Los efectos del exceso de sal en tu cuerpo

Te vamos a enseñar las consecuencias del exceso de sal en la dieta para el organismo y cuánta es demasiada cantidad de este elemento a lo largo del día.
Los efectos del exceso de sal en tu cuerpo
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 11 noviembre, 2022

El exceso de sal en el cuerpo puede generar una serie de efectos negativos sobre la salud. Ahora bien, el límite superior podría estar por encima de lo que se lleva indicando en los últimos años. De hecho, ya existen evidencias conforme hasta 5 gramos de sodio al día se experimentarían beneficios en muchas personas, como indicaremos más adelante.

Antes de comenzar hay que distinguir entre la sal marina que nos podemos encontrar en el supermercado y la sal procesada que utiliza la industria para potenciar el sabor de los alimentos que prepara. Esta última se considera especialmente nociva, por lo que sería clave revisar y limitar su ingesta.

Funciones de la sal en el organismo

Es importante entender los efectos o funciones de la sal, o más bien del sodio, en el organismo. Se trata de un mineral que contribuye a regular la presión arterial. Participa también en la comunicación nerviosa y en los procesos de contracción muscular.

Cumple un cometido a la hora de regular la homeostasis en el medio interno y participa también en diferentes procesos y reacciones metabólicas. Por ello existe una cantidad mínima diaria que se debe consumir para que todo vaya bien.

De hecho, la pérdida de sodio por debajo de los niveles recomendados se considera una patología grave, conocida como hiponatremia. Puede tener consecuencias fatales a corto plazo, tal y como indica una investigación publicada en la revista Frontiers of Hormone Research. Para evitarlo es clave compensar las pérdidas de electrolitos que se experimentan por medio del sudor, sobre todo en condiciones de temperaturas elevadas.

En esta misma línea, las principales guías de alimentación actualizadas aconsejan garantizar la presencia de al menos 2 gramos de sodio en la dieta de forma diaria. Pudiendo incluso aumentar un poco esta dosis en el caso de los deportistas.

Bajo este contexto será preciso ajustar el consumo del mineral a las pérdidas por sudor y a la intensidad de la actividad. No obstante, para facilitar la tarea se pueden incluir suplementos de electrolitos.

También hay que destacar que cuando se han desarrollado ciertas patologías que afecten al sistema cardiovascular o a los riñones los requerimientos del mineral pueden verse alterados. Un buen manejo del consumo de dicho elemento puede marcar la diferencia en lo que a progresión de la enfermedad se refiere. En estos casos conviene seguir de forma estricta las indicaciones ofrecidas por el profesional sanitario.

Los efectos de un exceso de sodio

La relación entre potasio y presión arterial baja es sólida
Clásicamente se ha asociado a la hipertensión arterial con un consumo elevado de sodio por años.

En líneas generales se presupone que un exceso de sodio en la dieta puede aumentar los niveles de tensión arterial, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Physiological Reports.

De todos modos, esto va a depender también de la ingesta de potasio, pues ambos minerales ejercen funciones antagónicas sobre este marcador. Mientras el aporte se mantenga parejo no debiera de aumentarse demasiado el valor de la presión.

Aun así, de forma frecuente se recomienda limitar el uso de sal en la elaboración de las comidas cuando existen antecedentes de patología cardiovascular o cuando esta ya ha aflorado. Las evidencias más recientes se muestran contradictorias al respecto, pero sigue imperando el principio de precaución al respecto, sobre todo cuando se utiliza farmacología para un control exhaustivo de la tensión sanguínea.

Pero hay que tener siempre presente que el sodio y la sal también se encuentran en la mayor parte de los alimentos de consumo frecuente. Por lo tanto siempre existirá un aporte mínimo.

Al fin y al cabo la sal de mesa se usa como condimento y supone una ingesta extra, pero no es la única fuente de sodio dietético que debemos de tener en cuenta. De hecho, en líneas generales se recomienda que en el total no se superen los 5 gramos del mineral cada día.

Podemos encontrar algunas evidencias que afirman que solo una ingesta superior a 5 gramos/día sería perjudicial para la salud y que, hasta entonces, situarse en los niveles altos del rango incrementaría la esperanza de vida. Digamos que esta no es la versión más apoyada por las principales autoridades sanitarias hasta la fecha, pero poco a poco salen cada vez más artículos científicos que corroboran este planteamiento.

El problema de la hiperpalatabilidad

Uno de los riesgos de un consumo de sal elevado es el de la hiperpalatabilidad de los alimentos, que a su vez puede conducir a la hiperfagia. El hecho de consumir productos excesivamente sabrosos puede provocar una cierta atrofia en las papilas gustativas. También modificaría el binomio de apetito y saciedad, provocando que se coman más calorías de las realmente necesarias para realizar las funciones diarias.

A medio plazo esto se traduce en un incremento progresivo del tejido graso subcutáneo. Se saldará con un aumento de los niveles de inflamación en el medio interno y con mayor incidencia de patologías crónicas como la diabetes de tipo 2.

Así lo confirma una investigación publicada en la revista Pediatric Diabetes. La relación entre ambas enfermedades es muy estrecha, por lo que conviene mejorar los hábitos para evitar su aparición.

De todos modos, el problema de la hiperpalatabilidad no solo está causado por un exceso de sal de mesa o refinada, sino también por otros aditivos como los edulcorantes artificiales o el glutamato monosódico.

Al fin y al cabo todos ellos tienen como objetivo mejorar las características organolépticas de los ultraprocesados para fomentar un mayor consumo. A veces esto se hace con la etiqueta de alimento saludable, por lo que hay que tener cuidado en el marketing empleado y con los etiquetados frontales.

Realmente la mejor estrategia para asegurar un aporte de sodio y de sal adecuado de forma diaria es el hecho de priorizar el consumo de productos frescos. Es extraño que por medio de la sal que se utiliza para aderezar las preparaciones caseras se excedan los valores recomendados. El problema viene cuando se abusa de ciertos encurtidos o de comidas elaboradas por la industria que concentran demasiados aditivos en su interior.

¿Cómo reducir el consumo de sal?

El exceso sal y las frutas
Incluir alimentos frescos en la dieta ricos en potasio (como las bananas o los plátanos) podría ayudar a amortiguar la ingesta de sal.

Salvo en el caso de los atletas, reducir ligeramente el consumo de sal para no sobrepasar los 5 gramos diarios de sodio puede resultar positivo. Con este objetivo se propone enfatizar la presencia de los frescos en las comidas principales, limitando el consumo de bollería, dulces, comidas preparadas, congelados… A la hora de utilizar sal para aderezar las comidas lo mejor será apostar por la de origen marino, poco refinada.

También es una buena estrategia el hecho de emplear sal yodada. Mantener los niveles de este mineral en rangos adecuados ayudará a prevenir alteraciones en el funcionamiento de la glándula tiroides que puedan saldarse con modificaciones sobre el gasto energético. Lo más frecuente en este sentido es el hipotiroidismo, según un estudio publicado en la revista Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets.

En el caso de los deportistas conviene incrementar la ingesta de sodio y de otros minerales, sobre todo cuando hace calor. Para ello se puede optar por echar más sal de la habitual a las comidas.

No obstante, lo que se suele hacer es incluir en las rutinas una bebida con electrolitos, sobre todo bajo el contexto de los deportes de resistencia. Así se previene la aparición de la fatiga, los calambres y otras alteraciones graves como la hiponatremia.

Eso sí, cuando se plantean este tipo de bebidas será importante asegurarse que el perfil de sodio y de potasio es adecuado y que no se supera el 8 % de concentración, para evitar molestias gástricas posteriores. Hay que tener en cuenta que se consumen durante la actividad, por lo que cualquier elemento que retrase el vaciado gástrico podría ser considerado como negativo para el rendimiento del atleta.

Observar las etiquetas para evitar un consumo excesivo de sal

Con el objetivo de adecuar la ingesta de sal a los valores recomendados se aconseja siempre revisar los etiquetados nutricionales. No basta solo con ojear el frontal, sino que resulta conveniente mirar la tabla de valor nutricional para asegurarse de la cantidad exacta de nutrientes por dosis o porción del comestible. Siempre aparecerá reflejado el sodio, ya que así lo exige la legislación actual. En este sentido facilitan la labor.

Ante cualquier duda al respecto lo mejor será consultar con un especialista en nutrición. Aunque tampoco conviene volverse demasiado restrictivo con el mineral, pues se podrían terminar desarrollando patologías complejas de tipo metabólico.

En el caso de personas ancianas que cuenten con diabetes de tipo 2 será clave monitorizar el aporte del mineral y consolidar un consumo suficiente de vegetales para evitar complicaciones, según un estudio publicado en Nutrients.

Cuidado con el exceso de sal en el organismo

Un exceso de sal en el organismo puede resultar nocivo para algunas poblaciones, alterando ciertos parámetros fisiológicos relacionados con la función cardiovascular. No obstante, puede que el valor máximo recomendado se encuentre por encima de lo estipulado hasta el momento. También será determinante ajustar la ingesta de potasio, pues dicho mineral cuenta con un efecto antagónico al del sodio.

Hay varios aspectos a nivel nutricional que se deben controlar para asegurar un buen estado de salud con el paso de los años. No se trata solo de fijarse en uno o dos nutrientes. De hecho, uno de los aspectos clave para consolidar la eficiencia de la fisiología en el medio interno es el planteamiento de una dieta variada y equilibrada desde el punto de vista energético.



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