Que tipos de gorduras existem?
Os lipídios são nutrientes essenciais e indispensáveis na dieta. O seu consumo é necessário para que as funções fisiológicas do organismo sejam realizadas normalmente. No entanto, nem todas as gorduras são igualmente benéficas. É por isso que vamos explicar quais tipos de gorduras existem e a sua importância para o corpo humano.
Antes de começar, é preciso deixar claro que existem 3 tipos diferentes de macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos. Dentro de cada grupo, existe uma subdivisão de acordo com características mais completas e, portanto, podemos encontrar elementos muito diversos com funções específicas.
As gorduras como nutrientes saudáveis
As gorduras são nutrientes necessários na dieta. Elas têm muitas funções diferentes. Por um lado, servem para produzir energia, mas, além disso, também ajudam a manter a homeostase, uma vez que regulam a produção hormonal, a função imunológica, a inflamação…
Embora não haja uma ingestão máxima recomendada de lipídios ao dia, há uma ingestão mínima. Recomenda-se garantir a ingestão de pelo menos 1 grama de lipídios/kg de peso corporal/dia. Porém, é necessário ser mais específico quanto a esta recomendação, uma vez que existem diferentes tipos de gorduras e nem todas elas são iguais.
Por outro lado, é aconselhável não se exceder no consumo de lipídios. Esses nutrientes possuem uma alta densidade energética, fornecendo 9 quilocalorias/grama. É preciso considerar que uma dieta hipercalórica pode condicionar o ganho de peso, algo que está relacionado a um pior estado de saúde a médio prazo.
Tipos de gorduras de acordo com a sua estrutura
Vamos falar sobre os principais tipos de gorduras e a sua importância para o organismo, bem como sobre a posição da ciência a esse respeito. Para começar, vamos fazer uma classificação de acordo com a presença ou ausência de ligações duplas na sua estrutura química.
Gorduras saturadas
Este tipo de lipídio é caracterizado por não possuir ligações duplas na sua estrutura. Por isso, elas são sólidas à temperatura ambiente, embora sejam sensíveis às variações térmicas. Com uma pequena quantidade de energia, passam para o seu estado líquido.
Do ponto de vista da saúde, são nutrientes que têm gerado muita polêmica nos últimos anos. Afirmava-se que a sua ingestão era prejudicial, pois isso aumentava o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
No entanto, atualmente, as coisas mudaram. De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , a associação entre a ingestão de lipídios saturados e as patologias relacionadas ao coração não é clara. De fato, substituí-los por gorduras insaturadas não reduz esse risco.
Além disso, a sua possível influência no perfil lipídico também foi desmentida. Conforme explicado por uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, a presença de lipídios saturados na dieta não parece influenciar os níveis de colesterol de forma significativa, em comparação com outros elementos como os açúcares simples ou o balanço energético total.
As gorduras saturadas podem ser encontradas sobretudo em alimentos de origem animal. Carne, aves, ovos e laticínios se destacam sobre outros alimentos, como certos vegetais.
Gorduras insaturadas
Dentro deste grupo estão todos os tipos de gorduras que possuem ligações duplas na sua estrutura química. São líquidas à temperatura ambiente e apresentam maior resistência aos tratamentos térmicos. Podem ser subdivididas em monoinsaturados ou poli-insaturadas, dependendo de terem uma ou mais ligações duplas.
Esses tipos de lipídios geralmente têm sido associados à manutenção de uma boa saúde. Conforme se afirma em um estudo publicado na revista Circulation, a ingestão regular desse tipo nutriente reduz significativamente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Isso ocorre, entre outras coisas, por causa da sua capacidade de reduzir ou modular os níveis inflamatórios no corpo. No entanto, para que esse efeito seja obtido, é fundamental manter uma proporção controlada e equilibrada entre a ingestão de ômega 3 e de ômega 6.
Ambos os ácidos graxos têm efeitos antagônicos: enquanto o ômega 3 é anti-inflamatório, o ômega 6 se comporta como pró-inflamatório.
De fato, conforme pode ser observado em um estudo publicado na Nutrients, a ingestão elevada e em igual proporção desses lipídios está relacionada a um menor risco de desenvolver depressão.
Os especialistas geralmente enfatizam o papel dos lipídios da série ômega 3 na manutenção da saúde, conforme pode ser visto em um artigo publicado no Annual Review of Food Science and Technology.
No entanto, isso só ocorre porque a maioria das dietas atuais tem um teor excessivo de ômega 6. Portanto, há a necessidade de aumentar a presença do ômega 3.
Também cabe mencionar que os lipídios insaturados são encontrados em óleos vegetais, oleaginosas e peixes azuis.
Portanto, recomenda-se a presença desses elementos na dieta habitual, embora sempre evitando que sejam submetidos a processos térmicos agressivos, por um motivo que veremos a seguir.
Tipos de gorduras de acordo com a sua configuração espacial
Agora você já sabe como as gorduras podem ser classificadas de acordo com a sua estrutura química. Mas tão ou mais importante é conhecer as diferenças que podem existir em termos de disposição espacial, pois isso pode condicionar o estado de saúde de forma significativa.
Gorduras cis
Dentro do grupo das gorduras cis estão todos os ácidos graxos, saturados ou insaturados, que não foram submetidos a processos térmicos. Dessa forma, todos ou quase todos os lipídios encontrados nos alimentos frescos fazem parte desse conjunto.
Embora anteriormente fosse atribuído o conceito de “gorduras boas” aos lipídios insaturados e de “gorduras ruins” aos saturados, atualmente, essa classificação evoluiu. Todas as gorduras que apresentam a configuração cis, independentemente da presença de duplas ligações na sua estrutura, são classificadas saudáveis.
Gordura trans
Ao contrário do caso anterior, todos os ácidos graxos submetidos a processos térmicos agressivos se transformam em gorduras trans.
Apesar do que foi dito, neste caso há uma diferença significativa entre gorduras as saturadas e insaturadas. As primeiras, por causa da sua estrutura química, são mais sensíveis ao calor no que diz respeito à mudança na sua configuração espacial.
É preciso ter em mente que os lipídios trans são considerados prejudiciais ao organismo. Eles podem, entre outras coisas, aumentar os níveis de inflamação no organismo, de acordo com um estudo publicado em Diabetes & Metabolic Syndrome. Isso condiciona o aparecimento de patologias como as cardiovasculares, as metabólicas e alguns tipos de câncer.
Por este motivo, é preciso evitar o consumo de alimentos fritos, empanados e assados na brasa. Nesses casos, é gerada uma grande quantidade de ácidos graxos trans por causa dos processos térmicos, o que tem um impacto negativo na saúde.
A ingestão de gordura e o colesterol
Até poucos anos atrás, o consumo de alguns tipos de gorduras estava associado a alterações significativas no perfil lipídico do organismo. Na verdade, os ácidos graxos saturados não parecem ser capazes de aumentar de forma alarmante os níveis de colesterol no sangue.
No entanto, as gorduras trans têm essa propriedade. Além disso, elas também geram um efeito inflamatório que pode aumentar o risco de aglutinação de lipoproteínas, o que resultaria na formação de placas de ateroma. Desta forma, elas são consideradas prejudiciais ao sistema cardiovascular.
Por outro lado, o papel dos ácidos graxos insaturados na modulação dos níveis de colesterol tem sido amplamente estudado. Foi possível mostrar uma certa propriedade do ômega 3 no que diz respeito à redução do colesterol total e do LDL, mas a mudança não é significativa.
O principal efeito benéfico vem da sua capacidade de modular a inflamação.
Não podemos encerrar este assunto sem fazer referência às inúmeras dúvidas que estão surgindo atualmente quanto à verdadeira relação entre o colesterol e o risco cardiovascular.
Se as lipoproteínas HDL foram classicamente consideradas protetoras enquanto o LDL era visto como maligno, os artigos mais recentes são ainda mais precisos a esse respeito.
As teorias modernas sugerem que o verdadeiro risco estaria no nível de uma pequena fração da lipoproteína VLDL – uma subclassificação do LDL – conhecida como VLDL oxidada. É gerada a partir de um processo de oxidação da primeira que é induzido, entre outras coisas, por um estado de inflamação crônica no organismo.
No entanto, ainda existem muitas dúvidas a serem resolvidas a esse respeito. O que parece claro é que a ingestão de lipídios do tipo cis não representa um risco para o funcionamento do sistema cardiovascular ou para a saúde em geral, sendo o consumo de ácidos graxos trans o que é realmente preocupante.
Nem todos os tipos de gorduras são saudáveis
Conforme você pode ver, é possível fazer duas classificações dos tipos de gorduras, de acordo com a sua configuração espacial ou de acordo com a sua estrutura química.
Nesse sentido, o importante é que as gorduras do tipo cis sempre apareçam na dieta, evitando as trans. O ideal é garantir a variedade da dieta e o equilíbrio do ponto de vista energético.
As gorduras são necessárias, porém em quantidades adequadas e sempre buscando manter a proporção de 1: 1 entre o ômega 3 e o ômega 6. Para isso, a presença de peixes azuis e de óleos vegetais deve ser priorizada em relação à carne bovina.
As oleaginosas também podem ajudar a atingir esse objetivo alimentar. Lembre-se de que você sempre pode recorrer à suplementação, embora seja necessária a orientação de um especialista na área.
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