As consequências de pular refeições para sua saúde

Os protocolos de jejum têm mostrado benefícios em muitos contextos, mas nem sempre é o mesmo que pular refeições.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 24 dezembro, 2022

Pular refeições pode ou não ser bom para sua saúde, dependendo de como você o aborda. É um protocolo que pode ser conhecido como jejum intermitente. É bom quando tem um certo planejamento e ordem, mas é ruim quando se torna um mecanismo restritivo no qual o fornecimento de nutrientes essenciais é colocado em risco.

Antes de começar, deve-se observar que pular refeições sempre foi uma estratégia popular para estimular a perda de peso. Até poucos anos atrás era considerado incorreto em qualquer circunstância. Atualmente, sabe-se que não é esse o caso, mas certas regras devem ser seguidas para tirar o máximo proveito disso.

Quando pular refeições é considerado prejudicial?

Como regra geral, pular uma refeição não terá consequências negativas para a saúde, desde que as necessidades nutricionais diárias sejam atendidas. Existem certas substâncias que o corpo não consegue sintetizar por si mesmo e que devem ser fornecidas continuamente através da dieta. Um exemplo poderia ser a vitamina C, um elemento que se mostrou de vital importância no funcionamento do sistema imunológico.

Pular uma única refeição ou algumas refeições costuma ser chamado de jejum intermitente. Normalmente, esse tipo de protocolo não costuma ultrapassar 24 horas, que é o tempo máximo que você pode ficar sem comer para que o corpo se proteja do catabolismo da massa magra. Deste ponto em diante, a destruição muscular ocorrerá progressivamente.

Quando você planeja um jejum, é importante planejar bem o resto das refeições do dia. Na maioria das dietas existe o risco de deficiência protéica, uma vez que é difícil atender às necessidades diárias. Estima-se que sejam pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso para pessoas sedentárias, de acordo com um estudo publicado na revista Annals of Nutrition & Metabolism. Muito mais para atletas. Obter essas doses nem sempre é fácil.

Pessoas que tendem a pular refeições aleatoriamente não levam esses parâmetros em consideração a nível nutricional. Só não comem porque estão com pressa, porque não estão com fome ou porque querem restringir as calorias, embora não de forma controlada. Mesmo esses tipos de atitudes podem ser considerados patológicos em alguns casos, especialmente quando levam à gênese da ansiedade.

Portanto, quando se trata de pular uma refeição, a primeira coisa a ter é um plano de compensação de nutrientes essenciais, embora não necessariamente de calorias. Pelo menos as proteínas, vitaminas e minerais devem ser consumidos em quantidades suficientes durante o resto do dia. Caso contrário, o funcionamento correto da fisiologia humana estaria em risco.

Como pular refeições sem afetar a saúde?

Se o que se pretende é restringir alguns alimentos para melhorar a composição corporal, mas sem causar danos à saúde a médio prazo, uma série de considerações deverá ser levada em consideração. Em primeiro lugar, o café da manhã é o mais adequado para eliminar. Isso porque tende a ser de baixa qualidade, com alimentos industrializados ultraprocessados em sua composição.

As pessoas costumam comer açúcares simples e gorduras trans no café da manhã. Esses últimos nutrientes conseguem aumentar os níveis de inflamação no corpo. De acordo com um estudo publicado na revista Diabetes & Metabolic Syndrome , sua presença regular na dieta aumenta o risco de sofrer de doenças crônicas e complexas. No entanto, o café da manhã geralmente não é rico em proteínas.

Da mesma forma, deve-se notar que quando o desjejum é suprimido, uma série de alterações positivas na função metabólica são vivenciadas. A autofagia é estimulada, processo que pode estar relacionado à prevenção do câncer. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Clinics. Graças a esse processo, células que não realizam sua função corretamente são eliminadas.

Do ponto de vista do apetite, também será mais fácil pular uma refeição no início do dia do que em qualquer outro momento. Isso ocorre porque os ritmos de produção hormonal fazem com que uma sensação de saciedade apareça rapidamente pela manhã se a comida não for ingerida, embora pareça contraditório. O processo ainda será mais eficiente se você consumir um café ou chá.

Na verdade, praticar o jejum de forma sistemática, mas ao mesmo tempo de forma controlada, causa diversos efeitos benéficos à saúde a médio prazo. Pelo menos isso é afirmado por um estudo publicado na revista Aging Research Reviews. Apresentar certo déficit de calorias pode até ter consequências positivas em termos de longevidade, ajudando a retardar o envelhecimento.

Precauções ao pular refeições

Pular refeições de maneira controlada pode ter efeitos positivos. Agora, isso não deve ser praticado em qualquer situação. Existem circunstâncias em que é essencial manter uma alta ingestão de energia, ou pelo menos um mínimo. Poderíamos falar, por exemplo, de pessoas que vão fazer treinamento de força.

Embora a atividade física de resistência leve durante os períodos de jejum possa trazer benefícios à saúde e ao desempenho, o trabalho de força deve sempre ser realizado em condições em que foi ingerido alimento. Caso contrário, o desempenho será significativamente reduzido. Você também pode ter um risco aumentado de lesão muscular, especialmente quando os estoques de glicogênio estão vazios.

Também não se deve pular refeições em situações de alta demanda energética, como gravidez. Embora alguns artigos recentes comecem a comentar que pode não ser tão negativo planejar um jejum curto, hoje quase todos os especialistas ainda concordam que o mais adequado é garantir um consumo relativamente contínuo de energia e nutrientes.

Algo semelhante acontece durante a adolescência. Estamos falando de uma época de constante mudança e crescimento, pelo que será necessário propor um regime alimentar em que seja garantido o cumprimento das necessidades energéticas e nutricionais. Caso contrário, o desenvolvimento pode ser retardado, com consequências negativas no funcionamento da fisiologia.

É verdade que em muitos casos pode ser melhor pular uma refeição como o café da manhã do que prepará-la sistematicamente de forma errada. Muitos jovens tendem a incluir alimentos de muito baixa qualidade a esta hora do dia, como bolos. Uma ingestão elevada e contínua de gorduras trans e açúcares simples aumenta o risco de adoecer a médio prazo.

Pular refeições prolonga a vida?

Já mencionamos anteriormente que a restrição calórica pode aumentar a longevidade. Isso porque o corpo inicia processos de autofagia e purificação interna, melhorando assim os processos fisiológicos. Graças a este efeito, patologias crônicas e complexas podem ser prevenidas. Entretanto, a fim de propor tal restrição, as refeições podem ser excluídas ou não.Tudo depende de planejamento.

Por outro lado, reduzir o número de refeições ao longo do dia reduz o risco de consumir calorias em excesso. Na realidade, é improvável que sejam feitas compensações que levem a um excedente de energia. Já no caso de pessoas com ansiedade, apetite elevado ou problemas em administrar a sensação de saciedade, esse sim pode ser o caso.

Também não é recomendado que as pessoas com transtorno da compulsão alimentar pulem refeições. Isso poderia aumentar o seu nível de estresse, causando, portanto, refeições subsequentes de muito baixa qualidade, com alimentos com alta densidade energética e pouco valor nutricional. Isso não é nada positivo ao nível da saúde e da composição corporal a médio prazo.

Em pessoas com patologia metabólica também é necessário alguns cuidados. Principalmente nos casos de diabetes tipo 1. O jejum intermitente eficiente pode facilitar o gerenciamento de doenças, mas o salteamento desordenado de refeições pode ser prejudicial a curto prazo. Os níveis de glicose no sangue seriam alterados, especialmente se partissem de uma situação descontrolada.

Sempre que houver dúvida, o melhor é consultar um nutricionista. Este poderá aconselhar e ensinar a planejar protocolos de jejum de forma simples, desde que sejam indicados. Desta forma, pular refeições desordenadamente se tornará um mecanismo útil para melhorar a saúde e a composição corporal.

Pular refeições é a única maneira de perder peso?

Apesar dos benefícios comprovados de um jejum bem planejado, essa não é a única forma de melhorar o funcionamento do corpo ou de perder peso. O importante nesse sentido é propor uma série de hábitos saudáveis. É fundamental cuidar da alimentação, mas também fazer exercícios físicos regularmente, priorizando o trabalho de força.

Na verdade, o treinamento será decisivo para manter o progresso ao longo do tempo. É importante ressaltar que o músculo é um tecido muito ativo metabolicamente. A geração de hipertrofia contribui para o aumento dos gastos em repouso, o que facilita o estabelecimento do déficit energético sem passar fome e a manutenção do equilíbrio após o alcance do objetivo proposto.

Muitas outras rotinas serão essenciais para prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas. Por exemplo, é recomendado dormir pelo menos 7-8 horas todas as noites. Durante o sono, ocorrem muitos processos de recuperação e a concentração de hormônios no corpo é equilibrada. Privar o repouso alteraria até o mecanismo do apetite e da saciedade.

Paralelamente, é fundamental se expor à luz do sol com frequência e regularidade. Graças à radiação, a síntese de vitamina D dentro do corpo é estimulada. Esse nutriente é deficiente em grande parte da população, o que aumenta a incidência de muitas doenças inflamatórias complexas. Infelizmente, sua ingestão dietética geralmente não é a ideal.

Pular refeições pode ter consequências negativas, mas também pode ser bom para sua saúde

Pular refeições pode ser bom ou ruim, dependendo do caso em que se aplica e da forma como é abordado. Desde que seja realizado com uma determinada organização, em contextos adequados, irá gerar resultados positivos. Na verdade, é considerado um protocolo muito seguro, de baixo risco. No entanto, isso nunca deve se tornar um comportamento patológico em um nível mental.

Por fim, não se esqueça que independente de se praticar ou não o jejum, será fundamental otimizar a alimentação. Não só o balanço de energia importa, mas também é a chave para atender às necessidades de nutrientes essenciais. Caso contrário, podem ser geradas ineficiências internas que podem prejudicar o bom funcionamento da fisiologia humana, causando doenças.