Como prevenir o diabetes tipo 2
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), estima-se que existam 422 milhões de pessoas com diabetes em todo o mundo. A cada ano são relatadas 1,6 milhão de mortes associadas a essa doença. Embora não hajam maneiras conhecidas de evitar o diabetes tipo 1, certos hábitos têm sido associados à prevenção do tipo 2 (o mais comum).
As mudanças nos hábitos de vida podem ser adotadas em qualquer idade, embora elas sejam mais eficazes se iniciadas mais cedo. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não são necessárias grandes concessões para reduzir os riscos. Em geral, uma alimentação saudável, a prática regular de exercícios e o abandono de hábitos nocivos têm um impacto positivo na prevenção. Vamos examinar esse assunto com mais detalhes.
Prevenir o diabetes tipo 2 através da alimentação
Estudos e pesquisas indicam que as mudanças nutricionais são o primeiro passo a ser tomado para prevenir o diabetes tipo 2. Há muitas coisas que você pode fazer a nível alimentar para reduzir os fatores de risco para a doença. A Harvard TH Chan aponta as seguintes entre as mais importantes:
- Incluir apenas gorduras saudáveis na dieta: como as gorduras poli-insaturadas, presentes em óleos líquidos vegetais de sementes (girassol, por exemplo), frutos secos e peixes. Evite as gorduras trans, cujo efeito é o oposto.
- Reduzir o consumo de bebidas açucaradas: as evidências sugerem comprovações convincentes de que o consumo de bebidas açucaradas aumenta o risco de diabetes. Escolha beber água, ou ainda chá ou café. Alguns estudos apontam inclusive que o consumo moderado de café pode prevenir o diabetes tipo 2.
- Escolher cereais integrais em vez de refinados: cevada, arroz integral, aveia, pão integral e alguns outros alimentos apresentam um baixo índice glicêmico. O efeito é oposto nos carboidratos altamente processados.
- Evitar carnes vermelhas: substitua-as por carnes brancas como frango e peixe. Você também pode experimentar outras fontes de proteína, como grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, amêndoas e muitos outros alimentos. Os pesquisadores associaram a carne vermelha, especialmente a carne processada, a um risco aumentado de diabetes.
Como você pode ver, não são necessárias grandes mudanças na dieta, apenas priorizar um grupo em detrimento de outro. A mudança deve ser feita gradualmente, para que os novos hábitos alimentares sejam melhor assimilados. Para mais recomendações consulte um profissional de nutrição.
Estilo de vida para prevenir o diabetes tipo 2
Além de incluir alterações nutricionais, você também pode explorar algumas mudanças no estilo de vida que lhe trarão benefícios positivos. Entre as mais importantes destacamos as seguintes.
Perda de peso
Como aponta a American Diabetes Association, a obesidade é um fator de risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. Embora os mecanismos exatos dessa relação ainda sejam desconhecidos, os estudos concordam que a perda de peso ajuda a prevenir a doença.
A associação entre peso corporal e diabetes é tão forte que alguns círculos promoveram o termo diabesity (traduzido para o português como ‘diabesidade’). Os especialistas usam essa palavra para descrever as complicações que juntas podem provocar obesidade e diabetes.
Para evitar isso você pode perder os quilos extras, tendo como referência o índice de massa corporal (IMC). De acordo com os Centers for Disease Control and Prevention (CDC), o IMC para um peso saudável deve estar entre 18,5 e 24,9. Se você está entre 25,0 e 29,9, é considerado um paciente com sobrepeso. Com mais de 30, se qualifica para a obesidade.
Prática de exercícios
A Diabetes Canada incentiva todas as pessoas que desejam prevenir a doença a se exercitarem regularmente. Você não precisa se tornar um atleta de alto rendimento para se beneficiar, basta incluir uma atividade física várias vezes por semana na sua rotina. Você pode levar em consideração as recomendações da OMS para cada faixa etária, que indica uma média de 150 minutos de atividade aeróbica por semana.
Esses hábitos devem ser complementados pelo abandono dos hábitos sedentários. Se você trabalha muito tempo sentado, planeje sessões de exercícios a cada uma ou duas horas, nas quais você se levante e faça algum tipo de movimento. Se você assiste televisão por muito tempo, reduza o limite de tempo de tela para duas horas. Obviamente, faça isso de forma gradual para facilitar a mudança de ritmo.
Evitar álcool e tabaco
Estudos e pesquisas mostraram que o consumo excessivo de tabaco e álcool está relacionado a uma maior prevalência de diabetes tipo 2. Reduzir a ingestão ou eliminá-los traz benefícios não apenas em relação a esta doença, mas também para prevenir dezenas de condições diretamente provocadas por esses hábitos.
Como referência você pode usar nosso guia para parar de fumar, consultar um especialista no assunto, contar com o apoio de familiares e amigos e estar ciente dos riscos a que você se expõe ao manter o consumo. A boa notícia é que os benefícios são percebidos a curto prazo, o que é mais um incentivo para ficar longe dos dois.
Faça exames preventivos regulares
Se você tem histórico familiar da doença ou foi diagnosticado com pré-diabetes, a melhor coisa que você pode fazer, além de aplicar as mudanças de hábito descritas acima, é monitorar a glicose no seu sangue regularmente. Idealmente, isso dever ser feito uma vez por ano; embora a frequência possa ser maior de acordo com a saúde, idade, peso e condições subjacentes de cada pessoa.
Atualmente, medidores de glicose podem ser facilmente adquiridos e permitem o monitoramento seguro dos níveis, com o paciente estando em casa. Se eles não forem acessíveis para você, também podem ser feitos exames em um laboratório.
Outros métodos que você pode incluir na sua rotina são os seguintes: tomar muito líquido e evitar o uso de drogas recreativas e o estresse. Juntas, todas essas iniciativas promovem um estilo de vida saudável, que ajuda a prevenir o diabetes tipo 2. Lembre-se de que os jovens também podem desenvolvê-lo, por isso devem seguir essas dicas desde cedo.
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