7 alimenti che causano gonfiore

Tendete a soffrire di frequenti gonfiori o fastidi addominali? In tal caso potrebbe essere necessario ridurre la presenza nella dieta degli alimenti che andremo a mostrarvi.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 04 aprile, 2023

Alcuni alimenti presenti nella dieta possono causare una sensazione di gonfiore. Ciò si verifica perché sono leggermente infiammatori o irritanti o perché contengono grandi quantità di fibra, una sostanza che fermenta nell’intestino. Ridurre il suo consumo può portare a una significativa riduzione del disagio.

Tieni presente che quando un ampio spettro di cibi si sente male, può essere un segno che c’è una patologia sottostante. In questo caso, dovranno essere effettuati degli esami diagnostici fino a trovare il motivo che scatena il disagio.

Alimenti che causano gonfiore

Ti diremo quali alimenti possono farti sentire gonfio. Questo non significa che dovresti sopprimerne il consumo; devi solo limitarne la presenza nella dieta.

1. Ceci: i legumi sono alimenti che causano gonfiore

I legumi sono prodotti molto benefici per la salute. Gli esperti di nutrizione consigliano di consumarli almeno due volte a settimana per evitare deficit nutrizionali e per garantire un buon transito intestinale. Contengono fibre, una sostanza che aiuta a prevenire la stitichezza, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Gastroenterology.

Tuttavia, la fibra può diventare un’arma a doppio taglio. Quando c’è una disbiosi a livello intestinale, questo elemento può fermentare eccessivamente, aumentando la produzione di gas. Da qui si sviluppano disagio e gonfiore. In questi casi il suo consumo deve essere moderato e va attuato un protocollo di ricomposizione del microbiota.

Esistono alcuni meccanismi per limitare la produzione di gas dal consumo di legumi. Il primo ha a che fare con il sottoporre questi cibi a una lunga bollitura. Questo ammorbidisce le fibre.

Un’altra opzione è quella di applicare un processo di distruzione meccanica, come la triturazione. Quando si consuma l’hummus, al posto dei ceci cotti, la digestione è molto più facile. In questo caso si rompono anche le fibre contenute nei legumi, il che limita la fermentazione.

2. Peperoncini piccanti

I peperoncini sono alimenti benefici in linea di principio. Contengono grandi dosi di vitamina C, un nutriente che ha dimostrato di potenziare la funzione immunitaria. Forniscono anche antiossidanti che neutralizzano la formazione di radicali liberi.

D’altra parte, questi alimenti concentrano una sostanza chiamata capsaicina. Questo elemento è in grado di provocare un effetto antinfiammatorio e analgesico nel corpo. Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, stimola anche la perdita di peso attivando il metabolismo.

Tuttavia, questa stessa sostanza ha un certo carattere irritante. Può aumentare eccessivamente la velocità di transito da un’azione sul tessuto intestinale. Anche se consumato in quantità superiori a quelle consigliate, potrebbe finire per causare diarrea, gas e una sensazione di gonfiore.

3. Broccoli: una delle verdure che provoca il gonfiore

Si consigliano le verdure crocifere. Sono commestibili che hanno una moltitudine di composti antiossidanti e antinfiammatori. Il consumo di broccoli, in particolare, è associato a una minore incidenza di alcuni tipi di cancro. Lo dimostra uno studio pubblicato sul Journal of Oral and Maxillofacial Pathology.

Certo, è un prodotto che si caratterizza anche per il suo contenuto di fibre. Come per i legumi, un consumo eccessivo può favorire la produzione di gas nell’intestino. Questo effetto è aggravato quando c’è una situazione di disbiosi.

In caso di consumo di broccoli, sarà necessario garantire una corretta cottura. È importante che sia morbido in modo che la sua successiva digestione sia più facile.

Un’altra opzione è mangiare questo prodotto attraverso le puree. Questo presenta un vantaggio significativo. Si evitano perdite di nutrienti essenziali. Quando si cucina con acqua e non si consuma il brodo, si scarta una buona quantità di vitamine e antiossidanti idrosolubili. È sempre meglio sfruttare il liquido per ottenere un aumento della densità nutritiva.

4. Gomme da masticare

La gomma da masticare può essere una strategia efficace per ridurre l’appetito. Attraverso la masticazione vengono indotti segnali a livello cerebrale che attivano i percorsi che generano la sazietà. Come strumento per ottenere il controllo del peso può funzionare. Ora ha grossi svantaggi.

Il primo è che molte gomme da masticare contengono zucchero. Questo elemento è in grado di danneggiare la salute a medio termine, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers in Bioscience. Genera alterazioni metaboliche, epatiche e renali.

D’altra parte, la gomma da masticare regolarmente potrebbe non essere la più appropriata a livello della mascella. Questi movimenti ripetitivi possono generare alterazioni nell’articolazione.

Inoltre, la gomma da masticare può introdurre una quantità significativa di gas nel tratto digestivo. Ciò può causare gonfiore, sensazione di disagio e dolore. Coloro che sono inclini a gas e disturbi addominali dovrebbero evitare il consumo regolare di gomme.

5. Alimenti ultralavorati industriali: gli alimenti che causano più gonfiore

La maggior parte degli alimenti ultra-processati industriali sono caratterizzati da zuccheri semplici, grassi trans e additivi artificiali malsani. Tutti questi composti generano alterazioni a livello infiammatorio, favorendo questi meccanismi.

Come se non bastasse, va precisato che tutte le sostanze citate sono dannose per la salute se consumate regolarmente. Ad esempio, l’assunzione di acidi grassi trans è associata ad un aumentato rischio di sviluppare patologie complesse. Lo afferma una ricerca pubblicata sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Come regola generale, si consiglia di privilegiare la presenza di alimenti freschi nella dieta rispetto a quelli ultra trasformati. Sono molto più facili da digerire e prevengono l’insorgenza di malattie croniche.

6. Bibite zuccherate

Le bibite zuccherate sono uno degli elementi peggiori da includere nella dieta. Hanno elevate quantità di glucosio o fruttosio. Questi zuccheri semplici entrano nel flusso sanguigno molto più velocemente quando vengono somministrati attraverso un liquido.

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, l’assunzione regolare di questi prodotti è correlata ad alterazioni del corretto funzionamento del sistema cardiovascolare. Causano anche inefficienze metaboliche che possono portare al diabete di tipo 2.

Come se non bastasse, la presenza di gas al suo interno genera gonfiore a livello addominale. È vero che gli effetti non sono gli stessi in tutte le persone, ma il rischio di provocare dolori è alto.

Non va trascurato che gli effetti nocivi delle bibite analcoliche sono ancora peggiori se abbinate alle bevande alcoliche. L’irritazione digestiva è aumentata, quindi i dolori di gas possono essere accompagnati da una grave diarrea il giorno successivo.

7. Cereali integrali

I cereali integrali sono stati raccomandati per molti anni come base di una dieta sana. La verità è che le tendenze attuali suggeriscono una certa prudenza nel suo consumo.

Possono essere una buona fonte di carboidrati, ma è meglio combinarli con altri prodotti, come ortaggi a radice e legumi. Anche così, dovrai sempre scommettere sulle versioni integrali rispetto a quelle raffinate.

I cereali integrali sono in grado di fornire vitamine, minerali, carboidrati a basso indice glicemico e fibre. Quest’ultimo composto può servire a migliorare il transito e ad aumentare la sensazione di sazietà.

Tuttavia, la fermentazione potrebbe non essere vantaggiosa per tutti. I cereali integrali e altri cereali, come il riso, si distinguono per la loro concentrazione di fibra insolubile. Questo non agglutina l’acqua all’interno. Ha un effetto più diretto sulla capacità di transito aumentando il volume del bolo fecale. Anche così, un’assunzione eccessiva provoca una maggiore produzione di gas.

Suggerimenti per eliminare la sensazione di gonfiore

Oltre a moderare la presenza nella dieta di tutti questi alimenti di cui abbiamo appena parlato, esistono alcune strategie per evitare la sensazione di gonfiore. Il primo ha a che fare con la buona masticazione del cibo ; un punto in cui la maggior parte delle persone fallisce.

D’altra parte, dovresti consumare tra 1,5 e 2 litri di acqua minerale al giorno. In questo modo si facilita il traffico e si riducono i disagi. Le bibite zuccherate dovrebbero sempre essere evitate. Dovrai anche stare attento con i succhi.

Un’altra strategia che può funzionare bene è quella di distribuire correttamente le calorie durante la giornata. È sempre consigliabile effettuare diverse assunzioni di piccolo volume. Questo è preferibile a mangiare un paio di pasti abbondanti.

Allo stesso tempo, dovrebbero essere considerate le cene leggere. Durante il sonno, la quantità di risorse che il corpo assegna all’apparato digerente si riduce, quindi la lavorazione del cibo diventa meno efficiente.

Quando consultare il medico?

Se, nonostante consumi frequentemente cibi freschi, masticando bene i pasti e distribuendo le calorie giornaliere in più assunzioni, provi qualche disagio dopo aver consumato prodotti ad alto contenuto di fibre, è meglio consultare uno specialista. In questi casi, potrebbe esserci una situazione di disbiosi che deve essere trattata per evitare gravi problemi di salute.

Inoltre, esiste anche la possibilità che si sia generata un’intolleranza a determinati nutrienti. Tra i più frequenti ci sono quelli causati dal lattosio e dal glutine. In entrambi i casi si registra un aumento della produzione di gas.

Per ottenere una diagnosi accurata, di solito vengono eseguiti una serie di test. In caso di intolleranza al lattosio si misura la concentrazione di anidride carbonica espulsa dopo aver ingerito una soluzione zuccherina. Per determinare l’intolleranza al glutine è sufficiente un esame del siero del sangue.

Alcuni alimenti possono causare gonfiore

Come hai visto, alcuni alimenti possono causare gonfiore se consumati in eccesso o quando coesiste una situazione di disbiosi a livello intestinale. In ogni caso, moderare l’assunzione può generare un miglioramento sintomatico.

Tieni presente che promuovere abitudini di vita sane sarà positivo. Una buona idratazione, il consumo di alimenti freschi, la pratica regolare dell’esercizio fisico e il corretto riposo ridurranno le possibilità di soffrire di disturbi intestinali.