7 claves para generar más dopamina

La dopamina es un neurotransmisor del sistema nervioso central usado por las neuronas para comunicarse entre sí. Está relacionada con las sensaciones de bienestar y atención.

Revisado y aprobado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 03 junio, 2021

Aunque corre por el organismo de forma natural, hay algunas claves para generar más dopamina. Esto mejora los procesos cerebrales relacionados con tus emociones, la atención, la motivación y otras sensaciones de bienestar. Además, participa en funciones como la conducta motora y la comunicación neuroendocrina.

Se sintetiza por medio de la L-tirosina, uno de los 20 aminoácidos no esenciales presentes en las proteínas que alivia el estrés, los dolores de cabeza y la tensión muscular, entre otros. De acuerdo con diversos artículos científicos, se han identificado 5 tipos de receptores dopaminérgicos distribuidos en el sistema nervioso central (SNC).

¿Por qué es importante la dopamina?

Como puedes darte cuenta, la dopamina participa en procesos vitales relacionados con el SNC. Además de hacerte sentir mejor durante la ejecución de algunas tareas, por lo que es comúnmente conocida como la hormona de la felicidad, esta interviene en el correcto funcionamiento del cerebro. Es por esto que es tan importante estimular su producción.

Dopamina y párkinson

Estudios han determinado que hay una estrecha relación entre dopamina y párkinson, un trastorno degenerativo del SNC. De acuerdo con los hallazgos de la ciencia, esta enfermedad tiene origen en una reducción en la neurotransmisión dopaminérgica en los ganglios basales.

Esta estaría relacionada con la muerte de más del 80 % de las neuronas dopaminérgicas presentes en la sustancia negra del cerebro.

Dopamina y TDAH

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) es un problema del neurodesarrollo que se presenta con frecuencia en la niñez y suele durar hasta la edad adulta. Como su nombre lo indica, se relaciona con problemas para mantener la atención y controlar las conductas impulsivas.

Investigaciones han demostrado que hay una fuerte relación entre este trastorno y un bajo nivel de dopamina. Específicamente, existe una disminución de receptores de dopamina en el cerebro y una alteración en su proceso de neurotransmisión.

Las 7 claves para generar más dopamina

Ahora que reconoces la importancia de la dopamina, más allá de sensaciones como la felicidad, con la cual se ha relacionado tanto este neurotransmisor, es hora de conozcas las claves mediante las cuales pueden generar más dopamina en el cuerpo:

1. Hacer ejercicio

La sensación de bienestar que se experimenta tras alcanzar un objetivo va más allá de un sentimiento de bienestar, es algo que está determinado desde un punto de vista neurobiológico y actúa como un sistema de recompensa. En este proceso está involucrada la dopamina.

Teniendo en cuenta que al realizar ejercicio te planteas cumplir una rutina o batir un récord personal (el objetivo), al trabajar para cumplirla (el logro) experimentas esa sensación de meta cumplida.

En ese caso, la recompensa es lograr lo que anhelabas y que puedes evidenciar en el dolor muscular propio de la actividad física realizada. En ese momento, estás estimulando la dopamina.

De otro lado, como lo han comprobado estudios científicos, el ejercicio estimula los niveles de diferentes sustancias en el organismo, una de ellas es la dopamina. Es posible que esto ocurra debido al incremento de los niveles de acidez en la sangre.

2. Practicar yoga

La práctica de técnicas de meditación como el yoga producen un aumento en la dopamina y oxitocina, neurotransmisores que nos hacen sentir felices y relajados. Además, la meditación nos ayuda a mantener el libre y continuo flujo de la dopamina al barrer procesos mentales como la tensión, el miedo o la tristeza.

De hecho, estudios sobre alternativas para tratar el TDAH han encontrado que el yoga es una excelente opción. Esto teniendo en cuenta que, como lo dijimos antes, el yoga aumenta los niveles de dopamina, cuya disfunción sería la causante de este trastorno del neurodesarrollo.

3. Escuchar música

La ciencia ha comprobado que la música estimula distintos procesos cerebrales. Cuando escuchas tu canción favorita experimentas diferentes sensaciones que no son más que una respuesta a lo que está ocurriendo en tu cerebro a nivel químico.

Entre estas sensaciones experimentas excitación, taquicardia, aumento de la presión arterial y hasta tensión muscular. Esto se debe al aumento de adrenalina. A esa sensación se suma el placer que se siente al escuchar tu canción favorita, el cual no es más que un aumento sustancial en la secreción de dopamina.

Así que, cuando te sientas estresado o triste, reproduce tu canción favorita para estimular la producción de dopamina. Además de sentirte feliz, vas a conseguir sentirte relajado.

4. Hacer listas de tareas

Este punto tiene que ver mucho con el proceso de recompensa, el mismo que actúa en acciones como la práctica de un ejercicio. En el núcleo accumbens se ubica una gran cantidad de neuronas dotadas de receptores de dopamina, las cuales se encargan de producir las respuestas de recompensa.

Cuando se hace la sinapsis entre estas neuronas, se libera el estímulo aumentando la dopamina y generando placer. Al hacer una lista de tareas y tacharlas al cumplirlas como te lo propusiste, se secreta una gran cantidad de dopamina. Esta descarga es interpretada por el organismo como una recompensa ante el estímulo positivo.

Además de experimentar placer, en el momento en que esto sucede se almacena información en el cerebro, la cual podemos recordar después y se constituye como la experiencia que vamos adquiriendo a medida que vamos repitiendo las acciones.

5. Evitar consumir café o azúcar

Estudios han demostrado que tanto el café como el azúcar son sustancias que generan adicción. Aunque en principio su consumo estimule la producción de dopamina, a largo plazo altera sus circuitos neurales. Esto puede causar adicción al interrumpir la captación normal de este neurotransmisor.

Lo mismo ocurre con las drogas, cuando alguien las prueba por primera vez, se libera una buena carga de dopamina que produce placer. Esto pasa cada vez que se prueba dicha sustancia, debido a que la dopamina promueve la repetición de la conducta que considera novedosa y atractiva.

Aunque la comida también produce placer, estudios han señalado que la sensación desaparece en siguientes pruebas, pese a que el alimento sigue siendo considerado por el individuo como delicioso.

6. Alimentarse de forma sana

Como lo mencionamos antes, comer nos genera placer al liberar dopamina. Sin embargo, hay que tener cuidado porque hay algunos alimentos que pueden generar adicción como el azúcar, el café, el té y el chocolate, entre otros.

Cuando te alimentas de forma sana y consumes frutas como la sandía, los plátanos, el aguacate y los arándanos, se estimula la secreción de este neurotransmisor, ya que son ricos en tirosina. Como lo señalamos antes, la dopamina se sintetiza a partir de este aminoácido.

La carne, el pescado y los huevos también son una buena fuente de tirosina, por tanto es necesario que los incluyas en tu dieta.

7. Dejar de estresarse

La dopamina, junto a otras sustancias como el ácido gamma-aminobutírico o GABA se comportan como controladoras del estrés. Sin embargo, estudios señalan que cuando se presentan episodios en donde los niveles de estrés son demasiado elevados, se produce un desequilibrio neuroquímico en estas moléculas.

Con el tiempo, este estado podría inhibir la liberación de dopamina, llevándonos a experimentar cuadros de tristeza crónica o depresión. Así las cosas, más te vale manejar tus niveles de estrés. Algunas técnicas de meditación como el yoga pueden ayudarte elevar tus niveles de dopamina.

Identifica tus propias claves para generar más dopamina

Te presentamos 7 claves para generar más dopamina, pero es posible que tu encuentres tus propias claves. Como plus, puedes intentar ser más caritativo y agradecido, así como trabajar en equipo, pues se generan recompensas sociales. También puedes aprender cosas nuevas, estimular tu creatividad y enamorarte, por ejemplo.