8 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Mit den Tipps für eine gute Nachtruhe, die wir für dich haben, wirst du eine der Fragen, die dir morgens gestellt werden, ehrlich beantworten können: Wie hast du heute geschlafen? Oft lautet die Antwort aus reiner Höflichkeit “sehr gut”. Die Wahrheit ist, dass, wenn deine Nachtruhe nicht erholsam war, andere bald wissen werden, dass du absichtlich übertrieben hast.
Der Schlaf hat ganz bestimmte und grundlegende Funktionen für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Auch weitere physiologische Prozesse wie die Erneuerung der Energiereserven, die Regulierung und Wiederherstellung der kortikalen elektrischen Aktivität, die Wärmeregulierung oder die Konsolidierung des Gedächtnisses hängen von der Qualität des Nachtschlafes ab.
Studien haben jedoch gezeigt, dass es in der Weltbevölkerung eine hohe Tendenz zur Verkürzung der Schlafzeit gibt, was Einfluss auf das Auftreten einer Reihe von Schlafstörungen haben kann.
Schlafphasen
Obwohl manche Menschen denken, dass Schlaf gleichbedeutend mit dem Abschalten des Körpers ist, ist es in Wirklichkeit so, dass, wenn wir die Augen schließen, biologische Prozesse ablaufen, die mit dem Schlaf zusammenhängen.
Normalerweise gibt es in dieser Phase zwei Schlafphasen: den Non-REM-Schlaf oder Slow-Wave-Schlaf und den REM-Schlaf oder Rapid-Eye-Movement-Schlaf. Während jeder Phase laufen unterschiedliche Prozesse ab.
Non-REM-Schlafphase
Während der Non-REM-Phase hat das Gehirn langsame Wellen und man ist nicht vollständig eingeschlafen. Dies ist ein Übergangsstadium zum Schlaf und deshalb hören wir Umweltgeräusche. Diese Phase dauert schätzungsweise etwa 15 Minuten und hat vier Unterphasen:
- Phase I oder Dösen: Diese dauert etwa 10 Minuten, in denen sich der Körper entspannt und die Augenbewegungen langsam werden.
- Phase II oder leichter Schlaf: Die physiologischen Mechanismen, die den Körper am Aufwachen hindern, werden aktiviert und die Herz- und Atemfrequenz verlangsamt sich. Obwohl der Schlaf nun erholsam wird und die Augenbewegungen verschwinden, ist der Tiefschlaf noch weit entfernt.
- Phase III oder Übergang zum Tiefschlaf: In dieser Phase nimmt die sensorische Blockade zu und der Schlaf ist tief, obwohl kein Platz für Träume ist. Diejenigen, die in dieser Phase aufwachen, erleben ein Gefühl der Verwirrung.
- Phase IV oder Deltaschlaf: In dieser Phase wird nicht geträumt, aber der Schlaf ist erholsam. Es ist sehr selten, dass eine Person mitten in dieser Phase aufwacht.
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REM-Schlafphase
Im REM-Schlaf bleibt das Gehirn aktiv, während die motorischen Neuronen blockiert bleiben, sodass es in dieser Phase keine körperlichen Bewegungen gibt. Deshalb wird diese Phase auch als “paradoxer Schlaf” bezeichnet, weil es einen Kontrast zwischen der Gehirnaktivität und der körperlichen Entspannung gibt.
Aufgrund der Gehirnaktivität treten in dieser Phase Träume auf. Es ist wahrscheinlich, dass wir uns an diese Bilder erinnern, wenn wir in dieser Phase aufwachen. Die Schlafphasen können durch medizinische Untersuchungen wie ein Elektroenzephalogramm untersucht werden.
Wenn eine Person diese beiden Phasen während des Schlafs nicht erreichen kann, ist es normal, dass tagsüber Symptome von Müdigkeit und Erschöpfung auftreten, die zu verschiedenen Schlafstörungen führen können, da das Abschließen der Schlafzyklen unser körperliches und geistiges Gleichgewicht aufrechterhält.
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Die 8 Tipps für einen erholsamen Schlaf, laut der Wissenschaft
Idealerweise sollten alle Menschen die beiden großen Phasen des Schlafs durchlaufen, damit dieser erholsam ist. Verschiedene innere und äußere Faktoren können jedoch verhindern, dass dieses Ziel erreicht wird. Im Folgenden findest du einige Tipps, die dir dabei helfen können:
Führe eine Schlafroutine ein
Der erste Tipp für einen erholsamen Schlaf hat mit der Einführung einer Routine zu tun. Die Forschung hat gezeigt, dass wir besser schlafen, wenn wir einen festen Schlafrhythmus einhalten.
Unter der Woche mag es einfach sein, diesen Ratschlag zu befolgen, weil die Arbeit es erfordert. Am Wochenende sieht das anders aus. Hast du schon mal daran gedacht, dass spätes Aufstehen und spätes Schlafengehen am Sonntag dich am Montag sehr müde machen kann?
Tipps für einen erholsamen Schlaf – Höre Musik
Studien haben ergeben, dass das Hören von Musik die Ausschüttung bestimmter Hormone anregt, die das Verhältnis des Körpers und die Stabilität der Herzfrequenz begünstigen, was das Einschlafen erleichtert und den Schlaf erholsamer macht.
Die Wirkung von Musik ist so groß, dass andere Untersuchungen darauf hinweisen, dass das Hören von Musik eine Behandlung zur Verbesserung von Schlafstörungen bei Patient:innen mit psychischen Erkrankungen sein kann, da es ihnen hilft, sich zu entspannen.
Sport
Sport treibt den Energieverbrauch in die Höhe und schüttet einige Hormone aus, die die Entspannung fördern, daher trägt körperliche Aktivität oder Training zu einem erholsameren Schlaf bei. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Übung einige Stunden vor dem Schlafengehen durchzuführen, da die Wirkung einige Zeit dauern kann.
Studien haben gezeigt, dass ältere Erwachsene mit einer Diagnose von chronischer Schlaflosigkeit über eine Verbesserung ihrer Störung sowie ihrer Stimmung und Lebensqualität nach körperlicher Betätigung berichtet haben. Idealerweise sollte Bewegung auch zur Routine werden, um den besten Nutzen zu erzielen.
Tipps für einen erholsamen Schlaf – Vor dem Schlafengehen duschen
Eine heiße Dusche oder ein Fußbad zu nehmen, ist einer der traditionellsten Tipps, um gut zu schlafen. Studien haben gezeigt, dass der Abfall der Körpertemperatur, der nach dem Duschen auftritt, vom Gehirn als Signal vor dem Schlafengehen aufgefasst wird.
Wenn du also große Probleme mit dem Einschlafen hast, solltest du eine heiße Dusche nehmen und ins Bett gehen.
Ablenkungen
Bist du ein Mensch, der von der Arbeit ins Bett geht? Wenn deine Schlafroutine den Computer, den Fernseher oder das Handy einschließt, ist es unwahrscheinlich, dass du einen guten Schlaf bekommst. Das liegt daran, dass das Licht der Bildschirme uns aktiv hält und das Melatonin hemmt, wie mehrere wissenschaftliche Studien gezeigt haben.
Vermeide Kaffee, Alkohol und Energy-Drinks
Das Trinken bestimmter Getränke wie Kaffee oder Alkohol verändert das zentrale Nervensystem, was zu Wachsamkeit führen und das Gehirn während der Nacht aktiv halten kann. Vor allem Koffein erhöht die Wachsamkeit und verringert die Schläfrigkeit, weshalb es von Student:innen oder Berufstätigen, die nachts wach sein müssen, so häufig konsumiert wird.
Aus diesem Grund verhindert der Konsum von Kaffee, vor allem kurz vor dem Schlafengehen, wie mehrere Studien gezeigt haben, einen erholsamen Nachtschlaf. Das Gleiche gilt für Alkohol, Tee, Schokolade und andere Getränke, die als Energy-Drinks bezeichnet werden.
Mahlzeiten zwei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden
Für einen erholsamen Schlaf wird empfohlen, einige Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen – am besten zwei bis drei Stunden vorher.
Im Gegensatz dazu kannst du vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Milch trinken, denn diese Flüssigkeit enthält viel Kalzium und Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die die Produktion von Melatonin, auch bekannt als Schlafhormon, steigern kann.
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Tipps für einen erholsamen Schlaf – Hüte dich vor einem ausgedehnten Mittagsschlaf
Ein Nickerchen verschafft vielen Menschen die Ruhe, die ihnen nachts manchmal fehlt. Ein paar Minuten können sogar für ein Nickerchen am Nachmittag ausreichen. Einige Studien haben gezeigt, dass geplante Ruhephasen inmitten von Arbeitsumgebungen zu einer verbesserten Leistung und Wachsamkeit beitragen.
Die Gewohnheit, längere Nickerchen als 30–40 Minuten zu machen, kann jedoch die Nachtruhe beeinträchtigen. Einigen Untersuchungen zufolge wirkt sich dies auch auf die Morbidität und Mortalität älterer Menschen aus.
Wenn du also Probleme hast, gut zu schlafen, solltest du darauf achten, welche Art und von Nickerchen du tagsüber machst und wie lange dieses “ausfällt”.
Wie wäre es mit diesen Tipps für einen erholsamen Schlaf?
Diese Tipps für einen erholsamen Schlaf sind wissenschaftlich erwiesen, sie wurden auf verschiedene Weise getestet und haben sich als positiv erwiesen.
Wenn du also zu den vielen Menschen gehörst, die ihre Tage damit verbringen, sich nach einem erholsamen Nachtschlaf zu sehnen und sich auszuruhen, aber immer noch keine Ergebnisse erzielen, kannst du diese Tipps ausprobieren.
Wenn du hingegen nach dem Ausprobieren verschiedener Methoden für einen erholsamen Schlaf keine befriedigende Ergebnisse erzielst, ist es wichtig, dass du Spezialist:innen konsultierst. Schlafstörungen sind eine Krankheit, von der viele Menschen betroffen sind und die schwerwiegende Folgen hat, weshalb sie behandelt werden müssen.
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