Die besten Lebensmittel für ein gesundes Herz
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die zur Erhaltung eines gesunden Herzens regelmäßig verzehrt werden können. Diese Nahrungsmittel konzentrieren eine Reihe von Nährstoffen in sich, die die Entzündungswerte im Organismus reduzieren. Entzündungen führen zu einem gefährlichen Mechanismus, wenn sie außer Kontrolle geraten.
Doch bevor wir beginnen, ist es wichtig zu betonen, dass die Gesundheit durch eine Reihe von Gewohnheiten als Ganzes gewährleistet wird. Es nützt nichts, nur gesund zu essen, wenn du nicht die nötige Anzahl an Stunden Schlaf bekommst oder dich nicht regelmäßig bewegst. Es wird entscheidend sein, all diese Punkte anzusprechen, um auf der physiologischen Ebene im inneren Umfeld eine gewisse Wirksamkeit zu erreichen.
Lebensmittel für ein gesundes Herz
In den folgenden Abschnitten zeigen wir dir auf, welche die besten Lebensmittel sind, die du auf deinen Speiseplan setzen könntest, um über Jahre hinweg ein gesundes Herz zu erhalten. Denke daran, dass es ebenfalls sehr wichtig ist, sicherzustellen, dass dein Bedarf an wichtigen Nährstoffen gedeckt ist. Andernfalls können sich chronische und komplexe Krankheiten entwickeln.
1. Lachs
Lachs ist einer der hochwertigsten Fische, die dir als Nahrungsmittel dienen können. Er enthält zwei wichtige Nährstoffe für die kardiovaskuläre Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Diese Fette senken nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen. Es hat sich gezeigt, dass diese Lipide die Entzündungswerte in der inneren Umgebung reduzieren. Sie können auch das Lipidprofil verbessern oder die Triglycerid-Konzentration im Blut senken.
Tatsächlich gibt es deutliche Hinweise darauf, dass der Verzehr von ausreichenden Mengen an Omega-3-Fettsäuren das Auftreten von Herzproblemen verringert. Es ist jedoch wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beizubehalten. Zu diesem Zweck sollte der Verzehr von frischen Lebensmitteln gefördert werden, insbesondere durch die Aufnahme von hochwertigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs, wie z. B. von fettem Fisch.
Vitamin D steht in umgekehrtem Zusammenhang mit dem kardiovaskulären Risiko. Das ist das Ergebnis einer Studie, die in der Zeitschrift In Vivo veröffentlicht wurde. Die meisten Menschen haben jedoch eine unzureichende Zufuhr von diesem Nährstoff.
Das liegt daran, dass Vitamin D in wenigen Lebensmitteln und nur in geringen Mengen vorkommt. Lachs kann eine Portion Vitamin D liefern, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass es überdies wichtig ist, dass der Körper dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
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Gesundes Herz: 2. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist das mediterrane Speisefett schlechthin. Olivenöl ist ein sehr hochwertiges Produkt, das Omega-9-Fettsäuren enthält. Sein regelmäßiger Verzehr in nativer Form kann dazu beitragen, die Häufigkeit von Herzproblemen zu verringern, wie eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie belegt.
Es ist jedoch sehr wichtig, dass dieses Lebensmittel hauptsächlich unerhitzt in den Speiseplan aufgenommen wird. Wenn Olivenöle hohen Temperaturen ausgesetzt werden, können einige der Fettsäuren im Lebensmittel ihre räumliche Anordnung ändern und zu Transfettsäuren werden. Diese Lipide haben entzündliche Eigenschaften und können das Risiko für komplexe Krankheiten erhöhen.
In Bezug auf diese Art von Fettsäuren möchten wir darauf hinweisen, dass Fette, die aus natürlichen Lebensmitteln stammen und ohne aggressive thermische oder chemische Prozesse verarbeitet werden, gesund sind. Problematisch wird es, wenn sie übermäßig erhitzt werden oder wenn die Industrie Wasserstoff einbringt, um die organoleptischen Eigenschaften des Endprodukts zu verändern.
3. Nüsse
Lebensmittel wie Nüsse haben eine hohe Nährstoffdichte. Es ist wichtig, sie in deine tägliche Ernährung aufzunehmen, denn sie liefern Eiweiß, Mineralien, Vitamine und auch Fettsäuren. Walnüsse sind beispielsweise eine geeignete Omega-3-Quelle.
Wir haben bereits erwähnt, wie wichtig dieser Nährstoff für die Regulierung von Entzündungsmechanismen ist. Es reicht aber nicht aus, den Bedarf ausschließlich mit fettem Fisch auf dem Speiseplan zu decken. Auch Nüsse können dir dabei helfen.
Es ist wichtig zu wissen, dass Nüsse bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Das sind Verbindungen, die im menschlichen Körper eine antioxidative Wirkung entfalten. Sie neutralisieren die Bildung von freien Radikalen und ihre anschließende Anreicherung im Körpergewebe. Diese Wirkung steht laut einer im European Journal of Medicinal Chemistry veröffentlichten Studie mit einem geringeren Auftreten von chronischen Krankheiten in Zusammenhang.
Nüsse sollten auch nicht in zu großen Mengen konsumiert werden. Obwohl sie gut für deine Gesundheit sind, enthalten sie viel Energie. Ein übermäßiger Verzehr von Nüssen könnte dazu führen, dass das Körpergewicht von der Magermasse weg zunimmt, was kontraproduktiv wäre. Es ist immer ratsam, die Körperzusammensetzung zu optimieren, um das reibungslose Funktionieren des Körpers zu bewahren.
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Gesundes Herz: 4. Eier
Das Narrativ im Zusammenhang mit Eiern hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Wegen des Cholesterins und der gesättigten Fette wurden die Hühnerprodukte lange Zeit als Lebensmittel “deklariert”, die man wegen eines erhöhten Risikos für Herz und Kreislauf einschränken sollte.
Tatsächlich gilt es in der Zwischenzeit als erwiesen an, dass weder Cholesterin noch gesättigte Fette vom cis-Typ in der Nahrung zu Gesundheitsproblemen führen .
In der Tat gibt es mehrere Artikel, die den regelmäßigen Verzehr von Eiern in ihren verschiedenen Zubereitungsformen verteidigen. Es handelt sich um ein Produkt mit einer hohen Nährstoffdichte und Proteinen mit hohem biologischen Wert. Eier tragen zur Herzgesundheit bei und können sogar die Körperzusammensetzung verbessern, wenn sie regelmäßig in die Ernährung aufgenommen werden.
Eier gehören sogar zu den wenigen Vitamin-D-Quellen, die wir in der Natur finden können, zusammen mit fettem Fisch und Milchprodukten. Deshalb müssen sie in einer gesunden Ernährungsweise enthalten sein. Es gibt keine Höchstverzehrmenge pro Woche – die Beschränkungs-Empfehlung auf 2 oder 5 Eier alle 7 Tage ist nicht mehr zeitgemäß.
5. Sardinen
Sardinen (aus der Familie der Heringe) können dazu beitragen, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Sie liefern eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Kalzium. Ein wichtiger Unterschied zu Lachs oder anderen fetten Fischen: Aufgrund ihrer geringen Größe ist auch die Konzentration von Schwermetallen geringer.
Das ist zum Beispiel eine gute Nachricht für schwangere Frauen. In diesem Zusammenhang sollte der Verzehr von übermäßig viel Fisch eingeschränkt werden, um eine mögliche Quecksilberpassage durch die Plazenta zu vermeiden, die dem Fötus schaden könnte.
Sogar einige Menschen, die neurodegenerative Erkrankungen entwickelt haben, könnten positive Auswirkungen erfahren, wenn sie häufiger kleine Fische verzehren.
Gesundes Herz: 6. Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade ist ein weiteres Lebensmittel, das für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und damit für ein gesundes Herz sorgt. Dieses Produkt zeichnet sich durch eine hohe Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer Wirkung aus, insbesondere an Flavonolen.
Dunkle Schokolade hat einen hohen Kakaoanteil und wenig Zuckerzusatz. Das ist die empfehlenswerte, hochwertige Schokolade, die gesundheitsfördernd wirkt.
Laut einer in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichten Studie kann der regelmäßige Verzehr von Kakao helfen, den Blutdruck zu senken. Dieser Marker ist mit dem kardiovaskulären Risiko verbunden. Es ist wichtig, den Blutdruck innerhalb der empfohlenen Werte zu halten, damit Zwischenfälle, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, vermieden werden.
Zu diesem Zweck können bestimmte Ernährungsstrategien umgesetzt werden. Dazu gehört die Notwendigkeit, die Kaliumzufuhr zu erhöhen, da Kalium ein Mineral ist, das den Auswirkungen von Natrium bei genetisch veranlagten Personen entgegenwirkt. Ebenso hilft es, viel zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen.
Auch der Abbau von Stress kann ein Schlüssel-Faktor zur Kontrolle des Blutdrucks sein. Es ist ratsam, jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden guten Schlaf zu bekommen und Entspannungsübungen wie Meditation zu machen. Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin oder 5-HTP können ebenfalls dazu beitragen, dieses Ziel zu erreichen.
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7. Grüner Tee
Grüner Tee ist ein sehr empfehlenswerter Aufguss für die allgemeine Gesundheit, auch für die Aufrechterhaltung der Herzfunktion. Es ist ein Getränk, das das Risiko eines Todes jeglicher Ursache verringern kann. Das liegt zum Teil an den antioxidativen Phytonährstoffen, die im grünen Tee enthalten sind.
Zudem kann der regelmäßige Konsum von grünem Tee die Gewichtsabnahme fördern – vorausgesetzt, das Umfeld stimmt. Eine verbesserte Körperzusammensetzung wird auch mit einem geringeren Auftreten von komplexen Krankheiten und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, was eine hervorragende Nachricht ist.
Um den größtmöglichen Nutzen aus diesem Getränk zu ziehen, wird empfohlen, es ohne Zucker zu konsumieren. Die Zugabe von einfachen Kohlenhydraten zu Flüssigkeiten ist generell keine gute Idee, da sie zu schnell absorbiert werden und zu schnell in den Blutkreislauf gelangen. Die Stoffwechselfunktion kann beeinträchtigt sein, besonders bei Menschen mit einer sitzenden Tätigkeit.
Andere Strategien zur Erhaltung eines gesunden Herzens
Die Ernährung allein reicht nicht aus, um ein gesundes Herz über Jahre hinweg zu erhalten. Andere gute Gewohnheiten, die die Effizienz der Physiologie des inneren Milieus verbessern, werden mit entscheidend sein. Eine der wichtigsten ist die regelmäßige Sonneneinstrahlung, da sie die körpereigene Synthese von Vitamin D steigert.
Dieser Nährstoff trägt dazu bei, die Entzündungswerte in der inneren Umgebung zu kontrollieren, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Allerdings muss man bei Sonnenschutzcremes vorsichtig sein. Ab Faktor 30 wird die Strahlung, die die Entstehung des Vitamins ermöglicht, vollständig blockiert, was bedeutet, dass alle positiven Effekte der Sonnen-Exposition verloren gehen.
Um dieses Problem zu vermeiden, wird empfohlen, maximal 20 Minuten lang mit wenig Bekleidung ohne jeglichen Schutz in der Sonne zu liegen. Allerdings sollte diese Übung regelmäßig und schrittweise durchgeführt werden, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Andernfalls kann die Gesundheit der Haut im Laufe der Jahre geschädigt werden, was sich auf ihr Aussehen und ihre Funktionalität auswirkt.
Bei der Auswahl eines Sonnenschutzmittels ist es wichtig, die Liste der Inhaltsstoffe zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es keine Produkte enthält, die als hormonelle Störfaktoren wirken können. Diese Verbindungen wirken schädlich auf das endokrine System und können die innere Physiologie beeinträchtigen. Sie stehen jedoch nicht im Mittelpunkt dieses Artikels.
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Nimm herzgesunde Lebensmittel in deine Ernährung auf
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die regelmäßig in deine Ernährung aufgenommen werden können, um ein gesundes Herz über Jahre hinweg zu erhalten. Bevorzuge vor allem solche, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und antioxidativen Pflanzenstoffen enthalten. Gemüse und fetter Fisch sind die großen “Verbündeten” des Herz-Kreislauf-Systems.
Es reicht natürlich nicht aus, nur auf deine Ernährung zu achten. Schließlich ist die Gesamt-Gesundheit das Ergebnis vieler kleiner gesunder Gewohnheiten. Es ist zum Beispiel wichtig, dass du keine alkoholischen Getränke trinkst. Diese Substanz ist unabhängig von der konsumierten Dosis gesundheitsschädlich und verursacht physiologische Veränderungen, die sich im Laufe der Jahre bemerkbar machen können.
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