4 Lebensmittel gegen einen Blähbauch

Wir zeigen dir geeignete Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, um Blähungen und damit zusammenhängende Beschwerden zu reduzieren.

Geprüft und freigegeben von el nutricionista Saúl Sánchez.

Geschrieben von Saúl Sánchez

Letzte Aktualisierung: 14. Februar 2023

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Magen- und Darmbeschwerden wie beispielsweise einen Blähbauch lindern und das Wohlbefinden verbessern können. Der Konsum dieser Lebensmittel macht dich zwar nicht schlank, aber es verringert das Gefühl von Unbehagen und Blähungen. Es ist aber auch sehr wichtig, die transversalen Bauchmuskeln zu stärken, um einen deutlichen Effekt zu erzielen.

Bevor wir beginnen, sollten wir beachten, dass das Gefühl, einen Blähbauch zu haben, durch eine Reihe von verschiedenen Faktoren verursacht werden kann. Manche Nahrungsmittelunverträglichkeiten verursachen zum Beispiel eine verstärkte Gärung und Gasproduktion, was ebenfalls zu Schmerzen führen kann. Es ist wichtig, die Ursache richtig zu erkennen, um sie wirksam zu beseitigen.

Lebensmittel, die bei einem Blähbauch helfen

Der gelegentliche Verzehr der folgenden Lebensmittel ist zwar wirksam, aber achte darauf, dass deine Ernährung ausreichend abwechslungsreich ausfällt. Andernfalls kann es zu Nährstoffdefiziten kommen, die sich mittelfristig auf deine Gesundheit auswirken.

1. Joghurts

Joghurt ist eines der besten Lebensmittel, um Magen- und Darmbeschwerden loszuwerden. Diese Produkte liefern hochwertige Nährstoffe wie Eiweiß, Fettsäuren und Kalzium.

Außerdem enthält Joghurt Probiotika, also lebende Bakterien, die den Verdauungstrakt selektiv besiedeln und dem Wirt zugutekommen. Eine in der Zeitschrift Molecular Nutrition & Food Research veröffentlichte Studie bestätigt dies.

Tatsächlich gilt der regelmäßige Verzehr von fermentierten Milchprodukten als sehr positiv für die Gesundheit. Es kann das Auftreten von entzündlichen Darmerkrankungen verringern, die oft zu Blähungen führen.

Außerdem kann der häufige Verzehr dieser Lebensmittel die Symptome bestimmter Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie z. B. Laktoseintoleranz, verringern. Das geht aus Untersuchungen hervor , die in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurden.

Dabei ist zu bedenken, dass nicht alle Joghurts als qualitativ hochwertige Lebensmittel gelten. Viele Joghurts in den Supermärkten sind mit großen Mengen an zugesetztem Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln versetzt. Sie könnten sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken und mittelfristig die Funktion der Bauchspeicheldrüse beeinträchtigen.

Aber nicht nur Joghurts wirken sich positiv aus. Andere Milchprodukte wie Kefir können helfen, die Gesundheit zu verbessern. Diese Erzeugnisse werden ebenfalls einem Fermentationsprozess unterzogen und liefern daher hochwertige Probiotika. Eine Supplementierung mit diesen Stoffen könnte sogar in Betracht gezogen werden, um Blähungen im Darm zu reduzieren und die Qualität der Verdauung zu verbessern.

Es ist jedoch immer ratsam, Fachleute zu konsultieren, bevor man mit einer Supplementierung beginnt. Oftmals ist es notwendig, das richtige Produkt zu wählen, was nicht immer einfach ist. Der Schlüssel ist hier, die richtige Sorte in der richtigen Dosis auf den Speiseplan aufzunehmen. Die Dosierung ist zudem wichtig, denn wenn das Produkt nicht in der richtigen Menge eingenommen wird, können die Bakterien die zu besiedelnde Stelle nicht lebend erreichen.

Lebensmittel, die gegen einen Blähbauch helfen: 2. Apfel

Äpfel sind eine Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese fermentieren im Darm und liefert das wichtigste Energiesubstrat für die dort lebenden Bakterien. Das geht aus einer Studie hervor, die in der Zeitschrift Gut Microbes veröffentlicht wurde . Diese Präbiotika können jedoch ein zweischneidiges Schwert sein. Einerseits verhindern sie die Entstehung von Blähungen im Bauch und verbessern so den Verdauungsprozess.

Wenn jedoch eine Dysbiose vorliegt, kann diese verstärkt werden. Das liegt daran, dass das Bakterienwachstum nicht selektiv ist. Sowohl nützliche als auch krankheitserregende Mikroorganismen vermehren sich durch Ballaststoffe. Aus diesem Grund kann es in manchen Situationen notwendig sein, die Aufnahme von Ballaststoffen vorübergehend zu reduzieren, bis sich eine Veränderung in der Zusammensetzung der Mikrobiota gefestigt hat.

Doch auch abgesehen von diesen komplexeren Zusammenhängen können lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, Blähungen zu reduzieren und die Qualität der Verdauungsprozesse zu verbessern. Die meisten Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Gesamtballaststoffaufnahme von mindestens 25 Gramm. Allerdings erfüllt ein Großteil unserer Ernährungsweisen diese Anforderungen nicht, was problematisch ist.

3. Ananas und/oder Papaya

Die Ananas ist eine Frucht, die eine große Menge an Verdauungsenzymen enthält. Diese beschleunigen und erleichtern die Prozesse, die im Magen und Darm ablaufen.

Dadurch werden Bauchschmerzen und Unwohlsein sowie Blähungen reduziert. Die Verdauungsenzyme in der Ananas können sogar zu einer besseren Verwertung bestimmter Nährstoffe führen, weshalb es sinnvoll ist, diese Frucht regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.

Auch die Papaya hat diese Eigenschaft. Diese Frucht zeichnet sich durch ihre hohe Konzentration an Antioxidantien aus. Wir sprechen hier von einer Reihe von Verbindungen, die dabei helfen können, freie Radikale und ihre anschließende Ansammlung im Körpergewebe zu neutralisieren. Dadurch werden Entzündungsprozesse in der inneren Umgebung reduziert, die mit verschiedenen Arten von Beschwerden verbunden sind.

Antioxidantien sind der Schlüssel zur Vorbeugung der Alterung, wie eine in der Zeitschrift BioMed Research International veröffentlichte Studie zeigt. Es ist wichtig, dass du Antioxidantien regelmäßig zu dir nimmst. Man findet sie vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Es werden mindestens fünf Portionen Gemüse pro Tag empfohlen, um eine ausreichende Zufuhr aus dieser Gruppe sicherzustellen.

Lebensmittel, die gegen einen Blähbauch helfen: 4. Avocado

Die Avocado ist eine Frucht, die sich durch ihren Fettgehalt auszeichnet. Wir sprechen bei der Avocado jedoch von gesunden Fetten, insbesondere von ungesättigten Fetten. Diese Stoffe helfen dabei, Entzündungen im Körperinneren zu kontrollieren und können so auch dazu beitragen, den Bauch zu entleeren. Sie erleichtern bestimmte Verdauungsprozesse, verbessern die Gesundheit der Muskeln und helfen, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Laut einer Studie, die im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde, werden Omega-3-Fettsäuren, die in Avocados enthalten sind, sogar mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Es ist wichtig, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit der von Omega-6-Fettsäuren abzustimmen. Diese haben antagonistische Funktionen und ein Ungleichgewicht könnte bestimmte Entzündungsmechanismen fördern, die sich negativ auf die Funktionsweise des Körpers auswirken.

Man sollte überdies nicht vergessen, dass die Avocado eine sehr energiereiche Frucht ist. Aus diesem Grund sollte sie in Maßen konsumiert werden. Wenn Avocados in der Ernährung im Übermaß vorkommen, kann es zu einem Energieüberschuss kommen, der sich negativ auf die Körperzusammensetzung auswirken kann. In diesem Fall würde das Fettgewebe allmählich zunehmen, was sich negativ auf die Effizienz der physiologischen Prozesse auswirken kann.

Weitere Gewohnheiten, um den Bauch zu entleeren

Um den Bauch zu entleeren, ist es nicht nur wichtig, die oben genannten Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Zudem ist es wichtig, eine Reihe von schädlichen Elementen oder minderwertigen, industriell verarbeiteten Produkten zu vermeiden.

Unter ihnen ist der Alkohol hervorzuheben, eine sehr schädliche Substanz, deren Konsum heutzutage leider Usus ist. Es hat sich gezeigt, dass Alkohol die Entwicklung komplexer Krankheiten fördert, und zwar nicht nur im Bereich der Verdauung.

Ebenso sollte der Konsum von zuckerhaltigen Softdrinks und kohlensäurehaltigen Getränken vermieden werden. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel und können Darmbeschwerden verursachen, welche sogar mit Unterleibsschmerzen verbunden sein können. Fruchtsäfte sind immer eine bessere Alternative; allerdings ist das beste Mittel für eine gute Flüssigkeitszufuhr natürliches Mineralwasser.

Es ist ebenso wichtig, andere schlechte Angewohnheiten wie Rauchen und einen vorwiegend sitzenden Lebensstil zu vermeiden. Beides wirkt sich negativ auf die Effizienz der inneren physiologischen Prozesse aus.

Diese schlechten Gewohnheiten können Übergewicht und Fettleibigkeit befördern, was ebenfalls zu Darmbeschwerden und Blähungen führt. Am besten ist ein aktiver Lebensstil mit täglicher oder regelmäßiger körperlicher Betätigung.

Was Nahrungsergänzungsmittel angeht, so gibt es einige Präparate, die die Verdauung verbessern und so dazu beitragen können, den Bauch zu entleeren. Probiotika haben wir bereits erwähnt, aber sie sind nicht die einzigen Produkte, die sich hierfür eignen.

Es gibt einige Kombinationen proteolytischer Enzyme auf dem Markt, die den Proteinabbau erleichtern, Fermentationsprozesse modulieren und die Gasbildung im inneren Milieu reduzieren.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Blähbauch

Ein besonderer Fall von Blähbauch ist der, der im Zusammenhang mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten entsteht. In diesen Fällen ist es möglich, dass der Verzehr eines bestimmten Nährstoffs oder Lebensmittels die Produktion von Gasen erhöht.

Ein typisches Beispiel wäre die Laktoseintoleranz. In vielen Fällen ist es am besten, das Vorhandensein dieser Verbindung in der Ernährung einzuschränken, obwohl es auch reversible oder vorübergehende Fälle gibt.

Es ist wichtig zu wissen, dass einige dieser Lebensmittelunverträglichkeiten durch Probleme in der Darmmikrobiota verursacht werden. Die Bakterien, die im Verdauungstrakt leben, sind oft entscheidend an den Verdauungsprozessen beteiligt. Wenn die Vielfalt nicht ausreicht, können bestimmte Prozesse der Nährstoffaufnahme beeinträchtigt werden.

In diesen Fällen empfiehlt es sich, einen Ernährungsspezialisten oder eine -spezialistin zu konsultieren, um die jeweils optimale Behandlung durchzuführen. Nicht jeder Mensch reagiert auf die gleichen Ansätze auf die gleiche Weise, daher muss die Notwendigkeit der individuellen Behandlung betont werden.

Im schlimmsten Fall können Beschränkungen bei bestimmten Lebensmitteln notwendig sein. Wenn dies der Fall ist, muss das Ernährungsmuster möglicherweise angepasst werden, um Defizite zu vermeiden, die die Effizienz der internen Prozesse beeinträchtigen könnten.

Nimm Lebensmittel gegen einen Blähbauch in die Ernährung auf

Du siehst also: Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die den Bauch entleeren und die regelmäßig in die Ernährung aufgenommen werden können, um die Verdauung zu verbessern und die Gesundheit auf Dauer zu erhalten. Überdies enthalten sie viele hochwertige Nährstoffe und tragen dazu bei, dass die physiologischen Prozesse im Inneren effizient ablaufen.

Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die dieses Symptom beeinflussen können. Wenn du beispielsweise bis zum ersten Lebensjahr nicht gestillt wurdest, erhöht sich das Risiko, eine Dysbiose oder eine entzündliche Darmerkrankung zu entwickeln. Deshalb sind die Gewohnheiten, die in den ersten Lebensjahren gepflegt werden, entscheidend dafür, dass der Organismus in Zukunft optimal funktioniert.