4 barreiras para a perda de peso
É possível encontrar uma série de barreiras para a perda de peso durante o processo de melhora da composição corporal. É preciso elaborar várias estratégias para lidar com elas e, assim, atingir a meta em um período de tempo razoável. Vamos apresentar as mais comuns para que você possa levá-las em consideração.
Antes de começar, é preciso ressaltar que o processo de recomposição corporal depende de 3 pilares fundamentais: alimentação, exercícios e descanso.
Se algum desses falhar, é provável que os resultados esperados não sejam alcançados, pois estamos falando de um processo multifatorial no qual diversos conceitos diferentes devem ser integrados. É sempre melhor contar com a ajuda de um profissional para minimizar os erros.
Barreiras para a perda de peso
Vamos discutir as principais barreiras para a perda de peso, bem como o posicionamento da ciência sobre o assunto e as soluções que podem ser propostas para superá-las.
1. Má composição da microbiota intestinal
O conjunto de bactérias que habitam o intestino é conhecido como microbiota. Elas desempenham diversas funções, incluindo a participação no metabolismo e na absorção de nutrientes.
Se o perfil normal da microbiota for alterado, podem surgir ineficiências nutricionais, que condicionam o ganho de massa gorda ou a incapacidade de oxidar lipídios em grandes quantidades para produzir energia.
Essa situação geralmente causa uma estagnação na perda de peso para a qual não há explicação aparente. Isso pode ser determinado por diversos fatores. Em primeiro lugar, se o indivíduo era obeso, a dieta inadequada mantida ao longo dos anos pode prejudicar esse órgão.
Outra opção é que haja uma baixa ingestão de fibra alimentar, o que pode reduzir a multiplicação de bactérias benéficas para o organismo. O uso prolongado de antibióticos ou as intoxicações alimentares também podem ter impactos negativos na microbiota.
Qual poderia ser a solução?
Seja como for, quando nos deparamos com uma situação desse tipo, o mais urgente é agir para melhorar a saúde da microbiota. Só assim será possível aumentar a eficiência no metabolismo e na absorção de nutrientes, gerando a redução da massa gorda.
De acordo com um estudo publicado na European Review for Medical and Pharmacological Sciences, o uso de prebióticos e probióticos tem se mostrado eficaz na promoção da perda de peso, por meio de um aumento da saúde da flora intestinal.
No entanto, às vezes, pode ocorrer um forte processo de disbiose, através do qual os microrganismos patogênicos se proliferam no intestino. Nesse caso, também pode ser necessária a prescrição de um tratamento farmacológico complementar, porém isso cabe ao médico.
2. Pouca atividade física
Existem evidências sólidas de que o exercício é um dos pilares fundamentais para estimular a perda de tecido adiposo. Quando essa prática é escassa, isso pode se tornar uma das barreiras para a perda de peso.
Muitas pessoas se concentram principalmente em esportes de resistência, embora essa não seja a estratégia mais eficaz se tivermos como objetivo uma recomposição corporal. Os exercícios aeróbicos muito prolongados podem causar catabolismo em nível muscular, o que tem um efeito negativo na taxa metabólica basal e, portanto, no balanço energético.
O ideal seria colocar em prática um plano de treinamento de força que tenha como objetivo aumentar o tônus e a seção transversal do músculo. Dessa forma, será gerada a hipertrofia, o que aumenta as necessidades diárias de energia e aumenta a oxidação das gorduras para a produção de energia.
Também existem outras alternativas que se mostraram benéficas, como, por exemplo, os exercícios intervalados de alta intensidade. Eles também se caracterizam pela estimulação em nível metabólico, bem como pela busca do trabalho de força e de potência, o que gera adaptações em nível muscular e celular.
No caso dos exercícios de resistência ou cardiovasculares, eles permitem melhorar a eficiência do miocárdio, o que tem efeitos positivos para a irrigação dos tecidos.
3. Pouco sono
Dormir muito pouco ou dormir demais afeta a taxa metabólica, a composição corporal, o apetite e a perda de peso. Assim foi evidenciado por um estudo publicado em The Proceedings of the Nutrition Society, que reflete o efeito das interrupções no descanso sobre os ritmos circadianos e, com isso, sobre os níveis de adiposidade do corpo.
Lembre-se de que, durante a noite, o corpo realiza diversas reações fisiológicas que buscam a homeostase e a reparação dos tecidos danificados durante as atividades diárias.
Se essa reparação não ocorrer adequadamente, o organismo estará condicionado no dia seguinte. Se essa situação ocorrer regularmente, é possível que surjam sérios problemas de saúde, que vão além do acúmulo de gordura em nível subcutâneo.
É preciso considerar que a qualidade do sono e do descanso está intimamente ligada aos hábitos. Reduzir os níveis de estresse por meio de técnicas de relaxamento e meditação, evitar a exposição às telas de aparelhos eletrônicos momentos antes de dormir e tomar os suplementos certos são hábitos que podem fazer a diferença.
Em relação a este último ponto, devemos destacar o papel da melatonina. Esse hormônio é capaz de melhorar a qualidade do descanso quando consumido de forma exógena.
Foram demonstradas as suas propriedades para combater as interrupções no sono, para controlar melhor o jet lag e para reduzir o risco de depressão. Recomenda-se tomar uma dose de pelo menos 1 mg meia hora antes de dormir.
4. Pouca variedade na dieta
Elaborar um cardápio hipocalórico muitas vezes não é suficiente. Além do balanço energético, também existem outros fatores que condicionam a redução da gordura subcutânea e que podem representar barreiras para a perda de peso. Nesse sentido, garantir a variedade dos alimentos consumidos é fundamental.
Muitos dos vegetais, por exemplo, contêm fitonutrientes capazes de aumentar a oxidação das gorduras, o que tem um efeito positivo na composição corporal. Um exemplo deles seria o gengibre, cujos efeitos foram demonstrados em uma pesquisa publicada na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Da mesma forma, contar com um elemento picante para acompanhar as refeições, tais como a pimenta caiena ou a pimenta jalapeño, contribui para aumentar a taxa metabólica, o que seria muito útil para a perda de peso.
Outro nutriente cuja presença na alimentação deve ser garantida são as proteínas. Elas são responsáveis por reparar o tecido magro e favorecer o crescimento muscular.
Se não forem consumidas em doses adequadas, pode ocorrer um quadro de catabolismo muscular, o que repercute positivamente no balanço energético, reduzindo o consumo calórico diário.
Ainda existem muitas outras barreiras para a perda de peso que não foram identificadas
Além do que foi comentado, é necessário ressaltar que existem barreiras para a perda de peso que ainda não foram identificadas. Trata-se de variações genéticas que podem modular a resposta do organismo a um determinado alimento ou nutriente. Isso gera diferenças entre os indivíduos, o que exige um alto grau de personalização do plano alimentar.
Infelizmente, atualmente ainda não temos o conhecimento ou a tecnologia para identificar todas as variações do genoma que podem estar relacionadas à nutrição ou à composição corporal.
No entanto, espera-se que em cerca de 10 anos seja encontrada a resposta para muitas das dúvidas que surgem atualmente.
A nutrigenômica e a nutrigenética se encarregam do estudo desses fenômenos, duas ciências complexas das quais ainda se conhece muito pouco. Muitos são os especialistas que atuam em ambos os ramos para conseguir elucidar as interações entre genes e alimentos, a fim de estabelecer algoritmos que permitam a elaboração de dietas adequadas para cada indivíduo.
Quando isso for feito, o campo da nutrição passará por uma verdadeira revolução. Serão respondidas as perguntas sobre o porquê de algumas dietas funcionarem para alguns indivíduos enquanto não funcionam para outros. Também será possível orientar sobre o que é o correto, minimizando assim as margens de erro.
Existem muitas barreiras que podem impedir a perda de peso
É importante conhecer as barreiras mais importantes e saber como enfrentá-las. Dessa forma, evitamos cair na frustração e na desistência.
As mais frequentes são as 4 de que falamos, as quais, por sua vez, estão intimamente relacionadas com os hábitos de vida. Polindo esses conceitos, é possível experimentar uma melhora eficiente da composição corporal.
Lembre-se de que o ideal ao iniciar um protocolo de perda de peso é contar com a ajuda de um profissional.
São eles que podem fazer uma avaliação completa de cada caso, aconselhando o que é mais adequado de acordo com as características individuais da pessoa em questão. Assim, a possibilidade de erro é reduzida e se salvaguarda o estado de saúde.
Por fim, não se esqueça de que é sempre aconselhável fugir das dietas muito restritivas e dos produtos milagrosos. Eles não só são incapazes de ajudar a alcançar os resultados prometidos, como também colocam em risco o bom funcionamento do organismo.
Frequentemente, geram déficits nutricionais que podem afetar a eficiência do corpo humano para colocar em prática os processos fisiológicos que o mantêm ativo.
Nesse sentido, é preciso sempre priorizar os hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo. Muitas vezes, optar pelo caminho mais rápido acaba não sendo a melhor opção.
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