Que sont les macronutriments?
Les macronutriments sont les substances que l’on retrouve en plus forte proportion dans l’alimentation. Ils sont présents dans presque tous les aliments et sont le moteur de l’organisme. De plus, ils sont liés à de nombreuses réactions physiologiques qui ont lieu au quotidien.
On distingue 3 types de macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Il est possible de limiter la consommation d’un seul d’entre eux et de ne pas nuire à la santé dans un état non pathologique. Ce serait le cas des glucides. Cependant, réduire l’apport en matières grasses et en protéines en dessous de ce qui est recommandé peut entraîner des troubles.
Les 3 macronutriments
Nous expliquons ci-dessous les fonctions des 3 macronutriments et leur importance dans l’alimentation.
Les glucides
Appelés également hydrates de carbone, leur principal objectif est d’assurer l’obtention d’énergie. Ils sont le carburant prioritaire de l’organisme lors d’efforts de haute intensité, dans lesquels le métabolisme anaérobie est enclenché. De plus, ils sont impliqués dans la formation de certaines structures au niveau cellulaire, bien que cela soit quelque peu secondaire.
Ils sont constitués d’unités de glucose qui se rejoignent par différents liens, créant des réseaux de molécules de conformation et d’impact différents dans l’organisme. Une fois digérés, les glucides sont à nouveau décomposés en ces molécules de base pour passer dans la circulation sanguine et entrer dans les processus métaboliques pour l’énergie.
On peut distinguer deux types de glucides selon leur vitesse d’absorption : ceux à index glycémique bas ou complexes et ceux à index glycémique élevé ou simples. Ces derniers sont liés à un état de santé dégradé, du moment qu’ils sont consommés en dehors du cadre sportif et de manière récurrente. Ceci est confirmé par une étude publiée dans le Journal of Hepatology.
Cependant, et malgré le fait qu’il est possible d’envisager une alimentation très pauvre en glucides et que cela n’entraîne pas de trouble de santé, il est possible d’introduire une certaine quantité de glucides complexes dans l’alimentation quotidienne et d’en tirer un bénéfice.
Les aliments à haute teneur en eux se caractérisent généralement, en même temps, par la présentation de fibres à une dose représentative. Cette substance s’est avérée bénéfique pour la santé intestinale. Ce qui affecte le fonctionnement de nombreux autres systèmes du corps humain.
Dans tous les cas, il est important de choisir les aliments contenant des glucides dans leur variété intégrale, c’est-à-dire avec le grain entier. C’est ainsi que nous nous assurons qu’ils ne provoquent pas de stress pancréatique et qu’ils contiennent beaucoup de fibres.
Protéines
Les protéines sont des macronutriments constitués d’unités simples appelées acides aminés. Elles ont diverses fonctions, notamment la construction de tissus. De plus, elles catalysent les réactions physiologiques et garantissent l’équilibre hormonal.
Leur consommation quotidienne est essentielle ; sinon, un dysfonctionnement pourrait être causé qui se terminerait par une pathologie. En effet, une forte consommation d’entre elles est liée à une meilleure santé de la masse musculaire, selon une étude publiée dans la revue Nutrients.
Bien qu’auparavant, il était recommandé de ne pas dépasser une dose de 0,8 gramme de protéines/kilogramme de poids corporel/jour, actuellement, il convient de garantir au moins l’apport de 1,2 grammes/kilogrammes de poids corporel/jour.
Les protéines sont classées en deux groupes, en fonction de leur valeur biologique. Cette dénomination fait référence à sa teneur en acides aminés et à la digestibilité du nutriment. Ainsi, les protéines à haute valeur biologique sont celles qui proviennent d’aliments d’origine animale et se caractérisent par le fait qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans leur composition.
En revanche, celles de faible valeur biologique proviennent d’aliments d’origine végétale et sont généralement carencées en au moins un acide aminé essentiel. Cela implique que pour obtenir un nutriment de qualité, il est nécessaire de combiner plusieurs aliments végétaux différents à haute teneur en protéines, cherchant ainsi à surmonter cette limitation.
Lipides
Les lipides ou graisses sont des macronutriments considérés comme de réserve. Bien qu’en réalité ils remplissent de nombreuses autres fonctions dans l’organisme. L’une d’elles, par exemple, est de garantir l’équilibre homéostatique. Ils sont également importants car ils sont un réservoir de vitamines liposolubles, telles que D et A.
Il est à noter que, d’un point de vue énergétique, les lipides sont les nutriments qui apportent le plus de calories. Bien que les glucides et les protéines contiennent environ 4 kilocalories/gramme, les graisses en contiennent 9 kilocalories/gramme. Pour cette raison, nous ne devrions pas trop dépenser pour leur apport, car sinon nous pourrions déséquilibrer le bilan énergétique.
Il existe plusieurs types de lipides différents, selon la nature de leurs liaisons chimiques. On peut les classer en deux grands groupes : les graisses saturées et insaturées. Les premières se caractérisent par la présentation de liaisons simples et le fait d’être solides à température ambiante, tandis que les secondes présentent des liaisons complexes et restent à l’état liquide.
Dans les graisses insaturées, nous pouvons continuer à faire d’autres classifications, bien que l’important soit de garder à l’esprit que ces macronutriments se distinguent par leur capacité à moduler l’inflammation dans le corps. Il est prouvé que leur consommation régulière est capable de prévenir le développement de certaines pathologies complexes, telles que les maladies cardiovasculaires.
Il existe un dernier groupe de graisses en fonction de la configuration spatiale des molécules qui les composent. Typiquement, les lipides sont orientés en position cis. Cependant, lorsqu’ils sont soumis à des températures élevées, ils peuvent changer de disposition et devenir de type trans.
Bien que les graisses saturées et insaturées soient considérées comme bénéfiques pour la santé, les graisses trans sont capables d’augmenter l’inflammation et de favoriser le développement de pathologies complexes.
L’importance d’une alimentation équilibrée
Nous parlons souvent d’une alimentation équilibrée pour illustrer le concept d’une alimentation saine. Nous entendons par là une recommandation diététique qui contient la proportion de macronutriments indiquée dans une situation normocalorique, qui ne génère pas de gain ou de perte de poids.
En ce sens, il convient de noter la nécessité de garantir un apport régulier et élevé en graisses et en protéines. Car ce sont les macronutriments qui remplissent les fonctions les plus diverses dans l’organisme. Contrairement à ce que l’on croyait auparavant, il convient de réduire ou de limiter la consommation de glucides chez les personnes sédentaires.
Il est vrai que ces derniers peuvent apparaître plus ou moins régulièrement dans l’alimentation, même s’il est indispensable de surveiller leur origine. De manière optimale, ils sont obtenus à partir de la consommation de grains entiers avec un faible niveau de transformation.
De cette façon, un manque de contrôle glycémique qui génère un stress pancréatique ultérieur est évité. Cette situation pourrait augmenter le risque de pathologies métaboliques à moyen terme, comme le diabète de type 2.
En revanche, il est indispensable de limiter la consommation de sucres simples. Ces nutriments peuvent prendre tout leur sens dans le cadre de la nutrition sportive, puisqu’ils apportent une énergie rapide et optimale pour un effort maximal.
Cependant, dans le contexte des personnes sédentaires, ils génèrent un impact sur l’organisme qui n’est pas du tout bénéfique. En effet, l’association des glucides simples avec l’obésité a été plus que prouvée.
L’origine des macronutriments est essentielle
De nombreux régimes alimentaires actuels sont basés sur le calcul des macronutriments nécessaires à un sujet donné, en négligeant l’origine des aliments. Dans ce type de programmes alimentaires, la consommation de presque tous les produits est autorisée, tant qu’elle est encadrée dans le calcul mathématique.
Cependant, ce modèle est dangereux, car la provenance des nutriments est importante et détermine souvent leur salubrité. Nous avons un exemple très clair avec les matières grasses.
On peut faire un calcul plus ou moins exact de l’apport optimal de celles-ci. Cependant, il est différent de satisfaire cette demande par des aliments frais ou par des produits transformés, dans lesquels la configuration des lipides a changé vers le type trans. Dans ce dernier cas, nous portons préjudice à la santé.
C’est également le cas avec des protéines. Ce n’est pas la même chose de fournir 70 grammes d’un nutriment d’origine animale, de haute valeur biologique, que le même grammage de protéines provenant d’un aliment d’origine végétale, déficient en certains acides aminés essentiels et à faible digestibilité.
Dans le cadre de régimes végétaliens, par exemple, il faudrait augmenter la consommation de protéines. En plus de faire une combinaison correcte d’aliments qui en contiennent.
Ainsi, il est très important de faire attention aux aliments qui font partie du régime, au-delà de leur valeur nutritionnelle. Il est optimal de choisir ceux qui sont frais, avec un traitement industriel minimal ou nul. Ainsi, nous évitons également l’ajout de substances chimiques pour augmenter la conservation.
Les macronutriments sont un élément clé de l’alimentation
Les macronutriments sont des éléments importants dans l’alimentation d’une personne. Fournir le nécessaire est un point clé lorsqu’il s’agit d’assurer la qualité des aliments. En effet, une défaillance dans cet aspect peut entraîner le développement de diverses pathologies liées au fonctionnement des systèmes de l’organisme.
Il est non seulement nécessaire de se concentrer sur ces données, mais aussi d’évaluer la qualité des aliments qui fournissent les nutriments nécessaires. De plus, au sein de chaque groupe de macronutriments, il existe des représentants avec des qualités différentes.
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