Quais alimentos comer e quais evitar durante a gravidez

O consumo de bebidas alcoólicas durante a gravidez pode causar problemas físicos e psicológicos no feto, que vão permanecer pelo resto da vida, condicionando a sua saúde.
Quais alimentos comer e quais evitar durante a gravidez
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez em 12 Abril, 2021.

Última atualização: 12 Abril, 2021

Durante a gravidez, é importante cuidar bem da dieta. Nesta fase, é necessário não apenas monitorar a saúde da mulher, mas também a do feto que está se desenvolvendo dentro da sua barriga. Uma falha no planejamento alimentar pode condicionar a evolução do bebê de forma negativa em uma fase futura.

Por isso, vamos falar sobre os alimentos que devem ser evitados durante a gravidez, bem como sobre aqueles cujo consumo deve ser enfatizado. Ainda assim, tenha em mente que um dos pilares de uma alimentação saudável, mesmo nesse estado, é a variedade.

Quais alimentos comer?

Vamos rever os alimentos que devem aparecer com frequência durante a gravidez, bem como a posição da ciência a respeito.

Azeite de oliva extra virgem

O azeite faz bem durante a gravidez.
O azeite de oliva é excelente para cozinhar e se destaca por conter gorduras saudáveis.

O azeite de oliva se caracteriza pelo seu teor de lipídios de alta qualidade. Destaca-se a sua concentração de gorduras insaturadas, principalmente de ácidos ômega 3. Eles não só são capazes de reduzir o risco de depressão pós-parto, como também têm muitas outras funções.

Entre elas, destaca-se o seu papel na modulação dos níveis de inflamação no organismo. Além disso, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrients, o seu consumo será fundamental para garantir o bom desenvolvimento do cérebro do feto.

Inclusive, existem até mesmo evidências que indicam que uma alta ingestão desses nutrientes durante a gravidez pode estar ligada a uma menor incidência de alergias e de asma durante as primeiras fases da vida.

Peixes pequenos

Os peixes se destacam pela concentração de proteínas de alto valor biológico. Isso significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais, além de apresentarem valores de digestibilidade adequados.

Esses nutrientes são essenciais para o desenvolvimento dos tecidos. Estão intimamente ligados ao funcionamento, à saúde e ao crescimento muscular, conforme apontado por um estudo publicado na revista Food & Function.

Além disso, também apresentam nutrientes essenciais para manter o funcionamento da glândula tireoide, como, por exemplo, o iodo. O consumo regular deste elemento tem sido associado a um menor risco de desenvolvimento de ineficiências na produção de hormônios tireoidianos, um problema que poderia condicionar os hábitos de vida e o estado de saúde.

De qualquer forma, é importante respeitar o fato de que os peixes devem ser pequenos. Isso ocorre porque os peixes grandes geralmente contêm uma maior concentração de metais pesados em seu interior. Essas substâncias podem passar para o feto através da placenta, causando problemas no seu desenvolvimento.

Oleaginosas

Outro dos produtos que contam com uma grande quantidade de ácidos graxos ômega 3 são as oleaginosas. Além disso, esses alimentos também apresentam minerais essenciais, tais como ferro, cálcio e zinco. Esses 3 minerais serão necessários para garantir a boa saúde tanto da mãe quanto do feto.

É importante atender às necessidades de micronutrientes para evitar déficits que possam gerar problemas fisiológicos. Por exemplo, a anemia pode levar a uma fadiga excessiva que condiciona os hábitos de vida. Por sua vez, consumir menos cálcio do que o recomendado pode estar associado a um risco aumentado de osteoporose.

No entanto, é importante ingerir as oleaginosas cruas ou torradas. As versões fritas ou salgadas devem ser evitadas.

Embora haja divergências quanto ao consumo de sal e a sua relação com a saúde, ninguém contesta que a presença de frituras na dieta alimentar seja algo considerado contraproducente. Esses elementos possuem ácidos graxos do tipo trans, de natureza inflamatória.

Laticínios integrais

O grupo dos laticínios integrais é capaz de fornecer 3 elementos essenciais para a saúde da mãe e do feto. Em primeiro lugar, estão as proteínas de alto valor biológico. Além disso, eles também possuem uma dose significativa de vitamina D e, no caso dos fermentados, contam com bactérias probióticas necessárias para o trato digestivo.

No que diz respeito à vitamina D, é sempre aconselhável adquirir laticínios enriquecidos. É importante que sejam integrais porque esse micronutriente tem caráter lipossolúvel e, portanto, se a gordura for eliminada, ele também será perdido.

Por sua vez, os laticínios fermentados fornecem probióticos necessários para garantir uma boa saúde digestiva. Essas bactérias são capazes de colonizar o trato digestivo de forma seletiva, exercendo assim um efeito benéfico para o hospedeiro.

Desta forma, há uma melhor eficiência na absorção e utilização de nutrientes, além de um fortalecimento do sistema imunológico.

Alimentos que devem ser evitados durante a gravidez

Assim como há produtos cujo consumo deve ser aumentado durante a gravidez, há alguns que devem ser evitados ou restringidos.

Refrigerantes e bebidas açucaradas

O refrigerante faz mal durante a gravidez.
Na medida do possível, é aconselhável substituir as bebidas gaseificadas por água ou sucos naturais.

Uma das patologias mais frequentes em mulheres grávidas é o diabetes gestacional. Ele tem caráter temporário e transitório, embora possa determinar os hábitos da mãe. Portanto, vale ressaltar a necessidade de restringir a ingestão de açúcares simples, para evitar que o problema piore.

De acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrients, a redução da ingestão de carboidratos por mulheres grávidas melhora o controle dessa condição. Quando a condição já está estabelecida, é fundamental reduzir o consumo de açúcares simples. Mesmo que não se manifeste, também é adequado tomar a mesma medida de forma preventiva.

Cabe destacar que os açúcares simples têm se mostrado muito mais perigosos quando ingeridos através de líquidos do que por meio de alimentos sólidos. Isso se deve ao fato de que a ausência de fibras que os acompanha aumenta a velocidade da sua absorção, tendo assim um impacto mais perceptível na glicemia.

Álcool

O álcool é uma substância tóxica prejudicial para o organismo em todas as circunstâncias. Mas, no caso da gravidez, as coisas se tornam ainda mais críticas. De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, a ingestão desse elemento durante a gravidez aumenta o risco de distúrbios físicos e neurológicos no feto.

Por esse motivo, as bebidas alcoólicas devem ser eliminadas da dieta das mulheres grávidas. Da mesma forma, é necessário evitar a exposição a qualquer toxina, incluindo o tabaco ou as drogas. Até mesmo com aditivos alimentares, que não fazem parte deste grupo, é preciso ter um certo cuidado.

Nos últimos anos, vem sendo confirmado que os hábitos de consumo de álcool por uma mulher durante a adolescência ou juventude podem impactar a saúde dos seus filhos no futuro. Nesse sentido, a consciência da importância de evitar a ingestão dessa substância tóxica é fundamental.

Café e chá

A cafeína é uma substância que tem efeitos sobre o sistema nervoso central, aumentando temporariamente o desempenho cognitivo. Isso pode ser positivo para um adulto saudável e, neste caso, a ingestão de café é recomendada.

No entanto, para as mulheres grávidas, o consumo regular de cafeína está associado a um maior risco de aborto espontâneo. Por isso, é fundamental evitar que a dieta conte com café, chá e, certamente, com bebidas energéticas. Também é importante ter cuidado com as infusões em geral, pois várias delas podem aumentar o risco de aborto espontâneo.

Para evitar problemas nesse sentido, é sempre recomendável consultar o médico antes de incluir bebidas à base de ervas na alimentação.

Embutidos

Os embutidos que não passam por um processo de cozimento, tais como presunto serrano ou lombo curado, podem conter a toxina toxoplasma no seu interior. Isso é problemático para as mulheres durante o período da gravidez.

Embora no caso de um adulto saudável a toxina não cause problemas, em mulheres grávidas, ela pode afetar a saúde do feto de forma negativa.

De qualquer forma, se a pessoa em questão já teve contato anterior com o Toxoplasma gondii, principalmente através do contato com felinos, não seria necessário retirar esses embutidos da dieta. Para que isso possa ser verificado, é possível fazer um teste de toxicidade.

No entanto, é recomendada uma certa prudência quanto à inclusão de embutidos na dieta. Esses alimentos se destacam pelo teor de aditivos e ácidos graxos trans e, portanto, podem ser negativos para a manutenção de uma boa saúde metabólica.

Doces

Às vezes, as mulheres grávidas têm o desejo de comer algo doce. De forma pontual, geralmente não há nenhum problema em consumir um alimento com alto teor de açúcar ou ultraprocessado.

No entanto, a presença habitual deste tipo de alimento na dieta deve ser evitada. Isso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes gestacional. Além disso, há um impacto negativo na saúde da microbiota, o que pode condicionar o funcionamento do sistema imunológico.

Durante a gravidez, é necessário priorizar o consumo de alimentos frescos com alta densidade nutricional. As necessidades de certos macro e micronutrientes aumentam, mas, ao mesmo tempo, é importante evitar a ingestão de calorias vazias de forma sistemática.

É importante monitorar a dieta durante a gravidez

Conforme você pode ver, a gravidez condiciona as necessidades nutricionais das mulheres. É necessário satisfazer os requisitos para garantir um bom estado de saúde e o correto desenvolvimento do feto, evitando assim problemas cognitivos ou físicos.

Para isso, recomendamos que a alimentação seja otimizada, aumentando a presença de produtos frescos e reduzindo a presença de produtos industrializados ultraprocessados. Por outro lado, também é necessário restringir o consumo de álcool e toxinas, pois eles têm um impacto muito negativo na saúde do bebê.

Lembre-se de que também é necessário recorrer ao uso de certos suplementos para garantir que os níveis de vitaminas sejam adequados. No entanto, caberá ao especialista a sua recomendação, definindo assim o seu modo de utilização para garantir que haja bons resultados e que os riscos sejam minimizados.

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