Alterung verändert den zirkadianen Rhythmus
Eines der Merkmale der Alterung ist eine Verschiebung der Schlafzeiten und ein häufigeres nächtliches Aufwachen. Je älter die Menschen werden, desto zahlreicher leiden sie unter Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen. All dies wird durch eine Reihe von Veränderungen im Körper ausgelöst, die die sogenannte biologische Uhr durcheinander bringen. Wir zeigen dir den Zusammenhang zwischen der Alterung und dem zirkadianen Rhythmus.
Der zirkadiane Rhythmus ist eines der Systeme, die zur Regulierung des Schlafprozesses beitragen (das andere ist das homöostatische Schlaf-Wach-System). Obwohl es sich um einen sehr präzisen Mechanismus handelt, kann er ausgesprochen leicht aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Sehen wir uns an, welche Auswirkungen das Altern auf den zirkadianen Rhythmus hat und welche praktischen Folgen diese Veränderung nach sich zieht.
Wie die Alterung den zirkadianen Rhythmus beeinflusst
Bei den meisten Menschen wird der Schlafzyklus durch den Tagesablauf geregelt. Das heißt, sie wachen auf, wenn die Sonne über dem Horizont aufgeht und werden schläfrig, wenn sie untergeht. Dieser evolutionäre Mechanismus ist bei Tieren und Pflanzen vorhanden und wird durch Hormone wie Melatonin reguliert. Das entspricht in etwa dem, was wir als zirkadianen Rhythmus bezeichnen.
Der menschliche zirkadiane Rhythmus hat eine durchschnittliche Dauer von 24 Stunden (23,5 bis 24,5 Stunden bei sehenden Erwachsenen). Dieser Rhythmus wird jeden Tag durch die Interaktion mit der Umwelt synchronisiert, in einem Prozess, der als Entrainment bekannt ist. Wie bei Tieren und Pflanzen tritt die Synchronisation vor allem bei Sonnenlicht und in der Nacht bei Dunkelheit auf. Die wichtigste Synchronisation findet zu Beginn und am Ende des Tages statt.
Wie die Erkenntnisse zeigen, ist dieser komplexe Prozess bei älteren Erwachsenen gestört. Fast überall kommt es zu einer Phasenverzögerung. Wie bereits erwähnt, werden zirkadiane Rhythmen durch verschiedene Interaktionen mit der Umwelt reguliert. Forscherinnen und Forscher weisen daher auf mehrere Katalysatoren hin, die für dieses Ungleichgewicht verantwortlich sind:
- Einnahme von Medikamenten (die Schläfrigkeit oder anhaltende Wachsamkeit verursachen).
- Geringere Belastung durch die Sonne (im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen).
- Änderungen in der Ernährungsweise.
- Eine geringere körperliche Aktivität über den Tag verteilt.
- Umgebungstemperatur (d. h. die Einstellung der Klimaanlage/Heizung).
- Ruhemuster über den Tag verteilt.
- Vorhandensein bestimmter medizinischer Bedingungen (wie Diabetes oder Insulinresistenz).
- Altersbedingte hormonelle Veränderungen.
Es gibt Hinweise darauf, dass sich die Melatonin- und Cortisolausschüttung mit dem Alter verändert. Beide haben einen direkten Einfluss auf die Dysregulation der zirkadianen Rhythmen. Im Allgemeinen beginnen die Veränderungen um das 60. Lebensjahr herum und werden in den späteren Jahrzehnten stärker ausgeprägt. In der Anfangsphase fällt die Störung noch leicht aus, aber wenn eine Person 80 Jahre erreicht, ist sie viel deutlicher vorhanden.
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Folge der Störung des zirkadianen Rhythmus bei älteren Erwachsenen
Die U.S.-amerikanische National Sleep Foundation schätzt, dass ein großer Teil der älteren Erwachsenen gegen 19 oder 20 Uhr ins Bett geht und gegen 3 oder 4 Uhr morgens aufwacht. Das ist die wichtigste Folge des Zusammenhangs zwischen Alterung und zirkadianem Rhythmus. Andere von Fachleuten genannte Folgen sind die folgenden:
- Erhöhte Aktivität am Morgen: Die Veränderung der zirkadianen Phasen motiviert ältere Erwachsene, am Morgen aktiver zu sein. Morgens sind sie eher aktiv, während sie nachmittags eher schläfrig und apathisch sind.
- Vermehrtes Aufwachen während der Nacht: Im Gegensatz zu jüngeren Erwachsenen neigen ältere Erwachsene dazu, während der Nacht häufiger aufzuwachen. Das Aufwachen tritt so häufig auf, dass sie das Gefühl haben, einen großen Teil der Nacht wachgelegen zu haben.
- Weniger Zeit in den Schlafstadien 3 und 4 und im REM-Schlaf – den tiefsten Schlafstadien. Infolgedessen erleben ältere Erwachsene einen Rückgang des sogenannten erholsamen Schlafs.
- Erhöhte Reizbarkeit: Der Mangel an Ruhe führt zu erhöhter Reizbarkeit im Wachzustand. Ältere Erwachsene haben auch ein höheres Risiko, Stress, Depressionen und Angstzustände zu entwickeln. All diese Faktoren beeinträchtigen das persönliche und familiäre Wohlbefinden.
Mancherlei Auswirkungen sind dabei noch viel größer als vermutet. Die Hauptfunktion des zirkadianen Rhythmus ist die Regulierung des Stoffwechsels, daher sind alle diese Prozesse gestört. Die Wahrscheinlichkeit, Entzündungsschübe zu entwickeln, steigt; die Hormonproduktion wird gestört, einige Krankheiten manifestieren sich, der kognitive Verfall wird beschleunigt und so weiter.
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Wie kann man am besten mit diesen Schüben umgehen?
Es gibt nichts, was du tun kannst, um die Störung der zirkadianen Rhythmen als Folge der Alterung aufzuhalten. Das ist ein natürlicher Vorgang, der jeden Menschen mehr oder weniger stark betrifft, wenn er älter wird. Einige gesunde Lebensgewohnheiten können jedoch verhindern, dass sich die Störung beschleunigt. Schauen wir uns ein paar Muster in deinem Alltag an, die dich unterstützen könnten:
- Treibe regelmäßig Sport.
- Halte das Schlafzimmer zur Schlafenszeit dunkel und ruhig.
- Reduziere den Konsum von Kaffee, Alkohol und Nikotin.
- Reduziere den Mittagsschlaf über den Tag verteilt auf 30 Minuten.
- Benutze das Bett nur zum Schlafen oder für Sex (nicht zum Fernsehen oder für Aktivitäten im Wachzustand).
- Schalte elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Achte auf eine gesunde Ernährung mit einem Schwerpunkt auf Obst und Gemüse.
- Vermeide es, unmittelbar vor dem Schlafengehen etwas zu essen oder viel zu trinken.
- Setze dich am Anfang und am Ende des Tages dem Sonnenlicht aus.
- Halte alle zugrunde liegenden Krankheiten (Diabetes, Herzerkrankungen usw.) unter Kontrolle.
Wenn du Schwierigkeiten beim Schlafen hast, zögere nicht, Spezialisten und Spezialistinnen zu konsultieren. Es gibt viele Möglichkeiten, mit dem Problem umzugehen, also solltest du nicht auf dich gestellt mit den Konsequenzen leben. Wie du gesehen hast, resultiert aus einem gesunden Lebensstil eine positive Resonanz. Dadurch erfolgt eine geringere Beeinträchtigung des zirkadianen Rhythmus durch die Alterung. Versuche, all diese oben genannten Gewohnheiten in deine tägliche Routine einzubauen.
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