Os 10 melhores alimentos contra a constipação
A constipação é um problema intestinal intimamente relacionado à qualidade da dieta alimentar. Quando os hábitos são variados, é possível experimentar uma melhora sintomática, pois a velocidade do trânsito aumenta. Por isso, é conveniente saber quais são os melhores alimentos contra a constipação, para consumi-los com frequência.
Em qualquer caso, deve-se ter em mente que podem surgir dificuldades em evacuar por razões extra-dietéticas. Um exemplo seria o de pessoas que apresentam alguma alteração na morfologia do intestino.
Alimentos contra a constipação
Vamos contar quais são os melhores alimentos que pode introduzir na dieta para prevenir e tratar a prisão de ventre. Isso deve ser incluído no contexto de um padrão variado e equilibrado. Também deve ser observado que o exercício físico frequente é essencial para estimular o trânsito.
1. Aveia
A aveia é um dos cereais da mais alta qualidade. Elz consegue fornecer carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles servem como um substrato energético.
Além disso, a aveia possui um tipo de fibra muito especial: os beta- glucanos. Esses compostos foram considerados prebióticos. Isso significa que fermentam no trato digestivo, servindo como substrato energético para as bactérias que compõem a microbiota.
De acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry, os beta-glucanos conseguem aumentar a densidade dos microrganismos que habitam o intestino. Graças a eles, consegue-se uma digestão mais eficiente e simples.
Lembre-se de que esse tipo de fibra de que estamos falando se enquadra no grupo das fibras solúveis. É capaz de aglutinar partículas de água em seu interior, por isso tem a capacidade de inchar. Dessa forma, é gerado um aumento no volume do bolo fecal, o que resulta em maior ativação dos mecanorreceptores e contrações peristálticas mais intensas.
2. Maças
As maçãs são alimentos que deveriam fazer parte de quase todas as dietas saudáveis. Nela é possível encontrar um grande número de fitonutrientes com capacidade antioxidante. Esses compostos neutralizam a formação de radicais livres.
Como se isso não bastasse, as maçãs também contêm um tipo de fibra prebiótica em seu interior. Estamos falando, neste caso, de pectinas. Conforme afirmado em pesquisa publicada na revista Experimental & Molecular Medicine, esses elementos causam um aumento na densidade da bactéria no tubo.
Além disso, as maçãs são compostas principalmente de água. Este líquido ajuda a melhorar o efeito da fibra solúvel, facilitando o seu inchaço e aumentando o volume do bolo digestivo. Elas não só facilitam o trânsito, mas também facilitam a digestão.
Outras frutas têm propriedades semelhantes. As peras, por exemplo, têm um efeito muito semelhante.
3. Iogurte: um dos melhores alimentos contra a constipação
O iogurte é um dos alimentos da mais alta qualidade para introduzir na dieta. Agora, nem todos são igualmente bons.
É importante escolher sempre aqueles naturais que não tenham açúcares adicionados. Caso contrário, seu valor nutricional seria prejudicado. Você também deve evitar aqueles que contêm adoçantes artificiais.
Os iogurtes conseguem fornecer proteínas de alto valor biológico e micronutrientes essenciais. Entre estes últimos, merece destaque o cálcio, mineral determinante para a manutenção adequada da função óssea.
Além disso, os iogurtes possuem bactérias benéficas para a microbiota, conhecidas como probióticos. Esses microrganismos conseguem aumentar a diversidade do trato digestivo e gerar uma melhoria na saúde digestiva.
A inclusão regular de probióticos na dieta tem se mostrado eficaz no tratamento de muitos problemas relacionados ao trânsito intestinal. É possível sentir alívio da constipação por meio dessa estratégia. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Advances in Nutrition.
Como regra geral, as cepas bacterianas contidas no iogurte e produtos lácteos fermentados exercem um benefício significativo no processo digestivo. Eles auxiliam na absorção de nutrientes e estimulam a motilidade do tubo.
4. Kefir
Como o iogurte, o kefir concentra um grande número de microrganismos probióticos. É sempre mais benéfico consumir kefir de leite do que de água. O perfil da bactéria contido no primeiro gera um maior benefício na função digestiva.
De acordo com um estudo publicado no Japan Journal of Nursing Science, a inclusão de kefir de leite na dieta frequentemente aumenta o volume e a quantidade de fezes. Você experimenta maior velocidade e eficiência no tráfego.
Outra vantagem do kefir é que é muito fácil de fazer em casa. Basta pegar os grânulos, colocá-los em uma jarra de vidro com leite integral e deixar por um ou dois dias em temperatura ambiente coberto com um pano.
Os grânulos são removidos e usados para continuar a produção. Caso queira mantê-los inativos por um tempo, basta congelá-los.
Para experimentar os benefícios, é importante evitar adicionar açúcar. Caso contrário, seu valor nutricional pode ser alterado.
5. Grão-de-bico: as melhores leguminosas contra a constipação
As leguminosas são uma fonte de fibra, embora insolúvel. Esta substância não aglutina a água em seu interior. Também não fermenta. No entanto, permite aumentar o tamanho do bolo fecal e acelerar o trânsito.
A fibra insolúvel não é apenas essencial para evitar problemas de constipação, mas seu consumo tem sido associado a uma menor incidência de patologias, como o câncer de cólon. Isso é evidenciado por um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition .
Além disso, é importante observar que a maioria da população não atende às necessidades diárias de fibra. Estão acima de 25 gramas da substância. Para conseguir uma contribuição dessas características, é necessário garantir a presença de vegetais, leguminosas e tubérculos na alimentação diária.
Por outro lado, o grão de bico possui muitos outros micronutrientes que são benéficos para a saúde. Entre eles, devemos destacar o ferro e o zinco.
6. Grãos integrais: alimentos eficazes contra a constipação
Os grãos integrais são frequentemente alimentos benéficos contra a constipação crônica e funcional. Eles fornecem uma quantidade significativa de fibra. Segundo pesquisas publicadas no Handbook of Experimental Pharmacology, a deficiência dessa substância é um dos gatilhos do problema do trânsito.
No entanto, é preciso ter muito cuidado ao escolher grãos inteiros no supermercado. Muitos dos oferecidos têm açúcares adicionados; algo que não é benéfico.
Uma boa opção é fazer algum preparo caseiro de cereais. Por exemplo, a granola pode ser feita facilmente apenas com um forno e uma combinação de cereais, incluindo trigo e aveia. Adiciona-se oleaginosas à mistura e assa-se bem.
7. Sementes
As sementes são alimentos que estão em voga. Elas têm uma quantidade significativa de proteínas dentro. Além disso, conseguem fornecer gorduras de alta qualidade, como é o caso dos ácidos das séries ômega 3, ômega 6 e ômega 9.
Elas são muito calóricas. Por este motivo, não é aconselhável ultrapassar o seu consumo. Caso contrário, pode ocorrer ganho de peso.
Em quantidades moderadas, elas podem ajudar a atender às necessidades diárias de fibra. Assim, consegue-se um tráfego mais ágil e eficiente.
8. Pimentão picante: alimentos que previnem a constipação
O pimentão picante geralmente contêm uma substância conhecida como capsaicina dentro deles. Este elemento tem propriedades muito diversas no que diz respeito à saúde. É um bom anti-inflamatório e pode ter efeito analgésico.
Por outro lado, deve-se levar em consideração que a capsaicina consegue causar uma pequena irritação no trato digestivo, desde que seja consumida em quantidades moderadas. Isso resulta em uma estimulação dos movimentos peristálticos e do trânsito. O excesso da substância é capaz de gerar diarreia em pessoas predispostas.
9. Kombuchá
Quando falamos de alimentos fermentados, não nos referimos apenas aos laticínios. Existem outros alimentos que também possuem bactérias e microrganismos benéficos. Um exemplo deles é o chá de kombuchá. Este produto pode ser consumido regularmente para melhorar o trânsito e a saúde em geral.
As infusões destacam-se, via de regra, pelo conteúdo de fitonutrientes com capacidade antioxidante. Os chás, em particular, concentram a teína. Este alcalóide análogo da cafeína também é capaz de causar um aumento na velocidade do trânsito intestinal.
A isso deve ser adicionado o fato de que o chá de kombuchá passou por um processo de fermentação. As bactérias que ele contém colonizam seletivamente algumas áreas do trato digestivo, causando uma melhora no funcionamento do intestino.
10. Café
Como já mencionamos, a cafeína é um alcalóide com capacidade de estimular o trânsito. No entanto, deve ser consumido em quantidades moderadas. Quando certos níveis são excedidos, torna-se tóxico e prejudicial. O limite superior tolerável em uma única dose é de 250 miligramas, enquanto a diária é de 300 miligramas.
As mulheres grávidas devem restringir sua ingestão. Tanto a cafeína quanto seus análogos devem ser evitados durante o período de gestação.
Lembre-se de que o café é uma bebida muito benéfica para a saúde em geral. Seus antioxidantes conseguem neutralizar a formação de radicais livres e ajudam a prevenir o desenvolvimento de patologias complexas. É importante consumir este produto sem adição de açúcar ou adoçantes artificiais.
Inclua na dieta os melhores alimentos contra a constipação
Ensinamos quais são os melhores alimentos contra a constipação. Se todos esses produtos forem introduzidos no contexto de uma dieta regular, ocorre uma melhora significativa no trânsito intestinal. As evacuações serão mais frequentes e custarão menos esforço.
Além disso, é imprescindível fazer exercícios físicos com freqüência. A atividade esportiva tem um efeito benéfico nas contrações peristálticas, que se traduz em uma diminuição mais rápida do bolo alimentar.
Por fim, lembre-se de que, se a constipação não melhorar apesar de uma mudança na dieta, é melhor consultar um especialista. Às vezes, a causa não está relacionada à ingestão de fibras ou ao estado da microbiota, mas a um bloqueio mecânico.
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