I 10 alimenti con più fibre
La fibra è un componente essenziale nelle diete. Questo elemento ha diverse implicazioni a livello gastrointestinale. Se il contributo non è sufficiente, possono comparire stitichezza o alterazioni nella composizione del microbiota. Pertanto, vi mostreremo quali sono gli alimenti con più fibre.
È essenziale includere alimenti con fibre nelle preparazioni culinarie. Occorre prestare attenzione nelle modalità di produzione dei prodotti, in quanto cotture prolungate o macinazioni meccaniche potrebbero pregiudicare la funzione della sostanza.
Benefici delle fibre
Prima di addentrarci nei cibi ricchi di fibre, dobbiamo parlare dei benefici derivanti dal consumo di questa sostanza. Innanzitutto è importante notare che può essere classificata in fibra solubile e fibra insolubile. La differenza sta nella capacità di catturare l’acqua.
La fibra è caratterizzata dall’essere un composto indigeribile che aumenta il volume del bolo fecale. Grazie a questo effetto si sperimenta una maggiore eccitazione dei meccanocettori del tubo digerente.
Secondo uno studio pubblicato sul Manuale di Farmacologia Sperimentale , una presenza insufficiente di questa sostanza nella dieta potrebbe essere una delle cause della stitichezza. Anche bere poca acqua o essere sedentari può avere un’influenza decisiva su questo problema.
D’altra parte, va notato che la fibra solubile può svolgere un ruolo importante nel tratto digestivo. È un composto indigeribile, ma è fermentabile. Serve come substrato energetico per i batteri che vivono nell’intestino, migliorando così la densità del microbiota.
Ora, per ottenere un’adeguata diversità batterica, è necessario integrare l’assunzione di fibre con il consumo di alimenti con all’interno batteri probiotici. Questi hanno dimostrato di essere molto efficaci nel garantire la salute gastrointestinale.
Alimenti con più fibre
Ora ti presentiamo gli alimenti con il più alto contenuto di fibre. Tieni presente che si consiglia il consumo giornaliero di almeno 25 grammi della sostanza.
1. Piselli
Una singola tazza di piselli è in grado di fornire 16 grammi di fibre; più della metà della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, sono caratterizzati dalla loro concentrazione proteica. Pertanto, sono verdure che devono essere presenti nella dieta quotidiana.
Va tenuto presente che il soddisfacimento del fabbisogno proteico è considerato essenziale per prevenire alterazioni funzionali della massa magra, nonché il suo catabolismo. Secondo una ricerca pubblicata su Annals of Nutrition & Metabolism, le persone sedentarie hanno bisogno di almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
2. Lenticchie
I legumi sono alimenti ricchi di fibre. 1 tazza di lenticchie fornisce 15,5 grammi di questa sostanza.
Ora, i legumi possono aumentare la produzione di gas nelle persone con una certa predisposizione. Questo ha a che fare anche con il contenuto di fibre del cibo. Per attenuarne l’effetto, si consiglia di cuocere questo tipo di alimento per lunghi periodi a fuoco lento.
3. Semi di chia
I semi sono prodotti che vanno di moda nei paesi occidentali. Ciò è dovuto alla sua elevata densità nutritiva.
Contengono proteine, acidi grassi di alta qualità e micronutrienti essenziali. Tra l’altro forniscono calcio, elemento essenziale per garantire la salute delle ossa. Lo afferma uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients.
Inoltre, i semi di chia sono caratterizzati anche dal contenere grandi quantità di fibre. 28 grammi di questo prodotto forniscono fino a 10 grammi della sostanza, quindi sono considerati una fonte dell’elemento.
D’altra parte, va notato che i semi di chia sono alimenti particolarmente benefici per gli atleti. Questi richiedono apporti nutrizionali più elevati rispetto a quelli di una persona sedentaria. Con una piccola quantità di semi si può garantire la presenza di una maggiore quantità di micronutrienti essenziali.
4. I lamponi sono alimenti con fibre
I frutti sono anche prodotti in grado di fornire quantità significative di fibre. Sopra il resto, spiccano i lamponi, poiché contengono circa 8 grammi di sostanza per tazza. Come se non bastasse, concentrano dosi significative di vitamina C, nutriente che si è dimostrato essenziale per il sistema immunitario.
Inoltre, i lamponi sono una buona fonte di fitonutrienti con capacità antiossidante. Questi elementi riescono a neutralizzare la formazione di radicali liberi.
I lamponi hanno ottime caratteristiche organolettiche e sono alimenti molto versatili. Possono essere consumati da soli, al naturale o anche aggiunti a insalate, dolci e yogurt.
5. Broccoli
Tra le verdure ad alto contenuto di fibre, una menzione speciale va fatta alle crocifere. Nello specifico, il broccolo si distingue per la presenza di questa sostanza. Una tazza fornisce 5 grammi di fibra; importo più che significativo.
Le crocifere si concentrano all’interno di una serie di composti con attività antinfiammatoria e antiossidante. La sua regolare presenza nella dieta aiuta a ridurre l’incidenza di molte patologie croniche e complesse.
Ora, se i broccoli si consumano lessati, è consigliabile sfruttare il brodo di cottura. Molte vitamine e altri composti idrosolubili possono passare nel liquido.
6. Mela
Le mele forniscono 4,5 grammi di fibra per ogni unità media. Ora, è un tipo di fibra particolarmente vantaggioso che rientra nel tipo solubile, noto come pectina. Ci sono prove che questo elemento è in grado di fermentare nel tratto digestivo.
L’inclusione delle mele nella dieta è utile per prevenire e curare gli episodi di stitichezza. Riesce anche ad evitare la colonizzazione da parte di microrganismi patogeni.
7. Avena
La farina d’avena è un altro degli alimenti con un’alta concentrazione di fibra solubile. In questo caso parliamo di beta glucani, elementi benefici per i batteri che vivono nel tratto digestivo. Ogni tazza di farina d’avena è in grado di fornire circa 5 grammi di fibre.
Tieni presente che la farina d’avena è uno dei migliori cereali esistenti. Ha al suo interno carboidrati a basso indice glicemico, in grado di fornire energia in modo sostenuto senza generare grosse alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue. Per questo motivo è un buon prodotto per gli atleti.
D’altra parte, va notato che l’ avena viene commercializzata con un grado di raffinamento molto basso, quindi le sue caratteristiche non vengono sminuite. Ha anche un gran numero di micronutrienti essenziali.
8. Le patate sono alimenti con fibre
I tuberi sono anche fonti di carboidrati di alta qualità. Sono meno energetici dei cereali, poiché contengono una percentuale maggiore di acqua. D’altra parte, forniscono importanti vitamine, come la C.
È importante tenere presente che solo una patata media fornisce circa 4 grammi di fibra. La scelta del giusto metodo di cottura è fondamentale. La cosa migliore è optare sempre per la cottura con acqua o al forno.
Quando i tuberi vengono sottoposti a un processo di frittura, il loro valore energetico aumenta notevolmente. Inoltre, una buona quantità di lipidi di tipo trans aderisce alla superficie. Questi hanno un carattere infiammatorio, come evidenziato da uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome.
9. Mandorle
Il contenuto di fibre della frutta a guscio non deve essere sottovalutato. 23 unità di noce possono fornire 3,5 grammi di questa sostanza, contribuendo così a migliorare la salute intestinale. Tuttavia, sono alimenti ad alta densità energetica, quindi dovrebbero essere consumati con moderazione.
Le noci, in quantità ragionevole, devono comparire regolarmente nella dieta. Questi prodotti contengono proteine e acidi grassi di alta qualità. Quelli della serie omega 3 si distinguono soprattutto per le loro capacità antinfiammatorie.
10. Carote
Una carota media ha 1,5 grammi di fibra. Ma in più, è un ortaggio che fornisce vitamine essenziali per l’organismo. Tra tutti, una menzione speciale va fatta alla vitamina A.
Ora, quando la carota è troppo cotta, la fibra che contiene può perdere le sue capacità. Si consiglia sempre di consumarlo crudo o leggermente duro.
Quando limitare il consumo di alimenti con più fibre?
Sebbene in condizioni normali l’apporto di fibra sia ritenuto essenziale e necessario, vi sono alcune situazioni in cui l’apporto di questo elemento deve essere ridotto. Ad esempio, in caso di diarrea o infiammazione e irritazione dell’apparato digerente.
Anche i processi di disbiosi possono essere più difficili da trattare. In questi casi si genera una crescita eccessiva di batteri patogeni. La fibra potrebbe favorire la riproduzione di questi microrganismi, peggiorando il processo. Per ottenere un trattamento efficace, di solito viene proposta la soppressione temporanea della fornitura di fibra.
Nei casi più aggressivi può essere necessario utilizzare antibiotici che uccidano i batteri che causano il danno. In ogni caso, questa è considerata l’ultima opzione tra tutte quelle disponibili.
Strategie per combattere la stitichezza
In alcuni contesti, l’assunzione di fibre è insufficiente per trattare o gestire la stitichezza. Sarà necessario mettere in atto altre strategie complementari per risolvere il problema. Il primo ha a che fare con un aumento del consumo di acqua. In questo modo si aumenta l’effetto della fibra sul livello di stimolazione dei recettori del tubo digerente.
Decisiva è invece la pratica dell’esercizio fisico. Il movimento stimola il transito e riduce gli episodi di stitichezza.
Inoltre, potrebbe essere necessaria un’integrazione di probiotici. Influenzare la composizione del microbiota intestinale può avere un impatto positivo sul transito.
Mangiare alimenti con fibre per migliorare la salute dell’intestino
Ora sai quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di fibre da includere nella dieta. Questi prodotti garantiranno una buona salute intestinale. Vanno consumati regolarmente per evitare situazioni di stitichezza e alterazioni del microbiota.
In ogni caso, non dimenticate che anche la presenza nella dieta di edibili che hanno superato un processo di fermentazione è un fattore determinante. Questi contengono batteri probiotici.
Tuttavia, se provate brutte sensazioni dopo aver consumato prodotti con un alto contenuto di fibre, considerate la possibilità di consultare uno specialista. Potreste soffrire di disbiosi.
- Sharma, A., & Rao, S. (2017). Constipation: Pathophysiology and Current Therapeutic Approaches. Handbook of experimental pharmacology, 239, 59–74. https://doi.org/10.1007/164_2016_111
- Lee, E. S., Song, E. J., Nam, Y. D., & Lee, S. Y. (2018). Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. Journal of microbiology (Seoul, Korea), 56(11), 773–782. https://doi.org/10.1007/s12275-018-8293-y
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., Giusti, F., Romagnoli, C., Cianferotti, L., Marcucci, G., & Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients, 10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930
- Beukema, M., Faas, M. M., & de Vos, P. (2020). The effects of different dietary fiber pectin structures on the gastrointestinal immune barrier: impact via gut microbiota and direct effects on immune cells. Experimental & molecular medicine, 52(9), 1364–1376. https://doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
- Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033
