Quante calorie bisogna mangiare al giorno?

Il numero di calorie da assumere varia a seconda del sesso, dell'età, dell'altezza e del peso. Esistono diverse formule per calcolare quanto mangiare ogni giorno e noi ve le presentiamo.

Le calorie da mangiare al giorno sono la misura dell’energia in termini nutrizionali. Questa energia è ciò che mantiene la temperatura corporea e le funzioni vitali come la circolazione, la respirazione e la digestione.

Affinché l’organismo funzioni correttamente, è necessario che il dispendio energetico non sia inferiore al consumo, in termini ideali e di stabilità. Il numero preciso di calorie da mangiare al giorno dipende da diversi fattori: sesso, età, peso, altezza e stile di vita.

Sapere quante calorie mangiare può aiutarti a mantenere o perdere peso. Quindi, molte diete per perdere peso sono così rigide nel loro conteggio. Per evitare uno squilibrio di energia nel corpo, è opportuno consultare un nutrizionista.

Come calcolare le calorie?

Come abbiamo accennato, individuare le calorie da assumere al giorno dipende da diversi fattori. Esistono dei calcoli prestabiliti che indicano la quantità che le persone di una certa età o sesso dovrebbero consumare, considerando il metabolismo basale.

Il metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia richiesta dal corpo per svolgere le funzioni di base a riposo. Ma considerando che ognuno ha stili di vita diversi, questo calcolo non è del tutto accurato. Vediamola così: due persone dello stesso sesso ed età possono avere composizioni corporee diverse.

Tuttavia, abbiamo trovato altri tipi di formule che possono fornire un risultato più adeguato per ogni persona. Queste sono alcune delle opzioni.

Formula di Harris-Benedict

La formula di Harris-Benedict è un po’ complessa, ma permette di identificare il metabolismo basale (MBR), considerando variabili come sesso, età, peso e altezza. Alcuni studi indicano che questa è una delle formule di calcolo delle calorie più accurate.

Per applicarlo è necessario individuare il fattore attività fisica secondo questi standard:

• 1.2 se sei sedentario o svolgi attività fisica come lavori domestici.
• 1.375 se fai attività fisica tra 1 e 3 volte a settimana.
• 1,55 se fai attività fisica da 3 a 5 volte a settimana.
• 1.725 se la tua attività è intensa e va dalle 6 alle 7 volte a settimana.
• 1.9 se sei un atleta professionista e trascorri più di 4 ore al giorno ad allenarti.

Con questo indice chiaro, puoi applicare la seguente formula:

• Donne: [655 + (9,6 × peso in kg) ] + [ (1,8 × altezza in cm) – (4,7 × età)] × Fattore di attività.
• Uomini: [66 + (13,7 × peso in kg) ] + [ (5 × altezza in cm) – (6,8 × età)] × Fattore di attività.

Una donna che pesa 78 chili, è alta 163 centimetri, ha 28 anni e conduce una vita sedentaria , mangerebbe 1877 calorie al giorno per mantenere il suo peso.

Esempio: [655 + (9,6 × 78 kg) ] + [ (1,8 × 163 cm) – (4,7 × 28)] × 1,2 = 1877 calorie

La formula di Mifflin

Sebbene la formula di Harris-Benedict risulti essere molto accurata, si è ritenuto che in caso di sovrappeso o obesità possa stimolare un maggior consumo di calorie. Pertanto, la formula di Mifflin è preferita lì:

• Donne: 10 x peso in chili + 6,25 x altezza in centimetri – 5 x età in anni – 161
• Uomini: 10 x peso in chili + 6,25 x altezza in centimetri – 5 x età in anni + 5

Per stabilire la differenza, applicheremo la formula di Mifflin alla stessa donna adulta dell’esempio precedente:

Esempio: 10 x 78 chili + 6,25 x 163 centimetri – 5 x 28 anni + 161 = 1497,75

Ciò significa che se questa donna è in sovrappeso, dovrebbe consumare un totale di 1.497 calorie, cioè 380 in meno rispetto a quelle calcolate con la formula Harris-Benedict.

Calcolo semplice per sesso

Un’altra operazione matematica che può determinare in modo molto semplice, anche se non del tutto esatto, le calorie da consumare al giorno se sei un uomo o una donna è la seguente:

• Uomini adulti: peso in chili x 25
• Donne adulte: peso in chili x 23

Per identificare l’accuratezza di questa misurazione, applicheremo questo calcolo alla stessa donna adulta di 78 chilogrammi che abbiamo misurato con le formule precedenti:

Esempio: 78 chili x 23 = 1794 calorie

Abbiamo riscontrato che la differenza rispetto alla formula Harris-Benedict è di 83 calorie. Anche se sembra poco, può essere forte a seconda dell’attività fisica che la donna svolge. Per quanto riguarda il risultato della formula Mifflin, la differenza è di 297 calorie.

Calcolo delle calorie nei bambini e negli adolescenti

Sebbene in queste fasce d’età il calcolo dipenda dall’età, dall’altezza e dal livello di attività, non è consigliabile essere severi con il numero di calorie consumate al giorno. Questo perché sono popolazioni che solitamente fanno molta attività fisica.

Secondo l’Office of Disease Prevention and Health Promotion degli Stati Uniti, un bambino di età compresa tra i 2 e i 5 anni che svolge un’attività fisica moderata dovrebbe consumare tra le 1.200 e le 1.400 calorie al giorno, mentre i bambini di età compresa tra i 6 e i 12 anni con le stesse l’attività dovrebbe consumare un totale giornaliero compreso tra 1600 e 2200.

Calorie al giorno per gli anziani

Misurare il numero esatto di calorie che gli anziani dovrebbero consumare è più complesso. Qui entrano in gioco molti fattori, soprattutto perché l’attività fisica tende a diminuire parecchio.

Tuttavia, si è riscontrato che gli uomini adulti di età superiore ai 60 anni che svolgono un’attività fisica moderata dovrebbero ingerire circa 2.400-2.200 calorie. È interessante notare che in età avanzata è meglio ridurre l’assunzione. Le donne della stessa età e livello di attività dovrebbero consumare circa 1.800 calorie al giorno.

Come consumare meno calorie al giorno?

Quando si desidera consumare meno calorie per perdere peso o per guadagnare benessere è importante garantire un adeguato apporto di nutrienti. A volte, la lotta contro le calorie porta ad espellere dalla dieta quotidiana alimenti che forniscono nutrienti vitali, vitamine e minerali.

Pertanto, di seguito ti diremo quali sono gli alimenti che potresti eliminare dalla tua dieta senza influire sul benessere nutrizionale:

• Bibite, succhi e nettari zuccherati: gli studi hanno dimostrato che questi tipi di bevande sono correlati all’aumento del rischio di obesità a causa della loro alta concentrazione di zucchero.
• Carboidrati raffinati: questi alimenti sono ricchi di calorie. Pertanto, è stato dimostrato che ridurne il consumo aiuta a perdere peso, in quanto riduce la sensazione di fame.
• Salsicce: salsicce come la mortadella e il salame, tra gli altri, non solo forniscono molte calorie alla dieta, ma di solito sono fritte, aggiungendo grassi malsani alla dieta.
• Fast food: hamburger, hot dog e patatine fritte forniscono fino a 300 calorie in un singolo pasto. Quindi dovrebbero essere evitati se sei in sovrappeso.
• Spuntini : solitamente sono i preferiti per soddisfare l’appetito tra un pasto e l’altro, ma danneggiano anche le diete ipocaloriche. Quindi addio alle patate o alle patatine fritte.

Non bisogna ossessionarsi per il numero di calorie al giorno

Sebbene sia salutare sapere quante calorie mangiare al giorno, si raccomanda che questo processo sia accompagnato da un professionista della salute. In questo modo si otterrà una dieta specifica che soddisfi le esigenze di ogni persona ed eviti di sviluppare ossessioni per il conteggio delle calorie.

Nei casi in cui si desidera perdere peso, l’ideale è fare più attività fisica. Con questo, non solo la salute integrale del corpo ne trae beneficio, ma si possono consumare alimenti con più calorie, poiché andranno spesi con l’attività da svolgere.