Cómo prevenir la diabetes tipo 2
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que existen 422 millones de personas en todo el mundo con diabetes. Cada año se reportan 1.6 millones de muertes asociadas con la enfermedad. Aunque no se conocen medios para evitar la diabetes tipo 1, sí se han asociado ciertos hábitos que pueden prevenir la diabetes tipo 2 (la más común).
Los cambios de vida los puedes incluir a cualquier edad, aunque son más efectivos cuanto más temprano decidas asimilarlos. A diferencia de lo que muchos piensan, no tienes que hacer grandes compromisos para reducir los riesgos. En general, una dieta saludable, el ejercicio regular y el abandono de hábitos nocivos tienen un impacto positivo en la prevención. Veamos esto con mayor detalle.
Prevenir la diabetes tipo 2 con la alimentación
Los estudios y las investigaciones indican que los cambios nutricionales son el primer paso que debes hacer para prevenir la diabetes tipo 2. Existen muchas cosas que puedes hacer en el plano dietético para reducir los factores de riesgo de la enfermedad. Harvard T.H. Chan señala los siguientes entre los más importantes:
- Incluye solo grasas saludables en tu dieta: como por ejemplo las grasas poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales líquidos de semillas (girasol, por ejemplo), frutos secos y pescados. Evita las grasas trans, cuyo efecto es el contrario para tu organismo.
- Reduce el consumo de bebidas azucaradas: la evidencia indica de manera convincente que la ingesta de bebidas azucaradas eleva el riesgo de padecer diabetes. Opta mejor por beber agua, o en todo caso té o café. Algunos estudios incluso señalan que el consumo moderado de café puede prevenir la diabetes tipo 2.
- Opta por cereales integrales en vez de refinados: la cebada, el arroz integral, la avena, el pan integral y otros alimentos cuentan con un índice glucémico bajo. El efecto es contrario en los carbohidratos altamente procesados.
- Evita la carne roja: sustitúyela mejor por carnes blancas, como el pollo y el pescado. También puedes probar otras fuentes de proteínas, como por ejemplo los granos integrales, lácteos bajos en grasas, nueces, almendras y muchos otros. Los investigadores han asociado la carne roja, en especial la procesada, con un mayor riesgo de diabetes.
Como puedes ver, no tienes que hacer grandes cambios en tu dieta, solo priorizar un grupo por sobre otros. El cambio lo tienes que hacer de manera gradual, así puedes asimilar mejor tus nuevos hábitos alimenticios. Para mayor referencia consulta con un profesional de la nutrición.
Estilo de vida para prevenir la diabetes tipo 2
Además de incluir modificaciones nutricionales, también puedes explorar algunos cambios en tu estilo de vida que te reportarán beneficios positivos. Entre los más importantes que puedes hacer destacamos los siguientes.
Pierde peso
Tal y como lo señala la American Diabetes Association, la obesidad es un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. Aunque los mecanismos de relación exactos aún se desconocen, los estudios están de acuerdo en que la pérdida de peso ayuda a prevenir la enfermedad.
La asociación entre el peso corporal y la diabetes es tan marcada que algunos círculos han promovido el término diabesity (traducido al español como ‘diabesidad’). Los expertos usan esta palabra para describir las complicaciones que en conjunto pueden ocasionar la obesidad y la diabetes.
Para evitar esto puedes perder los kilos extras, para lo cual tendrás como referencia el índice de masa corporal (IMC). De acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), el IMC para un peso saludable debería estar entre 18,5 y 24,9. Si tienes entre 25,0 y 29,9 se te considera un paciente con sobrepeso. Con más de 30 calificas para obesidad.
Haz ejercicio
Diabetes Canada incentiva a todos aquellos que quieren prevenir la enfermedad a realizar ejercicios de manera regular. No es necesario que te conviertas en un atleta de alto rendimiento para beneficiarte, solo que incluyas actividad física varias veces a la semana. Puedes tener en cuenta las recomendaciones de la OMS para cada grupo de edad, en promedio unos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana.
Esto lo tienes que complementar con el abandono de hábitos sedentarios. Si trabajas mucho tiempo sentado, planifica sesiones cada una o dos horas en las que te levantas y haces algún tipo de movimiento. Si ves mucho tiempo televisión reduce a dos horas el tiempo límite detrás de la pantalla. Por supuesto, haz esto de forma gradual para aliviar el cambio de ritmo.
Evita el alcohol y el tabaco
Los estudios y las investigaciones han demostrado que el consumo excesivo de tabaco y alcohol está relacionado con una mayor prevalencia de diabetes tipo 2. Reducir su ingesta, o eliminarla, reporta beneficios no solo para esta enfermedad, sino también para prevenir decenas de condiciones generadas directamente por ambos hábitos.
Como referencia puedes usar nuestra guía para dejar de fumar, consultar con un especialista en el tema, contar con el apoyo de familiares y amigos y estar consciente de los riesgos a los cuales te expones manteniendo su consumo. La buena noticia es que los beneficios los percibes a corto plazo, un aliciente más para mantenerte alejados de los dos.
Hazte exámenes de prevención periódicamente
Si tienes antecedentes familiares de la enfermedad o fuiste diagnosticado con prediabetes, lo mejor que puedes hacer, al tiempo que aplicas lo anterior, es hacerte exámenes de glucosa en sangre de manera regular. Lo ideal es que los hagas una vez al año; aunque la frecuencia puede ser mayor de acuerdo con tu estado de salud, edad, peso y condiciones subyacentes.
Hoy los medidores de glucosa se pueden comprar con facilidad y permiten controlar de manera segura tus niveles desde casa. Si no son asequibles para ti, igual puedes optar por realizar los exámenes en un laboratorio.
Otros de los métodos que puedes incluir en tu rutina es beber abundante líquido, evitar el estrés y el uso de drogas recreativas. En conjunto, todas estas iniciativas promueven un estilo de vida saludable, el cual permite prevenir la diabetes tipo 2. Recuerda que los jóvenes también pueden desarrollarla, de modo que desde pequeños deben seguir estos consejos.
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