Dieta na gravidez: dicas e recomendações
Cuidar da dieta durante a gravidez é essencial para manter uma boa saúde e para o desenvolvimento ideal do feto. Existem vários pontos-chave que devem ser levados em consideração e que iremos levá-lo aos poucos para melhorar o padrão.
Em qualquer caso, lembre-se de que a promoção de hábitos de vida saudáveis continuará a ser crucial durante a gravidez. Comer bem é uma delas, mas a atividade física não deve ser negligenciada, mesmo que adaptada às condições individuais. Ter uma boa noite de sono também ajudará a garantir o equilíbrio hormonal e processos completos de recuperação.
Ingestão de energia e proteína na gravidez
A primeira coisa a ficar clara é que a ingestão de calorias e proteínas durante a gravidez deve ser aumentada. Embora seja verdade que as necessidades não aumentem excessivamente no primeiro trimestre, o farão nos 6 meses seguintes, portanto será necessário satisfazê-las para evitar anormalidades no desenvolvimento do feto.
De acordo com estudo publicado no European Journal of Pediatrics, será necessário maximizar o aporte de macronutrientes para garantir que novos tecidos sejam formados corretamente. A verdade é que bastará para elevar um aumento energético de cerca de 300-400 calorias. Se aumentarem muito mais, corre o risco de sofrer uma alteração negativa do estado da composição corporal.
Conseguir otimizar o consumo de proteínas também é importante. Metade deles deve ser de alto valor biológico, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais e um bom escore em termos de digestibilidade. Por isso, não é aconselhável planejar uma dieta vegana nesta fase da vida, pois põe em risco o fornecimento correto de proteínas de qualidade.
A melhor opção é realizar um regime nutricional variado que reduza o risco de apresentar déficits nutricionais que afetam a saúde da mãe e do feto. Alimentos como carne, peixe, ovos e laticínios devem aparecer diariamente. Claro, sempre garantindo o cozimento completo deles, ou a esterilização no caso de laticínios e derivados. Caso contrário, você pode obter envenenamento prejudicial.
Os requisitos de micronutrientes também aumentam
Foi demonstrado que é essencial fornecer um suplemento de ácido fólico durante a gravidez para evitar defeitos no fechamento do tubo neural do feto. No entanto, não é o único micronutriente necessário em maiores quantidades. Atenção especial deve ser dada ao ferro, que também se caracteriza por sua baixa disponibilidade.
Como regra geral, o consumo de suplemento mineral também é recomendado, embora neste caso seja combinado com vitamina C. A combinação dos dois elementos parece aumentar a absorção intestinal de ferro, reduzindo o risco de déficit que pode gerar um situação de anemia. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista JAMA.
Por outro lado, será necessário garantir através da alimentação que não haja deficiências de outros nutrientes essenciais, como vitamina D, cálcio ou mesmo ácidos graxos ômega 3.
Estes últimos são essenciais para o desenvolvimento correto do sistema nervoso central do feto, de acordo com um estudo publicado na revista The Cochrane Database of Systematic Reviews . O risco de parto prematuro também será menor.
Já a vitamina D é obtida por meio da exposição ao sol. A radiação estimula a síntese endógena do nutriente, permitindo seu posterior acúmulo no tecido adiposo corporal. Dessa forma, serão evitados déficits de médio prazo que possam impactar no estado de saúde.
Será necessário evitar o risco microbiológico na alimentação durante a gravidez
Durante a gravidez, você terá que ser especialmente rigoroso com o assunto de cozinhar alimentos. Qualquer envenenamento nesta fase da vida pode ser especialmente prejudicial para o bebê, causando abortos ou malformações. Um exemplo claro é o da listeriose, que pode não ser perigosa para a mãe, mas demonstrou ser capaz de prejudicar o bebê a médio prazo.
A boa notícia é que esses riscos são drasticamente reduzidos quando os alimentos de origem animal são submetidos a métodos de cozimento que garantem que a temperatura interna dos alimentos esteja acima de 65 graus. A maioria dos patógenos não sobreviverá nessas condições, portanto, os produtos podem ser ingeridos com segurança mais tarde.
Claro, é necessário ter algum cuidado com a contaminação cruzada. Para isso, recomenda-se não utilizar o mesmo utensílio para cozinhar alimentos crus e cozidos. Cuidado especial também deve ser tomado ao descongelar alimentos, sempre mantendo-os na geladeira durante todo o processo.
Da mesma forma, será necessário limitar a contribuição de peixes grandes, pois estes podem concentrar quantidades excessivas de metais pesados que chegam ao feto pela placenta, gerando problemas no desenvolvimento. Embora nada aconteça para consumi-los uma vez por semana, o melhor é priorizar os de tamanho pequeno como sardinha, truta, anchova, cavala…
É necessário eliminar os produtos tóxicos dos alimentos durante a gravidez
Outro ponto importante na alimentação durante a gravidez é a necessidade de restringir o consumo de qualquer composto tóxico. O maior expoente de todos eles é o álcool. Será necessário evitar completamente a ingestão dessa substância, pois os danos ao feto serão irreparáveis. Isso é confirmado por pesquisas publicadas na revista Clinical Obstetrics and Gynecology.
O tabaco e outras drogas também devem ser removidos do padrão. Embora sejam prejudiciais em todas as circunstâncias, os riscos são ainda maiores durante a gravidez. Você ainda precisará ter cuidado com a cafeína. Os especialistas recomendam que a dose diária não ultrapasse 200 miligramas em nenhum caso, embora seja prudente não consumir mais de uma xícara de café por dia.
O mesmo acontece com o chá, porque contém um alcalóide análogo. Apesar de ser considerada uma bebida benéfica devido à sua concentração em antioxidantes, o melhor é limitar sua ingestão. Claro, será necessário consultar o médico antes de introduzir outras infusões na dieta, pois algumas delas podem aumentar o risco de abortos espontâneos.
Da mesma forma, existem ervas que são consumidas em infusão que interagem com a farmacologia prescrita corretamente. Quando falamos sobre pessoas saudáveis, geralmente não há problema em beber esse tipo de líquido com frequência, muito pelo contrário. No entanto, em mulheres grávidas e pessoas medicadas, será necessário certificar-se de que não há problemas em termos de compatibilidade.
É melhor planejar uma dieta de 5 refeições durante a gravidez
Nesta fase, não é aconselhável ser restritivo em termos de calorias. Por esse motivo, os protocolos de jejum intermitente não fazem muito sentido. Até alguns anos atrás, eles estavam fortemente desencorajados. No momento, está começando a ser discutido se eles têm alguma aplicação no contexto do diabetes gestacional.
Agora, o que fica claro é que propor um esquema de 5 refeições pouco fartas mas com alta densidade nutricional é muito apropriado. Isso também reduzirá o risco de desconforto digestivo ou intestinal, bastante frequente durante o período de gestação. Para isso, é necessário garantir um correto suprimento de fibra por meio da presença de vegetais no padrão.
Ter uma estratégia de hidratação ideal também fará a diferença. A água é o veículo pelo qual os nutrientes são transportados dentro do corpo. É essencial garantir que todas as reações fisiológicas se desenvolvam de maneira satisfatória. Além disso, um estado de desidratação pode ser fatal.
Para evitar chegar a esse ponto, você terá que beber água regularmente. Esta é a melhor ferramenta para garantir o equilíbrio hídrico. É necessário limitar a presença de refrigerantes e sucos açucarados no padrão. Eles concentram muitos açúcares simples em seu interior, o que aumenta o risco de sofrer de diabetes gestacional e outros problemas metabólicos.
Não se esqueça de fazer atividade física
A gravidez não pode ser sinônimo de estilo de vida sedentário. Ainda é preciso promover bons hábitos de vida, e entre eles está a atividade física. Obviamente, isso deve ser adaptado às circunstâncias. Devem ser evitados esforços de alta intensidade e exercícios de impacto. No entanto, o movimento será positivo para a saúde da mãe e do feto.
Por esta razão, você terá que escolher entre as muitas atividades que estão disponíveis durante este período. Você pode caminhar, andar de bicicleta, nadar, fazer ioga… São muitas as opções na hora que você tem vontade. O esporte também melhora a sensação de satisfação por meio da secreção de endorfinas, o que se traduz em menor risco de depressão pós-parto.
É necessário melhorar a nutrição na gravidez
Propor uma boa dieta durante a gravidez é considerado crucial para manter uma boa saúde. Tanto a mãe quanto o feto serão beneficiados com a proposta de uma orientação nutricional que consiga atender às necessidades diárias. Será mesmo necessário suplementar com certos suplementos para evitar déficits.
De qualquer forma, se você tiver dúvidas sobre isso, pode sempre consultar um nutricionista. Ele vai adaptar a dieta às circunstâncias individuais. Dessa forma, as situações de gravidez podem ser mais facilmente enfrentadas enquanto sofrem de patologias complexas ou crônicas. Um exemplo poderia ser a gravidez em casos de doença celíaca ou doença inflamatória intestinal.
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