I 7 alimenti con più vitamina D

Vi mostreremo quali sono gli alimenti con più vitamina D in modo da garantire regolarmente la presenza di questo importante nutriente nella dieta.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

La vitamina D è uno dei nutrienti più importanti nel corpo. Partecipa a molte reazioni fisiologiche diverse. Inoltre, è un elemento soggetto a deficit, poiché più del 50% della popolazione non ha i valori ematici raccomandati. Ciò causa gravi problemi di salute a medio e lungo termine. Per questo motivo, vi mostreremo quali sono gli alimenti con più vitamina D in modo che possiate iniziare a includerli regolarmente nella dieta.

Ora, ricordate che sarà fondamentale anche esporsi frequentemente alla luce del sole. Attraverso le radiazioni ultraviolette, il corpo è in grado di sintetizzare la vitamina in modo endogeno.

Non tutta la vitamina D è uguale

La prima cosa da chiarire è che la vitamina D è un composto liposolubile che può essere presentato in diverse forme. Non tutti sono ugualmente efficienti o hanno la stessa capacità di accumularsi nel corpo. Infatti quello che viene prodotto in modo endogeno è il più pregiato. Anche così, sarà necessario compensare le carenze del nutriente a livello dietetico.

Dovrebbe anche essere chiaro che non ci sono molti alimenti che concentrano la vitamina D all’interno. Non ce ne sono più di quelli che ti presenteremo di seguito. Per questo motivo è essenziale che compaiano frequentemente nel pattern, al fine di massimizzarne i livelli.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders , il mantenimento di una carenza di vitamina D nel tempo può aumentare l’incidenza di malattie autoimmuni, problemi cardiovascolari, alcuni tumori molto aggressivi e diabete di tipo 2. Per prevenire questa situazione, l’integrazione potrebbe anche essere considerato.

È anche importante notare che questo nutriente è fondamentale quando si tratta di salute delle ossa. Determina la fissazione del calcio nelle strutture, oltre alla sua capacità di assorbimento a livello intestinale, secondo una ricerca pubblicata su Frontiers of Hormone Research. Ciò è particolarmente rilevante nelle donne, poiché dalla fase della menopausa hanno un rischio maggiore di sviluppare l’osteoporosi.

Tuttavia, non ha senso garantire un apporto ottimale di calcio e vitamina D dal momento in cui inizia il rischio. La cosa appropriata è garantire che i livelli di entrambi i nutrienti nel corpo siano mantenuti in intervalli adeguati per tutta la vita. Inoltre, questo modello dovrà essere combinato con esercizi di resistenza per raggiungere la salute strutturale.

Alimenti con più alto contenuto di vitamina D

Stiamo per mostrarvi quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina D. Ricordate che sarà decisivo inserirli nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata per evitare deficit di altri nutrienti che possono condizionare lo stato di salute.

Differenziale sarà anche il fatto di evitare aumenti di peso dei grassi che hanno un impatto negativo sullo stato della composizione corporea.

Salmone

I pesci grassi sono una fonte di vitamina D. Il nutriente si trova nel loro tessuto adiposo. Tra tutti spicca il salmone, poiché una singola porzione fornisce il 100% della quantità giornaliera consigliata, essendo un prodotto molto adatto a soddisfare le esigenze del nutriente. Possiede inoltre proteine di alto valore biologico, necessarie per garantire la funzione muscolare.

D’altra parte, va notato che il salmone contiene dosi molto più basse di metalli pesanti rispetto ad altri grandi pesci azzurro, come il tonno. Questi elementi possono accumularsi nel corpo, causando danni a medio termine. Soprattutto, sono pericolosi per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Anche in caso di gravidanza, potrebbero generare malformazioni nel feto.

Come regola generale, si raccomanda l’inclusione del salmone nella dieta. Può essere sostituito con altri pesci come cicogne, gronghi, acciughe o acciughe. Il tonno stesso è consigliabile, anche se deve apparire in misura minore per evitare problemi con i metalli citati.

Uovo

Le uova sono gli alimenti più demonizzati del secolo scorso. Il suo consumo è stato limitato a causa di una presunta interazione negativa con il profilo lipidico dell’organismo, che aumenterebbe il rischio di malattie cardiovascolari. Fortunatamente, è stato ora dimostrato che la presenza di uova nel regime non solo è innocua, ma previene anche molte carenze nutrizionali significative.

È un alimento che si distingue per la sua vitamina D e per le proteine di alto valore biologico che contiene al suo interno. Nonostante concentrino nel tuorlo anche acidi grassi di tipo saturo, non sono affatto dannosi, in quanto sono di classe cis. Quello che si deve evitare è sottoporle ad alte temperature, per fare in modo che non cambino la loro configurazione spaziale, diventando trans.

Va anche notato che l’uovo è una fonte di altri minerali e vitamine essenziali, come la vitamina B12. Ciò è necessario per prevenire episodi di anemia che possono portare a stanchezza cronica e affaticamento. Mantenere livelli insufficienti di nutrienti nel corpo potrebbe anche aumentare il rischio di sviluppare incidenti cardiovascolari o problemi neurodegenerativi.

Olio di fegato di merluzzo

Il fegato di alcuni pesci di solito si distingue per il suo contenuto di vitamina D. Inoltre, questo organo concentra una grande quantità di nutrienti essenziali, nonché proteine di alto valore biologico. L’olio di fegato di merluzzo è un prodotto abbastanza diffuso in alcune gastronomie, che si può ottenere anche grazie agli integratori alimentari. È un’ottima opzione per evitare carenze vitaminiche.

Tuttavia, va tenuto presente che prima di includere integratori nel regime, è consigliabile consultare un professionista della nutrizione. La maggior parte di essi è sicura nelle dosi stabilite, ma possono interagire con altri farmaci o non essere adatti a una persona specifica, a causa delle loro circostanze individuali. Inoltre, è importante ottimizzare prima la dieta.

Naturalmente, gli integratori di vitamina D sono generalmente considerati prodotti molto sicuri. Possono essere efficaci anche per la prevenzione delle malattie infettive, soprattutto quando l’esposizione ai raggi solari durante il periodo estivo non era buona. Lo indica una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. Ciò non significa che sia possibile raggiungere una situazione di sovradosaggio indesiderabile.

Funghi

I funghi esposti al sole per 30 o 60 minuti sono in grado di utilizzare la radiazione solare per produrre diverse forme di vitamina D che si accumulano all’interno. Questo è molto poco sensibile ai processi termici, quindi rimarrà durante i processi di cottura nel cibo. Pertanto, è un ottimo modo per aumentare il livello della vitamina nel corpo.

Infatti, alcuni tipi di funghi vengono spesso utilizzati per la produzione di integratori di vitamina D, proprio per questa capacità di utilizzare le radiazioni per produrre il nutriente. Naturalmente, non sempre hanno alte concentrazioni di vitamina all’interno. Nemmeno tutti i tipi di funghi sono in grado di fornire questo elemento.

Tuttavia, la sua inclusione regolare nella dieta è una buona strategia per aumentare i livelli di vitamina D nell’organismo, prevenendo così una possibile situazione di deficit. Tieni presente che si tratta di alimenti che non sono disponibili durante tutto l’anno. Sono più frequenti in autunno. Trascorso questo periodo, possono essere acquistati solo surgelati o prodotti a condizioni particolari, con valore nutritivo alterato.

Latticini

Il latte ei suoi derivati sono caratterizzati dall’avere un’elevata densità nutritiva. Sono una buona fonte di proteine ad alto valore biologico, sostanze che aiutano a mantenere in buono stato il tessuto muscolare. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Annals of Nutrition & Metabolism , nelle persone sedentarie è necessario garantire un apporto di almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.

Inoltre, i latticini sono una fonte di vitamina D, purché vengano consumati interi. Non è infatti consigliabile acquistarne le versioni scremate o parzialmente scremate, poiché si perde gran parte del loro valore nutritivo. Contengono molti micronutrienti liposolubili come la vitamina D, E, K e A. Tutti loro sono necessari per mantenere l’omeostasi.

Tuttavia, per quanto riguarda il latte e i suoi derivati, vanno sempre prese alcune precauzioni a livello microbiologico. Si consiglia di consumare solo prodotti che hanno subito processi di pastorizzazione termica. In questo modo viene assicurata la loro salute, grazie all’assenza di batteri che possono essere patogeni per l’uomo.

Noci

Le noci sono commestibili altamente raccomandati in quasi tutti i tipi di dieta. Forniscono una buona dose di acidi grassi della serie omega 3. Questi nutrienti sono determinanti nel ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari, come affermato nella ricerca pubblicata nel The Cochrane Database of Systematic Reviews. In parte, questo è dovuto al fatto che aiutano a ridurre i livelli di infiammazione.

Inoltre, hanno una certa dose di vitamina D all’interno. Non è così alto come nel caso del pesce azzurro o dei latticini, ma contribuisce a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Tieni presente che l’assunzione di una manciata di noci durante ogni giorno è consigliata dalla maggior parte degli esperti di nutrizione.

Allo stesso modo, è importante notare che le noci dovrebbero essere sempre consumate al naturale o tostate. Si consiglia di evitare le versioni fritte e salate, poiché possono concentrare sostanze sconsigliate per la salute, come gli acidi grassi trans. D’altra parte, il suo valore energetico aumenterà, il che potrebbe portare ad un aumento del peso del grasso nel tempo.

Fegato di manzo

Il fegato di manzo è anche un’ottima fonte di vitamina D. All’interno concentra anche molti altri nutrienti. Un esempio potrebbe essere ferro e zinco. La prima è decisiva per evitare situazioni di anemia che generano stanchezza cronica. La seconda assicura l’equilibrio ormonale e stimola la funzione del sistema immunitario, intervenendo sulla differenziazione delle cellule della serie bianca.

Il fegato, infatti, è un alimento che un tempo veniva inserito nella dieta dei bambini con problemi di crescita, data la sua elevata densità nutritiva. Oggi è meno comune trovarlo nelle linee guida dietetiche, ma questo non significa che sia ancora un prodotto di alta qualità. Certo, è meglio optare per le versioni ecologiche, in quanto ciò garantisce l’assenza di tracce di antibiotici o prodotti di scarto.

Tieni presente che il sapore del fegato di manzo è forte. Per questo motivo la sua preparazione dipenderà dal fatto che i commensali lo accettino o meno. Esistono diversi modi per prepararlo, in modo che alcune delle sue caratteristiche organolettiche vengano mascherate. Ora, è un prodotto da tenere in considerazione per migliorare i livelli di vitamina D nel corpo.

Includete nella dieta gli alimenti con un alto livello di vitamina D

Come hai visto, sono diversi gli alimenti con vitamina D che possono essere inseriti regolarmente nella dieta per evitare deficit del nutriente che condizionano lo stato di salute. Ora, anche se non ce ne sono molti altri da menzionare, tieni presente che anche burro, gamberi e ostriche possono fornire una dose significativa di vitamina.

Infine, tieni sempre presente che sarà necessario abbinare una corretta alimentazione ad altre sane abitudini di vita per mantenersi in buona salute nel tempo. Tra questi, spicca l’esposizione alla luce solare. Grazie alle radiazioni viene stimolata la sintesi endogena della vitamina D e vengono tenuti sotto controllo i meccanismi infiammatori all’interno dell’organismo.