Dieta mediterrânea: tudo o que você precisa saber
A dieta mediterrânea é classificada como uma das mais saudáveis. É recomendada por muitos especialistas para o tratamento e prevenção de várias patologias. No entanto, ela não é perfeita, tendo pontos fortes e fracos. Vamos contar tudo o que você precisa saber a respeito.
Primeiramente, é preciso comentar que a dieta mediterrânea obedece a um dos princípios da alimentação saudável, que é a variedade. É um plano alimentar pouco restritivo em relação aos grupos de alimentos, o que confere vantagens em termos de adesão.
Em que consiste a dieta mediterrânea?
Este modelo alimentar aposta em enfatizar o consumo do que é produzido na região sul da Península Ibérica e na região da França que é banhada pelo Mar Mediterrâneo. Possui um amplo espectro de alimentos diferentes, priorizando a ingestão de produtos frescos ao invés dos ultraprocessados.
Uma das bases desse tipo de dieta é a aposta em incluir uma grande quantidade de frutas e vegetais no dia a dia. De acordo com um estudo publicado na revista International Journal of Epidemiology, consumir vegetais diariamente reduz o risco de mortalidade por todas as causas e, por isso, é considerado algo muito saudável.
Por outro lado, a dieta mediterrânea também estimula a ingestão de carboidratos. Esse é um dos pontos mais polêmicos, pois é recomendada a presença de massas, pães e outros grãos e farinhas refinadas na rotina diária.
Este tipo de produto não é endossado por grande parte dos especialistas, pois está associado a um maior risco de desenvolver diabetes a médio prazo.
As gorduras na dieta mediterrânea
Outro dos elementos centrais e saudáveis da dieta mediterrânea são as gorduras. Sempre são priorizadas as do tipo insaturado, pois esses lipídios auxiliam na modulação dos processos inflamatórios e na prevenção de doenças cardiovasculares.
De fato, um dos alimentos centrais entre as gorduras é o azeite de oliva. De acordo com uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine , a ingestão regular deste produto está associada a um menor risco de acidentes cardíacos.
Da mesma forma, outro dos alimentos com alto teor de ácidos graxos que fazem parte da dieta mediterrânea são as oleaginosas. Esses produtos também apresentam uma concentração significativa de proteínas, embora de baixo valor biológico. No entanto, eles apresentam uma concentração notável de vários minerais.
Por outro lado, o modelo alimentar aposta na redução da ingestão de lipídios saturados. Sobre este ponto, existem opiniões opostas. Em geral, as gorduras saturadas têm sido associadas a uma maior incidência de patologias complexas.
No entanto, essa afirmação está sendo questionada atualmente, conforme pode ser visto em um artigo publicado no Journal of the American College of Cardiology.
As proteínas na dieta mediterrânea
No que diz respeito ao consumo de proteínas, a dieta mediterrânea segue as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS). Oferece uma ingestão diária de 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia para adultos sedentários. No entanto, as pesquisas mais atuais já defendem o aumento desse consumo em até 50%.
Além disso, cabe destacar que pelo menos metade das proteínas ingeridas deve ser proveniente de alimentos de origem vegetal. Elas têm um alto valor biológico, apresentando no seu interior todos os aminoácidos essenciais e um bom nível de digestibilidade. Esse ponto é atendido pela própria dieta mediterrânea.
No entanto, para completar essa ingestão, é preciso apostar na presença de alimentos vegetais com alta concentração de proteínas, como as leguminosas e as oleaginosas já mencionadas.
No que diz respeito às leguminosas, a dieta mediterrânea aconselha a ingestão desses alimentos pelo menos 1 ou 2 vezes por semana. É preciso ter em mente que elas também contêm grandes quantidades de fibras, uma substância que demonstrou ser capaz de prevenir a constipação.
A pirâmide alimentar na dieta mediterrânea
Conforme já mencionamos, a dieta mediterrânea propõe a ingestão regular e diária de frutas e vegetais em grandes quantidades, pelo menos 5 porções no total. Por outro lado, também estimula a presença de carboidratos compostos na dieta, incluindo farinhas e derivados.
Da mesma forma, valoriza a presença de proteínas provenientes de alimentos de origem animal. Defende o consumo de peixes pelo menos duas vezes por semana, e um maior consumo de carnes brancas ao invés das vermelhas. Tudo isso usando o azeite de oliva como gordura principal.
Em geral, recomenda que os alimentos frescos predominem sobre os ultraprocessados. Assim, embutidos, doces, bolos e produtos pré-cozidos devem ser consumidos apenas ocasionalmente.
Benefícios da dieta mediterrânea
Seguir a dieta mediterrânea tem vários benefícios para a saúde. Vamos falar sobre eles, bem como sobre a posição da ciência sobre o assunto.
Menor risco cardiovascular
Assim como já comentamos, o aumento do consumo de lipídios insaturados e de vegetais está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. Conforme evidenciado por um estudo publicado na Circulation Research, esta dieta é capaz de prevenir o desenvolvimento de infartos, hipertensão, problemas associados ao perfil lipídico…
De qualquer forma, é importante complementar com outros hábitos de vida saudáveis. A exposição à luz solar é muito útil. Assim, aumenta-se a síntese de vitamina D, o que gera um menor grau de inflamação sistêmica. A partir disso, a incidência de aterosclerose é significativamente reduzida.
Trânsito intestinal fluido
A dieta mediterrânea, graças ao seu alto teor de fibras, pode ajudar a prevenir problemas relacionados à digestão. Gera um trânsito intestinal mais eficiente, o que reduz a incidência de constipação.
Da mesma forma, essa substância pode ser fermentada no cólon, gerando o crescimento das bactérias que habitam o trato digestivo. Isso está relacionado a uma melhor saúde geral.
Para otimizar esse efeito, é importante alternar entre a ingestão de fibra solúvel e de fibra insolúvel. Uma é capaz de reter a água no seu interior, aumentando o volume do bolo fecal, enquanto a outra provoca a fermentação e gera ácidos graxos de cadeia curta.
Ambas são necessárias, mas nem sempre são encontradas nos mesmos alimentos. Por esse motivo, recomenda-se garantir a presença de frutas e grãos integrais na dieta.
Redução da incidência de câncer
Há pesquisas que associam a adoção da dieta mediterrânea a um menor risco de desenvolver câncer a médio prazo.
Isso ocorre porque os compostos antioxidantes provenientes dos vegetais são capazes de neutralizar a formação de radicais livres, o que tem um impacto positivo na replicação do DNA, reduzindo assim as mutações.
Paralelamente, reduz-se a inflamação, outro dos mecanismos subjacentes que está por trás da formação de tumores e do aparecimento de células cancerosas. Porém, para potencializar esse efeito, é necessário cuidar dos outros hábitos de vida. O exercício regular e o descanso são cruciais.
Por outro lado, a inclusão de alguns suplementos na dieta também poderia ajudar nessa missão. Certos antioxidantes, ácidos graxos de cadeia média ou até mesmo a melatonina podem ser benéficos na redução das mutações durante a replicação do material genético. Isso leva a um menor risco de aparecimento de células cancerosas.
Desvantagens da dieta mediterrânea
Nem tudo o que reluz é ouro. A dieta mediterrânea tem benefícios e é classificada como saudável. No entanto, alguns aspectos podem ser melhorados para torná-la ainda mais benéfica.
Em primeiro lugar, este modelo permite a ingestão moderada de álcool, especialmente de vinho. Porém, já foi demonstrado que o consumo dessa substância tóxica, independentemente da quantidade, é prejudicial para a saúde a médio prazo. Por isso, é melhor restringir a sua presença na alimentação.
Por outro lado, a dieta mediterrânea defende que os carboidratos são essenciais e necessários para todos, quando este não é bem o caso.
Muitas pesquisas recentes afirmam que uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ser benéfica para a prevenção e o tratamento de certas doenças complexas, sobretudo no caso dos indivíduos sedentários.
Além disso, as farinhas e seus derivados não são considerados nada saudáveis. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos, gerando um efeito semelhante ao dos açúcares simples. Embora existam carboidratos de qualidade, estes são provenientes de tubérculos e leguminosas, bem como de alguns grãos integrais.
Por fim, não devemos nos esquecer de que a dieta mediterrânea não traz recomendações quanto aos métodos de cozimento. Submeter os lipídios a altas temperaturas causa uma mudança na sua configuração espacial, fazendo com que passem de cis para trans. Estes últimos estão associados a um maior risco de adoecer, pois apresentam propriedades inflamatórias.
É importante garantir o equilíbrio energético
Embora a combinação de alimentos que a dieta mediterrânea propõe possa ser benéfica e adequada, também é preciso garantir que exista uma situação de equilíbrio energético.
Se forem ingeridas mais calorias do que se gasta, haverá um acúmulo progressivo de tecido adiposo no corpo. Levando em consideração que o excesso de peso está associado a um pior estado de saúde, isso não é recomendado de forma alguma.
Portanto, a chave é garantir que esse equilíbrio seja alcançado. Também é aconselhável praticar atividade física regularmente. O exercício ajuda a queimar mais calorias e a aumentar a massa muscular, impactando o metabolismo do corpo humano de forma positiva.
Da mesma forma, é fundamental evitar o consumo de outras bebidas além da água e dos laticínios. Os açúcares simples podem gerar um consumo mais elevado de açúcares, o que impossibilita o uso ideal das gorduras como fonte de energia. Nessa situação, é possível ganhar peso com muito mais facilidade.
A dieta mediterrânea, um modelo saudável
Conforme você pode ver, a dieta mediterrânea bem planejada é considerada saudável. Sua implementação pode ajudar a prevenir diversas patologias complexas, como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
De qualquer forma, os seus efeitos são perceptíveis a médio e longo prazo, não da noite para o dia. Assim, é preciso ser perseverante na sua implementação.
Porém, em certas ocasiões, pode ser benéfico estabelecer um protocolo de suplementação paralelo, a fim de aumentar o consumo de certos nutrientes. Um dos que podem ser incluídos de forma complementar é a vitamina D, difícil de obter por meio da alimentação e muito importante para o organismo.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.
- Astrup A, Magkos F, Bier DM, Brenna JT, de Oliveira Otto MC, Hill JO, King JC, Mente A, Ordovas JM, Volek JS, Yusuf S, Krauss RM. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020 Aug 18;76(7):844-857. doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32562735.
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
- Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
- Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348. PMID: 30817261.
- Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.
