Wie reduziere ich meine Salzaufnahme?
Eine Reduzierung des Salzkonsums kann sich positiv auswirken, wenn sich beispielsweise Bluthochdruck entwickelt hat. Vorteilhaft kann sich eine verminderte Salzzufuhr auch auf Menschen auswirken, die besonders empfindlich auf Natrium reagieren. In diesem Fall hat eine übermäßige Aufnahme des Minerals negative Folgen für die Gesundheit. Es reicht jedoch nicht aus, dieses Element einzuschränken, sondern es muss gleichzeitig auch durch eine Anpassung der Kaliumzufuhr ausgeglichen werden.
Bei Bluthochdruck ist eine der besten Alternativen, die Gewohnheiten zu ändern. Es gibt mehrere Faktoren, die dieses Problem auslösen können, aber in der Regel bessert es sich mit körperlicher Bewegung und einer Optimierung der Ernährung.
Schlüssel zur Reduzierung des Salzkonsums
Hier zeigen wir dir die besten und effizientesten Schlüssel zur mittelfristigen Reduzierung des Salzkonsums auf. Überdies sind sie der Gesundheit zuträglich. Lies also weiter!
Wie reduziere ich meine Salzaufnahme? 1. Verwende Gewürze
Salz kann teilweise durch Gewürze ersetzt werden. Dadurch werden die organoleptischen Eigenschaften vieler Gerichte verbessert. So erhältst du nicht nur einen guten Geschmack, sondern kannst auch die antioxidative Wirkung der Zutaten verstärken. Gewürze sind obendrein eine Quelle wichtiger sekundärer Pflanzenstoffe.
Antioxidantien sind eine Reihe von Substanzen, die die Bildung freier Radikale und ihre anschließende Ansammlung im Körpergewebe neutralisieren. Dieser Effekt wird mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung chronischer und komplexer Krankheiten in Verbindung gebracht, wie eine im European Journal of Medicinal Chemistry veröffentlichte Studie zeigt.
Viele Gewürze, wie z. B. Kurkuma, verbessern mittelfristig nachweislich die Gesundheit. Sie beugen nicht nur Krankheiten vor, sondern können auch bei der Besserung unterstützend wirken. Ein besonderer Fall wäre Arthritis.
Es gibt sogar Gewürze, die helfen können, die Körperzusammensetzung zu verbessern. In diesem Fall würden wir Pfeffer hervorheben. Diese Zutat enthält eine Verbindung namens Capsaicin, die einen leichten Anstieg der Körpertemperatur bewirken kann.
Das Ergebnis ist ein erhöhter Energieverbrauch im Ruhezustand, der sich günstig auf die Fettmobilisierung und -oxidation auswirkt. Eine Studie, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, bestätigt dies.
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2. Reduziere den Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung
Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an Salz. Außerdem handelt es sich nicht um hochwertiges Meersalz, sondern um raffiniertes Salz.
Diese Verbindung wirkt sich negativ auf die Funktionsweise des Körpers aus und kann die Oxidation und Entzündung im inneren Milieu verstärken. Es ist eine Zutat, die vermieden werden sollte.
Dieselben Produkte enthalten übermäßige Mengen an Einfachzucker und Transfetten. Diese Verbindungen werden mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung komplexer Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das zeigen Untersuchungen, die im BMJ veröffentlicht wurden.
Es ist vorteilhaft, bei der Ernährung immer frischen Lebensmitteln den Vorzug zu geben. Sie konzentrieren hochwertige Nährstoffe und Antioxidantien in sich. Es ist aber zusätzlich wichtig, auf die verwendeten Garmethoden zu achten. Wähle immer schonende Methoden, die nicht zu viel Fett verbrauchen, wie Grillen, Backen, Kochen mit Wasser und Dämpfen.
Es sollte nicht vergessen werden, dass einige frische Lebensmittel auch hohe Mengen an Natrium enthalten können. Vor allem einige Meeresfrüchte haben diese Eigenschaft.
Da es sich bei Natrium um einen essenziellen Nährstoff handelt, der täglich aufgenommen werden muss, damit der Körper optimal funktioniert, ist das jedoch nicht besonders problematisch.
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Wie reduziere ich meine Salzaufnahme? 3. Verzichte auf Softdrinks
Heutzutage haben sich viele Menschen angewöhnt, regelmäßig Softdrinks zu konsumieren. Das ist eine wirklich schlechte Alternative, um das optimale Funktionieren des menschlichen Körpers zu gewährleisten.
Softdrinks sind Getränke, die unverhältnismäßig viel Einfachzucker und Salz enthalten können. Sie werden sogar noch mit weiteren Zusatzstoffen hergestellt, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.
Das beste Mittel, um einen guten Wasserhaushalt zu gewährleisten, ist natürliches Mineralwasser. Andere Getränke wie Kuhmilch, bestimmte pflanzliche Getränke ohne Zuckerzusatz und natürliche Säfte können gelegentlich konsumiert werden.
Trotz ihrer Konzentration an Einfachzuckern scheinen sie keine negativen Auswirkungen auf die Stoffwechseleffizienz zu haben. Eine Studie, die in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, erhält wissenschaftliche Kommentare zum Thema.
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4. Achtung vor Soßen!
Soßen sind lecker. Sie können die organoleptischen Eigenschaften vieler verschiedener Zubereitungen verbessern. Sie enthalten jedoch im Allgemeinen viel Salz. Das gilt umso mehr, wenn es sich um die industriell hergestellte Ware handelt.
Das sind Produkte, die ernährungsphysiologisch so gut wie nichts liefern und die man besser so weit wie möglich vom Speiseplan verbannen sollte. Dabei spielt es keine Rolle, ob Vorerkrankungen nicht vorhanden sind.
Wenn du ein Gericht mit einer Soße anrichten willst, verwendest du am besten selbstgemachte Soßen. Wenn Sojasauce eine der Zutaten ist, kann es notwendig sein, die verwendeten Mengen zu begrenzen, da der Natriumgehalt sehr hoch ist.
Überdies enthalten viele industrielle Soßen weitere Arten von Zusatzstoffen. Sogar Transfettsäuren. Diese erhöhen die Entzündungswerte in der inneren Umgebung und führen mittelfristig zu komplexen Krankheiten. Fette im Allgemeinen sind nicht schlecht, solange sie vom cis-Typ sind.
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Ist es generell schlecht, Salz zu konsumieren?
Trotzdem ist es nicht immer negativ für die Gesundheit, Salz zu konsumieren. Solange es aus Meersalz stammt und unraffiniert ist, können nachweislich bis zu sechs Gramm Natrium pro Tag im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ausreichend sein. Eine kürzlich im European Heart Journal veröffentlichte Studie bestätigt dies. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.
Erstens ist es wichtig, die Natrium- und Kaliumzufuhr auszugleichen. Bei großen Unterschieden kann es zu einer negativen Veränderung des Blutdrucks kommen. Schließlich haben die beiden Mineralien eine gegensätzliche Wirkung.
Das Gleiche gilt für Omega-3- und Omega-6-Säuren: Damit das System richtig funktioniert, ist es am besten, die Zufuhr auszugleichen. Das schafft man allerdings nicht immer.
Obendrein beziehen sich die oben genannten Natriumempfehlungen auf gesunde Erwachsene. Wenn du bereits eine Herz- oder Nierenerkrankung hast, kann sich die ideale Dosis an Salz verändern. Das Gleiche gilt, wenn man sich einer Drogentherapie unterzieht. In diesen Fällen ist es am besten, einen Spezialisten oder eine Spezialistin zu konsultieren, um über die jeweils am besten geeignete Art der Ernährung zu entscheiden.
Es ist ebenso wichtig, den Konsum von raffiniertem Salz zu vermeiden. Raffiniertes Salz kommt regelmäßig in industriell verarbeiteten Lebensmitteln häufig vor. Seine Qualität ist gering, ebenso wie die des Zuckers, der vielen handelsüblichen Produkten zugesetzt wird.
Wenn es darum geht, Salz in die Ernährung aufzunehmen, ist es empfehlenswert, nach einer marinen Variante zu suchen. Wenn sie zudem Jod enthält, kann das von Vorteil sein, denn das verhindert viele Störungen der Schilddrüsenfunktion. Das ergibt zumindest eine Studie, die in der Zeitschrift Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets veröffentlicht wurde.
Wie viel Salz kann ich beim Kochen verwenden?
Die meisten der bereits zitierten wissenschaftlichen Artikel berichten, dass die Möglichkeit, täglich ein oder zwei Teelöffel Salz aufzunehmen, mittelfristig keine größeren Probleme verursacht.
Allerdings führt dies schlussendlich zu einer höheren Gesamtnatriumaufnahme. Wir haben bereits erwähnt, dass in einigen Lebensmittel Natrium schon an sich konzentriert vorkommt. Trotzdem sollten ein paar Esslöffel Salz, die dem Essen zugefügt werden, nicht nachteilig sein, damit das Herz-Kreislauf-System im Laufe der Zeit richtig funktioniert.
Eine Reduzierung der Salzaufnahme kann helfen, die Gesundheit zu verbessern
Es gibt eine Reihe von einfachen Tipps, die helfen können, den Salzkonsum zu reduzieren und die Gesundheit im Laufe der Zeit zu verbessern. Natrium ist dabei zwar nicht immer ein Problem, aber in manchen Fällen lohnt es sich, ein Auge auf deine Salzaufnahme zu haben. Außerdem sollte die Kaliumzufuhr nie außer Acht gelassen werden. Wie gesagt, beide Nährstoffe sollten im menschlichen Körper im Gleichgewicht gehalten werden.
Wenn es darum geht, die Entwicklung von Krankheiten zu verhindern, reicht es nicht aus, sich gesund zu ernähren. Es ist auch notwendig, eine Reihe von guten Gewohnheiten zu fördern. Besonders hervorzuheben ist die regelmäßige körperliche Betätigung, die sich vor allem auf Krafttraining konzentriert. Dadurch wird die Muskelmasse erhöht und ein Entzündungsgeschehen reduziert, was zur Aufrechterhaltung der Homöostase beiträgt.
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