Os 19 tipos de distorções cognitivas

As pessoas interpretam o mundo à sua maneira e a realidade é que não existe apenas uma realidade, mas milhares (ela nunca é objetiva). Entretanto, quando o processamento dessa realidade é muito tendencioso, ele gera pensamentos disfuncionais.

Escrito e verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Última atualização: 07 julho, 2023

As distorções cognitivas foram definidas pelo psiquiatra e professor americano Aaron Beck (1979). Elas fazem alusão a vieses negativos na interpretação da realidade cometidos por pessoas com problemas emocionais. No entanto, essas distorções também podem ser experimentadas por pessoas sem nenhum distúrbio subjacente.

Aparecem, sobretudo, nos transtornos depressivos. Em pessoas com dependência emocional também costumam estar muito presentes (Hoyos et al. 2007). As distorções, ao distorcer nossa realidade, distorcem nossos pensamentos e podem nos causar um grande sofrimento também desnecessário. A reestruturação cognitiva é usada para resolvê-las.

Os tipos de distorções cognitivas

O que são as distorções cognitivas? São interpretações errôneas que fazemos da realidade que nos levam a perceber o mundo de forma não objetiva e disfuncional. Ao distorcer a realidade, elas podem gerar grande desconforto na pessoa.

Assim, elas aparecem na forma de pensamentos automáticos e desencadeiam emoções negativas que causam comportamentos indesejados ou desadaptativos. Vamos conhecer as 19 propostas de Aaron Beck, bem como exemplos de cada uma delas para entendê-las melhor.

1. Inferência Arbitrária/Pular para as conclusões

Essa distorção implica que a pessoa chega a uma conclusão sem evidências aparentes para justificá-la ou com evidências contra ela. Alguns exemplos disso seriam os seguintes: “Não consigo encontrar um emprego porque sou um desastre” ou que um paciente com um ataque de pânico pense em várias ocasiões “Vou ter um ataque cardíaco”.

Neste último caso, as sensações podem ser de taquicardia, sensação de engasgo ou dor no peito, ou seja, sintomas tipicamente produzidos pela ansiedade.

2. Adivinhação/erro do adivinho

Outra das distorções cognitivas mais frequentes é a adivinhação ou o erro do adivinho Envolve antecipar, sem evidências, algum evento futuro. Um exemplo seria “Tenho certeza que mesmo se eu sair com amigos, vou me sentir mal”.

Outro exemplo é que um aluno com fobia social, momentos antes de expor um trabalho para seus colegas, pense “eles não vão gostar de como eu abordei o assunto”. No entanto, neste caso, era impossível para ele saber se seus colegas gostariam ou não dessa exposição.

3. Leitura da mente

A leitura da mente envolve chegar a uma conclusão sem evidências suficientes sobre o que o nosso interlocutor pensa. Por exemplo, seria pensar “sei que meu pai, no fundo, me acha um inútil” ou ir apresentar um trabalho para a turma, observar que outros colegas estão conversando entre si e pensar “não gostam de como eu estou abordando o assunto, estou fazendo isso de forma ruim.”

4. Abstração seletiva

A próxima das distorções cognitivas é a abstração seletiva, que consiste em valorizar um fato ou uma experiência a partir de um único elemento. Por exemplo, dizer ou pensar “Estou uma bagunça, perdi meu guarda-chuva”. Outro exemplo seria o seguinte: imaginemos uma pessoa que está deprimida e que ouve como alguns colegas estão sendo ridicularizados; ao ouvir isso, essa pessoa se sente abatida e pensa “a raça humana é perversa”.

5. Supergeneralização

Por meio dessa distorção, a pessoa chega a uma conclusão tirada de um ou mais fatos isolados e a utiliza como regra geral para situações relacionadas e não relacionadas. Por exemplo, pensar “nunca vou conseguir fazer nada direito” porque queimou a comida ou “não consigo fazer planos com meu parceiro” porque um dia chegou um pouco tarde em casa.

6. Ampliação e minimização

Agora encontramos duas distorções cognitivas antagônicas. No caso da ampliação, a magnitude dos eventos negativos é aumentada, enquanto na minimização, a magnitude dos eventos positivos é minimizada.

Um exemplo de ampliação seria dizer “meu exame foi terrível, é horrível, não consigo suportar.”. Em vez disso, um exemplo de minimização seria pensar “Meus amigos me ligaram cinco vezes, mas poderiam ter me ligado mais”.

7. Personalização

Personalização é a atribuição pessoal de eventos externos sem base suficiente. Por exemplo, ver dois amigos rindo e pensando “eles estão rindo de mim com certeza”. Ou seja, implica atribuir tudo que é externo a si mesmo, como se fosse direcionado a nós.

8. Pensamento absolutista ou dicotômico

Implica classificar o mundo e o que acontece em termos de preto ou branco, bom ou mau, atribuindo as categorias negativas em sua descrição. Por exemplo, seria pensar “ou tiro 10 na prova de matemática ou sou um fracasso”. Essa distorção é muito comum em pessoas com transtorno de personalidade limítrofe.

9. Avaliações incorretas

São avaliações que são feitas e que não são ajustadas à realidade em relação a situações de perigo ou dano.

10. Atitudes disfuncionais

As atitudes também podem ser distorções cognitivas, embora talvez esta seja menos conhecida que as anteriores. Envolve ter crenças sobre os pré-requisitos para a verdadeira felicidade. Por exemplo, sentir sempre prazer e nunca dor ou tristeza.

11. Desqualificação do positivo

Essa distorção consiste em rejeitar ou desqualificar as experiências, traços ou atributos positivos das coisas. Por exemplo, pensar ou dizer “o jantar estava delicioso, mas foi um acaso” ou “fiz um bom exame, mas foi sorte”.

12. Raciocínio emocional

Consiste em crenças norteadoras sobre a realidade baseadas nas emoções negativas sentidas. Por exemplo, dizer “tenho medo de entrar no avião, é muito perigoso voar”.

Alguém que exibe raciocínio emocional pode pensar que é uma pessoa má só porque se sente assim. Ou seja, essa distorção implica em raciocinar de determinada forma com base no que sentimos naquele momento.

13. Declarações do tipo “eu devo”

Implica aplicar rigidamente as regras sobre as nossas obrigações e as dos outros. Por exemplo, pense o seguinte: “ele deveria ter percebido que eu estava passando mal e não continuar me perguntando”. A pessoa usa “devo” ou “deveria” constantemente.

14. Rotulagem

Envolve o uso de rótulos para descrever comportamentos e a realidade em geral. É usado, sobretudo, quando dizemos “eu sou do jeito X”. É também uma forma de simplificar a realidade que nos prejudica muito, como o resto das distorções cognitivas.

15. Culpa inapropriada

É avaliar a posteriori um acontecimento para estabelecer o que se deveria ter feito. Por exemplo, quando nosso parceiro termina conosco e dizemos que a culpa é nossa, que eles fizeram isso porque deveríamos ter nos comportado de X maneira e não de outra.

16. Catastrofização

É o processo de avaliar o pior resultado possível do que aconteceu ou acontecerá. Por exemplo, pensar “É melhor que eu não tente, porque vou fracassar e será horrível”.

17. Comparação

É a tendência de se comparar com os outros, chegando à conclusão de ser inferior ou muito pior do que eles. Muitas vezes é baseado na baixa autoestima. Alguns exemplos seriam dizer “mesmo que eu tente, não consigo ser tão legal quanto meu amigo” ou “nunca serei tão bom quanto meu irmão”.

18. Construir valor pessoal com base em opiniões externas

Implica desenvolver e manter o valor pessoal com base na opinião dos outros. Por exemplo: “meu namorado me diz que não tenho educação, com certeza ele está certo”. Geralmente também se baseia em sentimentos de insegurança ou baixa autoestima.

19. Perfeccionismo

Esforços constantes para atender a alguma representação interna ou externa de perfeição sem examinar a razoabilidade desse padrão, muitas vezes na tentativa de evitar experiências subjetivas de fracasso. Por exemplo: “as coisas têm que ser feitas com perfeição, senão é melhor não fazer”.

O perfeccionismo aparece, sobretudo, no transtorno de personalidade obsessivo-compulsiva ou TOC (transtorno obsessivo-compulsivo), embora também possa ocorrer na depressão e nos transtornos de ansiedade.