Fa bene mangiare la frutta la sera?

La frutta è un alimento benefico. Tuttavia, il suo consumo non è così positivo in qualsiasi momento della giornata. Per questo vi diremo se è bene mangiarla la sera.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 16 dicembre, 2022

La frutta è un prodotto fresco di altissima qualità. Come regola generale, se ne consiglia la presenza regolare nella dieta. Ora ci sono tempi ottimali per la sua assunzione che possono potenziarne gli effetti benefici. Ecco perché ti diremo se è bene mangiare la frutta la sera o se è un tipo di alimento che andrebbe consumato meglio durante il giorno.

Ogni organismo funziona in modo diverso. Ovviamente si possono stabilire una serie di generalità, ma ci sono determinazioni genetiche che influenzeranno in maniera dominante. Allo stesso modo, le abitudini di vita condizioneranno la dieta. Le linee guida non sono le stesse per chi si allena quotidianamente come per una persona sedentaria.

Valore nutrizionale della frutta

La prima cosa da chiarire è l’apporto nutritivo del frutto. Si tratta di un commestibile composto principalmente da acqua. Inoltre concentra al suo interno una quantità significativa di zuccheri semplici, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche con capacità antiossidante. Questi ultimi sono davvero benefici per l’organismo e per la salute a medio termine.

Infatti, l’assunzione regolare di fitonutrienti è legata a un minor rischio di sviluppare malattie croniche e complesse. Lo dimostra un’indagine pubblicata sull’European Journal of Medicinal Chemistry. Questa classe di elementi riesce a neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti del corpo umano, meccanismo ritenuto cruciale per il mantenimento dell’omeostasi.

Le vitamine fornite dalla frutta aiutano anche gli organi a funzionare correttamente. Ad esempio, la vitamina C è considerata essenziale per garantire l’efficienza del sistema immunitario. È stato dimostrato che mantenere i suoi valori in intervalli ottimali riduce l’incidenza di molte malattie infettive, nonché la gravità dei loro sintomi.

È fondamentale per soddisfare il fabbisogno giornaliero di minerali. Molti di loro partecipano quotidianamente a varie funzioni fisiologiche. Si può evidenziare il calcio, fondamentale per mantenere le ossa forti nel tempo. Anche magnesio. Questo elemento è in grado di aumentare la qualità del riposo, secondo uno studio pubblicato su Nutrients.

Fa bene mangiare la frutta la sera?

Nonostante i benefici della frutta che abbiamo appena citato, non va dimenticato che questo tipo di alimento ha al suo interno degli zuccheri semplici. Anche con fibra che ne modula l’assorbimento. Anche così, i carboidrati riescono ad avere un impatto sui livelli di glucosio nel sangue, il che significa che ci sono una serie di momenti ottimali della giornata per includere questi edibili nella dieta.

L’organismo umano ha una minore predisposizione al metabolismo dei carboidrati durante la notte. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition & Diabetes. Tuttavia, ci sono differenze individuali contrassegnate dalla determinazione genetica. Diciamo che l’impatto dello zucchero durante la notte non sarà lo stesso in tutto il mondo.

Per la maggior parte della popolazione, mangiare frutta di notte non sarà vantaggioso. Avrà un effetto positivo se fatto prima del pasto di mezzogiorno. Ciò aumenterà la sensazione di sazietà, migliorerà l’idratazione e avrà anche un impatto positivo sulla glicemia.

Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui la frutta può essere inclusa nella dieta durante la notte senza conseguenze negative per l’organismo, indipendentemente dai cronotipi. Parliamo del contesto degli atleti. Se l’esercizio fisico viene svolto con regolarità, si riduce il rischio di presentare alterazioni nel funzionamento del metabolismo. Per questo motivo le possibilità a livello dietetico vengono ampliate.

I migliori cibi da mangiare la sera

Sebbene la frutta non sia la migliore commestibile da consumare durante la notte, ci sono altre alternative che potrebbero soddisfare le esigenze nutrizionali in questo momento. Normalmente, tutti quei cibi che concentrano proteine e grassi al loro interno verranno indicati una volta tramontato il sole. Naturalmente, di solito è una buona raccomandazione che l’ultimo pasto della giornata non sia il più pesante in termini di volume e calorie.

Possiamo trovare alcuni nutrienti, come le proteine del latte, che generano un effetto positivo se consumati prima di dormire a livello di recupero muscolare. Si tratta di caseine, nutrienti a digestione lenta che potrebbero attivare meccanismi di adattamento a patto di fare esercizio durante la giornata. Lo conferma uno studio pubblicato su Physical Activity and Nutrition.

Le noci sono adatte anche per il consumo durante il periodo notturno. Uova, carne, pesce… sono ottime opzioni. Naturalmente, quello che non dovresti fare è mangiare nel cuore della notte. Questa abitudine è considerata dannosa per la salute, soprattutto quando porta ad un’abbuffata e si attua interrompendo il sonno. C’è ancora un impatto maggiore se il cibo consumato contiene grassi trans.

In effetti, i lavoratori notturni tendono ad essere in condizioni di salute peggiori rispetto a coloro che hanno un normale orario di lavoro. Ciò è dovuto all’alterazione dei ritmi circadiani e del sonno e al consumo di cibo durante la notte. È vero che una buona parte è solitamente di scarsa qualità, ma il fatto di concentrare la dieta nelle ore che dovrebbero essere il riposo è una cattiva idea.

Qual è il miglior tipo di frutta da includere nella dieta?

È chiaro che ci sono molti diversi tipi di frutta. Le varietà che esistono oggi a disposizione del consumatore facilitano la pianificazione di una dieta ad alto contenuto di fitochimici di qualità. Certo, di solito è positivo privilegiare quelli con una minore concentrazione di carboidrati e un più alto contenuto di fibre e flavonoidi. Ad esempio, la mela sarebbe un’ottima opzione.

Molte delle fibre presenti nel frutto sono di tipo solubile. Ciò significa che hanno la capacità di fermentare nel tratto digestivo, generando così la crescita dei batteri che qui vivono. Questo meccanismo è particolarmente vantaggioso per il microbiota. Le pectine di mele e pere hanno mostrato un buon impatto su tutti i microrganismi che la compongono.

Anche i frutti di bosco sono un’ottima opzione. In questo caso il contributo dei flavonoidi è elevato. Questi fitonutrienti riescono ad esercitare un effetto antiossidante e antinfiammatorio nel corpo. La sua assunzione regolare è associata ad un minor rischio di sviluppare patologie croniche e complesse. Possono persino aumentare la longevità o aiutare a ritardare l’invecchiamento.

È positivo includere nella guida quei frutti che contengono una porzione significativa di liquido al loro interno. Possono essere particolarmente utili nella stagione calda, quando c’è un rischio maggiore che il bilancio idrico sia alterato. Non solo sarà necessario mantenere stabile l’equilibrio attraverso l’assunzione di liquidi in quanto tali, ma le verdure saranno di grande aiuto.

Come combinare i frutti per trarne il massimo?

È chiaro che i frutti possono essere consumati isolatamente. Servono come spuntino o come spuntino. Ma sono anche un’ottima opzione per il dessert. C’è anche la possibilità di combinarli con altri alimenti per aumentarne i benefici, migliorando così la qualità della dieta.

Una delle alternative preferite dai nutrizionisti ha a che fare con la combinazione di questi alimenti e latticini fermentati. In questo caso si ottiene un insieme particolarmente benefico per il microbiota intestinale. Da un lato, vengono forniti batteri probiotici che aumentano la diversità. Allo stesso tempo, è garantito l’apporto di fibre prebiotiche che ne assicurano la sopravvivenza.

Ora, non è la stessa cosa combinare uno yogurt naturale con un pezzo di frutta che comprare uno yogurt con la frutta al supermercato. In quest’ultimo caso, si corre il rischio di acquistare un commestibile con un’elevata quantità di zuccheri aggiunti, oltre a quelli naturalmente presenti in entrambi gli alimenti. Potresti sperimentare un impatto sui livelli di glucosio nel sangue che potrebbe causare problemi nel tempo.

E per quanto riguarda i succhi?

Un punto che solleva molto dibattito tra gli esperti di nutrizione è quello dei succhi. In questo caso si utilizza l’acqua, buona parte dei minerali, gli zuccheri e alcune sostanze fitochimiche della frutta, ma la fibra viene quasi completamente scartata. Quest’ultima sostanza è quella che permette ai carboidrati semplici di essere assorbiti gradualmente nell’intestino, riducendo il loro impatto sulla glicemia.

Se la fibra viene rimossa e gli zuccheri vengono mantenuti, il metabolismo potrebbe essere influenzato negativamente. Per questo motivo la raccomandazione generale è quella di evitare l’assunzione regolare di succhi. Sarebbero indicati solo per un consumo occasionale o per contesti sportivi. In questo caso, in cui è necessario un elevato apporto energetico in un breve lasso di tempo, potrebbe avere senso introdurre nell’organismo carboidrati semplici a rapido assorbimento.

Ciò che non è stato ancora dimostrato è che l’effetto dei succhi sul corpo è identico a quello delle bibite zuccherate. Questi ultimi hanno anche additivi alimentari di dubbia qualità all’interno. Molti di questi possono aumentare i livelli di infiammazione nell’ambiente interno e compromettere il normale funzionamento di molti organi. Sono considerati prodotti di bassissima qualità.

Quando invece di consumare un succo si prepara un frullato utilizzando la polpa del frutto, l’impatto sulla glicemia si riduce notevolmente. La macinazione meccanica delle fibre riesce a diminuire il suo effetto quando si tratta di ritardare l’assorbimento dei carboidrati, ma questo non scompare del tutto. Non è una scelta buona come la frutta intera, ma nemmeno così male come un succo.

Mangiare frutta la sera non è l’opzione migliore

Il momento migliore per mangiare la frutta non è di notte. Parliamo di un tipo di alimento benefico per la salute, ma è meglio consumarlo nell’arco della giornata per evitare problemi con la gestione interna degli zuccheri. Inoltre, sarà sempre utile che l’assunzione venga effettuata con altri alimenti che contengono proteine e fibre, per ritardare lo svuotamento gastrico.

In ogni caso non bisogna perdere di vista il fatto che la frutta è un prodotto di altissima qualità che deve essere presente regolarmente nel disegno. È sempre bene privilegiare la verdura, ma anche la frutta è importante. Ovviamente vanno evitati i succhi, scegliendo sempre l’intera varietà tal quale o i frullati, a patto di utilizzare tutta la polpa e le fibre.