Cibo crudo: benefici e rischi per la salute

Di solito includete cibo crudo nella vostra dieta? È davvero positivo per la salute consumare prodotti senza cucinare, anche se bisogna stare attenti a carni e pesce.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

Sono tanti gli alimenti inclusi nel cibo crudo. Tuttavia, tale pratica può comportare alcuni rischi per la salute in determinate situazioni. Soprattutto, è pericoloso quando si parla di prodotti che possono sviluppare una crescita microbica all’interno o in superficie.

Per questo motivo, vi parleremo dei rischi e dei benefici del consumo di alimenti crudi. È importante comprendere entrambi i concetti per sapere quando evitare di cucinare i prodotti per ottenere un migliore uso nutrizionale.

Quali alimenti si mangiano crudi?

Normalmente gli alimenti che si consumano crudi sono le verdure (frutta e verdura), i latticini, le uova e alcuni tipi di carne o pesce. Ad esempio, nel caso delle verdure, l’assunzione senza metodo di cottura preventiva è piuttosto vantaggiosa poiché il valore nutritivo del prodotto non viene alterato. Tuttavia, carne e pesce vengono spesso cotti per garantire che non vi siano agenti patogeni.

Per quanto riguarda i latticini, sebbene vengano consumati crudi, di solito subiscono un precedente processo di pastorizzazione. Almeno il latte che esce dalla mucca è sterilizzato. Questo processo impedisce la crescita di batteri che possono causare danni alla salute umana. Da questo ingrediente si ricavano successivamente formaggi, yogurt e altre tipologie di prodotti. Normalmente il suo rischio microbiologico è molto basso.

Lo stesso non è il caso con le uova. Sebbene di solito siano sottoposti a qualche metodo di cottura, è relativamente comune usarli crudi per fare salse. La maionese è uno degli esempi più tipici. Tuttavia, questa pratica comporta dei rischi, poiché nel guscio del cibo vive un gran numero di batteri che possono essere patogeni. Errori nella gestione del prodotto possono costare caro.

Benefici del consumo di cibo crudo

Il principale vantaggio del consumo di cibo crudo ha a che fare con la conservazione delle sue proprietà nutritive. Molti antiossidanti sono sensibili alle alte temperature. Lo stesso vale per le vitamine. Quando il cibo viene sottoposto a un metodo di cottura, una buona parte di questi elementi può andare persa, riducendo la qualità del prodotto stesso.

Tieni presente che l’assunzione di antiossidanti è assolutamente necessaria per garantire una buona salute. Queste sostanze neutralizzano la produzione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo. Grazie a questo effetto si previene lo sviluppo di molte patologie complesse, come afferma un’indagine pubblicata sull’European Journal of Medicinal Chemistry .

D’altra parte, al processo di alterazione dei nutrienti attraverso le alte temperature va aggiunta l’eventuale perdita degli stessi attraverso il liquido di cottura. Ad esempio, è comune che le verdure vengano bollite in acqua. Se il brodo non viene consumato, viene sprecata una grande quantità di composti che sono passati dal cibo ad esso.

Per quanto riguarda i lipidi, l’aumento della temperatura degli acidi grassi può causare un cambiamento nella loro disposizione spaziale. Subiscono una trasformazione da cis a trans. Questi ultimi sono considerati negativi per la salute poiché generano infiammazione, secondo uno studio pubblicato su Diabetes & Metabolic Syndrome.

Alcuni nutrienti come i carboidrati possono rilasciare un veleno noto come acrilammide attraverso l’esposizione alle alte temperature. Ci sono alcune prove che detto composto è correlato ad un aumentato rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Per questo motivo il consumo di cibi crudi può diventare protettivo contro alcune patologie.

Altri vantaggi di mangiare cibo crudo

Oltre a quanto detto, ci sono altri aspetti positivi derivati dal consumo di cibi crudi. Tra questi, spiccano i seguenti:

• Meno gonfiore addominale. Mangiare cibi crudi richiede più masticazione, principalmente a causa della sua consistenza. Essendo elaborato meglio a livello orale, la successiva digestione è migliorata, motivo per cui la produzione di gas è ampiamente ridotta. Bisogna tener conto che la flatulenza si genera in molte occasioni dalla fibra poco sminuzzata dal punto di vista meccanico.
• Genesi di un microbiota più efficiente. Sottoporre determinati alimenti (come le verdure) a un processo di cottura intenso può causare la morte dei batteri benefici che vivono in essi o il deterioramento eccessivo delle fibre che li compongono. Questo genera un effetto negativo sul microbiota intestinale, poiché la densità e la diversità possono andare perse.
• Miglioramento del transito intestinale. I cibi crudi tendono ad avere una maggiore quantità di liquido all’interno. Questo elemento, insieme alla fibra alimentare, provoca un aumento del volume del bolo fecale, che si traduce in un transito più efficiente. È un modo efficace per trattare problemi come la stitichezza. Inoltre, generano una maggiore sensazione di sazietà.

Rischi di mangiare cibo crudo

In generale, l’assunzione di frutta e verdura cruda non comporta troppi rischi per la salute. Possono essere presenti alcune impurità all’esterno o tracce di pesticidi, ma in nessun caso ciò condiziona il funzionamento dell’organismo a breve termine. Si raccomanda infatti che le verdure crude compaiano frequentemente nella dieta per evitare perdite nutrizionali.

Ora, la situazione cambia quando si parla di commestibili a rischio microbiologico. Ci riferiamo principalmente a carne, uova e pesce. Nel caso delle uova va evidenziato un dettaglio molto importante, e cioè che per l’utilizzo delle loro proteine è necessaria una precedente denaturazione, cioè un metodo di cottura.

Quando si consumano pesce e carne crudi bisogna stare molto attenti. All’esterno o addirittura all’interno del cibo può svilupparsi una crescita di batteri o microrganismi patogeni che influisce negativamente sul funzionamento del corpo umano. Molte infezioni si verificano ogni anno da questo tipo di pratiche.

Ci sono alcuni cibi in particolare che non dovrebbero mai essere consumati crudi. È il caso della carne di pollame o di alcuni pesci bianchi come il nasello. Quest’ultima varietà può contenere anisakis (parassiti) al suo interno e necessita di un precedente processo di congelamento per la sua distruzione e di un meccanismo di cottura per impedire la riproduzione delle larve. Se questo non viene effettuato i risultati potrebbero essere fatali.

Tuttavia, alcune varietà di manzo e pesce come il salmone sono relativamente comunemente consumate crude. Questa pratica viene svolta principalmente per un motivo organolettico. La consistenza e il sapore di questi cibi sono diversi senza cottura e in alcuni casi possono essere squisiti. Anche così, devi prendere misure igieniche estreme in queste situazioni.

I migliori alimenti da mangiare crudi

Ora che conosci i benefici e i rischi del consumo di cibi crudi, ti mostreremo le migliori opzioni da consumare senza cucinare. Ciò consentirà di ottenere il pieno utilizzo nutrizionale e un miglioramento della salute a medio termine.

Insalate

Le insalate sono caratterizzate dalla presenza di molto cibo crudo tra i loro ingredienti, soprattutto quelli di origine vegetale. È possibile inserire lattuga, cipolla, pomodoro, carota, peperoni… più verdure ci sono, meglio è. Questi prodotti hanno antiossidanti e vitamine all’interno. Tra questi ultimi spicca la vitamina C, che ha dimostrato di avere un effetto positivo sul sistema immunitario.

Nel caso si voglia aumentare il contenuto proteico del piatto, le opzioni migliori sono le noci, che possono essere consumate anche crude. Tuttavia, alcuni pesci come il salmone o il tonno possono essere inclusi anche senza previa cottura. Basta un condimento al succo di limone per gustarli al meglio.

Frutta fresca

È chiaro che il modo più comune di consumare la frutta è quello crudo. Può essere introdotto in diverse preparazioni culinarie, ma le sue proprietà nutritive sono normalmente alterate, e non proprio in meglio. Ad esempio, nel caso delle marmellate, si perde buona parte della fibra e si concentrano gli zuccheri.

Tieni presente che la maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia l’assunzione di frutta su base giornaliera e la cosa migliore è che sia sempre fresca. Può essere incluso in quasi ogni momento della giornata. Ora, le ricerche più recenti consigliano di evitare l’ingestione di questo tipo di alimenti durante la notte, a causa di un’alterazione dell’organismo quando si tratta di metabolizzare gli zuccheri.

Tra i frutti più benefici, dobbiamo evidenziare quelli esotici e quelli di colore rosso o granato. Questi concentrano un’elevata quantità di antiossidanti all’interno. Una menzione particolare meritano gli antociani, composti in grado di aiutare a prevenire lo sviluppo di molte patologie complesse. Ciò è dimostrato da una ricerca pubblicata su Antiossidanti.

Noci

Le noci si caratterizzano per la loro concentrazione di proteine e acidi grassi di alta qualità. Inoltre, hanno fibre e micronutrienti essenziali. Tra questi ultimi, minerali come calcio, ferro, zinco, potassio, magnesio…

Normalmente vengono consumati crudi e non danno alcun problema. Ora, in quelle persone con problemi di disbiosi, potrebbero causare disturbi gastrointestinali dovuti alla presenza di antinutrienti all’interno. In questo caso, la tostatura dovrebbe essere usata per evitare i sintomi. Comunque è sempre meglio mangiarli crudi.

Lo stesso accade con i semi. Sono alimenti che negli ultimi anni sono diventati di moda per via del loro valore nutritivo. Possono essere aggiunti a insalate e latticini. Hanno acidi grassi insaturi e la loro assunzione è correlata ad un miglior funzionamento del sistema cardiovascolare.

Frutta secca

La frutta secca è anche un ottimo alimento da mangiare crudo. Spiccano l’uva, le prugne, i fichi, le albicocche secche… Va comunque tenuto presente che eliminando la parte di liquido all’interno si concentrano maggiormente gli zuccheri che contengono. Per questo motivo non è consigliabile eccederne il consumo. Nel caso opposto si potrebbero verificare alterazioni metaboliche.

Naturalmente, la frutta secca è un’ottima opzione per addolcire molte preparazioni. Sono più nutrienti dello zucchero e possono essere facilmente trasformati in una pasta. Forniscono inoltre caratteristiche organolettiche più complesse e complete rispetto al saccarosio.

Precauzioni quando si mangiano carne e pesce crudi

Quando si consuma pesce e carne come cibo crudo, è fondamentale osservare corrette pratiche igieniche. In primo luogo, la catena del freddo deve essere mantenuta inalterata per evitare la proliferazione di batteri che possono essere patogeni per l’uomo. Questa classe di microrganismi cresce meglio a temperatura ambiente, tuttavia la loro crescita è ritardata dal freddo.

Devi assicurarti che il cibo sia fresco e della massima qualità. Se vengono conservati per lungo tempo, anche se la temperatura di conservazione è adeguata, aumenta il rischio di crescita microbica. Nel caso in cui si voglia conservare il cibo per periodi di tempo significativi, l’opzione migliore è scegliere il surgelato. In questo modo batteri e larve vengono inattivati.

D’altra parte, bisogna fare attenzione con la contaminazione incrociata. Per la manipolazione di questi prodotti è necessario utilizzare utensili specifici. Non è una buona idea tagliare il prodotto con lo stesso coltello che è stato usato per tritare altra carne o pesce che verrà cotto.

Si consiglia di aggiungere un certo tipo di acido alla carne o al pesce crudi. Il succo di lime o limone sono solitamente i più frequenti. L’acido acetico presente in entrambi i succhi provoca un’alterazione del pH che crea un ambiente ostile per i microrganismi, ostacolandone lo sviluppo e la crescita. Non è un metodo efficiente come cucinare, ma riduce il rischio.

Marinato per ridurre il rischio microbiologico

Una strategia abbastanza ricorrente quando si consuma del cibo animale crudo è quello di sottoporlo a un processo di marinatura per alcune ore. Il principio è lo stesso del caso precedente. Si prepara una salsa con ambiente acido-base poco adatto alla crescita microbica e si pone il pezzo in essa per alcune ore.

Oltre a migliorare la salubrità del prodotto con questo meccanismo, si ottiene un miglioramento delle caratteristiche organolettiche. È comune che il salmone, il tonno, lo sgombro vengano marinati… Soprattutto, è una tecnica che si applica al pesce, anche se si può fare anche con le carni per fare i tataki.

Attenti all’uovo crudo!

Il consumo di uovo crudo è una delle pratiche che genera più problemi a livello microbiologico. La maggior parte di essi deriva dalla preparazione di salse e dalla loro conservazione a temperature inadeguate. Infatti, nell’ambito della ristorazione collettiva, è vietato l’uso di qualsiasi cosa diversa dall’uovo pastorizzato. La sua versione fresca non viene mai utilizzata.

Quando si tratta di preparare salse all’uovo fatte in casa, è necessario tenere conto di un paio di dettagli importanti. Prima di tutto, questo cibo non deve essere lavato. Quando si bagna si può avvertire un aumento della permeabilità della membrana superficiale e del guscio, che genera un passaggio di batteri dalla superficie all’interno del prodotto.

Inoltre, una volta preparata la salsa, va conservata velocemente in frigorifero. Questo prodotto non deve mai essere lasciato a temperatura ambiente, poiché i batteri patogeni proliferano rapidamente.

È importante coprire il contenitore dove si trova il preparato e conservarlo a basse temperature, anche se non per molto. Al massimo si possono attendere circa 12 ore per il consumo, se ne sconsiglia di più. In questo modo si riducono i rischi e si evita un problema di salute che può portare a vomito e diarrea gravi.

Allo stesso modo, si consiglia di conservare separatamente le salse di uova crude e le preparazioni che verranno servite con esse. Mescolare tutto nello stesso contenitore riduce la durata di conservazione della padella, il che può comportare un aumento della genesi dei rifiuti.

Mangiare cibo crudo è nutriente, ma può anche essere pericoloso

Il consumo di cibi crudi ha alcuni vantaggi. I nutrienti vengono utilizzati meglio e si ottiene una masticazione più efficiente, che migliora il transito intestinale e la digestione. Tuttavia, non è una pratica esente da rischi quando si parla di prodotti che possono sviluppare agenti patogeni sulla loro superficie.

Quando si consuma carne e pesce crudi, devono essere osservate norme igieniche molto precise. È indispensabile chiedere al pescivendolo o al macellaio al momento dell’acquisto se il pezzo che andremo ad acquistare è adatto al consumo senza cottura. Se questo non dà il via libera, non dovresti correre il rischio.

Tieni presente che la maggior parte delle volte che si consuma carne o pesce crudi, di solito vengono prima sottoposti a un processo di marinatura o a contatto con un mezzo acido. Questo crea un ambiente poco adatto alla crescita di microrganismi patogeni. Questo limita i rischi di infezione.