Cosa sono i prebiotici?

I prebiotici sono fibre solubili in grado di fermentare a livello intestinale, esercitando un effetto positivo sul microbiota.

Revisionato e approvato da el nutricionista Saúl Sánchez.

Scritto Saúl Sánchez

Ultimo aggiornamento: 19 giugno, 2023

I prebiotici sono fibre solubili in grado di esercitare un beneficio sul microbiota intestinale. Negli ultimi anni è aumentata l’importanza data alla flora che abita l’intestino. Questi batteri sono in grado di influenzare il metabolismo e molti altri processi fisiologici che determinano lo stato di salute.

Fortunatamente, la composizione del microbiota intestinale può essere influenzata attraverso la dieta. Un’opzione è l’ingestione di batteri benefici vivi. Un altro è il consumo di prebiotici, essendo questi i composti che fungono da substrato energetico affinché i microrganismi rimangano vivi e funzionali.

Funzioni dei prebiotici

Come accennato, la funzione principale dei prebiotici è quella di garantire la sopravvivenza dei batteri che colonizzano il tratto intestinale. Questi sono in grado di esercitare una fermentazione sulla fibra solubile, che genera alcuni composti benefici per l’essere umano. Uno di questi sono gli acidi grassi a catena corta con natura infiammatoria, secondo le prove di uno studio pubblicato su Nature Reviews, Gastroenterology & Hepatology.

Va notato che questi nutrienti sono in grado di ridurre i sintomi di alcune patologie come la sindrome dell’intestino irritabile. A loro volta, possono diminuire lo stato di infiammazione sistemica, che è chiaramente benefico per il corpo.

D’altra parte, non dobbiamo dimenticare che i prebiotici possono stimolare la crescita di colonie di batteri intestinali, che generano una riduzione della barriera epiteliale. Attraverso questo processo, un minor numero di composti tossici raggiungerà la circolazione sistemica, esercitando effetti negativi sulla salute. Un esempio è quello delle beta amiloidi, sostanze che si sono dimostrate strettamente correlate alle patologie neurodegenerative e che possono essere prodotte a livello intestinale.

Tipi di prebiotici

Esistono diversi tipi di prebiotici. I galattooligosaccaridi, i fruttooligosaccaridi e l’inulina si distinguono dagli altri. Quest’ultimo si trova in alimenti come l’aglio, tuttavia è molto sensibile all’ossidazione.

Molti degli alimenti che consumiamo quotidianamente contengono prebiotici nella loro composizione. Per i suoi comprovati effetti sulla salute, possiamo citare i beta glucani dell’avena o le pectine delle mele. Questi ultimi sono in grado di esercitare un’azione positiva sulla composizione del microbiota, che riduce il rischio, ad esempio, di soffrire di diarrea acuta. Lo conferma uno studio pubblicato su FEMS.

Includere questi alimenti nella dieta abituale genererà un impatto positivo sul funzionamento del sistema intestinale. La digestione migliorerà, così come il metabolismo dei nutrienti, che ne consentirà un utilizzo ottimale. Inoltre, si può ridurre il rischio di presentare intolleranze a determinati composti, come il lattosio.

Integrazione con prebiotici

La supplementazione prebiotica si sta diffondendo negli ultimi anni per le sue grandi potenzialità. Tra gli integratori più comuni spicca l’inulina. Sebbene questa sostanza sia difficile da fornire attraverso la dieta, a causa della sua rapida ossidazione, la sua stabilità quando fa parte di un prodotto incapsulato aumenta notevolmente.

In ogni caso, si consiglia di somministrare i prebiotici insieme ai probiotici, poiché in questo modo si può esercitare un maggiore effetto sulla composizione della flora intestinale. In molte occasioni si può verificare una situazione di disbiosi a livello intestinale, dove i batteri nocivi si riproducono più di quelli benefici. Introdurre un prebiotico in questo caso sarebbe controproducente, poiché genererebbe un aumento della crescita di questi microrganismi indesiderati.

Tuttavia, quando probiotici e prebiotici vengono somministrati insieme, viene assicurato l’arrivo di un maggior numero di batteri vivi nell’area in cui devono colonizzare, variando così la composizione del microbiota verso un profilo più favorevole per la salute della popolazione persona.

Quadro applicativo

Sebbene i prebiotici possano essere inclusi nella dieta di una persona sana per prevenire problemi digestivi, hanno un quadro applicativo specifico in cui sono altamente efficaci.

Il primo dei casi in cui la supplementazione con prebiotici riesce ad esercitare un effetto positivo sullo stato di salute, è quello delle persone che tendono a contrarre frequentemente infezioni virali. Migliorare la composizione del microbiota, aumentare le popolazioni di batteri benefici, può essere stimolante per il sistema immunitario. In questo modo si migliora la funzione di difesa dell’organismo, rendendolo meno suscettibile allo sviluppo di patologie di tipo virale.

L’integrazione con prebiotici è efficace anche nel caso di persone che soffrono di frequenti diarrea o stitichezza. Anche dopo un periodo di consumo di antibiotici, l’ingestione di questi composti è utile. In questo modo la flora intestinale può essere ripristinata rapidamente, garantendone il corretto funzionamento.

Quando non dovrebbero essere consumati i prebiotici?

C’è un caso in cui il consumo di prebiotici è sconsigliato, poiché questi possono peggiorare lo stato di salute della persona. Stiamo parlando di pazienti con SIBO, o proliferazione batterica dell’intestino tenue prossimale. In queste circostanze, si verifica un aumento delle popolazioni batteriche in una zona del tubo digerente dove non è positivo. Questa condizione genera cattiva digestione, flatulenza e dolore. L’introduzione di prebiotici in questi casi aumenta ulteriormente la quantità di microrganismi presenti nelle zone prossimali della tuba, peggiorando così la sintomatologia.

Quando a un paziente viene diagnosticata la SIBO, la cosa corretta da fare è sopprimere temporaneamente l’assunzione di fibre, insieme alla somministrazione di un probiotico adatto. Ciò varierà la composizione della flora e distruggerà i batteri che popolano luoghi indesiderati. Successivamente la fibra viene reintrodotta gradualmente per consolidare le nuove popolazioni di microrganismi. In ogni caso non sempre è così semplice, alcuni casi richiedono anche il supporto farmacologico.

Fibre e prebiotici nella dieta

Con tutto spiegato, sicuramente ti è diventato chiaro che il consumo regolare di prebiotici attraverso la dieta è essenziale. Ma non solo l’apporto di fibra solubile deve essere garantito, anche la fibra insolubile deve essere presente in modo ricorrente, poiché i suoi effetti sulla salute gastrointestinale sono noti.

Entrambi i tipi di composti sono in grado di esercitare un beneficio quando si tratta di ridurre il rischio di sviluppare diarrea acuta o costipazione. Hanno anche un’influenza quando si tratta di ridurre l’incidenza di alcune patologie complesse come il cancro del colon. Come se tutto ciò non bastasse, la fibra (di qualunque tipo) riesce a ritardare l’assorbimento di alcuni nutrienti, come lo zucchero, che permette il controllo della glicemia. Questo può ridurre il rischio di sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato su Science.

Per garantire il fabbisogno giornaliero di fibre, è necessario includere nella dieta cereali integrali e verdure. Inoltre, i semi possono anche essere un prodotto benefico. Bisogna però evitare di consumare farine e cereali eccessivamente lavorati, così come porridge o succhi di frutta. Questi ultimi riescono ad incidere in modo significativo sui livelli di glucosio nel sangue, ma un gran numero di composti importanti che si trovano nel frutto in quanto tale vengono persi.

Meglio consumarli regolarmente

Abbiamo già parlato di alcuni alimenti nella dieta quotidiana che contengono prebiotici nella loro composizione. Era il caso delle mele e dell’avena. Tuttavia, ci sono più in grado di fornire queste sostanze. Ci sono esempi come asparagi, porri, soia o banane che si distinguono per il loro contenuto di fibre solubili. Anche i tuberi possono contenere nella loro composizione questo tipo di sostanza, quindi è consigliabile aumentare il consumo di patate e patate dolci.

Tuttavia, quando si mangiano i tuberi è necessario evitare di friggerli, poiché ciò aumenterebbe il loro valore calorico e durante la cottura si formerebbero acidi grassi trans dannosi per la salute.

Un’altra opzione per includere i prebiotici nella dieta sono le carote. Oltre alla pectina, questi ortaggi contengono grandi quantità di vitamina A, un nutriente che si è dimostrato in grado di migliorare la salute della vista, oltre che aiutare a prevenire lo sviluppo di patologie epatiche.

Prebiotici, sostanze importanti per la salute intestinale

Come hai potuto verificare, i prebiotici o la fibra solubile sono sostanze essenziali quando si tratta di garantire una corretta salute intestinale. Il suo consumo abituale può migliorare la funzione immunitaria dell’organismo, nonché prevenire lo sviluppo di patologie infiammatorie attraverso la genesi di acidi grassi a catena corta.

Sono anche coinvolti nel metabolismo dei nutrienti, migliorando l’assimilazione di molti composti essenziali per l’organismo. Sono invece in grado di ridurre i sintomi dell’intolleranza al lattosio modulando la flora intestinale.

Né possiamo dimenticare che i prebiotici esercitano un effetto protettivo sullo sviluppo delle patologie neurodegenerative. Questi riescono a ridurre la permeabilità della barriera intestinale, il che significa che meno composti tossici come i beta-amiloidi raggiungono la circolazione sistemica.

Pertanto, ricorda di includere cibi ricchi di prebiotici nella tua dieta. Considera anche l’integrazione con questo tipo di sostanza se soffri di una delle suddette patologie o ne hai una storia familiare. Non dimenticare che questa classe di fibre aumenta il suo effetto se somministrata insieme a batteri probiotici. All’interno di quest’ultimo spiccano i generi Lactobacillum e Bifidobacterium.  Nel caso di utilizzo di un probiotico e di un prebiotico insieme, il prodotto risultante riceverebbe il nome di simbiotico.

Rivolgiti al tuo nutrizionista se desideri maggiori informazioni a riguardo o se sei interessato a includere un prodotto di questo stile nella tua dieta.