Cafeína: faz bem ou mal à saúde?

A cafeína tem a capacidade de aumentar de forma transitória o desempenho cognitivo e atlético, de modo que pode ser usada como um auxiliar ergogênico. Vamos ver o que mais a ciência tem a dizer sobre esta substância.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 27 março, 2023

A cafeína é uma substância cujos efeitos sobre a saúde têm sido muito discutidos. Tem simpatizantes e detratores. No entanto, vamos oferecer a você a visão mais recente que a ciência oferece a esse respeito, para que você possa avaliar se deve ou não incluí-lo na dieta.

Antes de começar, você deve ter claro que esse elemento é encontrado em vários dos produtos de consumo diário. O mais característico é o café, mas o chá, o chocolate e algumas outras infusões também o contêm. Além disso, existem análogos na natureza com funções muito semelhantes.

O que é cafeína?

Do ponto de vista técnico, a cafeína é uma substância incluída no grupo dos alcaloides. Tem efeitos no sistema nervoso central, pois é capaz de aumentar temporariamente o desempenho cognitivo, de acordo com um estudo publicado na Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

No entanto, essa vantagem só se mantém enquanto a substância estiver na corrente sanguínea. Sua meia-vida não é muito longa e é eliminada na urina.

O consumo contínuo de cafeína pode gerar tolerância, de forma que doses cada vez maiores são necessárias para um efeito semelhante. Por outro lado, alguns autores afirmam que também pode criar uma certa dependência, embora não vício.

A cessação de sua ingestão está associada ao aparecimento de dores de cabeça e uma leve síndrome de abstinência. Embora não se manifeste em todas as pessoas da mesma forma e, principalmente, aconteça em consumidores de altas doses.

No entanto, deve-se notar que a tolerância à cafeína também não é um fator preocupante. A interrupção do consumo por uma semana faz com que ele seja perdido, voltando aos mesmos efeitos do início.

Cafeína e enxaqueca

Por muito tempo se afirmou que a ingestão de cafeína era capaz de aumentar o risco de dores de cabeça. No entanto, essa declaração está sendo questionada.

A verdade é que a fisiopatologia exata da enxaqueca é desconhecida, por isso há muitas divergências sobre ela. O que se sabe é que o consumo de cafeína gera vasoconstrição que pode estar relacionada à redução da dor. Isso é confirmado por uma pesquisa publicada na Frontiers in Neurology.

É melhor testar a tolerância à substância em indivíduos propensos a dores de cabeça. Embora não pareça ter um efeito calmante no caso de enxaquecas associadas ao ciclo menstrual, existem outras situações em que poderia melhorar o manejo da situação.

Seus efeitos no desempenho esportivo

A cafeína é um dos auxiliares ergogênicos com nível de evidência A. Isso significa que ela é capaz de aumentar o desempenho de atletas quando se trata de exercício físico. Seus efeitos sobre o desempenho foram demonstrados, tanto no caso de esportes aeróbicos quanto anaeróbicos.

A cafeína melhora o desempenho cognitivo e retarda o início da fadiga. Por esse motivo, é frequentemente usado no contexto da atividade física. O habitual, para obter os melhores efeitos, é consumir uma dose entre 150 e 180 miligramas nos momentos anteriores à prática.

Existem diferentes formas de se beneficiar do uso da substância. Como a meia-vida não é muito longa, alguns atletas preferem tomá-lo em cápsulas de liberação prolongada. Outros, porém, apostam em consumi-lo em goma de mascar para aproveitar a maior velocidade de absorção pela mucosa oral.

Cafeína e doenças neurodegenerativas

O papel do consumo de cafeína no risco de desenvolvimento de patologias neurodegenerativas, como o Alzheimer, também tem sido estudado. De acordo com os resultados da pesquisa publicada na Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, tudo parece indicar que a ingestão regular da substância teria um papel protetor. Desde que falemos de doses moderadas.

O alcalóide pode melhorar a função do sistema nervoso central, retardando assim a disfunção cognitiva associada à idade. Mesmo o consumo regular também poderia proteger contra o desenvolvimento de outras patologias com características semelhantes. Embora mais estudos sejam necessários para esclarecer essa relação e estabelecer as doses ideais de consumo.

Cafeína e o sistema cardiovascular

A relação entre o consumo de cafeína e a saúde cardiovascular é um dos pontos que mais gera dúvidas atualmente. É verdade que a ingestão do alcaloide gera uma vasoconstrição temporária, que pode agravar a hipertensão. No entanto, isso não parece ser um problema desde que não sejam ultrapassadas as doses consideradas seguras. Também não teria contraindicação em indivíduos saudáveis, de acordo com um estudo publicado na Regulatory Toxicology and Pharmacology.

É garantido que a ingestão regular de cafeína em doses moderadas não aumenta o risco de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos. Tampouco é capaz de induzir hipertensão arterial crônica. Porém, em indivíduos com patologias prévias é necessário avaliar o uso.

Cuidados no caso de gestantes

Existe uma situação em que o consumo de cafeína não é recomendado. É o caso das gestantes, já que a ingestão dessa substância pode aumentar o risco de aborto prematuro ou até mesmo malformações no feto.

É aconselhável suprimir o seu uso desde o início da fase de gestação. Além disso, não é recomendado retomar o consumo antes da amamentação, pois pode passar para o bebê através do leite materno.

A toxicidade da substância

Apesar de todos os comentários, existe uma dose máxima de cafeína a partir da qual essa substância começa a ser tóxica. Não exceda 300 miligramas em dose única ou 600 miligramas distribuídos ao longo do dia. Caso contrário, você pode experimentar efeitos colaterais negativos relacionados à incapacidade de dormir e hiperatividade.

É ainda mais perigoso quando essas altas quantidades de cafeína são combinadas com álcool, uma prática comum entre os adolescentes. O consumo de bebidas alcoólicas e energéticas em conjunto deve ser evitado. O efeito do alcalóide pode esconder a intoxicação alcoólica.

Além disso, a ingestão combinada de cafeína e álcool aumenta o risco de sofrer eventos cardiovasculares agudos. Por isso é uma prática desaconselhável. No entanto, é algo muito difundido hoje.

Quanta cafeína há em um café?

A quantidade de cafeína que um café contém depende de seu tamanho e de como foi feito. Dessa forma, o tipo expresso terá menor concentração do alcaloide, pois a água passa mais rapidamente sobre o grão. Isso reduz o contato.

Ao mesmo tempo, quanto maior o volume do próprio café, maior também será o teor de cafeína. Normalmente, um copo contém entre 60 e 90 miligramas. Tenha em mente que o efeito ergogênico no nível esportivo é experimentado com doses em torno de 150 miligramas.

Existem outras bebidas que possuem cafeína em sua composição, como alguns refrigerantes e chás. Os refrigerantes não costumam ter teor superior a 90 miligramas por lata. No entanto, as bebidas energéticas podem conter quantidades significativas em seu interior, às vezes excedendo 200 miligramas.

No caso do chá, não existe cafeína propriamente dita, mas sim um análogo chamado teína. Suas implicações no corpo são muito semelhantes, além de pequenas diferenças na taxa de absorção e depuração. É excretado na urina e tem um efeito semelhante.

A cafeína é boa para a saúde

Com base no que foi dito, pode-se concluir que o consumo de cafeína é positivo para a saúde. Não só deixa de exercer efeitos negativos em doses moderadas, como também é capaz de proteger contra o desenvolvimento de algumas patologias complexas. Mesmo assim, ainda há muito a descobrir sobre o papel que a substância desempenha no manejo de distúrbios como a enxaqueca.

A cafeína tem sido usada há muito tempo para aumentar o desempenho em atividades cognitivas ou esportivas. Este consumo é seguro e pode ser promovido, embora seja conveniente garantir que as doses tóxicas não sejam excedidas para evitar efeitos colaterais.