Cheat meal ou "refeição da asneira": em que consiste?

Vamos mostrar tudo o que você precisa saber sobre a cheat meal, uma estratégia alimentar que pode ajudar a melhorar a adesão à abordagem nutricional.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 08 fevereiro, 2023

A cheat meal é um recurso alimentar que virou moda nos últimos anos e consiste em fazer uma refeição pouco saudável ao longo da semana para reduzir os níveis de ansiedade. Ela pode aumentar a adesão à dieta em determinadas pessoas, embora não seja o mais indicado para todos, pois pode levar a transtornos alimentares.

Uma dieta bem planejada deve ser capaz de gerar adesão, evitando assim a frustração ou abandono ao longo do tempo. Para isso, um dos princípios básicos é a individualização de acordo com as características ou condições de cada pessoa. Você tem que tentar se adaptar o máximo possível aos horários e situações para facilitar isso.

A cheat meal, uma refeição de baixa qualidade nutricional

Foram os fisiculturistas do final do século passado e início do atual que introduziram a estratégia de cheat meal dentro do conceito dietético.

Como eles tinham diretrizes muito rígidas e chatas, eles concluíram que ceder uma vez por semana reduziria seus níveis de ansiedade e tornaria mais fácil seguir o plano proposto. Além disso, essa alta ingestão de calorias e gordura de baixa qualidade não parecem afetar seu desempenho.

Este protocolo foi rapidamente estendido às dietas de pessoas que simplesmente queriam perder peso, mas sem a necessidade de levar seu físico ao expoente máximo. Entretanto, a situação muda neste caso, pois os níveis de atividade física serão muito menores e, conseqüentemente, a resposta do corpo a grandes quantidades de açúcar ou gordura será diferente.

O fato de a cheat meal não afetar o desempenho ou o estado da composição corporal a curto prazo não significa que não cause uma alteração cumulativa no corpo humano em termos de saúde. Especialmente quando acumula uma grande quantidade de elementos nocivos, como gorduras trans ou aditivos. Nesse sentido, é aconselhável monitorar os alimentos que fazem parte dela.

É importante que esta refeição não seja percebida ou enquadrada como uma oportunidade de ingestão compulsiva. Caso contrário, um sentimento de culpa pode aparecer mais tarde, o que pode levar a comportamentos purgativos e ao desenvolvimento de distúrbios do comportamento alimentar. Esse problema é grave e complexo, e seu tratamento não é simples.

Como fazer uma cheat meal?

Na hora de propor uma cheat meal, o mais comum é reservar uma refeição ao longo da semana para maior liberdade em termos de inclusão alimentar. Neste momento, pizzas, hambúrgueres, preparações da cadeia de fast food, doces, podem ser consumidos. O problema em todos estes produtos não é apenas a sua quantidade ou densidade energética, mas também a sua baixa qualidade nutricional.

A maioria desses alimentos contém uma porção significativa de gorduras do tipo trans. Esses elementos demonstraram aumentar os níveis de inflamação no ambiente interno, o que tem um impacto a médio prazo no estado de saúde. O risco de desenvolver patologias crônicas e complexas, como as cardiovasculares, aumentará.

Normalmente a cheat meal costuma ser feita uma vez por semana, no máximo duas. A nível energético, isso pode não ter um grande impacto, pois o excesso de calorias ingerido será eliminado na forma de calor. Esse processo é chamado de termogênese facultativa e está bem descrito na literatura científica. Portanto, não deve levar ao ganho de peso.

No entanto, se a dieta não for ajustada corretamente semanalmente e, além disso, for proposta uma cheat meal em um determinado momento, os resultados podem ser afetados. A inclusão de um excesso de energia em um contexto hipocalórico não é o mesmo que um excesso dela em situações equilibradas. Condições individuais podem fazer a diferença.

É bom ter uma cheat meal?

Ao planejar uma cheat meal, o melhor seria analisar as condições pessoais de cada um. Idealmente, é conveniente propor uma dieta que gere conforto e que não exija a necessidade de ignorá-la para desfrutar. A dieta deve ser variada o suficiente para que o paciente não sinta a necessidade de se desviar dela de forma regular.

Em certas situações, as cheat meals podem eliminar a pressão a nível psicológico, tornando mais fácil seguir um regime rigoroso a médio prazo. Esta é uma situação que não deve ocorrer em pessoas com níveis normais ou baixos de atividade, mas pode ocorrer em atletas de alto rendimento. Às vezes você precisa planejar uma dieta muito baixa em calorias para perder peso, para que a cheat meal  possa aliviar a pressão em um nível psicológico.

Ao planejar uma cheat meal, sua qualidade também não deve ser completamente negligenciada. É melhor não regular a quantidade, mas sim os alimentos que aparecem. Como mencionamos, o excesso calórico não será um problema na maioria dos ambientes hipoenergéticos, mas sim o consumo excessivo de substâncias tóxicas ou de baixa qualidade.

Por esta razão, é aconselhável evitar as preparações das cadeias de fast food. Estas contêm gorduras trans e muitos aditivos no interior. Entre estes últimos, certos conservantes, como os nitritos, são particularmente preocupantes. Esses elementos conseguem aumentar o risco de desenvolver tumores associados ao trato digestivo ao longo do tempo, de acordo com um estudo publicado em Antioxidants.

A cheat meal, pode ser feita em pessoas com patologias prévias?

Existem certas situações em que um cuidado especial deve ser tomado ao incluir uma cheat meal semanalmente. Um exemplo seria o de pessoas que possuem algum tipo de patologia metabólica, como diabetes. Nesse caso, um consumo pontual de uma quantidade excessiva de açúcar pode dificultar seu manejo.

Os riscos são ainda maiores quando os carboidratos simples são administrados por meio de líquidos. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas no European Journal of Epidemiology . Nesse caso, não há fibra para retardar a absorção intestinal de açúcares, de modo que os níveis de glicose aumentam rapidamente na corrente sanguínea.

Em pessoas submetidas a algum tipo de medicação crônica, a abordagem cheat meal também não seria adequada. Alguns nutrientes podem interferir na função dos medicamentos quando consumidos em altas doses. Nesse caso, será necessário ajustar a dieta o máximo possível para aumentar a eficiência dos processos fisiológicos e, assim, evitar a progressão da patologia.

A cheat meal é uma estratégia que deve ser completamente evitada em pessoas que têm ou tiveram transtornos alimentares. Um dos critérios diagnósticos é a compulsão alimentar pontual ou contínua. Geralmente, há um sentimento de culpa subsequente que pode afetar a saúde mental.

Planeje uma dieta sem a necessidade de cheat meal

Quando o objetivo é promover uma boa saúde ou melhorar a composição corporal, pode-se propor uma dieta que gere adesão sem a necessidade de inclusão de cheat meal. Para isso, uma das chaves é a variedade. Produtos muito diversos podem aparecer, embora distribuídos corretamente ao longo da semana.

Não há necessidade de promover restrições rígidas aos alimentos. Apenas a presença de gorduras trans na dieta e grandes quantidades de açúcares simples devem ser limitados. Álcool e refrigerantes devem desaparecer, mas com relação a outros produtos você pode ser permissivo. Desta forma, e introduzindo-os com uma frequência ideal, a pessoa vai se sentir muito satisfeita com o padrão de alimentação.

Uma alimentação saudável deve ser composta principalmente de alimentos frescos. Estes contêm nutrientes e fitoquímicos de alta qualidade com capacidade antioxidante. Esses elementos neutralizam a formação de radicais livres e reduzem o risco de adoecer a médio prazo, conforme confirmado por pesquisa publicada no European Journal of Medicinal Chemistry.

Existe ainda a opção de incluir rotineiramente alguns suplementos que reduzem os níveis de ansiedade e melhoram a qualidade do sono. Desta forma, a necessidade de propor uma cheat meal poderia ser reduzida. Nesse sentido, vale destacar a melatonina, um composto sem efeitos colaterais que demonstrou promover uma boa noite de descanso.

Comida caseira é melhor do que industrial

Se, apesar de propor uma alimentação adequada que gere adesão, você sentir a necessidade de introduzir uma cheat meal, o melhor é apostar no preparo caseiro. Mesmo que se prepare uma refeição mais calórica ou com uma certa quantidade de açúcares adicionados, conhecer todos os ingredientes envolvidos no processo é uma grande vantagem.

Ao cozinhar em casa, produtos como aditivos artificiais ou gorduras trans geralmente são evitados em grandes quantidades. Desta forma, um impacto significativo no estado de saúde a médio prazo pode ser evitado. Sempre será positivo usar alimentos frescos, mesmo que os métodos de cozimento sejam modificados ocasionalmente ou que os molhos sejam usados para acompanhamento.

Algo semelhante acontece nas sobremesas. Se as elaborações forem feitas de forma caseira, a quantidade de açúcar utilizada poderá ser controlada. Você pode até substituir esse ingrediente por adoçantes artificiais. Eles têm um caráter não calórico, portanto, não afetam o equilíbrio energético. São uma boa alternativa em determinadas ocasiões, quando o objetivo é perder peso.

Esses compostos também não devem ser abusados. Em grandes quantidades, podem afetar negativamente a qualidade da microbiota intestinal, conforme confirmado por pesquisa publicada na revista Advances in Nutrition . Claro que nem todos impactam da mesma forma, sendo preferível apostar em adoçantes naturais como a estévia.

Cheat meal, uma estratégia que nem sempre é adequada

A cheat meal é uma estratégia alimentar que pode ser ótima para gerar adesão em algumas pessoas, embora nem sempre seja a melhor opção. Tem contraindicações em caso de patologias prévias e não deve ser aplicada a quem sofre de distúrbios alimentares. No entanto, em atletas pode ser realmente eficiente.

Lembre-se que a melhor opção é sempre propor um padrão alimentar variado o suficiente para gerar satisfação. Dessa forma, não seria necessário se afastar muito do que estava marcado ou optar por preparações menos saudáveis. É claro que nada acontecerá por incluir alguns alimentos ultraprocessados esporadicamente, mas como regra geral, os alimentos frescos devem ser priorizados.