A dieta ideal de acordo com o seu tipo de corpo
A dieta ideal é um conceito que depende muito de cada pessoa. Dependendo do tipo de corpo, qualidades morfológicas e até mesmo genética, um modelo alimentar ou outro pode ser o mais ideal. Por isso, vamos apresentar os padrões que você deve seguir para preparar um cardápio de sucesso considerando as características de cada tipo de corpo.
Você deve saber que existem 3 morfotipos fundamentais, que diferem de acordo com a distribuição da massa óssea, magra e gorda. Desta forma, podemos encontrar endomorfos, ectomorfos ou mesomorfos. Explicaremos as características de cada um deles e a dieta ideal que devem seguir.
A dieta ideal para endomorfos
Os endomorfos são caracterizados por sua predisposição para ganhar peso gordo. São pessoas que tendem a acumular gordura na cintura e nos quadris e que ganham peso com facilidade. Por isso, é preciso ser muito criterioso com o controle das calorias e das quantidades dos alimentos. Caso contrário, pode ocorrer uma situação de sobrepeso ou obesidade prejudicial à saúde.
Esse tipo de pessoa geralmente não se dá bem com os carboidratos. Esses nutrientes podem gerar uma resistência progressiva à insulina e uma redução da flexibilidade metabólica, o que se traduz em ganho de peso progressivo e aumento do risco de doenças.
A dieta cetogênica tem se mostrado eficaz na redução do tecido adiposo e, nessas pessoas, pode ser uma opção a ser considerada. Porém, tem algumas limitações, já que no caso de atletas de força ou gestantes deve ser evitada.
Outra opção é introduzir o jejum intermitente. Esses protocolos são capazes de controlar a ansiedade para comer, e melhorar a sensação de saciedade a médio prazo a partir da regulação hormonal e maior sensibilidade à insulina. Por outro lado, são capazes de promover a perda de peso, segundo estudo publicado na Clinical Nutrition ESPEN.
Outras recomendações dietéticas
Além das opções propostas, também é possível introduzir estratégias que consigam reduzir o apetite e retardar o esvaziamento gástrico. A ingestão de fibras é uma delas. Para isso, é necessário aumentar a ingestão de vegetais, pois são capazes de fornecer fibras solúveis e insolúveis, além de antioxidantes necessários para combater o aparecimento de radicais livres.
Na mesma linha está o fato de aumentar o consumo de proteínas. Esses nutrientes são essenciais para a construção do tecido muscular e também são capazes de ajudar a controlar o mecanismo de saciedade. Para isso, basta garantir a presença na dieta de laticínios, peixes, carnes e ovos.
A dieta ideal para mesomorfos
Os mesomorfos são caracterizados por sua capacidade de aumentar a massa muscular, embora também sejam propensos a ganhar tecido adiposo simultaneamente. No entanto, o componente adiposo é bem distribuído. Como regra geral, são pessoas de compleição forte, e essa qualidade pode ser explorada para melhorar a composição corporal. Costumam responder corretamente aos estímulos fornecidos pela atividade física.
Do ponto de vista dietético, os mesomorfos respondem muito positivamente à ingestão de proteínas.
Além disso, esses tipos de pessoas geralmente também se beneficiam dos lipídios da dieta. Eles usam os dois macronutrientes para gerar e construir massa magra, garantindo sua saúde e funcionalidade.
Também é possível incluir certa porção de carboidratos, principalmente no caso de atletas. De qualquer forma, devemos tentar garantir que estes sejam sempre complexos e tenham baixo índice glicêmico, para não afetar a saúde pancreática. Ao mesmo tempo, este aporte de hidratos de carbono vai garantir a ingestão de fibra, nutriente essencial para estimular a saciedade. Essa substância também é capaz de garantir a sobrevivência de bactérias da microbiota, segundo estudo publicado no The British Journal of Nutrition.
Outras recomendações
Também não devemos esquecer a importância dos vegetais na dieta dos mesomorfos, já que os antioxidantes e micronutrientes encontrados neles podem melhorar muito o funcionamento do organismo. Um exemplo deles é o zinco, nutriente capaz de garantir a síntese de testosterona no homem, o que impacta no ganho de massa muscular.
Além disso, esse tipo de pessoa costuma responder bem aos suplementos esportivos, caso pratique atividade física. Tanto os suplementos proteicos quanto os auxiliares ergogênicos do tipo creatina são capazes de estimular ganhos de força e massa magra nessas pessoas.
Dieta ideal para ectomorfos
Os ectomorfos possuem limitações quando se trata de ganhar massa magra. São pessoas magras, com dificuldade de ganho de peso, mesmo de tecido adiposo. Por esta razão, um dos principais objetivos da dieta para este tipo de pessoas é aumentar a ingestão calórica, de forma a atingir bons níveis de massa magra.
O referido objetivo pode ser alcançado, por exemplo, aumentando a quantidade de carboidratos fornecidos. Novamente, é preferível que sejam do tipo complexo, para não colocar em risco a saúde do organismo. Grãos integrais, tubérculos, legumes e arroz são elementos que não devem faltar na dieta de um ectomorfo, embora massas e pães devam ser limitados.
Da mesma forma, é necessário aumentar a presença de lipídios na dieta. A maioria deles deve ser do tipo insaturado, embora os saturados também devam aparecer diariamente. De fato, desapareceram os mitos que ligavam esses nutrientes a um maior risco de doenças. Os únicos que devem ser restringidos são os do tipo trans, os provenientes de frituras com óleos em altas temperaturas. Estes também estão presentes em produtos ultraprocessados.
Outras recomendações
Além do que foi discutido, os ectomorfos geralmente se caracterizam por ter um apetite limitado. Nesse sentido, pode ser aconselhável incluir no padrão alimentar suplementos de nutrição enteral que ajudem a aumentar os ganhos musculares, principalmente no caso de praticantes de esportes.
Na hora de escolher o suplemento ideal, é importante se atentar à rotulagem. Idealmente, deve conter pelo menos 20 gramas de proteína por porção, além de uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico que pode chegar a ficar em torno de 30 gramas por porção. Também não é negativo que incluam alguns micronutrientes, como vitaminas e minerais.
Por outro lado, os ectomorfos podem se beneficiar de altas doses de vitamina D, ajudando-os a aumentar a força muscular. Isso pode ser alcançado de duas maneiras: através da exposição à luz solar e através da dieta. Para fornecer esse nutriente por meio da alimentação, é necessário garantir o consumo de ovos, laticínios e peixes oleosos. Você também pode recorrer à suplementação, especialmente no caso de suspeita de déficit.
A importância da microbiota
Independente do tipo de corpo, é necessário propor uma dieta ideal que seja capaz de garantir a existência de uma microbiota funcional. Nesse sentido, alimentos fermentados com alto teor de probióticos devem ser abundantes. Essas bactérias são capazes de colonizar áreas do trato digestivo, exercendo uma ação positiva na saúde.
Mas não basta apenas ingerir esses microrganismos, é preciso também consumir alguma substância que sirva de substrato energético, permitindo assim que eles se reproduzam. Esta é a função da fibra. A que melhor funciona nesse sentido é a do tipo solúvel, cuja fermentação estimula a formação de ácidos graxos de cadeia curta de caráter anti-inflamatório. Desta forma, o risco de desenvolver patologias associadas à inflamação pode ser reduzido.
A dieta ideal é algo individual
Apesar das recomendações oferecidas, deve-se levar em consideração que a dieta ideal também responde a fatores individuais, além de um tipo físico específico. Também é necessário rever os hábitos de vida da pessoa, pois isso pode modificar os horários ou os nutrientes que devem ser incluídos em cada refeição.
Por outro lado, condições genéticas também são capazes de variar as necessidades de certos micronutrientes do organismo. Algumas pessoas são propensas a metabolizar os carboidratos de forma mais eficiente do que outras, simplesmente porque apresentam uma pequena variação em um gene relacionado a essas vias fisiológicas. No entanto, este é um campo vasto e complexo em que ainda há muita pesquisa a ser feita.
O que está claro é que os princípios de uma dieta saudável tendem a funcionar bem em uma alta porcentagem da população. Dessa forma, é necessário aumentar o consumo de alimentos in natura, diminuindo assim a presença de produtos industrializados ultraprocessados. Cuidar da ingestão de açúcares e gorduras trans também tem impacto positivo na saúde, da mesma forma que limitar a ingestão de aditivos químicos.
Finalmente, não se esqueça da necessidade de manter uma microbiota saudável. As bactérias que habitam o intestino são capazes de modular processos digestivos e metabólicos. Além disso, está relacionada com o funcionamento do sistema nervoso, podendo influenciar o risco de desenvolvimento de patologias neurodegenerativas. Para garantir sua diversidade, é necessário introduzir na dieta alimentos fermentados e fibras solúveis. Os laticínios e as hortaliças são alimentos que possuem elementos capazes de atuar na flora intestinal, melhorando suas funções.
Se você tiver mais dúvidas, consulte um profissional de nutrição. Ele será capaz de preparar uma dieta individual específica para suas necessidades.
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