15 receitas imperdíveis para um jantar saudável e que ajudam a perder peso

Você está tentando perder peso? Nesse caso, não perca os jantares que vamos apresentar, eles são saudáveis e não fornecem muitas calorias, o que permite melhorar a composição corporal.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 05 fevereiro, 2023

Quando o objetivo é melhorar a composição corporal, você precisa fazer duas coisas. A primeira é aumentar a atividade física. A segunda melhorar a dieta. Com este objetivo, vamos apresentar-lhe uma série de jantares saudáveis para emagrecer, pois no final do dia é importante garantir a ingestão de nutrientes mas sem exagerar nas calorias.

Lembre-se de que perder peso não significa parar de comer. Nem passar fome. É apenas necessário ajustar a dieta e garantir que todos os elementos de que o corpo necessita para funcionar de forma ideal sejam fornecidos. Caso contrário, podem desenvolver-se, a médio prazo, patologias complexas que condicionam o estado de saúde.

Jantares saudáveis para perder peso

Vamos apresentar os jantares saudáveis para perder peso. Lembre-se de que eles devem ser introduzidos no contexto de uma dieta variada. O resto das refeições do dia devem ser programadas corretamente, de forma que satisfaçam as necessidades do organismo. Se tiver dúvidas, pode sempre consultar um nutricionista para garantir o sucesso.

1. Omelete francesa

Partimos de uma das melhores ideias para consumir no final do dia, a omelete francesa. É um prato que admite variedades diferentes, já que o preparo pode ser recheado com outros produtos como atum, espinafre, queijo, presunto… As opções são muitas de acordo com o gosto de cada pessoa.

Graças aos ovos, a proteína é garantida no jantar. Deve-se ter em mente que esses nutrientes são essenciais para prevenir a perda de massa muscular induzida pelo catabolismo do tecido magro. As diretrizes nutricionais recomendam uma ingestão diária de mais de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal em pessoas sedentárias. Isso é evidenciado por um estudo publicado nos Annals of Nutrition & Metabolism.

Os requisitos são ainda mais elevados no caso de fazer exercício físico regular de força. Nestes casos, as necessidades podem ser triplicadas para promover ganhos musculares. Seja como for, recomenda-se que pelo menos metade desses nutrientes provenha de proteínas com um alto valor biológico.

Os ovos são capazes de fornecer outros nutrientes essenciais importantes. Entre eles, merece destaque a vitamina D. Este composto contribui para a melhoria do estado de saúde. Os déficits estão relacionados a um risco aumentado de desenvolver patologias complexas, de acordo com pesquisas publicadas na revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.

A melhor maneira de garantir que suas necessidades de vitaminas sejam atendidas é obter luz solar frequente. A radiação estimula sua síntese endógena. No entanto, nem sempre isso é possível, por isso é fundamental garantir uma certa ingestão alimentar. Graças aos ovos, você pode obter uma boa dose de vitamina D diariamente.

2. Ovos mexidos com camarão, espinafre e cogumelos

Aos benefícios dos ovos já mencionados, devemos somar os antioxidantes e micronutrientes contidos nesta preparação. Quase todos gostam de ovos mexidos, são simples e rápidos de preparar e permitem uma infinidade de variações. São ótimos para emagrecer, pois conseguem fornecer proteínas em um contexto de baixa caloria.

Nesse caso, o espinafre possui uma grande quantidade de fitonutrientes com capacidade antioxidante em seu interior. Eles neutralizam a formação de radicais livres e seu subsequente acúmulo nos tecidos do corpo. Graças a esta propriedade, evita-se o envelhecimento e as patologias associadas. É importante que os antioxidantes apareçam na dieta diariamente.

Como se não bastasse, o espinafre também contém outros micronutrientes. Merece destaque a dualidade entre o ferro e a vitamina C. O mineral é fundamental para evitar episódios de anemia que geram um quadro de fadiga crônica, afetando o bem-estar. No entanto, a taxa de absorção deste elemento é geralmente muito baixa.

É aqui que entra a vitamina C, um nutriente capaz de aumentar a biodisponibilidade do ferro. Quando administrados em conjunto, o efeito é mais potente, por isso a prevenção da anemia torna-se mais eficaz. Isso é indicado por uma investigação publicada na revista JAMA.

Além disso, essa vitamina tem muitas outras funções no corpo. Por outro lado, também gera um efeito antioxidante. Por outro, é capaz de atuar na fisiologia do sistema imunológico, potencializando sua eficiência. Manter níveis adequados desse nutriente ajuda a reduzir a incidência de doenças infecciosas.

3. Frango e vegetais salteados, fácil de fazer, um jantar saudável para perder peso

Os salteados também são pratos rápidos de preparar. Possuem uma grande variedade de alimentos entre os seus ingredientes, por isso são considerados muito saudáveis. Desde que preparados com pouco óleo, apresentam um número moderado de calorias, pelo que podem ser ideais para emagrecer.

Lembre-se de que é fundamental garantir o consumo de diversos vegetais. Desta forma, são obtidos mais antioxidantes diferentes, o que melhora o estado de saúde e facilita o funcionamento dos diferentes órgãos. No entanto, é sempre benéfico que esses ingredientes sejam combinados com uma fonte de proteína de alto valor biológico. A carne de frango cumpre essa função.

Além disso, ao preparar refogados, é aconselhável usar especiarias culinárias, como curry ou açafrão. Esses elementos se destacam por suas características anti-inflamatórias e antioxidantes, conforme estudo publicado na Drug Design, Development and Therapy. Seu consumo está relacionado a um melhor estado de saúde.

4. Torrada com guacamole e salmão defumado

Se você tiver tempo você pode preparar um guacamole caseiro. Não é difícil ou trabalhoso concluir esta elaboração com sucesso. É também um prato com muitos benefícios para a saúde. Destaca-se principalmente pelo teor de ácidos graxos da série ômega 3, compostos que comprovadamente exercem efeitos positivos no funcionamento do sistema cardiovascular.

O salmão defumado é o elemento capaz de fornecer proteínas neste caso. Também possui um perfil lipídico com presença proeminente de ômega 3, o que ajudará a manter os níveis de inflamação do corpo sob controle. Embora em geral seja uma receita mais calórica, não tem que causar ganho de peso se for introduzida no contexto de uma dieta variada e ligeiramente deficiente em energia.

Agora, a chave da receita é a boa escolha de pão para as torradas. É fundamental evitar variedades refinadas, feitas com farinhas de trigo de baixa qualidade. Você deve sempre usar pão preparado com massa fermentada. O melhor é que a farinha utilizada seja de trigo integral. Se você incluir outros tipos de sementes dentro da preparação, melhor ainda.

5. Queijo cremoso batido com aveia e frutas

Você pode não ter muito tempo para cozinhar no final do dia, mas precisa preparar um jantar nutritivo e ideal para perder peso. Nesse caso, você pode abrir uma jarra de queijo fresco, adicionar algumas colheres de sopa de aveia em flocos e picar sua fruta favorita para incluí-la na tigela.

Com esta mistura obterá uma grande quantidade de nutrientes de alta qualidade. Tudo isso sem ingerir muitas calorias. Além disso, devemos destacar a função da aveia, o cereal da mais alta qualidade que temos na dieta alimentar. Este ingrediente se destaca pela concentração em fibras. Tem se mostrado capaz de evitar situações de constipação e gerar saciedade.

A presença da fruta não deve ser subestimada. Alguns especialistas em nutrição recomendam não comer este alimento à noite. A verdade é que a capacidade do corpo de metabolizar adequadamente os açúcares é reduzida. No entanto, você pode comer frutas, desde que sejam introduzidas em uma preparação que contenha fibras. Isso reduz o impacto da frutose nos níveis de glicose no sangue.

6. Salada mista, um dos jantares saudáveis para perder peso

A salada mista é um dos pratos mais clássicos a incluir numa dieta para emagrecer. É uma ótima opção para jantar, principalmente quando você não tem muito tempo. No entanto, deve-se garantir que sempre apareça uma fonte protéica de alto valor biológico. O mais aconselhável é adicionar atum ao natural ou ao óleo.

Nem todo mundo digere a alface da mesma maneira. Para algumas pessoas, causa um aumento na produção de gás, o que pode ser incômodo na hora de dormir. Será necessário verificar com antecedência a tolerância a esse alimento para que não cause contratempos.

Quando se trata de tempero, é recomendável evitar cremes de vinagre, pois contêm açúcares simples. O melhor é usar um fiozinho de azeite de oliva virgem extra, um pouco de vinagre de maçã ou vinho e um pouco de limão. Claro, temperos culinários podem ser incluídos a gosto.

7. Vagem com ovo e batata cozida

A vagem é um vegetal que se destaca pelo teor de antioxidantes e fibras. Elas são recomendadas em quase todas as dietas. Elas aumentam a saciedade e melhoram a saúde digestiva. Tudo isso sem adicionar muitas calorias. No entanto, seu sabor pode não ser agradável para todos. Por isso, devem ser acompanhadas de outros alimentos que melhorem as características organolépticas do prato.

O ovo cozido, a batata cozida e uma porção de tomate amassado são uma ótima opção para combinar com a vagem e fazer com que todos comam esses vegetais. Além disso, com esta mistura de ingredientes consegue-se uma contribuição nutricional muito mais completa, pelo que o estado de saúde também será melhorado.

Lembre-se de que os tubérculos são uma das melhores fontes de carboidratos que podem ser encontradas. Os açúcares que contêm são açúcares complexos. Eles não alteram a glicose no sangue de forma significativa nem causam alto estresse no nível pancreático.

8. Carne grelhada com salada

Há um intenso debate sobre o consumo de carnes vermelhas nos últimos tempos. A verdade é que não há evidências sólidas de que esse alimento gere problemas de saúde a médio prazo, desde que seja consumido de forma natural. No entanto, é necessário evitar todos os preparados à base de carne vermelha processada, uma vez que contêm componentes nocivos, como os nitritos.

Um dos benefícios da carne vermelha tem a ver com seu conteúdo de micronutrientes essenciais. Por exemplo, a carne destaca-se pela presença de ferro no seu interior. É um mineral com uma biodisponibilidade muito maior do que sua contraparte de origem vegetal.

9. Grão de bico salteado com espinafre e cogumelos

A maioria dos especialistas em nutrição aconselha o consumo regular de leguminosas. Esses produtos devem aparecer na dieta pelo menos algumas vezes por semana. Uma opção é incluí-las em jantares saudáveis para perder peso. Não importa se são comprados in natura ou enlatados, pois neste último caso os alimentos apenas passaram por um processo de cocção. Não contém aditivos. Portanto, é considerado um ingrediente saudável.

De qualquer forma, você deve estar ciente de que as leguminosas às vezes geram uma digestão pesada. Isso tem a ver com a presença de fibras no interior. Para evitar a produção de gases em excesso, é aconselhável cozinhá-las em fogo baixo por bastante tempo. Assim, as fibras amolecem e fermentam menos no trato digestivo.

10. Homus com crudités de legumes

Outra forma de introduzir leguminosas na dieta é por meio do homus. Esta receita é composta basicamente de grão de bico triturado. Ressalta-se que esse processo mecânico também gera uma digestão mais simples dos alimentos, uma vez que parte das fibras que estão dentro são destruídas.

O melhor é acompanhar o homus com palitos de legumes, além de prepará-lo com diversos temperos culinários diferentes. Desta forma, é garantido um alto consumo de antioxidantes e vitaminas, e o valor energético do próprio prato é reduzido.

11. Peixe grelhado com pimentão: o peixe pode fazer parte de jantares saudáveis para perder peso

Os peixes às vezes são difíceis de cozinhar. Eles precisam ser perfeitamente combinados e muitas vezes leva tempo para limpá-los e preparar um prato. No entanto, o peixe pode ser preparado com um fiozinho de azeite de oliva virgem extra, sal e salsa e vai ficar perfeito para ser saboreado.

Se o peixe for de boa qualidade, as características organolépticas da preparação serão fantásticas. Claro, deve ser o mais fresco possível. O peixe concentra em seu interior proteínas de alto valor biológico e minerais como o iodo.

Por outro lado, fornece muito poucas calorias. É um alimento frequente em dietas que visam emagrecer. Pode ser acompanhado de vegetais muito diferentes, mas alguns pimentos grelhados ficam bem e são preparados facilmente. Eles são uma boa fonte de vitamina C e antioxidantes.

12. Quinoa com atum e vegetais

Se você fez algum tipo de exercício de alta intensidade antes do jantar, precisará adicionar pelo menos uma fonte de carboidratos de qualidade nessa refeição. A quinoa pode ser um bom exemplo. Ela consegue fornecer açúcares complexos, proteínas e uma grande quantidade de fibras. Gera saciedade e estimula o trânsito intestinal.

Para acompanhá-la existem opções muito diversas. Recomendamos misturar com atum em lata e uma variedade de vegetais como pimentões, abobrinhas, cenouras, tomates… Juntos se tornam uma fantástica mistura para repor as energias e melhorar a recuperação do tecido magro. Além disso, é um prato ao qual se pode adicionar uma grande quantidade de especiarias como a cúrcuma, o que melhora o seu potencial antioxidante.

13. Queijo curado com presunto serrano

Se você é daqueles que não tem muita fome no jantar, pode recorrer a um lanche saudável. O queijo curado e o presunto serrano são dois produtos que fornecem proteínas de alto valor biológico, gorduras de qualidade e micronutrientes essenciais. Agora, no caso do presunto, sua origem importa muito.

O presunto que se obtém de um porco criado em cativeiro não é o mesmo que o produzido pelo mesmo animal quando vive livre e se alimenta de bolota. Neste último caso, a proporção de ácidos graxos insaturados no produto final é aumentada, o que melhora claramente sua qualidade.

Além disso, ao comprar um presunto é necessário observar a rotulagem. O melhor é escolher aquele que não contenha conservantes como nitritos ou sulfitos. Esses compostos são tóxicos para o corpo humano a médio prazo, por isso seu consumo deve ser bastante limitado.

14. Peixe assado com tomate fatiado

Para fazer este prato são necessários muito poucos ingredientes para obter um resultado fantástico. Além disso este prato fornece proteína de alta qualidade.

É importante evitar os alimentos sejam empanados e fritos, pois essa é uma prática muito comum. É sempre aconselhável assar para evitar um consumo excessivo de calorias e a gênese de compostos tóxicos como a acrilamida. Consumir esses elementos regularmente pode ser prejudicial ao corpo.

Para acompanhar estes peixes pode optar por algo tão simples como um tomate fatiado. Isso garante a presença de antioxidantes e vitaminas suficientes no jantar. No entanto, uma salada também é uma ótima opção.

15. Lombo de porco grelhado com aspargos salteados

A carne suína é uma carne que pode ser considerada vermelha ou branca, dependendo da dieta do animal. É sempre preferível optar pelas variedades ibéricas, visto que apresentam uma qualidade superior a nível organoléptico e nutricional.

O lombo é uma peça muito magra que se destaca pela concentração protéica. Geralmente faz parte da dieta alimentar do atleta, embora também possa fazer parte da dieta de quem deseja emagrecer de forma saudável. Recomenda-se sempre optar por um método de cozimento “limpo”, como a grelha ou o forno.

Para acompanhar nada melhor do que refogar uns espargos com um pouco de azeite de oliva virgem extra. O tempo de preparo é curto e a contribuição de nutrientes essenciais da preparação é muito alta. Os espargos também fornecem fibras, o que ajuda a melhorar a saúde digestiva.

Prepare jantares saudáveis para perder peso

Preparar jantares saudáveis para perder peso não é nada complicado. Basta escolher alimentos de qualidade e optar por métodos de cozimento adequados e com baixo teor de gordura. Além disso, sempre que possível, é aconselhável incluir especiarias culinárias no processo de preparação.

Por outro lado, não se esqueça que a alimentação deve ser complementada com exercícios físicos regulares quando o objetivo é melhorar a composição corporal. Caso contrário, os resultados esperados podem não ser obtidos. Da mesma forma, é fundamental ter uma boa noite de sono, garantindo 7 ou 8 horas de sono de qualidade.