

Comece por ir para a cama sempre à mesma hora, se após 20 minutos não conseguir dormir, levante e faça alguma atividade pouco estimulante, como caminhar ou sentar na sala. Evite o uso de telas como telefones celulares e televisão, pois estudos demonstraram que isso te afasta do desejo de dormir e pode causar graves distúrbios do sono.

Quando sentir vontade de dormir, volte para a cama e tente de novo. Tente fazer isso quantas vezes você considerar necessário.

4. Técnica de relaxamento e respiração

Essa técnica de relaxamento e respiração aumenta o CO2 no sangue quando dormimos. Devido ao seu efeito sedativo, é possível descansar mais durante a noite. Para segui-la, você só precisa fazer o seguinte:

• Deite-se de costas com a cabeça na altura do corpo.
• Feche os olhos e inspire ou inale sem forçar os pulmões.
• Expire soltando suavemente todo o ar.
• Repita este processo três vezes.
• No terceiro, segure o ar o máximo que puder sem respirar.

Depois de repetir isso de cinco a oito vezes, você respirará mais relaxado e sonolento, assim o sono aparecerá de forma mais fácil. Esse método também é conhecido como hipóxia intermitente e deve ser sempre realizado de forma controlada para evitar efeitos adversos.

5. Técnica 4-7-8

O Dr. Andrew Weil, Diretor de Medicina da Universidade do Arizona, desenvolveu a técnica 4-7-8 para dormir melhor. Consiste em fechar a boca e inspirar contando até quatro, prender a respiração por sete segundos e expirar o ar dos pulmões por 8 segundos.

Enquanto realiza esse processo, faça um som alto ao soprar no ar. Mas é preciso ter cuidado, pois, essa técnica não deve ser realizada mais do que quatro vezes ao dia.

O que você acha dessas técnicas de respiração para dormir melhor?

As técnicas de respiração nos ajudam a dormir melhor, na medida em que as praticamos de forma contínua. É importante que você tenha em mente elas demandam uma prática constante, de fato, é difícil que as primeiras vezes que o fizer funcionem de forma imediata, por isso você também deve ter paciência.

Essas técnicas de respiração em conjunto com boas práticas de sono, como dormir sem luzes acesas, sem ruído ou em uma boa posição, te ajudarão a dormir e ter um sono reparador.

Embora comentamos sobre várias técnicas, com o tempo você conseguirá identificar qual delas funciona melhor para você,  lembre-se de que nem todos os organismos são iguais.