Hacer ejercicio durante la menstruación: ventajas y qué tener en cuenta
Muchas mujeres desarrollan una serie de síntomas intensos durante su ciclo menstrual, tanto físicos como psicológicos. Hacer frente a estos signos puede ser un reto, aunque por suerte existen varias alternativas seguras. Hacer ejercicio durante la menstruación es quizá la más popular, ya que controla la manifestación de estos síntomas al término que ofrece otros beneficios para la salud. Hoy te contamos todo al respecto.
Aunque en algunos casos se debe hacer un ajuste de la rutina para incorporar la actividad física, lo cierto es que todas las mujeres deberían hacer ejercicio durante la menstruación. Los resultados se perciben a las pocas semanas, y no es necesario desarrollarlo con alta intensidad. Los beneficios se mantienen mientras se aplique la rutina, de manera que para seguir percibiéndolos, el entrenamiento debe ser permanente.
Beneficios de hacer ejercicio durante la menstruación
La actividad física es útil para hacer frente al síndrome premenstrual, también para los cambios fisiológicos que ocurren durante el periodo menstrual. Los investigadores han encontrado que sesiones entre 45 y 60 minutos tres veces por semana, con independencia de su intensidad, son suficientes para recibir los beneficios. No tienes que entrenar entonces como un atleta élite para percibir resultados a corto plazo.
No se conoce del todo el mecanismo mediante el cual el ejercicio impacta en la menstruación. A pesar de ello, la evidencia indica que la actividad física regular mejora los síntomas físicos como el dolor, la sensibilidad mamaria, el estreñimiento y los síntomas psicológicos como la ira o la ansiedad. Por todo esto, muchas mujeres lo usan como una terapia alternativa para controlar el síndrome premenstrual.
Dado el impacto directo e inmediato que tiene en estos contextos, los especialistas relacionan hacer ejercicio durante la menstruación con una mejora en la calidad de vida y el funcionamiento diario de las mujeres.
Los indicios sugieren que los beneficios se potencian cuando el ejercicio se complementa con dieta. Reducir las grasas saturadas, los alimentos procesados y de alto índice glucémico son elementos que contribuyen a los resultados. Resumimos así las ventajas de hacer ejercicio durante la menstruación:
- Reduce el dolor intenso (no lo desaparece por completo).
- Disminuye la fatiga.
- Controla los dolores de cabeza.
- Evita los episodios de hinchazón y malestar estomacal.
- Evita los episodios de estreñimiento.
- Mejora la manifestación de cambios de humor.
- Contribuye a tener un flujo más ligero.
Estos son algunos beneficios directos que percibirás durante las primeras semanas de una rutina de entrenamiento. Es importante señalar que es posible que experimentes sangrado leve entre periodos, e incluso ciclos en los que no haya sangrado. Esto último solo ocurre en personas que entrenan con alta intensidad, de manera que en un signo habitual en atletas de alta competencia.
Consejos para hacer ejercicio durante la menstruación
Ya hemos estipulado que hacer ejercicio durante la menstruación tiene varios beneficios para el ciclo y para la salud en general. Ahora bien, se deben tener en cuenta una serie de consideraciones para adecuar la actividad física en estos contextos.
Lo primero que se debe considerar es la intensidad. Esta es un factor secundario al momento de apreciar los resultados, ya que los ejercicios con baja y media intensidad son beneficiosos.
Hay un motivo extra por apelar por estos últimos. Un estudio publicado en 2017 en Muscles, Ligaments and Tendons Journal encontró que las mujeres experimentan un periodo de mayor laxitud de ligamentos durante la fase folicular del ciclo menstrual. Esto se traduce en un mayor riesgos de lesiones, específicamente frente a ejercicios de alto impacto.
Investigaciones posteriores confirman estos hallazgos, y señalan que el riesgo de lesiones es mayor en mujeres típicamente eumenorreicas. Aunque los resultados no son del todo consistentes, la evidencia sugiere una reducción de la fuerza y resistencia durante la fase folicular. Esto, combinado con lo anterior, puede aumentar el riesgo de lesiones, pero solo cuando se entrena bajo una rutina de alta intensidad.
Recomendaciones prácticas
La conclusión es que se recomienda hacer ejercicio durante la menstruación con rutinas de baja o media intensidad. Puedes elegir la actividad física que prefieras, incluso caminar puede tener efectos positivos cuando se hace de manera regular.
Lo importante es que escuches al cuerpo y realices el ejercicio con el cual te sientas más cómoda y se ajuste a tu condición física. Te dejamos con otros consejos importantes:
- Realiza sesiones de estiramiento y calentamiento previas para preparar músculos y ligamentos.
- Mantente hidratada antes, durante y después de realizar actividad física.
- Respeta los tiempos de descanso entre cada rutina. Incluye al menos un día entre cada sesión de entrenamiento.
- Adecúa tu dieta a los requerimientos calóricos de la actividad que realizas.
- Prueba con varios productos menstruales si te preocupan las fugas (tampones, copas menstruales y demás).
- Utiliza ropa y zapatillas apropiadas para el ejercicio que realizas.
- Regula la intensidad del entrenamiento a tu capacidad para desarrollarlo. Empieza de menos a más.
- Evita levantar objetos muy pesados en tu rutina.
- Considera hacer una evaluación médica general para determinar tu estado de salud.
Estos son los consejos básicos que debes tener en cuenta al momento de hacer ejercicio con menstruación. Si nunca antes has realizado ejercicio regular, considera contar con el apoyo de un entrenador o la ayuda de alguien con experiencia. Así podrás aprender la técnica, los movimientos y los principios básicos para evitar lesiones.
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