15 benefícios da caminhada, de acordo com a ciência
Amarrar os cadarços e caminhar pode ser considerado um dos exercícios mais baratos e que traz inúmeros benefícios importantes para a saúde. Não é de surpreender que, após um check-up médico, muitos pacientes sejam orientados a fazer caminhada.
Um relatório científico destaca que, quando comparada a outros esportes, a caminhada apresenta o menor índice de lesões. Da mesma forma, outro estudo enfatiza que em bairros cujos espaços são mais caminháveis, os moradores têm menos risco de doenças cardiovasculares.
Benefícios da caminhada validados pela ciência
Incorporar caminhadas em sua rotina de exercícios ou caminhar todas as manhãs pode dar ao seu corpo boas razões para não parar. Mostramos-lhe os benefícios mais importantes de caminhar.
1. Reduz o açúcar no sangue
Depois de comer, considere fazer uma caminhada curta como rotina. Caminhar após as refeições pode reduzir o açúcar no sangue.
Um estudo em andamento revelou que 3 sessões de 15 minutos ou uma caminhada de 15 minutos após o café da manhã, almoço e jantar melhora os níveis de glicose no sangue mais do que uma caminhada rápida de 45 minutos por dia. Embora pesquisas mais conclusivas ainda sejam necessárias para apoiar a teoria.
Por seu lado, vários estudos compilados pela Harvard Medical School sugerem que uma caminhada de 15 minutos pode reduzir o desejo por chocolate ou lanches açucarados em situações estressantes. Além disso, observou-se que a caminhada rápida por uma hora neutraliza a tendência à obesidade.
2. Queima calorias
Manter um ritmo moderado em uma caminhada de 30 minutos pode ajudar a queimar cerca de 150 calorias. Quando combinada com uma alimentação saudável, a ideia de perder peso é possível.
Escolher um caminho ascendente ajudará você a perder mais peso do que uma superfície plana. A queima calórica na caminhada depende de vários fatores: terreno, velocidade e distância percorrida.
3. Alivia dores nas articulações
Estudos compilados pela Harvard Medical School, já mencionados, sugerem que caminhar cerca de 10 km por semana ajuda a prevenir a artrite. Em geral, caminhar protege as articulações, incluindo joelhos e quadris, que são propensos à osteoporose.
A Arthritis Foundation comenta que o movimento produzido pela caminhada exerce pressão sobre a cartilagem, ação que permite levar oxigênio e nutrientes para a área. As articulações, em grande parte, não recebem sangue e obtêm os nutrientes que circulam à medida que nos movemos.
4. Fortalece o coração
O risco de doença coronariana é reduzido pelo aumento da distância e duração da caminhada diária. De acordo com a pesquisa, caminhar por cerca de meia hora 5 dias por semana pode reduzir o risco de doença coronariana em cerca de 19%.
5. Aumenta a função imunológica
Caminhar pode ajudar a reduzir o risco de contrair gripe ou diminuir o tempo de doença. Um estudo com 1.002 adultos descobriu que aqueles que caminharam por cerca de 45 minutos por dia tiveram 43% menos infecções do trato respiratório superior e menos dias doentes.
Quando adoeceram, seus sintomas diminuíram em comparação com as pessoas sedentárias do grupo de estudo. Por isso, incorpore as caminhadas à sua rotina diária e procure não deixar que os dias chuvosos ou frios o impeçam de fazer atividade; você pode ir a um shopping fechado ou andar em uma esteira.
6. Melhora a memória e a função cognitiva
Um ensaio clínico publicado no Journal of the American Geriatrics Society descobriu que as pessoas que foram prescritas para caminhar apresentaram melhorias significativas na memória e na função executiva do cérebro em comparação com aquelas que apenas continuaram sua rotina habitual.
Da mesma forma, um estudo publicado na revista Neurology descobriu que caminhar pode estar associado a um maior volume de massa cinzenta no cérebro e a um menor risco de declínio cognitivo no final da idade adulta.
Caminhar ao ar livre ajuda você a pensar de forma mais criativa e encontrar soluções para problemas do que ficando parado. Além disso, se você caminhar pela manhã, obterá um benefício maior.
7. Mais energia
Caminhar pode ser mais eficaz do que tomar uma xícara de café logo pela manhã. Isso porque a caminhada está relacionada ao aumento do fluxo de oxigênio, dos níveis de cortisol, norepinefrina e epinefrina. Se você costuma se sentir cansado ao acordar, experimente trocar sua xícara de café por uma caminhada matinal ao ar livre.
8. Reduz o estresse e melhora o humor
Caminhar melhora o estado mental. Pesquisas descobriram que caminhar reduz a depressão, o estresse, a ansiedade e o humor negativo. Além disso, poderia diminuir os sintomas de isolamento social e aumentar a autoestima.
9. Reduz o risco de desenvolver câncer
De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Oncology, atividades de intensidade moderada, como caminhada rápida, podem ajudar a prevenir o risco de 7 dos 15 tipos de câncer, incluindo rim, mama, endométrio, fígado, mieloma múltiplo e linfoma de cólon.
Caminhar 7 horas ou mais por semana reduz o risco de câncer endometrial em 10% nas mulheres e câncer de cólon em 8% nos homens.
10. Vida mais longa
Uma pequena investigação na revista médica Maturitas descobriu que pessoas longevas que caminham 4 vezes por semana, por pelo menos 15 minutos, podem ter 40% mais anos de vida do que uma pessoa longeva que caminha menos de quatro vezes por semana.
Outro estudo do British Journal of Sports Medicine garante que caminhar em um ritmo médio reduz o risco de morte prematura em 20% quando comparado a caminhar em um ritmo mais lento.
11. Melhora a qualidade do sono
Pode-se estar enganado ao pensar que ter um sono agradável requer treinamento intenso. De acordo com um estudo publicado no European Journal of Physiotherapy, exercícios moderados (como uma caminhada) têm efeitos positivos na qualidade do sono.
Um dos maiores benefícios da caminhada é que reduz a tensão muscular e melhora a flexibilidade, portanto, caminhar ao ar livre todas as manhãs pode ser suficiente para adormecer profundamente à noite.
12. Melhora o equilíbrio
De acordo com a pesquisa, caminhar concentrando-se nos movimentos das pernas enquanto caminha lentamente pode melhorar os processos cerebrais de percepção e ajustes de equilíbrio em pessoas mais velhas. É uma boa prática estar ciente da maneira como você caminha.
13. Tonifica as pernas
Os músculos das pernas podem ser fortalecidos após rotinas de caminhada. Andar em uma esteira inclinada, em uma área montanhosa ou subir escadas ajuda a desenvolver mais força nas pernas e no abdome.
Para uma maior tonificação, você pode fazer outros tipos de exercícios após completar sua rotina de caminhada: agachamentos, flexões de perna ou estocadas.
14. Fortalece os ossos
Um estudo publicado no American Journal of Medicine, realizado com mulheres saudáveis na pós-menopausa, mostrou que quem caminha um quilômetro ganha maior densidade óssea em comparação com quem é sedentário. Além disso, eles também descobriram que caminhar reduz a taxa de descalcificação nas pernas.
15. Melhora a função pulmonar
Caminhar aumenta a eficiência da função pulmonar. Uma análise científica recomenda fazer 30 minutos de exercício moderado durante 5 dias por semana. Se você é uma pessoa saudável, pode caminhar cerca de 6 quilômetros por hora para fortalecer o tecido pulmonar.
Dicas para aproveitar os benefícios da caminhada
A caminhada costuma ser um exercício muito fácil e com poucos riscos, porém, é preciso ter cuidado com algumas sugestões:
- Procure andar sempre em áreas destinadas a pedestres e iluminadas.
- Ande com roupas leves e folgadas.
- Se você é daqueles que caminha muito cedo pela manhã ou ao entardecer, use roupas chamativas ou um colete refletivo para que os motoristas possam vê-lo.
- Lembre-se de se manter hidratado.
- Aplique protetor solar antes de sair, mesmo se o dia estiver nublado.
- Use sapatos que tenham um bom suporte de calcanhar e arco.
Caminhar gera inúmeros benefícios à saúde. Se você mantiver uma rotina pela manhã e fazê-lo com atenção durante o exercício, poderá ajudar a melhorar as funções cognitivas, pulmonares e imunológicas.
Caminhar com um companheiro é mais agradável. Aproveite enquanto cumpre suas tarefas diárias; você pode descer do ônibus ou trem uma parada antes de chegar ao seu destino. Além disso, construa uma meta ideal que inclua uma rota e um tempo para realizá-la.
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