Entrare in chetosi aiuta a bruciare i grassi?

La chetosi è un meccanismo efficiente per bruciare i grassi, a condizione che sia garantita una situazione ipocalorica in cui si consumano meno calorie di quelle consumate.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 23 maggio, 2023

La chetosi è un processo fisiologico attraverso il quale il corpo mobilita e ossida i grassi per generare energia. Pertanto, da qui si può capire che si tratta di un meccanismo che può aiutare a migliorare lo stato di composizione corporea. Successivamente verificheremo se è davvero così e se la dieta chetogenica può contribuire a ridurre la percentuale di grasso del corpo umano.

Innanzitutto, va detto che, indipendentemente dal tipo di dieta proposta, è fondamentale assicurarsi che i fabbisogni nutritivi essenziali siano coperti durante tutta la giornata. Diversamente, nel corso degli anni, si potrebbero verificare una serie di inefficienze che si concluderebbero con la genesi di patologie croniche e complesse.

Quando si verifica la chetosi?

La chetosi normalmente inizia quando i carboidrati alimentari nel sangue sono esauriti. Se il contributo degli zuccheri è limitato, arriva un momento in cui il corpo deve iniziare a produrre glucosio da altri substrati per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Altrimenti si svilupperebbe una situazione ipoglicemica che potrebbe essere fatale. Il corpo umano ha una serie di meccanismi per evitare una situazione di questo tipo.

Pertanto, quando l’apporto di carboidrati nella dieta non è elevato , il fegato inizia a generare zuccheri a partire da amminoacidi e acidi grassi. In questo modo, il glucosio verrà fornito ai tessuti, mentre il cervello cambia il suo principale substrato energetico per i corpi chetonici. Grazie a questo adattamento, le funzioni fisiologiche possono essere svolte in modo efficiente nonostante una restrizione dietetica.

La chetosi, infatti, potrebbe essere efficace per trattare alcune patologie che si manifestano con una gestione inefficiente del glucosio, come quelle di tipo metabolico. Lo dimostra uno studio pubblicato sul Journal of Medical Internet Research . Proporre un basso apporto di carboidrati nella dieta potrebbe portare a un migliore controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2.

Naturalmente, prima di stabilire un trattamento di questo tipo, è consigliabile consultare uno specialista. Non solo va verificata la tolleranza individuale, ma è fondamentale applicare la procedura progressivamente per evitare incontrollabilità nei primi momenti che potrebbero mettere a rischio la salute. Tuttavia, se eseguito correttamente, sembra che i benefici superino di gran lunga i rischi.

Chetosi per bruciare i grassi

In base a quanto detto si potrebbe ipotizzare che entrare in uno stato di chetosi sarebbe l’ideale per bruciare i grassi e migliorare lo stato di composizione corporea. Tuttavia, gli esperti non sono d’accordo sulla questione.

È vero che le diete chetogeniche si sono dimostrate efficaci nel ridurre la percentuale di grasso corporeo, ma non sempre presentano risultati migliori rispetto ad altri tipi di approcci ipocalorici.

Ci sono davvero diversi fattori che possono condizionare la perdita di peso. È chiaro che in condizioni di efficienza metabolica uno dei fattori chiave sarà il deficit energetico. Mangiare meno calorie di quelle consumate porterà alla mobilizzazione e all’ossidazione del grasso accumulato, che avrà un impatto positivo sullo stato della composizione corporea. Tuttavia, questo scenario non si verifica sempre.

In molte occasioni si parte da una situazione di inefficienza a livello metabolico. C’è resistenza all’insulina, quindi l’uso di substrati energetici da parte del corpo non è ottimale. Questo fa sì che il grasso non venga mobilizzato in modo efficiente. Per correggere questa situazione sarebbe necessario agire aumentando il livello di attività fisica e la massa muscolare. Proporre un tipo di dieta chetogenica potrebbe essere utile.

Anche un meccanismo meno aggressivo può bastare. Lo stesso digiuno intermittente è in grado di aumentare la sensibilità all’insulina, favorendo così la perdita di peso. Ciò è evidenziato da una ricerca pubblicata sulla rivista The Proceedings of the Nutrition Society.

In questo modo, a poco a poco, sarà più facile utilizzare i grassi come principale substrato energetico. Ciò è dovuto principalmente al fatto che, dopo il digiuno, i livelli di glucosio a digiuno tendono a diminuire.

Come raggiungere uno stato di chetosi?

Per raggiungere uno stato di chetosi , possono essere avviati due diversi percorsi. Il primo di questi consiste nel digiunare, cioè passare un certo numero di ore senza mangiare. A poco a poco, la disponibilità di carboidrati alimentari come substrato energetico si ridurrà, quindi il fegato dovrà compensare producendo glucosio dagli aminoacidi e dagli acidi grassi presenti nell’organismo.

Certo, devi stare attento. Fino alle prime 24 ore di digiuno gli effetti sono più positivi che negativi in molti casi. Tuttavia, una volta superata questa barriera, si pone l’accento sulla distruzione delle proteine muscolari per ottenere amminoacidi che servono a soddisfare le richieste energetiche. Questo potrebbe tradursi in catabolismo muscolare, cosa sconsigliata a medio termine.

Un’altra delle alternative esistenti per entrare in uno stato di chetosi è l’applicazione di una dieta chetogenica, cioè restrittiva in termini di carboidrati. Diverse linee guida possono essere prese in considerazione a seconda della quantità massima di zuccheri consentiti.

Normalmente le versioni più lassiste consentono 50 grammi di carboidrati al giorno, principalmente di origine vegetale. Le opzioni più restrittive prevedono solo un consumo di 20 grammi di zuccheri al giorno.

Comunque sia, questi tipi di diete non sono validi per tutti. Durante i primi giorni di applicazione si può sperimentare un processo noto come influenza chetogenica, da cui scaturiscono vari effetti collaterali a livello gastrointestinale. Lo conferma uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition. Tuttavia, di solito diminuiscono nel corso dei giorni se il trattamento viene mantenuto.

Anche così, la dieta chetogenica non genera aderenza nella maggior parte delle persone. La varietà del modello è ridotta, il che può portare alla monotonia. Dopotutto, è fondamentale mantenere una serie di approcci nel tempo per ottenere risultati. Se non sono sostenibili, è meglio provare un altro tipo di protocollo o modello dietetico che meglio si adatta alla persona in questione.

Esercizio e chetosi per bruciare i grassi

È stato proposto che la pratica dell’esercizio fisico in una situazione di chetosi possa essere davvero efficace in termini di bruciare i grassi e migliorare lo stato della composizione corporea. A questo proposito, tuttavia, è necessario tenere conto di una serie di considerazioni.

Il primo ha a che fare con l’intensità. I carboidrati sono il principale substrato energetico per le attività di forza e potenza, se la loro disponibilità è bassa, è meglio optare per l’esercizio aerobico.

Inoltre, alcune persone che non sono abituate potrebbero avvertire vertigini o una sensazione di affaticamento. Ciò deriva in parte dall’esaurimento delle riserve di glicogeno, uno dei principali substrati energetici del corpo.

Una volta che gli atleti si adegueranno, la loro capacità di allenarsi in chetosi aumenterà, ma potrebbe volerci del tempo. Inoltre, non è mai consigliabile competere in questo stato nutrizionale.

In effetti, ci sono alcune prove che le prestazioni nel contesto della dieta chetogenica sarebbero ridotte indipendentemente dallo stato di adattamento e dall’attività svolta. È possibile che ci sia un fattore genetico che modula gli adattamenti, ma come regola generale l’assunzione di carboidrati è consigliata quando l’obiettivo è raggiungere la massima prestazione degli atleti.

Tuttavia, questo approccio può essere utile in determinati periodi della stagione per ottimizzare lo stato di composizione corporea, soprattutto al di fuori dei periodi agonistici. In questi casi è consigliabile garantire un elevato apporto proteico per evitare il catabolismo della massa magra e ottenere un buon recupero dei tessuti dopo lo sforzo.

Anche l’integrazione con omega 3 sarebbe raccomandata, poiché è stato dimostrato che protegge i muscoli dalla distruzione delle proteine.

La chetosi è pericolosa per la salute?

Per molti anni si è sostenuto che la chetosi e le diete chetogeniche fossero pericolose per la salute. I carboidrati sono davvero gli unici macronutrienti non essenziali là fuori. Ciò significa che l’organismo non ha bisogno della sua somministrazione alimentare, poiché può fabbricarli da altri elementi. Come abbiamo accennato, questo processo si svolge a livello del fegato ed è molto efficiente.

Attualmente , l’uso di diete chetogeniche è proposto per il trattamento di diversi tipi di diverse patologie. Non solo servono a stimolare la perdita di peso, ma riescono a migliorare il trattamento delle malattie associate al sistema nervoso centrale. Un esempio potrebbe essere l’epilessia refrattaria. Si sta addirittura studiando l’effetto di questi approcci sul rischio di sviluppare patologie neurodegenerative.

Con gli ultimi studi sotto braccio , questi approcci possono essere considerati sicuri per la salute. È chiaro che non sono validi per tutti, a causa del loro problema di aderenza. Tuttavia, in quasi nessun caso sono dannosi. Dovrebbero essere evitati solo negli atleti che praticano sport di forza, nelle donne in gravidanza, nei bambini e negli adolescenti. In tutti questi casi le esigenze nutrizionali variano.

Naturalmente, quando si considera una dieta chetogenica, sarà necessario prestare particolare attenzione a vari aspetti nutrizionali per soddisfare le esigenze quotidiane. Ad esempio, sarà fondamentale raggiungere un rapporto equilibrato di omega 3 e omega 6 per evitare situazioni di infiammazione incontrollata nell’ambiente interno. La cosa migliore da fare è garantire un consumo regolare di pesce azzurro e cibo fresco di qualità.

Allo stesso modo bisognerà garantire un elevato apporto proteico. Si è discusso molto anche sull’incidenza di questi nutrienti sulla salute.

Recenti revisioni confermano che non solo non causano danni a fegato e reni a medio termine, ma proteggono anche l’osso da possibili fratture a medio termine. Ciò contrasta con l’ipotesi che le diete iperproteiche aumentino l’escrezione urinaria di calcio, provocando la demineralizzazione ossea.

La chetosi è un meccanismo ottimale per bruciare i grassi

La chetosi è un meccanismo fisiologico che promuove la mobilizzazione e l’ossidazione dei grassi per la produzione di energia. Può aiutare con la perdita di peso, anche se sarà importante garantire un ambiente ipocalorico.

Se si consumano più calorie di quante se ne consumano ogni giorno, non sarà possibile consolidare un miglioramento della composizione corporea a livello di riduzione del tessuto adiposo. D’altra parte, è fondamentale notare che questi tipi di diete chetogeniche non sono ottimali per aumentare la massa muscolare, sebbene lo siano per mantenerla.

Per finire dobbiamo commentare che uno dei punti importanti della nutrizione è l’aderenza. Si possono realizzare molti approcci dietetici diversi, ma l’importante è che il paziente riesca a mantenerli nel medio termine. Altrimenti possono comparire frustrazione e abbandono, che li farebbero tornare in un posto peggiore di quello iniziale. La cosa migliore sarà testare la tolleranza e agire progressivamente.