O que é o débito de sono?
Todos nós sabemos que dormir em média 8 horas faz bem à saúde. No entanto, e devido a compromissos laborais ou académicos ou simplesmente pela forma como gerimos a nossa rotina, por vezes não conseguimos nos adaptar a este critério. O normal hoje é dormir menos horas, o que leva ao que é conhecido como débito de sono.
O débito de sono é entendido como as horas de falta de sono acumuladas durante o dia. Por exemplo, se em uma semana você dorme apenas 5 horas por dia, terá um acumulado de 21 horas de falta de sono ao final da semana (com base na média de 8 horas sugerida pelos especialistas). Vamos aprender mais sobre isso e o que você pode fazer para remediar.
Características do débito de sono
Embora suas consequências sejam debatidas, o débito de sono é um problema real. Os Centers for Disease Control and Prevention (CDC) não param de alertar que o déficit de sono gerado por não descansar o suficiente. Embora não seja considerado um distúrbio do sono, é um sério problema para o qual uma solução deve ser encontrada.
A American Sleep Association (ASA) adverte que existem dois tipos de déficit de sono: privação total de sono e privação parcial de sono. No primeiro caso, é feita referência a períodos de vigília de pelo menos 24 horas. No segundo, ao acúmulo de horas de sono ao longo de vários dias ou semanas por não atender o descanso noturno médio.
Essa condição é mais frequente em alguns contextos do que em outros. Por exemplo, funcionários que trabalham em turnos, como enfermeiras ou vigilantes, tendem a dormir menos do que outras pessoas. Essa “dívida” vai se acumulando gradativamente até gerar complicações no curto ou médio prazo.
O uso do telefone celular até tarde na noite também é um obstáculo para o cumprimento do sono médio. Jogar videogame até as primeiras horas da manhã, distúrbios do ritmo circadiano, dissonias e outros também podem afetar o número de horas que o corpo precisa para descansar totalmente.
Consequências do débito de sono
Todos nós já experimentamos em primeira mão as consequências de não dormir o suficiente. Sensação de fadiga permanente, falta de vigilância mental e sonolência contínua durante a vigília são sintomas característicos após uma noite em que não dormimos o suficiente.
Mas o débito de sono vão muito mais longe. Você não precisa passar longos dias sem dormir para manifestar suas consequências, mesmo apenas uma hora de débito de sono acumulado em algumas semanas é suficiente para perceber suas consequências.
Por exemplo, os pesquisadores concordam que dormir menos de 7 horas por noite está associado às seguintes condições:
- Doenças do coração.
- Diabetes.
- Sobrepeso e obesidade.
- Hipertensão.
- Acidentes cerebrovasculares.
- Função imunológica diminuída.
- Baixo desempenho ao fazer uma atividade (física e mental).
Um estudo publicado na Psychiatry Research em 2010 descobriu que uma restrição de pelo menos 2 horas de sono contínuo durante a semana está relacionada à depressão. O estudo, aplicado a estudantes universitários, observou que 24% dos participantes apresentaram sintomas melancólicos após um débito de sono dessa faixa.
Em relação à restrição crônica do sono, uma pesquisa publicada em 2003 na revista Sleep avaliou seus efeitos em adultos saudáveis com períodos de ausência de 4, 6 e 8 horas por 14 noites/dias consecutivos. Os resultados sugerem que 4-6 horas de ausência de sono por noite geram déficits cognitivos equivalentes a 2 dias de privação total.
Em resumo, o débito de sono está relacionado a múltiplas complicações em um nível físico e mental. Mesmo 1 hora de débito por dia gera um acúmulo que no médio prazo aumenta as chances de sofrer graves problemas de saúde. Felizmente, existe uma maneira fácil de neutralizar seus efeitos: dormir. Falaremos sobre isso a seguir.
Dicas para evitar a privação de sono
Antes de mostrar algumas recomendações para melhorar sua rotina de descanso, você deve saber que não pode recuperar as horas de sono perdidas. Ou seja, se você dormiu mal por dois anos, não pode desfazer os possíveis efeitos negativos que isso teve em sua mente ou corpo.
Isso é afirmado pela Harvard Health Publishing em relação ao sono reparador que, geralmente, temos nos fins de semana. É muito comum que no sábado ou domingo tentemos compensar o sono perdido dos dias anteriores. Apesar de nos sentirmos bem depois de acordar (repor as energias), não desfazemos o que fizemos nos dias anteriores.
Mas isso não é motivo para decepção. Embora você não possa resolver o passado, você pode fazê-lo no presente e no futuro. Agora que você conhece as consequências do déficit de sono, pode incluir uma série de mudanças que permitirão reduzi-las nos próximos anos. Vamos ver algumas coisas que você pode fazer:
- Reduza o café e as bebidas energéticas durante o dia (elas deixam você acordado até tarde da noite).
- Reduza ou evite cochilos diurnos (você tem menos motivos para descansar mais tarde).
- Evite usar seu celular, computador, tablet e outros dispositivos uma hora antes de dormir.
- Estabeleça horários de dormir rotineiros. Cumpra-os da melhor maneira possível e assegure-se de ter pelo menos 8 horas de descanso contínuo.
- Não coma comida tarde na noite. Tente jantar pelo menos 2 horas antes de dormir.
- Pratique esportes ou algum tipo de atividade física para que o corpo se canse durante a vigília. Desta forma, você terá mais vontade de descansar ao anoitecer.
- Encontre maneiras de reduzir o estresse, ansiedade ou preocupação. É inútil cumprir o que foi dito acima se você não consegue dormir porque sua mente o impede.
- Projete um ambiente adequado para descansar. Usar um colchão e travesseiros confortáveis, reduzir a quantidade de luz natural ou artificial na sala, regular a temperatura ambiente e usar tampões de ouvido com neutralização de som são mudanças úteis.
Claro, você sempre pode recorrer a um especialista caso não consiga dormir usando essas dicas. Se o seu trabalho ou rotina acadêmica o impede, tente encontrar os meios para cumprir 8 horas de descanso contínuo durante o dia. Afinal, sua saúde é o que está em jogo.
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