Melatonina para dormir: o que você deve saber
A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal e que, entre outras coisas, tem a função de regular os ciclos do sono. O corpo de uma pessoa saudável produz melatonina suficiente para garantir a estabilização desses ciclos, embora por várias razões possa não ser suficiente. Diante desses episódios, muitas pessoas recorrem à melatonina para dormir.
De acordo com algumas estimativas, até 30% dos adultos em todo o mundo têm problemas para adormecer. Nesse sentido, a ingestão de remédios para dormir tem aumentado em todo o mundo. Milhões de pessoas vão até eles sem a mediação de um especialista, entre os quais a melatonina para dormir tem um papel de destaque. Vamos ver o que os cientistas dizem sobre isso.
Usando melatonina para dormir
Conforme observado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a melatonina é vendida sinteticamente como um suplemento nutricional nos EUA. Ela não é regulamentada como medicamento pelo FDA, o que também é o caso em muitos países ao redor do mundo.. O acesso e a ingestão de melatonina como auxiliar do sono estão aumentando e quase sempre é usado sem a mediação de um profissional de saúde.
De fato, e como aponta a Johns Hopkins Medicine, a melatonina para dormir nunca deve ser usada além de duas semanas. Além disso, recomenda-se apenas 1 a 3 miligramas antes de dormir; portanto, não é uma alternativa de longo prazo para problemas de sono. Ao contrário dessas afirmações, muitas pessoas o usam por meses e em doses mais altas.
Iniciamos esses avisos devido ao uso descontrolado deste e de outros suplementos para dormir. Além disso, a melatonina é uma alternativa oportuna e eficaz para lidar com a insônia e outros distúrbios do sono.
Existem evidências científicas que suportam a ingestão de melatonina para dormir, tanto em trabalhadores por turnos, para pessoas com problemas de sono como também para indivíduos saudáveis.
Como a melatonina afeta a qualidade do sono?
A primeira coisa que você precisa saber é que a melatonina é um hormônio natural. É produzido na glândula pineal e depois liberado na corrente sanguínea.
Sua principal função é regular o relógio biológico, embora também ajude a estimular a produção do hormônio do crescimento, contribui para o funcionamento do sistema imunológico, regula o apetite, modula a produção de gonadotrofinas, atua como antioxidante e combate os radicais livres..
A secreção aumenta com o cair da noite e diminui com a exposição ao sol (também contra a luz artificial). É por esse motivo que você fica sonolento à noite e ativo durante o dia.
Existem dois tipos: a melatonina endógena (que é produzida naturalmente pelo corpo) e a melatonina exógena (que é produzida sinteticamente). Este último é vendido como cápsula, comprimido, comprimido mastigável e líquido.
O hormônio sintético tem as mesmas propriedades do hormônio natural, por isso ajuda a regular os ritmos circadianos e ajustar a fase sono-vigília. Não há informações suficientes sobre sua segurança em mulheres grávidas (ou tentando engravidar), durante a amamentação e em pessoas com distúrbios hemorrágicos. A sua ingestão nos mais pequenos deve ser sempre supervisionada por um profissional.
Efeitos colaterais da melatonina para dormir
Tomar melatonina sintética para dormir é seguro. Porém, e principalmente diante do uso a médio ou longo prazo, vários efeitos colaterais têm sido encontrados. Os especialistas descobriram que os mais comuns são os seguintes:
- Sonolência diurna.
- Dor de cabeça.
- Tontura.
- Hipotermia.
- Agitação.
- Mudanças repentinas de humor.
- Pesadelos.
- Irritação na pele.
- Palpitações.
No caso dos idosos, as evidências indicam que a ingestão de suplementos de melatonina para dormir pode causar hipotensão, problemas digestivos (prisão de ventre e diarreia) e transtornos psiquiátricos (ansiedade e depressão). Como já avisamos, a manifestação de todos estes está condicionada à dose e ao tempo em que se prolonga a sua ingestão.
Os sintomas desaparecem quase imediatamente quando o seu uso é interrompido, pelo que a hormona pode sempre ser dispensada quando os sinais são particularmente graves. O uso descontrolado também pode causar distúrbios do ritmo circadiano, cujas consequências geralmente duram semanas ou meses. Aqui está a importância de optar por sua ingestão somente sob a supervisão de um especialista.
O que você pode fazer para melhorar os problemas de sono?
A melatonina sintética é uma alternativa segura, eficaz e prática para lidar com os distúrbios do sono. Sua ingestão deve ser avalizada por um profissional, que determinará a dose, frequência e horário com base na sua idade, sexo, peso e outras variáveis.
A maioria de seus efeitos colaterais são leves e a prevalência deles no tratamento é relativamente baixa.
Apesar de tudo o que foi dito acima, há muitas coisas que você pode fazer antes de considerar sua ingestão ou, em qualquer caso, complementá-la. Pequenas mudanças na rotina diária têm uma influência positiva nos seus padrões de descanso. Vejamos o que fazer e o que evitar para garantir uma melhor noite de sono:
- Reduza a ingestão de café, álcool e nicotina antes de dormir.
- Evite jantares abundantes antes de dormir (evite também beber muitos líquidos antes de ir para a cama).
- Reduza a exposição a telas eletrônicas pelo menos uma hora antes de dormir (celulares, tablets, computadores e outros).
- Ajuste a temperatura ambiente para um nível com o qual você se sinta confortável.
- Mantenha o quarto o mais escuro possível (feche e cubra portas e janelas).
- Faça atividade física regular.
- Evite tirar sonecas muito longas durante o dia.
- Use o ruído de fundo quando for dormir.
- Considere investir em um colchão melhor se você não o troca há anos.
- Defina um horário para ir para a cama e acordar.
Em geral, todos esses hábitos vão te ajudar a dormir melhor. Se você não perceber melhora com a ajuda deles, consulte um profissional sobre as alternativas de tratamento com melatonina para o sono. Tente ajustar-se às suas indicações em termos de dose e tempo de terapia.
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