Os efeitos das gorduras trans no corpo

Em geral, as gorduras são nutrientes benéficos e necessários para o corpo. No entanto, aquelas do tipo trans são muito prejudiciais.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 18 dezembro, 2022

As gorduras trans são uma série de lipídios muito prejudiciais à saúde que têm um impacto negativo no organismo, gerando processos inflamatórios. Elas são encontradas em muitos alimentos processados de origem industrial e é necessário reduzir sua presença na dieta para salvaguardar a eficiência da fisiologia humana ao longo dos anos.

Antes de começar, deve ficar claro que nem todas as gorduras são ruins. Na verdade, as do tipo trans são as únicas capazes de causar danos independentemente da dose em que são consumidas. Por esse motivo, as principais diretrizes alimentares recomendam reduzir ao máximo sua ingestão, permitindo no máximo uma contribuição de 2-3 gramas por dia.

O que são gorduras trans?

A primeira coisa a fazer é definir precisamente o conceito de gorduras trans. Sob esse nome são conhecidos uma série de ácidos graxos que sofreram uma alteração na configuração espacial de suas moléculas devido a processos térmicos agressivos. Embora todos os lipídios possam ser transformados, os do tipo saturado têm maior propensão a fazê-lo devido à natureza de suas ligações.

Nesse sentido, a manteiga por exemplo, terá um risco maior de conter uma porcentagem significativa de ácidos graxos trans em seu interior do que o azeite extra virgem quando submetida à mesma temperatura por um tempo semelhante.

É por isso que geralmente é aconselhável enfatizar o consumo de lipídios insaturados sobre os saturados. Além disso, o primeiro pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certas patologias, como as cardiovasculares.

Existem certos tipos de gorduras que possuem uma alta instabilidade per se, então a taxa de conversão dos ácidos graxos que as compõem é muito alta. Muitos dos óleos vegetais de baixa qualidade, como semente ou óleo de palma, podem se enquadrar nesse grupo. Além disso, não costumam ser consumidos crus, o que agrava o problema.

Tampouco se deve pensar que o objetivo é eliminar completamente o conteúdo de gorduras trans da dieta. Mesmo o leite materno contém uma proporção muito pequena delas, e não é por isso que é um alimento ruim. Claro que atualmente o consumo diário deste tipo de nutriente é completamente excessivo, o que tem um impacto negativo na saúde a médio prazo.

Gorduras trans causam inflamação

Um dos principais problemas das gorduras trans é que elas promovem processos inflamatórios no ambiente interno, conforme confirmado por pesquisa publicada na revista Progress in Lipid Research.

Isso impacta negativamente no funcionamento do sistema cardiovascular, pois multiplica o risco de desenvolver aterosclerose e outros problemas que afetam o fluxo sanguíneo.

Da mesma forma, a ingestão regular desse tipo de nutriente está relacionada a uma maior incidência de outras patologias complexas como obesidade, diabetes e até câncer. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Diabetes & Metabolic Syndrome . Tenha em mente que todos esses problemas têm a inflamação como mecanismo subjacente.

Não só os processos inflamatórios no corpo aumentarão, mas também haverá uma maior gênese de espécies reativas de oxigênio nos tecidos. Este fenômeno de oxidação pode influenciar a ineficiência na replicação celular.

Para evitar todos esses inconvenientes, será necessário limitar a presença de gorduras trans na dieta diária, promovendo o consumo de produtos frescos. Acima de tudo, os alimentos vegetais têm uma série de fitoquímicos dentro deles que geram exatamente o efeito oposto. Ajudam a controlar a inflamação e a oxidação, prevenindo o desenvolvimento de patologias complexas.

O que é pior, açúcar ou gorduras trans?

Muitas pessoas têm dúvidas se fazem essa pergunta. A verdade é que os hidratos de carbono simples demonstraram ter um impacto prejudicial no organismo, especialmente quando ingeridos em grandes quantidades e no contexto de um estilo de vida sedentário. Gradualmente, a resistência à insulina se desenvolve e pode progredir para diabetes tipo 2.

Há situações em que uma maior ingestão de carboidratos simples pode ser necessária para compensar determinados hábitos. Por exemplo, nos esportes, esses nutrientes são uma necessidade. Energia de alta qualidade é gerada a partir deles para realizar esforços máximos e submáximos. De fato, o seu consumo permite manter um elevado desempenho e melhorar a capacidade de recuperação.

No entanto, as gorduras trans não possuem um contexto de aplicação em que seus efeitos nocivos sejam minimizados. Mesmo no caso de pessoas que se exercitam regularmente, sua presença na dieta não faria sentido. Muito pelo contrário, elas podem impactar negativamente o risco de lesão muscular.

A recomendação geralmente é aumentar a ingestão alimentar de lipídios de boa qualidade, insaturados e saturados, e reduzir os do tipo trans, que são aqueles que foram submetidos a processos térmicos agressivos. Infelizmente, isso nem sempre é fácil. Muitos dos alimentos vendidos em supermercados possuem esses ácidos graxos em seu interior, pois melhoram a palatabilidade dos alimentos.

Quais alimentos contêm gorduras trans?

As gorduras trans como tal não precisam ser declaradas nos rótulos nutricionais. O mesmo não acontece com o tipo saturado, que teve uma reputação muito ruim nos últimos anos. Atualmente, começa-se a demonstrar que não são causadores de acidentes cardiovasculares, mas ainda há quem os categorize como negativos para o organismo.

Se verificamos a lista de ingredientes, podemos ver que muitos produtos ultraprocessados contêm um elemento chamado gordura vegetal parcialmente ou totalmente hidrogenada. Esta é sinônimo de gordura trans, pois passou por um processo de modificação industrial para melhorar as características organolépticas dos alimentos em detrimento de sua condição de saudável.

Certos ingredientes, como o óleo de palma, também têm uma alta tendência a transformar os ácidos graxos no interior. Por isso, sua ausência nos alimentos será um ponto positivo para a saúde. Mas, será inútil que tenha sido substituído por outros lipídios hidrogenados. O resultado será o mesmo ou pior.

Teremos que levar em conta o processo de cozimento dos alimentos que estamos prestes a adquirir para verificar se há ácidos graxos trans em seu interior. Por exemplo, se estamos falando de itens de panificação que passam por um processo de cozimento, o risco de concentração desses compostos é alto. Geralmente são feitos com gorduras animais, como manteiga, que não costumam suportar bem as altas temperaturas.

Como substituir as gorduras trans na dieta?

Muitas vezes é difícil reduzir esses compostos tanto quanto seria aconselhável. Grande parte dos alimentos oferecidos no supermercado têm esses ingredientes no interior. Além de priorizar a presença de alimentos frescos na dieta, outras medidas podem ser tomadas para reduzir o impacto desses lipídios no organismo.

Em primeiro lugar, o fato de aumentar o consumo de fitoquímicos com capacidade antioxidante será decisivo. Isso neutraliza a formação de radicais livres e sua posterior acumulação nos tecidos do corpo. Um exemplo de alimento com alto teor desses compostos é a cúrcuma, conforme confirmado por pesquisa publicada na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

As especiarias culinárias fornecem um grande número de compostos antioxidantes. Também a maioria dos produtos de origem vegetal, tanto frutas como legumes. Por esta razão é crucial que eles apareçam na dieta diariamente. Eles também servirão para compensar o desgaste dos processos metabólicos diários, aumentando a longevidade.

Para combater os efeitos das gorduras trans, é aconselhável potenciar a síntese de antioxidantes endógenos. Entre todos eles, a glutationa se destaca. Para fazer isso, você pode adotar algumas estratégias focadas nos hábitos de vida. A primeira tem a ver com a prática regular de exercício físico, promovendo sobretudo o trabalho de força. Ele contribui significativamente para alcançar a homeostase.

Da mesma forma, certos suplementos que aumentam a síntese de glutationa podem ser incluídos no regime. Um composto eficiente é a N-acetilcisteína. É um elemento cujo efeito antioxidante foi comprovado. É frequentemente usado para reduzir os danos causados por vários tipos de medicamentos, protegendo a saúde do fígado e apoiando a função hepática.

Consumir gorduras trans é especialmente prejudicial à noite

Uma ênfase especial deve ser colocada no fato de que as gorduras trans são capazes de ter um impacto realmente negativo na saúde quando consumidas à noite. Como regra geral, comer após o pôr do sol não é uma boa ideia.

O corpo perde a capacidade de metabolizar carboidratos. No caso de ter que recorrer ao consumo de algum alimento, é melhor priorizar proteínas e lipídios de boa qualidade.

Os ácidos graxos trans podem causar uma grande perturbação nos ritmos circadianos hormonais, afetando os níveis circulantes de cortisol. Esse hormônio está ligado a um aumento da inflamação internamente, por isso é benéfico que esteja baixo na maioria das vezes. Os elementos que o ativam geralmente são prejudiciais, pelo menos em altas doses.

Levantar à meia-noite para comer já tem um impacto muito negativo no controle glicêmico. Será ainda mais agravado se os alimentos escolhidos neste momento contiverem açúcares simples e gorduras trans em seu interior.

Embora os alimentos proteicos sejam mais seguros durante a noite, nem todos são. Muitos deles, como aqueles que passaram por um certo grau de processamento antes da comercialização, também podem conter gorduras trans e aditivos em seu interior. Um exemplo seriam os frios, assim como outros tipos de carnes processadas. É melhor limitar a presença desse tipo de alimento na dieta.

Evite gorduras trans para proteger sua saúde a médio prazo

O consumo de gorduras trans é tremendamente prejudicial à saúde a médio prazo. Por esta razão, é aconselhável limitar esses elementos para controlar os mecanismos inflamatórios e evitar a oxidação excessiva. Caso contrário, o desenvolvimento de muitas patologias complexas poderia ser promovido.

Não se esqueça também que para preservar um bom estado de saúde ao longo dos anos, não se trata apenas de cuidar da sua alimentação. Será fundamental criar outros bons hábitos de vida. Dentre eles, destaca-se a prática regular de exercício físico, com foco no trabalho de força. Dessa forma, a homeostase será mantida internamente, evitando a resistência à insulina e o desenvolvimento de diabetes.