Le vitamine

Un apporto vitaminico adeguato riduce il rischio di sviluppare patologie acute e croniche. A tal fine è necessario ottimizzare alcuni aspetti della dieta.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 19 giugno, 2023

Le vitamine sono micronutrienti presenti negli alimenti necessari per garantire un corretto stato di salute. Partecipano a una moltitudine di reazioni fisiologiche all’interno dell’organismo. Alcuni di essi possono essere sintetizzati in modo endogeno, ma altri no, quindi c’è una dipendenza alimentare da essi.

L’assunzione giornaliera di vitamine è uno degli obiettivi di un’alimentazione sana. È fondamentale coprire i requisiti per evitare la comparsa di patologie acute e la generazione di deficit che implicano inefficienze nel funzionamento degli organi a medio e lungo termine.

Tipi di vitamine

È possibile stabilire una classificazione delle vitamine in base al mezzo in cui vengono disciolte e trasportate. Pertanto, è possibile trovare due grandi gruppi: idrosolubili e liposolubili.

Il primo è costituito da sostanze nutritive in grado di dissolversi in acqua. Non ci sono quasi serbatoi di loro all’interno del corpo e la loro assunzione è necessaria su base giornaliera. Le vitamine del gruppo B e C appartengono principalmente a questo insieme.

Da parte loro, le vitamine liposolubili hanno bisogno di grassi per il loro trasporto e accumulo. Nel corpo umano puoi trovarne riserve, il che non significa che non ci sia un fabbisogno dietetico per loro su base giornaliera. In questo gruppo ci sono le vitamine A, D, E e K.

Funzioni delle vitamine

Le funzioni che le vitamine sono in grado di svolgere sono diverse. Ciascuno di essi è in grado di influenzare uno o più percorsi fisiologici o metabolici, condizionando così i processi quotidiani che avvengono all’interno del corpo. Esamineremo le funzioni più importanti di ciascuno di questi nutrienti.

Gruppo B

Le vitamine del gruppo B si caratterizzano fondamentalmente per la loro importanza nelle reazioni metaboliche che determinano la produzione di energia. Allo stesso tempo, alcuni di essi, come la B12, prevengono la comparsa di patologie come l’anemia, che causano stanchezza cronica e affaticamento derivanti da un inefficiente apporto di ossigeno attraverso il sangue. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Medicine .

Vitamina C

La vitamina C è un nutriente caratterizzato dall’avere uno spiccato potere antiossidante, che riduce la formazione di radicali liberi e previene l’invecchiamento precoce. Inoltre, è in grado di migliorare l’assimilazione del ferro alimentare . Non possiamo dimenticare nemmeno il suo ruolo nello stimolare il sistema immunitario. Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Lifestyle Medicine, un adeguato apporto di vitamina C previene la comparsa dei comuni raffreddori e ne facilita la gestione.

Infine, è da notare la capacità del nutriente di aumentare la sintesi del collagene, essendo questa la proteina più abbondante nell’organismo, responsabile dell’elasticità del tessuto muscolare.

Vitamina D

La vitamina D è il nutriente per deficit per eccellenza. Questa vitamina liposolubile svolge un ruolo cruciale nel metabolismo osseo stimolando l’assorbimento del calcio alimentare. Mantenerne livelli adeguati diminuisce il rischio di osteoporosi.

Inoltre, la vitamina D è in grado di modulare l’infiammazione nel corpo, aiutando così a prevenire diverse patologie complesse. Una sua carenza è associata ad un aumentato rischio di cancro e malattie cardiovascolari.

Infine, va notato che è anche correlato alla forza muscolare, secondo la letteratura scientifica più attuale. Negli atleti, un apporto inefficiente del nutriente può causare un calo delle prestazioni e persino un aumento del rischio di lesioni.

Vitamina A

Un altro rappresentante del gruppo liposolubile. Si distingue per il suo potere protettivo sulla salute visiva, oltre ad avere una certa capacità antiossidante. Il suo consumo abituale previene la degenerazione maculare e, con essa, la perdita della vista.

Inoltre , influenza anche la funzione del fegato. È stato dimostrato che un apporto efficiente di questo nutriente riduce il rischio di sviluppare le patologie più frequenti che colpiscono il tessuto epatico, condizionandone l’efficienza. È un buon modo per proteggere detto organo.

Vitamina E

La vitamina E si distingue principalmente per il suo potere antiossidante e per la sua capacità di influenzare la funzione immunitaria. Infatti, un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients afferma che questo nutriente è in grado di influenzare la differenziazione delle cellule di difesa dell’organismo, riducendo così il rischio di contrarre malattie infettive.

È una vitamina che può essere sintetizzata endogenamente, nel corpo. Tuttavia, la sua sintesi dipende dalla diversità del microbiota intestinale. In caso di disbiosi, la produzione può essere bloccata, il che ha un impatto negativo sul corpo.

Vitamina K

La vitamina K è caratterizzata dalla modulazione della coagulazione del sangue. È un nutriente che si può trovare in alcuni vegetali e il cui apporto deve essere limitato in determinate situazioni patologiche associate al trattamento farmacologico. In linea generale, questo nutriente garantisce l’omeostasi del sangue e si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde. Può anche essere sintetizzato per mezzo di alcuni batteri che fanno parte del microbiota intestinale, quindi non sempre è necessario il suo apporto alimentare.

Dove trovare le vitamine?

Le vitamine possono essere trovate in tutti i tipi di alimenti. I più comuni sono quelli del gruppo B, poiché si trovano sia nei prodotti di origine animale che vegetale.

Tuttavia, alcuni di questi nutrienti sono suscettibili di essere forniti in modo inadeguato, a causa della loro scarsa assimilazione o della loro scarsa presenza negli elementi di consumo abituale. È il caso della vitamina D. Questa sostanza si trova nei latticini, nelle uova e nel pesce azzurro. Tuttavia, non si verifica mai in grandi quantità.

In ogni caso, questa vitamina può essere sintetizzata in modo endogeno attraverso l’esposizione alla luce solare, pur tenendo conto di alcune considerazioni. Il primo e più importante di questi è che la crema solare blocca i raggi ultravioletti che ne stimolano la sintesi.

Puoi generare un eccesso di vitamine?

Nel caso delle vitamine idrosolubili, è raro osservarne un sovradosaggio. Ci sono casi riportati in letteratura come tali, anche se non è comune e gli effetti collaterali sperimentati sono generalmente lievi.

Tuttavia, quelli di natura liposolubile sono più suscettibili a generare un sovradosaggio, poiché possono essere immagazzinati nel tessuto adiposo. Nonostante ciò, è più comune sperimentare un deficit rispetto a un’assunzione eccessiva di essi. In ogni caso, mantenere i livelli di questi nutrienti al di sopra di quanto raccomandato di solito non rappresenta un serio pericolo per la salute. In alcuni casi si avverte un disagio intestinale e, in altri, un aumento della presenza di alcuni minerali nel sangue.

I pericoli della carenza vitaminica

Purtroppo, le carenze vitaminiche sono abbastanza comuni, soprattutto nel caso della vitamina D. Ciò è dovuto a diversi fattori, tra cui una dieta inadeguata e poco variata, nonché una scarsa esposizione alla luce solare.

Tale situazione di deficit genera solitamente un problema di salute che può manifestarsi in modo acuto o cronico, il secondo dei quali è il più pericoloso. Pertanto, patologie complesse come alcuni tipi di cancro sono correlate a un apporto inefficiente di questi nutrienti. Puoi anche sperimentare processi di anemia o addirittura osteoporosi, essendo questa una malattia incurabile che condiziona il tuo stile di vita.

Garantire un corretto apporto di vitamine

Quando si tratta di coprire il fabbisogno vitaminico giornaliero, è necessario tenere conto di una serie di indicazioni dietetiche. Il primo di questi è la necessità di effettuare una dieta variata. Limitare interi gruppi di alimenti ci renderà più propensi a sviluppare un deficit nutrizionale.

D’altra parte, vale la pena notare l’importanza di garantire un consumo quotidiano di verdure. Questi prodotti devono comparire nella dieta in maniera ricorrente, cercando di assicurarne la varietà sia nel genere che nelle modalità di cottura applicate. Si consiglia di consumare regolarmente verdure crude, poiché le temperature elevate a volte causano perdite di nutrienti.

Inoltre, nel caso di cottura di prodotti di origine vegetale con acqua, di solito è positivo ingerire anche il liquido di cottura. Buona parte delle vitamine idrosolubili rimane in questi brodi. Scartarli riduce il valore nutrizionale del cibo stesso. Per evitare una situazione del genere, può essere un buon metodo preparare creme e passate di verdure, cercando di utilizzarne sempre diverse varietà.

Vitamine, nutrienti essenziali e fondamentali

Come hai visto, le vitamine sono micronutrienti necessari per garantire il corretto funzionamento del corpo. Devono essere introdotti quotidianamente attraverso la dieta, altrimenti aumenta il rischio di ammalarsi a breve e lungo termine.

Ciascuno di questi nutrienti ha molteplici funzioni all’interno del corpo umano. Garantire la copertura dei requisiti assicura che non si verifichino inefficienze nei sistemi fisiologici e metabolici dell’organismo.

Per raggiungere questo obiettivo è necessario proporre una dieta varia ed equilibrata, con un alto contenuto di alimenti di origine vegetale. È necessario monitorare i metodi di cottura applicati e garantire la presenza di prodotti di colori diversi, poiché i diversi pigmenti possono indicare la presenza di vitamine.

Non bisogna dimenticare nemmeno la necessità di esporsi frequentemente alla luce del sole. Questo è uno dei modi migliori per garantire la produzione di vitamina D, poiché questo è il nutriente più soggetto a carenze. L’igiene quando si tratta di tale esposizione è fondamentale, quindi dobbiamo assicurarci di non subire ustioni. Altrimenti la pelle potrebbe risentirne negativamente.