Le conseguenze di saltare i pasti sulla salute

I protocolli di digiuno hanno mostrato benefici in molti contesti, ma questo non è lo stesso che saltare i pasti. Vediamo perché.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 31 dicembre, 2022

Saltare i pasti può o non può essere un bene per la salute, a seconda di come ci si avvicina. È un protocollo che può essere conosciuto come digiuno intermittente. Va bene quando ha una certa pianificazione e ordine, ma male quando diventa un meccanismo restrittivo in cui viene messo a rischio l’apporto di nutrienti essenziali.

Prima di iniziare, va notato che saltare i pasti è sempre stata una strategia popolare per stimolare la perdita di peso. Fino a pochi anni fa era ritenuto in ogni circostanza scorretto. Attualmente è noto che non è così, ma alcune regole devono essere seguite per ottenere il massimo da esso.

Quando saltare i pasti è considerato dannoso?

Come regola generale, saltare un pasto non avrà conseguenze negative sulla salute, purché siano soddisfatte le esigenze nutrizionali quotidiane. Ci sono alcune sostanze che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che devono essere fornite continuamente attraverso la dieta. Un esempio potrebbe essere la vitamina C, elemento che si è dimostrato di vitale importanza nel funzionamento del sistema immunitario.

Saltare un pasto o un paio di pasti è spesso chiamato digiuno intermittente. Normalmente questo tipo di protocollo di solito non supera le 24 ore, che è il tempo massimo che si può stare senza mangiare in modo che il corpo si protegga dal catabolismo della massa magra. Da questo punto in poi, si verificherà progressivamente la distruzione muscolare.

Quando si pianifica un digiuno è importante pianificare bene il resto dei pasti della giornata. Nella maggior parte delle diete c’è il rischio di carenza proteica, poiché è difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero. Si stima che queste siano almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso per le persone sedentarie, secondo uno studio pubblicato su Annals of Nutrition & Metabolism. Molto di più per gli atleti. Ottenere queste dosi non è sempre facile.

Le persone che tendono a saltare i pasti in modo casuale non tengono conto di questi parametri a livello nutrizionale. Semplicemente non mangiano perché hanno fretta, perché non hanno fame o perché vogliono limitare le calorie, anche se non in modo controllato. Anche questo genere di atteggiamenti potrebbe essere considerato in alcuni casi patologici, soprattutto quando portano alla genesi dell’ansia.

Pertanto, quando si tratta di saltare un pasto, la prima cosa da avere è un piano di compensazione per i nutrienti essenziali, anche se non necessariamente per le calorie. Almeno le proteine, le vitamine ei minerali devono essere consumati in quantità sufficienti durante il resto della giornata. In caso contrario, sarebbe messo a rischio il corretto funzionamento della fisiologia umana.

Come saltare i pasti senza compromettere la salute

Se si intende restringere alcuni alimenti per migliorare la composizione corporea, ma senza arrecare danni alla salute nel medio termine, bisognerà tenere conto di una serie di considerazioni. Prima di tutto, la colazione è più adatta per eliminare. Ciò è dovuto al fatto che tende ad avere una bassa qualità, con alimenti ultra-lavorati industriali nella sua composizione.

Le persone spesso mangiano zuccheri semplici e grassi trans a colazione. Questi ultimi nutrienti aumentano i livelli di infiammazione nel corpo. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome , la sua presenza regolare nella dieta aumenta il rischio di soffrire di malattie croniche e complesse. Tuttavia, la colazione di solito non è ricca di proteine.

Allo stesso modo, va notato che quando la colazione viene soppressa, si verificano una serie di alterazioni positive nella funzione metabolica. Viene stimolata l’autofagia, un processo che potrebbe essere correlato alla prevenzione del cancro. Lo dimostra un’inchiesta pubblicata sulla rivista Clinics. Grazie a questo processo vengono eliminate le cellule che non svolgono correttamente la loro funzione.

Dal punto di vista dell’appetito, inoltre, sarà più facile saltare un pasto come prima cosa della giornata che in qualsiasi altro momento. Questo perché i ritmi di produzione ormonale fanno apparire rapidamente una sensazione di pienezza al mattino se non si mangia il cibo, anche se sembra contraddittorio. Il processo sarà ancora più efficiente se si consuma un caffè o un tè.

Infatti, praticare il digiuno in modo sistematico, ma allo stesso tempo in modo controllato, provoca nel medio termine diversi effetti benefici sulla salute. Almeno questo è sostenuto da uno studio pubblicato sulla rivista Aging Research Reviews. Porsi un certo deficit energetico potrebbe addirittura avere conseguenze positive in termini di longevità, contribuendo a ritardare l’invecchiamento.

Precauzioni

Saltare i pasti in modo controllato può avere effetti positivi. Ora, questo non dovrebbe essere praticato in qualsiasi situazione. Ci sono circostanze in cui mantenere un apporto energetico elevato, o quantomeno minimo, è essenziale. Potremmo parlare, ad esempio, di persone che faranno un allenamento di forza.

Sebbene l’attività fisica di resistenza leggera durante i periodi di digiuno possa avere benefici sulla salute e sulle prestazioni, il lavoro di forza deve essere sempre eseguito in condizioni nutrite. In caso contrario, le prestazioni saranno notevolmente ridotte. Puoi anche sperimentare un aumento del rischio di lesioni muscolari, specialmente quando le riserve di glicogeno sono vuote.

Né devono saltare i pasti in situazioni di forte fabbisogno energetico, come la gravidanza. Sebbene alcuni articoli recenti inizino a commentare che potrebbe non essere così negativo pianificare un breve digiuno, oggi quasi tutti gli esperti concordano ancora che la cosa più appropriata sia garantire un consumo relativamente continuo di energia e nutrienti.

Qualcosa di simile accade durante l’adolescenza. Stiamo parlando di un momento di costante cambiamento e crescita, quindi sarà necessario proporre un regime alimentare in base al quale sia garantito il soddisfacimento dei fabbisogni energetici e nutrizionali. In caso contrario, lo sviluppo potrebbe essere rallentato, con conseguenze negative sul funzionamento della fisiologia.

È vero che in molti casi può essere meglio saltare un pasto come la colazione piuttosto che alzarlo sistematicamente in modo sbagliato. Molti giovani tendono a includere cibi di qualità molto bassa in questo momento della giornata, come i dolci. Un’assunzione elevata e continua di grassi trans e zuccheri semplici aumenta il rischio di ammalarsi a medio termine.

Saltare i pasti allunga la vita?

Abbiamo già detto in precedenza che la restrizione calorica può aumentare la longevità. Questo perché l’organismo avvia processi di autofagia e di purificazione interna, migliorando così i processi fisiologici. Grazie a questo effetto si possono prevenire patologie croniche e complesse. Ora, per proporre questa restrizione, possono saltare o meno i pasti. Tutto dipende dalla pianificazione.

Da un lato, ridurre il numero dei pasti durante la giornata riduce il rischio di consumare calorie in eccesso. È davvero improbabile che venga effettuato un risarcimento che finirà per generare un surplus di energia. Ora, nel caso di persone con ansia, un alto appetito o problemi con la gestione della sensazione di sazietà, questo potrebbe essere il caso.

Inoltre, non è consigliabile che le persone con disturbo da alimentazione incontrollata saltino i pasti. Questo potrebbe aumentare il tuo livello di stress, causando così pasti successivi di qualità molto bassa, pieni di cibi ad alta densità energetica e poco valore nutritivo. Questo non è affatto positivo a livello di salute e composizione corporea a medio termine.

Nelle persone con patologia metabolica è necessaria anche una certa attenzione. Soprattutto nei casi di diabete di tipo 1. Il fatto di proporre un digiuno intermittente in modo efficiente può facilitare la gestione della malattia, ma il disturbo al momento di saltare i pasti potrebbe rivelarsi dannoso a breve termine. I livelli di glucosio nel sangue verrebbero alterati, soprattutto se si parte da una situazione di sregolatezza.

Ogni volta che c’è un caso di dubbio, è meglio consultare un professionista della nutrizione. Questo sarà in grado di consigliare e insegnare come pianificare i protocolli di digiuno in modo semplice, purché indicati. In questo modo, saltare disordinatamente i pasti diventerà un meccanismo utile per migliorare la salute e la composizione corporea.

Saltare i pasti è l’unico modo per perdere peso?

Nonostante i comprovati benefici di un digiuno ben pianificato, questo non è l’unico modo per migliorare il funzionamento del corpo o per perdere peso. L’importante in questo senso è proporre una serie di sane abitudini. È fondamentale curare la dieta, ma anche svolgere regolarmente esercizio fisico, privilegiando il lavoro di forza.

La formazione, infatti, sarà determinante per mantenere i progressi nel tempo. È importante sottolineare che il muscolo è un tessuto metabolicamente molto attivo. Generare ipertrofia contribuisce ad aumentare la spesa a riposo, il che rende facile stabilire un deficit energetico senza morire di fame e mantenere una situazione di equilibrio una volta raggiunto l’obiettivo proposto.

Molte altre routine saranno essenziali per prevenire lo sviluppo di malattie croniche. Ad esempio, si consiglia di dormire almeno 7-8 ore a notte. Durante il sonno avvengono molti processi di recupero e la concentrazione di ormoni all’interno del corpo è equilibrata. Privare il riposo altererebbe persino il meccanismo dell’appetito e della sazietà.

Parallelamente, è fondamentale esporsi alla luce solare frequentemente e regolarmente. Grazie alle radiazioni, viene stimolata la sintesi della vitamina D all’interno dell’organismo. Questo nutriente è carente in gran parte della popolazione, il che aumenta l’incidenza di molte malattie infiammatorie complesse. Sfortunatamente, il suo apporto alimentare di solito non è ottimale.

Conseguenze positive e negative

Saltare i pasti può essere un bene o un male, a seconda del caso in cui viene applicato e di come viene affrontato. Finché viene svolto con una certa organizzazione, in contesti adeguati, genererà risultati positivi. Infatti è considerato un protocollo molto sicuro, a basso rischio. Tuttavia, questo non dovrebbe mai diventare un comportamento patologico a livello mentale.

Infine, non dimenticate che indipendentemente dal fatto che si pratichi o meno il digiuno, sarà fondamentale ottimizzare la dieta. Non solo il bilancio energetico è importante, ma è anche fondamentale per soddisfare il fabbisogno di nutrienti essenziali. In caso contrario, potrebbero generarsi inefficienze interne che potrebbero compromettere il corretto funzionamento della fisiologia umana, causando malattie.