Gravidanza: quali cibi mangiare e quali evitare?
Durante la gravidanza è importante curare in modo speciale la dieta. In questa fase non è solo necessario monitorare la propria salute, ma anche quella del feto. Un’alimentazione carente può condizionare in modo negativo lo sviluppo del bambino, nel grembo materno e in futuro.
È quindi importante sapere quali sono gli alimenti da evitare in gravidanza, e quali sono da valorizzare. Resta chiaro che uno dei pilastri della dieta sana, anche quando si è in dolce attesa, è la varietà.
Quali cibi mangiare?
Cominciamo con gli alimenti che in gravidanza dovrebbero essere consumati regolarmente, e vediamo la posizione della scienza al riguardo.
Olio d’oliva crudo
L’olio d’oliva è caratterizzato da un contenuto lipidico di alta qualità. Spicca la sua concentrazione in grassi insaturi, soprattutto acidi omega 3. Questi non solo sono in grado di ridurre il rischio di depressione postpartum, ma hanno molte altre funzioni. Tra queste, un importante ruolo nel modulare i livelli di infiammazione.
Inoltre, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, gli omega 3 garantiscono un buon sviluppo cerebrale del feto.
Un’altra ricerca attribuisce a un elevato apporto di questi nutrienti in gravidanza una minore incidenza di allergie e asma nei primi anni di vita del bambino.
Pesce di piccola taglia
Nei pesci si concentrano proteine ad alto valore biologico. Questo termine significa che le proteine del pesce contengono tutti gli aminoacidi essenziali, oltre ad avere buoni livelli di digeribilità. Gli aminoacidi sono fondamentali per lo sviluppo dei tessuti. Sono strettamente legati alla funzionalità, alla salute e allo sviluppo dei muscoli, come sottolinea uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function.
Il pesce offre anche nutrienti essenziali alla ghiandola tiroidea, tra cui lo iodio. Il consumo regolare di iodio è collegato a un minor rischio di sviluppare deficit nella produzione di ormoni tiroidei, che potrebbero avere ricadute importanti sulla salute.
In ogni caso, è importante ricordarsi di scegliere pesci di piccolo formato. I pesci grandi di solito hanno una maggiore concentrazione di metalli pesanti. Questi elementi possono passare al feto attraverso la placenta, causando problemi nel suo sviluppo.
Frutta secca
Un altro gruppo di alimenti ricco di acidi grassi omega 3 è la frutta secca. È ricca, inoltre, di minerali essenziali, come ferro, calcio e zinco, tre elementi necessari alla salute della madre e del feto.
È importante soddisfare il fabbisogno di micronutrienti per evitare deficit e i relativi disturbi. Ad esempio, l’anemia può portare a un eccessivo affaticamento che ostacola le attività quotidiane. Assumere meno calcio di quanto viene raccomandato è associato ad un maggiore rischio di sviluppare osteoporosi.
È importante, però, che la frutta secca sia cruda o tostata. Le versioni fritte o salate sono invece da evitare.
Nonostante vi sia disaccordo sul consumo di sale e su come influenzi effettivamente la nostra salute, non vi è dubbio che la presenza di cibi fritti nella dieta sia considerata negativa, dal momento che contengono acidi grassi di tipo trans, di natura infiammatoria.
Latticini interi
La categoria dei latticini interi è in grado di fornire tre elementi essenziali per la salute della madre e del feto.
Innanzitutto proteine ad alto valore biologico, poi, una dose significativa di vitamina D e, nel caso dei latticini fermentati, batteri probiotici necessari per il tratto digerente.
Per quanto riguarda la vitamina D, una buona scelta è acquistare latticini arricchiti. È importante che siano interi perché questo micronutriente ha un carattere liposolubile: se eliminiamo il grasso, perdiamo anche la vitamina D.
I latticini fermentati forniscono i probiotici necessari per garantire una buona salute dell’apparato digerente. Si tratta di batteri in grado di colonizzare in modo selettivo il tratto digerente, esercitando così un effetto benefico sull’ospite.
In questo modo migliora la capacità di assorbire e utilizzare i nutrienti, oltre a rafforzare il sistema immunitario.
Alimenti da evitare durante la gravidanza
Se il consumo di alcuni alimenti dovrebbe essere aumentato durante la gravidanza, altri cibi dovrebbero essere invece evitati o limitati.
Bevande gassate e zuccherate
Una delle patologie più frequenti nelle donne in gravidanza è il diabete gestazionale. Questo disturbo ha una natura temporanea e transitoria, sebbene possa essere determinante durante la gestazione. Vale quindi la pena sottolineare la necessità di limitare l’apporto di zuccheri semplici, per ridurre questo rischio.
Secondo una ricerca pubblicata su Nutrients, ridurre l’assunzione di carboidrati migliora l’andamento generale della gestazione. Va notato che gli zuccheri semplici hanno dimostrato di essere molto più dannosi se ingeriti attraverso i liquidi che non attraverso i cibi solidi. Ciò è dovuto al fatto che l’assenza di fibra, nelle bevande, aumenta la velocità di assorbimento, con un impatto più forte sulla glicemia.
Alcol
L’alcol è tossico per il corpo, sempre. Ma nel caso della gravidanza, il consumo diventa ancora più critico. Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, bere alcol in gravidanza aumenta il rischio di disturbi fisici e neurologici del feto.
Per questo motivo le bevande alcoliche devono essere eliminate dalla dieta delle donne in gravidanza. Allo stesso modo, è necessario evitare l’esposizione a qualsiasi tossina, incluso il fumo e le droghe. Aggiungiamo in questo gruppo, anche gli additivi alimentari, a cui occorre prestare attenzione.
Negli ultimi anni, i ricercatori hanno dimostrato che l’abitudine femminile di consumare alcol durante l’adolescenza o la giovinezza potrebbe avere conseguenze sulla salute dei futuri figli. In questo senso, è importante essere consapevoli che se beviamo alcol stiamo introducendo un veleno nel nostro corpo.
Caffè e tè
La caffeina è una sostanza che agisce sul sistema nervoso centrale, aumentando in modo temporaneo le prestazioni cognitive. Questo può essere positivo per un adulto sano, nel qual caso si consiglia di bere caffè.
Tuttavia, nelle donne in gravidanza, il consumo regolare di caffeina è associato ad un aumentato rischio di aborto spontaneo. Per questo motivo è fondamentale limitare il consumo di caffè, tè e, ovviamente, bevande energetiche.
È importante fare attenzione alle infusioni in generale, poiché in alcune erbe si nasconde il rischio di aborto spontaneo. Per non rischiare, si consiglia sempre di consultare il medico prima di includerle nella dieta.
Insaccati
Gli insaccati che non hanno subito un processo di cottura, come il prosciutto o la salsiccia crudi, possono contenere la tossina del toxoplasma, rischiosa per le donne in gravidanza.
Sebbene in un adulto sano la tossina sia per lo più innocua, nelle donne in gravidanza potrebbe influire negativamente sulla salute del feto.
In ogni caso, se si è già entrate in contatto con il Toxoplasma gondii, soprattutto attraverso i gatti, non è necessario eliminare dalla dieta questi prodotti. Per verificarlo, è possibile eseguire un toxo test.
Si consiglia, comunque, sempre una consumo parsimonioso di insaccati. Si distinguono per il loro contenuto di additivi e acidi grassi trans, che potrebbe essere negativo sulla salute metabolica.
Dolci
A volte le donne incinte hanno voglia di qualcosa di dolce. Non accade nulla se ci si concede qualche sfizio ad alto contenuto di zucchero o ultra-processato.
Tuttavia, occorre evitare un consumo abituale. Aumentano il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Inoltre, hanno un impatto negativo sulla salute del microbiota, cosa che potrebbe indebolire il sistema immunitario.
Durante la gravidanza, è necessario dare la priorità al consumo di cibi freschi con un’elevata densità nutritiva. Il fabbisogno di alcuni macro e micronutrienti aumenta, ma allo stesso tempo è importante evitare l’assunzione sistematica di calorie vuote.
L’importanza di una dieta sana in gravidanza
Come è noto, la gravidanza condiziona il fabbisogno di nutrienti. È necessario soddisfare le dosi raccomandate per garantire un buono stato di salute e il corretto sviluppo del feto, evitando così problemi cognitivi o fisici.
Per questo, sarà bene ottimizzare la dieta, aumentando la presenza di prodotti freschi e riducendo quella di prodotti industriali ultra lavorati. D’altra parte, è necessario limitare il consumo di alcol e tossine, poiché hanno un impatto molto negativo sulla salute del bambino.
Potrebbe essere necessario ricorrere all’uso di integratori per coprire in modo adeguato i livelli di alcune vitamine. Tuttavia, sarà lo specialista a consigliarli, in modo da garantire il massimo dei risultati con il minimo dei rischi.
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