6 raccomandazioni per una buona igiene posturale

Una postura scorretta può compromettere il suono naturale della voce e causare una degenerazione precoce della colonna vertebrale. Ecco alcune abitudini che vi permetteranno di migliorare la vostra igiene posturale.

La postura del corpo che adottiamo può influenzare diversi aspetti della salute che trascendono il fisico. Una buona o cattiva igiene posturale ha anche un impatto significativo sulla salute mentale. Può influenzare la sicurezza con cui ci relazioniamo con gli altri.

L’impatto della postura è maggiore di quanto pensiate. Uno studio suggerisce che la postura supina o eretta è correlata alle funzioni cognitive, alla risoluzione dei problemi e alla percezione, oltre a interferire con la qualità del sonno.

Ma questo non è tutto. Una cattiva postura potrebbe influenzare il suono naturale della vostra voce. Questo perché i muscoli cervicali e lombari sono coinvolti nella sua emissione. La cervicale funge da risonatore osseo e avere una cattiva posizione altera la posizione della laringe.

Curve naturali della colonna vertebrale

Una colonna vertebrale sana ha solo quattro curvature naturali. Tuttavia, tre di esse svolgono un ruolo preponderante in una posizione neutra: le curve cervicali e lombari, le cui curve vanno verso l’interno, e la curva toracica, che va verso l’esterno.

Quando si gode di una buona igiene posturale, queste curve vengono mantenute, senza pronunciarsi, e lasciano il necessario spazio tra le vertebre. La postura neutra aiuta la muscolatura della colonna vertebrale ad essere equilibrata, il che aiuta a distribuire e assorbire il peso derivante dallo svolgimento delle attività quotidiane.

Per godere di una colonna vertebrale sana devi assicurarti che la testa sia allineata proprio al centro delle spalle e che le spalle siano all’altezza dei fianchi. Secondo una ricerca pubblicata su Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, la sindrome della testa in avanti è uno dei difetti posturali più comuni e può causare forti dolori.

6 consigli per ottenere una buona igiene posturale

Cos’è una buona igiene posturale? È quando date il giusto uso al corpo quando svolgete attività quotidiane come sedersi, piegarsi, camminare, fare sport o semplicemente stare in piedi o sdraiati. Tutti questi movimenti ruotano attorno ad un asse centrale: la colonna vertebrale.

1. Da seduti

Se trascorrete molte ore al giorno seduti, dovreste incorporare diverse abitudini nella vostra routine di vita che vi aiuteranno a contrastare gli effetti negativi del mantenere questa posizione per diverse ore.

• Fate brevi passeggiate nel luogo in cui vi trovate, andando in bagno o per bere un bicchiere d’acqua.
• Allungate le gambe ogni tanto. Questo movimento aiuta a prevenire o funge da palliativo in caso di tensione o crampi.
• Evitate di incrociare le gambe. Questa posizione può renderle insensibili limitando la circolazione sanguigna.
• Tenete le caviglie in linea con le ginocchia, cercando di formare un angolo di 90°.
• Prendetevi cura della posizione delle spalle. Queste non devono essere portati indietro, sollevate o arrotondate.
• Assicuratevi che i gomiti siano vicini al busto, flessi tra 90° e 120°.
• Usate una sedia con schienale e appoggiate la schiena contro di esso. Se la vostra sedia non ha uno schienale, provate un cuscino.
• Assicuratevi che le cosce e i fianchi siano supportati e paralleli al pavimento.

2. In ufficio

La postura per sedersi al lavoro è la stessa che dovreste avere quando vi sedevate a scuola, a casa o in qualsiasi altro posto. Tuttavia, è consigliabile che un ergonomo ispezioni la postazione di lavoro. Questo professionista può fare quanto segue:

• Regolerà la vostra sedia in modo che i vostri piedi siano appoggiati sul pavimento, portando le ginocchia a un angolo di 90°, assicurandosi che ci sia uno spazio di due o tre dita tra la parte posteriore del ginocchio e il sedile della sedia..
• Si assicurerà inoltre che lo schienale della vostra sedia sostenga la colonna lombare, continuando a rispettare quanto descritto al punto precedente.
• Gli ergonomisti di solito raccomandano che la corona della testa sia nella direzione del soffitto, il mento sia allineato parallelamente al pavimento e le orecchie siano allineate con le spalle. Inoltre, consigliano che la sedia non sia lontana dalla scrivania, in modo tale che quando si cerca di prendere qualcosa dalla sedia allungando il braccio, l’oggetto sia a un braccio di distanza.
• Allo stesso modo, stabilirà che il monitor del computer è pari o leggermente al di sotto del livello degli occhi. Questo aiuterà la cervicale del collo ad avere una posizione neutra.

3. In piedi, camminando o correndo

La postura per camminare, correre o stare in piedi è simile. Le differenze sono sottili e saranno determinate dal movimento delle braccia.

Quando siete in piedi dovete fare attenzione che il vostro corpo sia in posizione eretta. Per farlo, assicuratevi che le spalle non siano curve, avanzate o sollevate. La testa dovrebbe essere sollevata, con il mento parallelo al pavimento e le orecchie all’altezza delle spalle.

Contraete i muscoli addominali e tenete i piedi alla larghezza delle spalle. Evitate di caricare la maggior parte del peso sugli avampiedi e lasciate che entrambe le braccia cadano naturalmente lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.

Quando si cammina, la testa dovrebbe essere eretta. Evitate posture esagerate e guardare per terra, altrimenti può causare dolori cervicali. I passi devono essere fermi e il peso deve essere distribuito sulla pianta di entrambi i piedi.

E ancora, quando correte evitate di far cadere il peso del corpo sui talloni. Si consiglia di calpestare tutta la pianta del piede e poi calpestare la punta del piede. Piegate le braccia per formare un angolo di 90° che si muova a tempo con le gambe.

4. A letto o quando ci si alza

La postura corretta quando si va a dormire potrebbe aiutare ad alleviare qualsiasi mal di schiena che si sta verificando.

• Quando vi sdraiate, assicuratevi che il materasso prenda la forma del corpo. Provate a investire in uno con memoria o un altro materiale come il lattice o l’acqua.
• La posizione consigliata per un buon riposo o per alleviare il mal di schiena è di lato o a faccia in su.
• Se dormite sulla schiena, usate due cuscini per sollevare sia le ginocchia che i fianchi.
• Se siete tra quelli che dormono su un fianco, flettere i fianchi e le ginocchia è il più consigliato. Questa è nota come posizione fetale, quindi fate attenzione a non inchiodare la testa al petto.
• Quando vi svegliate, fate un respiro e ricordate che la prima cosa che dovreste muovere sono le estremità e non la schiena.

5. Guidando, salendo e scendendo dall’auto

Guidare con una postura corretta fa parte dell’igiene posturale, quindi dovreste prestare attenzione alla seguente spiegazione:

• Durante la guida sedetevi in posizione eretta, ma naturalmente. Usate un comodo cuscino per proteggere la zona lombare.
• Afferrate il volante con entrambe le mani.
• Regolate il vostro sedile in modo che i pedali siano a una buona distanza dal sedile e che la schiena possa rimanere dritta e aderente allo schienale. Se fate lunghi viaggi provate a fare soste brevi ogni due o tre ore.
• Ora, quando state per scendere o salire in macchina, la prima cosa che dovrebbe uscire sono le gambe, quindi dovretegirare il busto in direzione della portiera.

6. Quando si raccoglie un oggetto dal pavimento

Ci sono molte domande che sorgono quando si tratta di raccogliere un oggetto dal pavimento, quindi questi suggerimenti generali possono essere di grande aiuto:

1. Alzatevi e allineate i piedi all’altezza delle spalle.
2. Piegate le ginocchia e ruotate i fianchi. Assicuratevi di non inclinare la schiena in avanti.
3. Mentre eseguite il movimento, contraete fermamente il core durante l’intero processo.
4. Allungate le mani e prendete l’oggetto.
5. Con un movimento deciso e deciso, portate l’oggetto all’altezza della vita. Per fare questo, aiutatevi con i muscoli dei glutei e delle gambe.
6. Con una trazione decisa, finite di alzarvi.

Raccomandazioni generali per una buona igiene posturale

È importante che siate consapevoli della postura durante il giorno, sia che stiate guardando la TV, leggendo o stando in piedi. Fate esercizi, poiché l’allenamento fisico aiuta a migliorare le condizioni della colonna vertebrale, in particolare quelli focalizzati sul rafforzamento dei muscoli della schiena.

Considerate anche di fare esercizi specializzati per la correzione della postura. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science, questi possono aiutare la vostra igiene posturale, oltre ad alleviare il dolore alle spalle e alla schiena.

Raggiungete un peso sano, in quanto ciò vi impedirà di indebolire i muscoli, ridurre la stabilità e sviluppare problemi alla parte bassa della schiena o alla colonna vertebrale. Insieme a questo, incorporate il più possibile scarpe col tacco sotto ai vestiti.

Cosa ricordare dell’igiene posturale?

1. Evitate le posizioni che stressano la colonna vertebrale, come incrociare le gambe lunghe, incurvare le spalle o portare la testa in avanti.
2. Una cattiva postura genera flaccidità e perdita muscolare, così come perdita di movimento naturale e tensione nelle vertebre legate alla proiezione della voce.
3. Assicuratevi che la vostra postazione di lavoro sia configurata per voi. Ciò include la sedia e il monitor del computer.
4. Incorporate nella vostra routine semplici esercizi che non richiedono molto tempo. Questi possono alleviare la tensione quotidiana che si accumula nei muscoli.
5. Sviluppando l’abitudine di una buona postura, i muscoli saranno rafforzati, prevenendo futuri infortuni o malattie.
6. Nel caso in cui la colonna vertebrale presenti curvature molto pronunciate, è meglio assumere i servizi di uno specialista in quest’area per discutere un piano di trattamento su misura per le vostre esigenze.