Diferenças entre ser vegano e vegetariano
Em geral, o termo vegano é usado para designar as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Porém, tanto os conceitos quanto o tipo de alimentação são diferentes. Na verdade, em uma delas é permitida uma certa presença de produtos de origem animal, o que reduz a necessidade de suplementação.
Primeiramente, devemos esclarecer que, embora a ingestão de vegetais esteja relacionada a um bom estado de saúde, uma dieta muito restritiva não é aconselhável. Nesse sentido, os motivos que levam a uma dieta vegana ou vegetariana devem ser éticos e ideológicos.
Como é a dieta de um vegano?
A dieta vegana é aquela que restringe todos os alimentos de origem animal e seus derivados. Não é só a carne e os peixes que são proibidos; o vegano também não pode consumir ovos, laticínios ou alimentos processados que os contenham. Trata-se de uma dieta muito restritiva.
De fato, a a ausência de certos produtos na dieta leva ao aparecimento de déficits que devem ser compensados. O mais incidente de todos eles é o da vitamina B12. A carência contínua desse nutriente leva ao desenvolvimento de anemia megaloblástica a médio prazo, de acordo com um estudo publicado em American Family Physician .
Mas não é apenas no caso deste elemento que se torna necessário recorrer à suplementação. É comum que o vegano também desenvolva um déficit de vitamina D, um elemento crucial para manter uma boa saúde.
Embora seja verdade que essa substância pode ser sintetizada endogenamente por meio da exposição à luz solar, é conveniente complementar o seu aporte por meio da dieta.
Existem vários alimentos que podem conter este nutriente, mas quase todos vêm do reino animal. Destacam-se os peixes azuis, os ovos e os laticínios enriquecidos, embora alguns cogumelos também possam apresentar concentrações significativas de vitamina D.
O que fica claro é que um déficit desse elemento pode aumentar o risco de desenvolver certas patologias complexas, como as cardiovasculares.
Assim evidencia uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine. Embora mesmo em uma dieta flexível um suprimento extra de vitamina D já seja recomendado em muitos casos, no caso da dieta vegana, isso se torna mais acentuado.
Como é a dieta de um vegetariano?
No caso da dieta vegetariana, o consumo de carne como tal não é permitido, mas é permitido consumir produtos derivados de animais, tais como ovos e laticínios. Em geral, o vegetariano procura obter esses alimentos com a certeza de que eles sejam provenientes de animais criados em liberdade, por causa do seu compromisso com o sofrimento desses animais.
A dieta vegetariana, portanto, resolve alguns dos problemas dietéticos da dieta vegana, uma vez que não apresenta um déficit tão significativo de nutrientes. Tanto os ovos quanto os laticínios contêm vitamina D e vitamina B12 e, portanto, se estiverem presentes com frequência, não será necessário recorrer à suplementação.
Mesmo assim, é possível que o vegetariano também experimente uma leve deficiência de aminoácidos essenciais se a dieta não for bem ajustada. Cabe lembrar que as proteínas provenientes de produtos vegetais são de baixo valor biológico e não possuem todos os aminoácidos essenciais ou um bom índice de digestibilidade.
Nesse sentido, será necessário fazer uma boa combinação de alimentos para garantir que todos esses elementos sejam consumidos nas quantidades recomendadas.
Alguns deles, como a leucina, demonstraram ser decisivos para a manutenção da massa muscular. Especialmente em indivíduos mais velhos, é importante garantir que as suas necessidades diárias sejam atendidas.
O que é melhor: ser vegetariano ou vegano?
Conforme comentado, e deixando de fora as questões éticas, é mais apropriado ser vegetariano do que vegano. Dessa forma, há um menor risco de desenvolver um déficit de nutrientes essenciais, já que há uma maior variedade na dieta. Devemos lembrar que a própria variedade é um dos pilares de uma alimentação saudável.
Isso não significa que não seja possível manter uma dieta vegana com segurança em termos saúde; porém, ela deve ser bem ajustada, planejada e suplementada. Pode até mesmo ser necessário incluir outros nutrientes além dos que foram mencionados no regime de suplementação.
Um exemplo deles seria o ferro, um elemento que tem menor disponibilidade quando originário de vegetais. Para garantir a sua absorção, ele deve ser combinado com a vitamina C, conforme evidenciado por um estudo publicado na revista JAMA. Mesmo assim, e nas melhores condições de ferro heme de origem animal juntamente com a vitamina, o seu índice de disponibilidade é limitado.
O que fica claro é que um vegano deve monitorar uma quantidade muito maior de parâmetros dietéticos do que um vegetariano, pois, quanto maior a restrição de grupos alimentares, maior o risco de déficit.
É possível ser atleta e vegano
Um dos maiores conflitos no âmbito da nutrição tem a ver com a possibilidade de ser atleta de alto rendimento e vegano ao mesmo tempo. Alguns autores e especialistas afirmam que, dessa forma, perde-se rendimento. Porém, há casos de atletas de alto nível que mantêm uma dieta desse tipo.
O que está claro é que o tipo de esporte condicionará, em grande medida, a possibilidade de manter uma dieta desse tipo. As características do indivíduo em questão também serão decisivas, embora em qualquer caso será necessário um bom regime de suplementação para cobrir as deficiências alimentares.
Se todos os fatores forem levados em consideração e houver supervisão profissional, é possível, em muitos casos, considerar uma dieta vegana no contexto dos esportes de elite. No entanto, esse mecanismo acarreta certos riscos, como uma deficiência de proteínas ou de ferro que condicione o desempenho ou a situação de fadiga.
Também cabe destacar que, de acordo com os resultados de um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition, não há diferenças significativas na capacidade de desempenho entre indivíduos amadores que seguem dietas vegetarianas, veganas ou flexíveis.
Veganos, vegetarianos e saúde
Há um forte debate em relação aos veganos ou vegetarianos terem uma melhor saúde do que aqueles que seguem uma dieta onívora, sempre partindo do pressuposto de que a sua dieta seja bem complementada.
Embora os defensores afirmem que há um menor risco de desenvolver doenças crônicas por meio de uma dieta desse tipo, na verdade, não há evidências a esse respeito.
Muitos dos especialistas que recomendam dietas veganas sustentam a teoria de que qualquer tipo de carne faz mal à saúde. No entanto, as evidências científicas não validam esse tipo de alegação.
Sem dúvida, aumentar a presença de vegetais na dieta protege contra o risco de doenças a médio prazo. Mas esse aumento deve ser feito a partir de uma dieta básica flexível.
Assim indica uma pesquisa publicada no International Journal of Epidemiology , no qual o aumento do consumo de frutas e vegetais foi relacionado à redução do risco de doenças cardiovasculares.
Independentemente de ser vegano ou vegetariano, os métodos de cozimento são importantes
Algo decisivo para a saúde, e que muitas pessoas não levam em conta, é a importância de utilizar métodos de cozimento adequados. As frituras têm a capacidade de prejudicar a saúde de vegetarianos e veganos, por exemplo.
Nesse sentido, é fundamental priorizar os métodos de cozimento em baixa temperatura. Os tratamentos térmicos agressivos são responsáveis pela gênese de compostos tóxicos. Um deles seria a acrilamida, desenvolvida a partir dos carboidratos.
Também é preciso destacar os efeitos nocivos das gorduras trans, que são criadas a partir de lipídios submetidos a grandes quantidades de calor. Embora os ácidos graxos em seu estado normal estejam relacionados a um melhor estado de saúde, os do tipo trans têm um impacto negativo no funcionamento do organismo.
O grande erro dos veganos e vegetarianos
Tendo em vista que os veganos e vegetarianos são pessoas que geralmente se preocupam bastante com a saúde, eles costumam cometer um grande erro em termos de alimentação. Eles apostam na ingestão de alimentos de origem vegetal, mas não restringem muitos ultraprocessados prejudiciais, assim como outras substâncias tóxicas como o álcool.
Este último elemento é capaz de prejudicar o funcionamento do fígado e também do sistema cardiovascular. Da mesma forma, as bebidas açucaradas são perigosas quando o objetivo é garantir um bom estado metabólico. Elas conseguem aumentar a resistência à insulina e promover doenças como o diabetes.
Além de enfatizar a origem do alimento, também é preciso prestar atenção especial ao seu grau de processamento. Dessa forma, seria possível propor uma dieta muito mais saudável. Apesar disso, no caso dos veganos, é necessário que haja a suplementação para evitar deficiências nutricionais.
Existem diferenças significativas entre ser vegano e vegetariano
Conforme você pode ver, há uma diferença muito importante entre a dieta de um vegano e a de um vegetariano, que é a flexibilidade. O vegetariano tem um menor risco de desenvolver déficits que condicionem o aparecimento de doenças, uma vez que são incluídos produtos de origem animal na rotina alimentar.
De qualquer forma, ambas as dietas devem ser bem planejadas para que não causem problemas. Para isso, o mais aconselhável é contar com um especialista na área da nutrição, para que ele possa ajustar o cardápio de maneira adequada. Além disso, este profissional também poderá orientar sobre a suplementação necessária para que haja o menor risco possível.
Por fim, é preciso enfatizar que esse tipo de restrição deve ser colocado em prática por motivos ideológicos e não nutricionais. Essas restrições não contam com o respaldo de evidências científicas ou, no mínimo, há muita controvérsia.
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